そこで今回は、2024年にとりわけ多くの方に読まれた夏野菜に関する記事をピックアップ。表示された回数に基づき、ランキング形式でご紹介します。記事では旬を味わうアイデアや保存の工夫など、生活に役立つ情報が満載。5位から順にご覧ください。

2024年に読まれた夏野菜記事ランキングTOP5

第5位：オクラの栄養パワーとは？生と茹での違いやヘルシーな簡単レシピも

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第3位：とうもろこしの保存の仕方は？長持ちする冷蔵・冷凍の方法を紹介

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実用性の高い情報が人気！旬の野菜を楽しもう！

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この時期は気候が良くなって病気になる人が減ることや、柿に含まれる豊富な栄養素が病気を遠ざけてくれることから、「柿が赤くなると、医者が青くなる」といわれて古くから重宝されてきました。
そのため、積極的に食べて栄養を取り入れていきたいですね。

ここでは、柿に含まれる栄養成分とその効能、効率的に栄養を摂取する食べ方などについて、管理栄養士の清水加奈子さんにお聞きしました。

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トライアルの販売価格

富有柿（1個）…129円（税込）
※2024年12月 スーパーセンター藤沢羽鳥店調べ。
※販売価格は時期や産地によって変動します。

柿の栄養成分と効能

柿に含まれる主な栄養素には、ビタミンC、β-カロテン、タンニン、カリウム、食物繊維などがあります。

まずは、それぞれの栄養成分の効果・効能について見ていきましょう。

ビタミンC：老化や免疫機能の低下を抑え、美肌に◎

ビタミンCは抗酸化ビタミンといわれ、老化や免疫機能の低下などを引き起こす活性酸素の働きを抑える作用があります。

また、皮膚や軟骨、粘膜などを作るタンパク質、コラーゲンの産生にも欠かせない栄養素で、心身をすこやかに保つために必要です。

しかし、人間は体内でビタミンCを作ることができません。ビタミンCが不足しないよう、食事からコンスタントに補う必要があります。

β-カロテン：感染症予防に◎

β-カロテンには、ビタミンCと同じく強い抗酸化作用があります。
また、体内で必要な量だけビタミンAに変わるため、目や皮膚の粘膜を健康に保つ働きも期待できるでしょう。

カリウム：むくみの改善に◎

カリウムはミネラルの一種で、体内にある余分な水分と塩分を排出する働きがあります。
むくみの改善や、高めの血圧の調整などに効果的です。

食物繊維：腸内環境を整えるのに◎

食物繊維は、小腸で消化・吸収されずに大腸に達し、腸内細菌のエサになって腸内環境を整える栄養素。
腸内環境のバランスを良くすることで、ほかの栄養素の吸収率も向上します。

また、免疫細胞に作用して免疫力を高めたり、血糖値を抑制したりする働きも。

柿は1日に何個まで食べていい？

栄養価が高いといわれると、「健康のために」とついたくさん食べてしまいがち。

しかし、果物は糖分が多く、食べすぎると中性脂肪を上昇させてしまいます。柿に限らず、果物は1日に1種類、1～2個を目安に食べましょう。

特に、柿に含まれるタンニンをとりすぎると便秘になることも…。
柿は少量で十分な栄養が摂取できる果物といえますので、1日1個をおいしく食べてくださいね。

生柿と干し柿の栄養面での違い

生柿と、生柿を乾燥して作る干し柿では、栄養成分の量に差があります。

野菜を干すと水分が減り、甘味や旨味など栄養成分が凝縮されるように、柿も干すことで栄養価がアップ。
生柿より干し柿のほうが、効率良く柿の栄養を摂取することができます。

生柿と干し柿の栄養素比較（可食部100gあたり）

柿の栄養素を効率的にとる食べ方

次に、柿に含まれる栄養素を効率的にとる食べ方について紹介します。

ビタミンEを含む食材、脂質のあるものと合わせる

ビタミンCとβ-カロテンを多く含む柿は、ビタミンEを含む食材といっしょにとることで、より抗酸化作用がアップします。

ビタミンEが豊富なナッツ類やゴマなどの食材と組み合わせて食べるといいでしょう。

また、β-カロテンは脂質といっしょにとると吸収率がアップするため、チーズやオイルと合わせて食べるのがおすすめです。

皮ごと食べる

柿の皮には、実よりもたくさんの栄養素が含まれています。

柿の皮が鮮やかなオレンジ色なのは、β-カロテンが多く含まれているから。β-カロテンを少しでも多く取り入れたいなら、皮ごと食べましょう。

皮が硬くて食べにくいようなら、かなり薄くむいて、できるだけ栄養素を残すようにしてください。

生の皮を食べるのに抵抗があるときは、調理して食べるといいと思います。

韓国料理では、キムチの下味やサムギョプサルのたれにするなど、柿を調味料として使うことも。
柿には酵素も含まれているので、お肉をやわらかくする働きもありますよ。

柿とゴマで免疫力アップ！「柿とホウレンソウのチーズゴマ白あえ」

ここからは、清水さんオリジナルの柿を使ったレシピをご紹介！

「大人向けの料理」というイメージがある白あえですが、クリームチーズを加えることで味わいがまろやかになり、お子さんも食べやすくなります。

調理のしやすさや、水分を含む種子の周りのゼリー状の少なさから、今回のレシピでは種なし柿を使用しました。

材料（2～3人分）

柿…1個
ホウレンソウ…2分の1束
豆腐（絹）…2分の1丁（150g）
クリームチーズ…50g

［A］
はちみつ…大さじ2分の1
白すりゴマ…大さじ1
塩…適量

作り方

1. 柿は皮をむいて6等分にし、5mm幅の薄切りにする。クリームチーズは常温で置いてやわらかくする。

2. ホウレンソウはさっと塩茹でし、水にさらす。5cmの長さに切って水気をしっかり切ったらボウルに入れ、全体に醤油（分量外※）をなじませる。水気が出たらしっかり絞る。
※ホウレンソウを端に寄せたとき、ボウルの底に醤油が少し残る程度の量が目安です。

3. 豆腐にキッチンペーパーを巻き、耐熱皿にのせてレンジ（600W）で1～2分加熱。レンジから取り出し、水気を切って冷ます。

4. ボウルに豆腐とクリームチーズを入れて泡立て器（ゴムベラでもOK）でつぶしながらよく混ぜる。なじんだら［A］を入れてさらに混ぜる。

5. 食べる直前に柿とホウレンソウを「4」に加えてあえる。

ホウレンソウは、茹でた後に醤油をかけて絞る「醤油洗い」をすることで、味がしっかりと染み込みます。それだけでなく、醤油の塩分が野菜の水分を引き出してくれるので、あえたときに水っぽくなりません。

このレシピは、ホウレンソウの代わりに春菊を使ってもOK。グッと大人の味わいになりますよ。

おいしい柿の選び方は？

甘くておいしい柿を選ぶポイントは、次の3つです。

• 果皮…果皮がつややかでオレンジ色が均一なもの
• 重み…手に持ったときに大きくて重みがあるもの
• ヘタの形…ヘタの形がきれいで果実にしっかり張りついているもの

ヘタがはがれているものは、乾燥が進んで傷みやすいので避けたほうがいいでしょう。

トライアルのおいしい柿で、おいしく健康に！

柿は、ビタミンCや食物繊維などをたっぷり含んだ果物です。
食べすぎないよう、1日1個の適量を守って、健康づくりや美肌づくりに役立ててください。

トライアルでは、そのとき最もおいしい柿の産地から新鮮な物を仕入れています。
毎日いつでもお手頃価格で販売していますので、おいしく栄養補給していきましょう！

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サンマは、DHAやEPA、ビタミンB群など、健康と美容にいい栄養素が多いことでも知られる魚。
そこで、サンマの栄養素とその効果について、フードコーディネーターの清水加奈子さんに教えていただきました。

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トライアルの販売価格

サンマ（2尾・中）…本体価格398円（税込429円）
サンマ（2尾・大）…本体価格498円（税込537円）
※2025年9月 メガセンタートライアル新宮店調べ。
※販売価格は時期や産地によって変動します。

脳の働きや血流を促す「DHA」と「EPA」の効果的なとり方は？

サンマをはじめとする青魚に多く含まれているといわれる「DHA（ドコサヘキサエン酸）」と「EPA（エイコサペンタエン酸）」。

これら、不飽和脂肪酸の一種を摂取することで、どのような効果を得られるのでしょうか。

「DHAもEPAも、悪玉コレステロールを減らす働きがあるといわれています。さらに、DHAには、高血圧を予防したり脳の働きを正常に保ったり、睡眠を改善したりする効果も期待できます。

一方、EPAには血流を促す働きがあり、動脈硬化や血栓の予防に役立つといわれていますね」

DHAとEPAの のほかにα-リノレン酸等を含むn-3系脂肪酸全体で、1日あたりの目安量は1.6～2.2g以上（※）。

生のサンマ100gには、DHAが2.2g、EPAが1.5gと豊富に含まれているため、ぜひ積極的にとりたいところです。
ただし、より効率的にとるには、食べ方に注意が必要だそう。

「サンマに含まれるDHAとEPAは、グリルなどの網で焼くと1～2割程落ちてしまいます。脂っぽい＝健康に良くないと思われがちですが、サンマの脂はその逆。

栄養素を余さず摂取するには、お刺身や丸ごと調理のほか、煮物にして汁ごと食べるのがおすすめです。
焼いて食べる場合は、ホイル焼きにするなど、なるべく脂が流れ落ちないように工夫するといいでしょう」

※「日本人の食事摂取基準（2020年版）」による成人（18歳以上）の数値

肌や髪の潤いを保つために欠かせないビタミンB群も豊富

DHA、EPA以外にも、サンマにはさまざまな栄養素が含まれています。

中でも豊富なのはビタミンB群で、特にビタミンB12は、ほかの青魚の約3倍の量が含まれているのだとか。

「ビタミンB12は『造血ビタミン』ともいわれ、女性や貧血気味の方におすすめの栄養素。このほか、サンマにはビタミンB6とビタミンB2も多く含まれています。

ビタミンB6はタンパク質の代謝に関わる栄養素で、皮膚や髪を健康に保つためには欠かせません。ビタミンB2も、脂質や糖の代謝を促すことで細胞の再生や成長を助ける働きがあり、摂取することで皮膚や粘膜の保護につながります」

また、サンマには良質なタンパク質もたっぷり含まれているそうです。

タンパク質が不足すると、筋肉量が減り肥満の原因になるほか、コラーゲン不足による肌のシワやたるみの原因にもなるので要注意。

さらに、ビタミンDが豊富に含まれている点も、サンマの特徴だといいます。

「ビタミンDはカルシウムの吸収を促し、骨を形成するのに欠かせない成分です。豆腐やチーズなど、カルシウムを多く含む食品をいっしょにとると、相乗効果が期待できるでしょう」

目元や口元をチェック！新鮮なサンマの見分け方

健康と美容のためにも、旬の時期は積極的に食べたいサンマ。
店頭で新鮮なサンマを見分けるには、どうすればいいのでしょうか？

清水さんによると、次のような点に注目するといいそうです。

新鮮なサンマの見分け方

・下顎の先端が黄色い
・目がきれいで赤く充血していない
・トレーにドリップが溜まっていない
・身に弾力があり、表面にツヤがある

「サンマは、頭から背中にかけて盛り上がりがある物のほうが、脂のりがいいといわれています。また、身が細い物より厚みのある物を選ぶといいでしょう」

サンマは、ほかの生魚と同じように、長期間の保存には向いていません。

DHAやEPAが酸化するのを防ぐためにも、できれば購入したその日のうちに調理したいところです。

どうしても保存が必要な場合は、次のような方法で行いましょう。

「まずは、表面を真水でしっかり洗った後、包丁を使って内臓を取り除いてください。その後、500mlあたり小さじ2の塩を加えた塩水で血合いをきれいに洗い流し、キッチンペーパーで水気を拭き取ってから、ラップでしっかり巻きます。

冷蔵の場合は、温度変化の少ない冷蔵庫の奥のほうに入れれば2日程持ちます。冷凍の場合は、1～2週間保存が可能です」

冷凍保存したサンマを使うときは、前日から冷蔵庫に移してゆっくり解凍し、調理する数十分前に冷蔵庫から出して室温に戻すのがおすすめ。

特に焼き魚の場合は、室温に戻してから焼くことで、中までムラなく火が通りやすくなるそうです。

サンマをおろさず半分に切って煮込むだけ！「サンマと豆腐のキムチ煮」

ここからは、清水さんオリジナルのサンマを使ったレシピをご紹介。
今回は、サンマを1尾丸ごと使い、韓国風に味つけした煮物を作っていきます。

材料（2人分）

サンマ…2尾
木綿豆腐…2分の1丁
長ネギ…2分の1本
キムチ…200g

［A］
めんつゆ（3倍濃縮）…大さじ3
水…200ml

作り方

1. サンマの腹に包丁を入れ、頭を落としてから、包丁の先を使って内臓を取り除く。血合いをきれいに洗い水気をとる。

2. 「1」のサンマを半分に切る。木綿豆腐は一口大、長ネギは斜めに切る。

3. 鍋にキムチと［A］を入れて火をつける。煮立ったらサンマと木綿豆腐を入れ、蓋をして中火で10分煮る。

4. 味を染み込ませるために、時々スプーンを使って煮汁をかける。

5. 斜め切りにした長ネギを加え、さらに3～4分煮て完成。

サンマは煮崩れしやすいため、ひっくり返さずに、煮汁をかけながら味を染み込ませるのがポイントです。

冷蔵や冷凍保存したサンマをそのまま使ってもいいですが、室温に戻してから煮込むと、中まで均一に火が通ってよりふっくら仕上がりますよ。

トライアルなら用途に合わせてさばいてお渡しするサービスも

旬を迎えたサンマは、おいしさも栄養価も抜群！

「魚の内臓を取るのが苦手という方も多いですよね。最近は、スーパーでも内臓を取り除いた状態の物が売られているので、そちらを購入してもいいでしょう」と清水さん。

トライアルの鮮魚売り場では、どんな料理に使いたいか用途を伝えていただければ、それに合わせてさばいてお渡しいたします（※）。

ぜひお気軽にお申しつけいただき、ご家庭で旬のおいしいサンマを味わってくださいね。

※一部店舗でのサービスとなります。お近くの店員にご確認ください。

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ここでは、管理栄養士の清水加奈子さんに、桃に含まれる栄養素やおいしい桃の選び方などについて教えていただきました。

さらに、桃を使った、夏らしく爽やかなデザートのレシピもご紹介します。

教えてくれたのはこの人！

清水加奈子（しみず かなこ）
フードコーディネーター／管理栄養士
調理師、国際中医薬膳師の資格も持つフードコーディネーター。アイディアレシピやダイエットレシピの提案からフードスタイリングまで幅広くこなし、食関連の企業サイトや雑誌などで活躍中。
公式サイト

トライアルでの販売価格

桃2玉（白凰）…799円（税込）
※2023年7月 スーパーセンター藤沢羽鳥店調べ。
※販売価格は時期によって変動します。

ミネラル、食物繊維など注目したい桃の栄養素

桃には、ミネラルや食物繊維など、さまざまな栄養素が豊富に含まれています。
まずは、桃に含まれる主な栄養素について見ていきましょう。

ビタミンE、ビタミンC、ナイアシン

桃にはビタミンEやビタミンC、ビタミンB群のナイアシンが多く含まれています。

ビタミンE、ビタミンCは、高い抗酸化作用がある栄養素。

過酸化脂質が作られるのを抑える作用があるため、老化の予防につながると考えられているほか、LDL（悪玉）コレステロールの酸化も抑えるため、動脈硬化の予防にも期待できます。

また、ビタミンCはメラニン色素の生成を抑える働きがあり、日焼け予防にも◎です。

3大栄養素の代謝にかかわるナイアシンは、血行を促進したり、脳神経や皮膚をすこやかに保ったりするのに役立ちます。

カリウム、銅

桃は、食事からの摂取が必須のミネラルが豊富で、特にカリウムと銅が多いです。

カリウムは、体内の余分な水やナトリウムを排出してむくみの改善、高血圧予防が期待できる栄養素。

また、銅は酸素の運搬を行う、赤血球中のヘモグロビンの合成に必須。
不足すると貧血につながります。

食物繊維（ペクチンなど）

ペクチンをはじめとする食物繊維が含まれるのも桃の特徴。

腸内環境を整える働きがあり、便秘の改善や免疫力の向上に役立つほか、血糖値の上昇をゆるやかにする作用があります。

ポリフェノール（カテキン、クロロゲン酸など）

桃の皮の付近には、色素や苦味成分であるポリフェノール類が多く存在しています。

ポリフェノールは、老化の抑制や生活習慣病の予防につながる抗酸化作用が高いことで知られるほか、糖分の吸収を抑えて血糖値の上昇をゆるやかにする働きがあります。

そのため、桃の皮はなるべく薄くむくのがおすすめです。

桃を食べることでどんなメリットがある？

桃を食べることによって、体にはどのようなメリットがあるのでしょうか。
期待できる主な桃の効果を、4つご紹介します。

むくみ予防

カリウムは、体内の水分代謝を正常にする作用がある栄養素です。

塩分をとりすぎたりすることで体内のナトリウムが過剰になると、体に水分を溜め込むためにむくみが発生します。

そこで、カリウムによって余分な水分を排出することで、むくみの予防・改善が期待できるのです。

腸内環境を正常化

腸内の善玉菌を増やして、腸内環境を正常にする働きがある食物繊維。

特に、水溶性食物繊維であるペクチンは、便をやわらかくして排便を促し、腸壁を守る作用も期待できます。

また、腸内には多くの免疫細胞が存在しているため、腸内環境が整うと免疫力が高まり、細菌やウイルスなどの有害な物質から体を守ってくれます。

老化防止、美肌づくり

病気になったり、老化したりするのは、体内の活性酸素が増えることが原因のひとつ。

桃には、体内の活性酸素の発生を抑える抗酸化作用のある栄養素のビタミンEやビタミンC、ポリフェノール類などが多く含まれます。

抗酸化力がアップすると、動脈硬化などの生活習慣病予防につながるほか、老化やシミ、しわを予防・改善して、若々しい肌を保つ効果が期待できます。

また、ビタミンCやナイアシン（ビタミンB群）、銅は、コラーゲンの生成・合成に関わっているため、その面からも美肌づくりに欠かせない栄養素といえるでしょう。

血流改善

梅雨～夏になると、クーラーの使用や冷たい物の摂取が多くなり、血流が滞るケースが増えてきます。

血流が滞ると、肩こりや肌荒れ、月経痛などのトラブルにつながるので、注意が必要です。

桃に含まれるビタミンEやナイアシンは、末梢血管や毛細血管の拡張を促す作用があり、血流の流れを良くなることが期待できるため、暑い時期は積極的にとるといいでしょう。

桃は低カロリーが魅力！でも夜に食べるのは避けよう

桃は、甘味が強い果物なのでカロリーが高そうに感じられますが、実は100gあたり40kcalと、カロリー控えめなのがうれしいポイントです。

とはいえ、食べすぎには注意。1日1個を目安にするといいでしょう。

桃の甘さを生み出しているのは、フルクトースと呼ばれる果糖です。
果糖は、食べる量や時間帯によっては、中性脂肪の増加につながってしまうことも。

特に、夜遅い時間に果糖を摂取すると、中性脂肪が蓄積しやすくなるといわれています。

そのため、桃をはじめとする果糖を多く含む果物は、朝や昼に食べるのがおすすめ。
食前に食べると、血糖値の上昇が抑えられますよ。

また、桃は食物アレルギーを引き起こしやすい食材のひとつでもあるため、食べすぎには注意が必要です。

さらに、過剰なペクチンの摂取によって腸に影響が出る可能性も。
そういう意味でも、1日1個程度にすることをおすすめします。

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生食と缶詰、桃の栄養価に違いはある？

果物の缶詰は、通常シロップ漬けになっています。

ナイアシンやビタミンCは水溶性ビタミンのため、缶詰にすることで栄養素がシロップに溶け出し、生で食べるよりもとれる量は減ってしまいます。

さらに、シロップには糖分がたくさん含まれているため、缶詰の桃は生食よりも、カロリーが大幅にアップ。

生食と同じような感覚で食べると、カロリー、糖質（下記の表では「炭水化物」を参照）共に過多になりますので気をつけてください。

生の桃・缶詰の桃（果肉・シロップ）の栄養素比較（可食部100gあたり）

桃の栄養を効率的にとる食べ方

桃の栄養を余すことなくとるなら、生で食べるのが一番です。
また、皮の付近にポリフェノール類が存在しているため、なるべく皮は薄くむくようにしてください。

また、アレルギーが気になる人は、コンポートやジャムにするのがおすすめです。

果物のアレルギー物質であるタンパク質は加熱によって変性し、アレルギー反応がなく食べられる可能性があるため、生で食べるよりは安心といえます。

皮まで調理する「ももとほうじ茶ゼリーのマスカルポーネパフェ」

桃は、カットしてそのまま食べてもおいしいですが、チーズや紅茶、山椒など、ほかの食材と合わせることで、また違った味わいが楽しめます。

材料（2人分）

桃…1個
ほうじ茶葉…6g
水…200ml
砂糖…大さじ1
粉ゼラチン…5g

［A］
マスカルポーネチーズ…1パック（114g）
砂糖…大さじ1
牛乳…大さじ1

［盛りつけ用］
グラノーラ…適量
ミント…少々

作り方

1. 桃の皮をむき、実は食べやすく切る（皮は取り置いておく）。大さじ2（分量外）の水に粉ゼラチンを加えて5分置き、ふやかす。

2. 小鍋に水200mlを沸騰させ、ほうじ茶葉、桃の皮を入れたら火を止め、蓋をして1分煮出す。

3. ザルでこし、熱いうちに「1」のゼラチンと砂糖を加えてよく混ぜる。冷蔵庫で1時間程冷やして固めたら、スプーン等で粗く崩す。

4.ボウルに［A］を入れ、全体が滑らかになるまでよく混ぜる。

5. グラスにグラノーラと「2」「3」を重ねる。最後に桃の実をのせ、ミントを飾る。

おいしい桃の選び方

スーパーの売り場などで桃を選ぶ際は、次の3つのポイントを意識してみてください。

おいしい桃を選ぶポイント

• 形
• 香り
• 色

形

全体に産毛がしっかりと生えていて、左右対称の形をした桃がおいしいといわれています。

香り

そっと鼻を近づけてみて、香りが強い桃を選ぶのがポイントです。

色

色は、お尻の部分までまんべんなくピンク色になっている桃が理想。
ただし、買ったときに白くても、自宅で追熟すればいいので、そこまで気にする必要はないでしょう。

桃の食べ頃の合図は？

桃を自宅で保存＆追熟させる際には、2～3個など少量であれば、室内で直射日光のあたらない場所に置いておけばOK。

もし、一度に食べきれない量の場合は、冷蔵庫の野菜室に入れて保存し、食べる分だけその都度取り出し、直射日光にあたらない場所で追熟させるといいでしょう。

鼻を近づけてみて、香りが強くなってきたら食べ頃です。
食べる際は、直前に氷水か冷蔵庫で短時間冷やすと、さっぱりとした甘さが楽しめますよ。

トライアルの新鮮な桃をおいしいうちに食べよう

桃は9割程が水分にもかかわらず、健康に良い栄養素が多く含まれる果物です。
食べすぎには注意が必要ですが、適正な量を守って、旬のうちにたくさん食べてくださいね。

トライアルでは、そのとき一番おいしい桃の産地から届いた新鮮な桃を販売しています。

いっぺんにたくさん買いすぎると保存するのが大変になりますので、追熟したら食べきれる量を、都度トライアルでお買い求めいただくのをおすすめします！

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ネバネバ食材を代表する野菜ですが、その食感だけでなく、整腸や抗酸化、疲労回復などの効果が期待できる栄養価の高さにも注目したいところです。

管理栄養士の清水加奈子さんに、オクラに含まれる栄養素やその効能、食欲が落ちやすい夏でもさっぱり食べられる、オクラを使った栄養満点のスープのレシピなどを伺いました。

教えてくれたのはこの人！

清水加奈子（しみず かなこ）
フードコーディネーター／管理栄養士
調理師、国際中医薬膳師の資格も持つフードコーディネーター。アイディアレシピやダイエットレシピの提案からフードスタイリングまで幅広くこなし、食関連の企業サイトや雑誌などで活躍中。
公式サイト

トライアルでの販売価格

オクラ（1パック）…99円（税込）
※2024年6月 スーパーセンター藤沢羽鳥店調べ。
※販売価格は時期や産地によって変動します。

オクラに含まれる栄養素は？

オクラはとても栄養価の高い野菜。中でも注目すべき栄養素をご紹介します。

脂溶性ビタミン

ビタミンには水に溶けやすい水溶性と、油脂に溶けやすい脂溶性の2種類がありますが、オクラにはビタミンK、ビタミンE、ビタミンA（β-カロテン）の脂溶性ビタミンが豊富に含まれます。

ビタミンKは、健康な骨を作るのに欠かせない栄養素のひとつ。
ケガをして血が出たとき、時間が経つと止まりますが、その血液凝固因子を活性化するのにも必要な栄養素です。

そしてビタミンEは、不飽和脂肪酸や血液中のHDL（善玉）コレステロールの酸化を抑えたり、末梢血管を拡張させて血流を改善したりする働きがあります。

さらにビタミンA（β-カロテン）は、代表的な「抗酸化ビタミン」。
体内の活性酸素を除去して皮膚を丈夫にするほか、視覚機能を維持する役割もあります。

水溶性ビタミン

水溶性ビタミンのひとつである葉酸は、ビタミンB12と共に赤血球を作るのを助けます。

赤血球は4ヵ月程度で死滅しますが、葉酸が不足すると正常な赤血球が作られず、貧血を引き起こすリスクが高まる可能性があります。

ミネラル

オクラは、野菜の中でもカルシウムやマグネシウム、カリウム、マンガン、銅といった、さまざまなミネラルが含まれています。

中でもカルシウムやマグネシウム、マンガンは、すべて骨や歯の形成・強化に不可欠な栄養素。

カリウムは余分なナトリウム（食塩に多く含まれる栄養素）を排出し、血圧を正常に保つ働きをしているほか、銅は赤血球に含まれるヘモグロビンの材料となり、全身に酸素を運ぶのを助けます。

食物繊維

オクラのネバネバの主成分である、水溶性食物繊維のペクチン。
オクラには100gあたり1.4g含まれており、これは一般的にペクチンが多いといわれるリンゴの約3倍となります。

ペクチンは、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える働きがあるほか、血中コレステロールの吸収や血糖値の上昇を抑える作用も。

オクラに期待できる効能

オクラに含まれる栄養素は、1日の摂取量に対する充足率が高いものが多く、健康・美容などにつながる効果が大いに期待できます。

ここでは、特に期待できる効能をご紹介しましょう。

美肌効果

肌の健康を保つために必要なのは、体の機能を衰えさせる活性酸素を取り除く抗酸化作用。

ビタミンA（β-カロテン）やビタミンEは抗酸化力が強く、皮膚の老化を防止して肌の潤いを保ち、シミやしわ、たるみができるのを予防します。

また、銅は活性酸素を分解する作用がある上、多くの酵素成分となって丈夫な肌を作り、肌のハリ・弾力を保つコラーゲンやエラスチンの生成に関わる栄養素です。

貧血予防

オクラに含まれる葉酸は、ビタミンB12と共に「造血のビタミン」と呼ばれる栄養素。
赤血球のもとになる赤芽球（せきがきゅう）を作り、正常な造血を促します。

さらに、銅も赤血球に含まれるヘモグロビンを合成します。 銅がなければヘモグロビンを作ることができないため、銅もしっかり摂取しましょう。

骨粗しょう症予防

骨粗しょう症は、骨の量が減って弱くなり、骨折しやすくなる病気。

主に加齢によって発症しやすくなるといわれていますが、ダイエットや運動不足、喫煙などによって、年齢にかかわらずリスクがあるので注意が必要です。

オクラには、骨や歯の形成・強化に関わる栄養素が豊富なため、骨粗しょう症予防におすすめの食材といえます。

オクラに含まれるカルシウムは骨や歯の主成分で、マグネシウムはカルシウムを骨に沈着させるために必要です。

また、ビタミンKやマンガンは、古い骨を壊して新しい骨を作る「骨代謝」を行う細胞の正常化、酵素の活性化に寄与。骨からカルシウムが排出されるのを防ぐ働きもあります。

整腸作用

野菜の中でも、水溶性食物繊維のペクチンが多く含まれるオクラ。

ペクチンは、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えるほか、水に溶けるとゼリー状になるため、便をやわらかくしてスムーズな排便を促す効果も期待できます。

感染症予防

ペクチンによって腸内環境が整えられると、免疫機能も改善されます。

人間の免疫細胞の約70%があるといわれている腸内のバランスがいいと、免疫細胞も活性化され、ウイルスや病原菌から体を守り、健康を維持することにつながるのです。

また、免疫機能は、体内の活性酸素が増えると低下するといわれています。
そのため、オクラに多く含まれる抗酸化力の高いビタミンA（β-カロテン）やビタミンEも、積極的に摂取したい栄養素です。

オクラは生と茹でたもので栄養価に違いはある？

オクラは、生でも茹でたものでも、大きく栄養価に違いはありません。

茹でるなどしたときに栄養素の流出が気になるのは、主に水溶性ビタミンや水溶性食物繊維、カリウムです。

しかし、オクラは種表面の細胞構造がしっかりしているため、水分が流出しづらい特徴があります。

そのため、オクラを茹でこぼしても、葉酸をはじめとした水溶性ビタミンのビタミンB群、水溶性食物繊維のペクチンといった栄養素は、水分と共に流れ出にくいといえるでしょう。

オクラの栄養素を効率的にとる食べ方・調理方法

続いては、オクラに含まれる栄養素を余すことなくとるための食べ方と、調理方法について見ていきましょう。

加熱するならサッと茹でるor電子レンジを使う

オクラは茹でても、生のものと栄養素の含有量に大きな違いはないとご説明しましたが、やはり茹ですぎると、水溶性の栄養素は流れ出てしまいます。

食感を残す意味でも、茹で時間が長くなると柔らかくなりすぎておいしくなくなりますので、サッと40秒程度湯通しするのに留めてください。

もしくは、オクラを耐熱容器に入れてふんわりラップをし、600Wの電子レンジで40秒程度加熱するのもおすすめです。

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なお、サラダなどでオクラをカットして使う場合は、栄養素の流出を防ぐため、加熱してからカットするようにしましょう。
スープのような汁ごと食べるメニューの場合は、カットしてから加熱してもOKです。

小口に切ってネバネバを出す

オクラのネバネバを形成しているのは、水溶性食物繊維のペクチンと、ネバネバの骨格を作る糖タンパク質です。

オクラを小口に切り、ネバネバをたっぷり出すことでペクチンがどんどん表に出て、その栄養価が高まる上、消化も促進されます。

油といっしょに調理する

オクラに含まれるビタミンA（β-カロテン）、ビタミンE、ビタミンKといった脂溶性ビタミンは、油といっしょに調理することで吸収力が高まります。

そのため、炒め物に加えたり、天ぷらなどの揚げ物にしたりするのがおすすめです。

ほかのネバネバ食材と合わせる

オクラのほかにも、納豆や長芋、めかぶなどのネバネバ食材は、食物繊維が豊富。

オクラと共に、ほかのネバネバ食材も合わせて多種の食物繊維をとると、整腸作用や消化促進の相乗効果が期待できます。

また、タンパク質は食物繊維の吸収を助ける役割があるので、肉や魚などタンパク質を含む食材と合わせるのも◎。

オクラのとろみが食欲をそそる「オクラとささみの冷やしとろとろスープ」

ここからは、オクラを使った清水さんのオリジナルレシピをご紹介。
ささみの出汁とオクラのとろみで優しい味わいに仕上げたスープです。

材料（2人分）

オクラ…8本
鶏ささみ…2本
酒…大さじ1
梅干し（大粒）…1個
塩…少々

作り方

1. オクラは塩（分量外）を少々振り、まな板の上で転がして産毛を取ってから小口切りにする。梅干しは種を取り、粗く刻む。
2. 小鍋に水（分量外）、ささみ、酒、塩を入れて火にかけ、沸騰したら火を弱めて2分ほど茹でる。鍋からささみを取り出し、粗熱がとれたら手で裂いておく。
3. ささみの茹で汁のアクを取り、再び火にかけて煮立ったらオクラを入れ、すぐに火を止める。刻んだ梅干しと塩を加える。
4. オクラを余熱で加熱。粗熱がとれたら冷蔵庫に入れる。しっかり冷えたら、ささみといっしょに器によそって完成！

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おいしいオクラの選び方

おいしいオクラを選ぶには、どのような点に注意すればいいのでしょうか。

スーパーなどでオクラを購入する際は、角が張っていて立派な物を選びたいと思うかもしれません。
しかし、清水さん曰く、なるべく小さくて角が張っていない物を選んだほうが、やわらかくておいしいとのこと。

また、色はきれいなグリーンで、表面の産毛が均一な物がおすすめなので、参考にしてみてください。

オクラの適切な保存方法

汁物や炒め物など、さまざまな料理に活躍するオクラですが、日持ちしにくいのが難点。
一度に使いきれないことも少なくありません。

保存する際に一番気をつけないといけないのは、低温と乾燥です。
すぐに使わない場合は、買ったときのネットに入れたままキッチンペーパーに包み、さらにポリ袋に入れて野菜室で保管しましょう。

ただ、それでもすぐに黒ずんできてしまうので、冷凍保存もおすすめです。
硬めに塩茹でして、ラップに包んで冷凍すれば、1ヵ月程度は保存できますよ。

トライアルなら旬のオクラがいつでもお手頃価格！

おいしいだけでなく、栄養満点のオクラ。
小さい実の中に、これほどたくさんの栄養素が含まれていることに驚きますよね。

トライアルでは、旬の新鮮なオクラがいつでもお手頃価格でそろっています。
胃に優しく、肌ダメージにも作用するオクラのパワーで、この夏を乗り切りましょう！

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2021.11.16

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皮ごと食べられる新ジャガは、実は美肌や免疫力アップなどの効果が期待できる、優れた美容食材なんです。

今回の「体が喜ぶ旬食材」では、フードコーディネーターの清水加奈子さんに、新ジャガに豊富に含まれるビタミンCやポリフェノールなどの効果について教えていただきました。

記事後半では、新ジャガの栄養をしっかりとれるレシピもご紹介します。

「体が喜ぶ旬食材」の記事一覧はこちら

トライアルでの販売価格

新ジャガ（1袋）…399円（税込）
※2024年3月 スーパーセンター藤沢羽鳥店調べ。
※相場は時期や産地によって変動します。

ビタミンCの宝庫で肌荒れやしみの予防も期待できる

新ジャガには、さまざまな栄養素が含まれています。
中でも、ビタミンCの含有量はイモ類の中で最も多く、ミカンとほぼ同じなのだとか。

「新ジャガイモに含まれるビタミンCは、葉もの野菜や柑橘類のビタミンCと比べると、比較的加熱に強いのが特徴です。
その理由は、主成分であるでんぷん質に守られているから。

長時間水にさらしたり、煮込んだりすると減ってしまいますが、短時間の加熱なら問題ありません。

ビタミンCは、皮膚や軟骨を構成するタンパク質のひとつである、コラーゲンの生成に欠かせない成分。

肌の調子を整えたり、しみを予防したりする効果が期待できるほか、活性酸素を除去してくれるので、免疫力アップにもつながります」

このほかにも新ジャガイモには、ビタミンB6やカリウムなども豊富に含まれています。

「ビタミンB6はエネルギー代謝に必要な栄養素で、タンパク質の分解を助ける働きがあります。

この働きは、筋肉の生成や肌の再生、赤血球の合成など、体を健康に保つのに役立ちますね。

カリウムの主な働きは、体内の余分な塩分を排出すること。
むくみの予防・改善のほか、血圧を下げる効果が期待できるでしょう」

肥満の予防には新ジャガを「皮ごと食べること」が大切！

新ジャガは、皮ごと食べられる点も特徴のひとつ。

皮の近くは特に栄養価が高いといわれており、ポリフェノールの一種であるクロロゲン酸が豊富に含まれています。

「コーヒー豆などにも含まれるクロロゲン酸は、近年注目を集めている成分で、強い抗酸化作用を持っています。

悪玉コレステロール値を下げて動脈硬化を防いだり、糖尿病や肥満を予防したりする効果が期待できます」

これらの栄養素を余さずとるためにも、新ジャガは皮ごと調理したいところ。

ただし、付着した土には菌などが含まれている可能性もあるので、調理する前にしっかりと水で洗うようにしましょう。

新ジャガは、次のような食材といっしょに食べることで、栄養素をより効率良く摂取できるそうです。

「ビタミンCをタンパク質といっしょにとると、コラーゲンの生成が促されます。

また、ビタミンB6は、タンパク質をアミノ酸に分解する際に必要な栄養素です。

そのため、タンパク質を多く含む肉類や赤身の魚のほか、タコ・イカなどの魚介類といっしょに食べるといいでしょう」

新ジャガのおいしさを損なわない保存法とは？

そもそも、通常のジャガイモと新ジャガは、何が違うのでしょうか。

「八百屋やスーパーで売られている通常のジャガイモは、まとめて収穫した物を貯蔵しておき、少しずつ出荷します。
そのため、長ければ収穫から1年近く経っていることも。

それに対して、収穫から数週間から1～2ヵ月で店頭に並ぶのが新ジャガです。

水分量が多く、みずみずしい味わいが楽しめるだけでなく、皮ごと食べることによって、皮に含まれる栄養素もしっかりとることができます」

新ジャガをスーパーで選ぶときは、デコボコが少なく、芽が出たり、表面が緑色になったりしていない物を選ぶといいそう。

ジャガイモは、長期保存できるイメージがありますが、新ジャガを自宅で長く置くときは、どのような点に気をつけるべきなのでしょうか。

「ジャガイモを自宅で保存するときは、新聞紙で包み、日光があたらない冷暗所に置くのが一般的です。

ところが、新ジャガの場合は、水分が多くて腐りやすいことに加え、室温が高いと発芽してしまうおそれも。

新聞紙で包んだら、野菜室で保存するのがおすすめです」

清水さん曰く、保存期間が長くなるほど、新ジャガ特有のみずみずしさや栄養価が失われてしまうとのこと。
購入した後は、なるべく早く食べるようにしましょう。

香ばしさが食欲を刺激する「新ジャガとタコのペペロンチーノ風」

ここからは、新ジャガを使った、清水さんのオリジナルレシピをご紹介！調理のコツや注意点も、併せて教えていただきました。

材料（2人分）

新ジャガ…3〜4個（300g）
茹でダコ…100g
ニンニク…1片
輪切り唐辛子…1本分
オリーブオイル…大さじ2〜3
塩、コショウ…適量

［盛りつけ用］
バゲット、ハーブ…適量

作り方

1. 新ジャガは皮つきのままよく洗い、一口大に切る。

2.「1」を耐熱皿に並べ、ラップをふんわりとかけて電子レンジで3〜4分加熱する。ゆでダコは一口大に切る。

3. フライパンにオリーブオイルを熱し、新ジャガをこんがりと焼く。

4. 表面に焼き目がついたら、スライスしたニンニク、輪切り唐辛子、茹でダコを加えて炒め、最後に塩、コショウで味をととのえる。

5. お皿に盛りつけ、お好みでバゲットやハーブを添える。

新ジャガは、フライパンで表面をしっかり焼き固めることで、カリッとした食感が楽しめるだけでなく、栄養素の流出を防ぐことができます。

包丁で切った面が多いと栄養素が逃げやすくなるので、なるべく小粒な物を選び、皮つきのままいただくのがポイントです。

旬の時期にしか手に入らない新ジャガは、トライアルで手頃に！

ジャガイモを使った料理で困るのは、ジャガイモだけ煮えない、芯が残ってしまう…といったことだと思います。

その場合、あらかじめ電子レンジで加熱すると、ほかの食材と時間差なくやわらかくなるので、調理時間の短縮につながるほか、栄養素の損失も少なくなります。

旬である春先から夏にかけての時期は、トライアルの生鮮売り場にも、新鮮でおいしい新ジャガがたくさん並びます。

調理しやすい上に栄養価も高い新ジャガを、ぜひ手に取ってみてくださいね！

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2021.11.16

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単においしいだけじゃなく、私たちの健康に欠かせない食材でもあると語るフードコーディネーターの清水加奈子さんに、キウイに含まれる栄養分や効能、効率的にキウイの栄養をとれる食べ方などについて伺いました。

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2022.06.10

栄養満点のキウイフルーツ！グリーン・ゴールドの違いや追熟方法は？

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トライアルでの販売価格

グリーンキウイ（1個）…129円（税込）
※2023年12月 スーパーセンター藤沢羽鳥店調べ。
※販売価格は時期や産地によって変動します。

キウイに含まれる栄養素とその効能は？

まずは、キウイに含まれる主な栄養素と、それによって得られる効果・効能について見ていきましょう。

美肌づくりに欠かせない「ビタミンC」

キウイに含まれる栄養素の中でも、特に豊富なのがビタミンC。
ビタミンCは体内で合成できないため、食べ物からの摂取が欠かせません。

ビタミンCには抗酸化作用があり、シミやくすみ、たるみにつながる細胞の酸化を予防してくれるほか、風邪やストレスなどに対する抵抗力を高める働きがあります。

厚生労働省では、成人の1日のビタミンC摂取推奨量を1日100mgと定めています。
キウイ可食部100gあたりに含まれるビタミンCは約71mgなので、1日2個食べれば十分に必要量を補うことができますよ。

加齢でリスクが上がる疾患の予防に「ビタミンE」

ビタミンCと同じく、ビタミンEにも高い抗酸化作用があります。

美肌効果が期待できるのはもちろん、血中のLDLコレステロール（悪玉コレステロール）の酸化を防ぐ働きがあり、動脈硬化や脳卒中といった加齢とともにリスクが上がる疾患の予防にもつながるでしょう。

さらに、肩こりや冷え性の改善、ホルモンバランスをコントロールする働きもあるため、女性にうれしいビタミンです。

腸内環境を整える「食物繊維」

小腸で消化・吸収されず、ダイレクトに大腸に届く食物繊維には、血糖値上昇の抑制、血中コレステロール濃度の低下といったさまざまな効果が期待できます。

しかし、ほとんどの日本人は十分な量を摂取できていないといわれています。

キウイに含まれる食物繊維は100gあたり約2.6gで、ほかの食品に比べて豊富。

便のカサを増やす不溶性食物繊維より、便をやわらかくする水溶性食物繊維が多いため、便秘の予防・改善にも最適といえます。

むくみ解消につながる「カリウム」

キウイは、果物の中でもずば抜けてカリウムの含有量が多いことがわかっています。

カリウムには、ナトリウム（塩分）が体に吸収されるのを抑制して排泄を促してくれるため、むくみの改善に最適。高血圧の予防にも寄与するでしょう。

貧血予防におすすめの「葉酸」

葉酸は、ビタミンB群に含まれる水溶性ビタミン。赤血球を作るのを助け、貧血を予防する効果が期待できます。

また、カリウムは胎児の先天異常である神経管閉鎖障害のリスクを減らす働きがあるといわれており、特に妊婦には積極的な摂取が推奨されています。

グリーンキウイとゴールドキウイ、栄養面でのおすすめは？

キウイは、果肉が緑色の「グリーンキウイ」と、果肉が黄金色の「ゴールドキウイ」の2つに大きく分けられます。

グリーンキウイは甘味と酸味のバランスが良く、ゴールドキウイは甘味が強めなので酸っぱいのが苦手な人でも食べやすいでしょう。

どちらも栄養をたっぷり含んでいるのは同じですが、栄養素の量には違いがあり、食物繊維をより多く含むのがグリーンキウイ、ビタミンCとビタミンEが豊富なのがゴールドキウイです。

どちらを買うか迷ったら、味の好みのほか、自分の体により必要な栄養素で選んでもいいですね。

グリーンキウイとゴールドキウイの栄養成分比較（可食部100gあたり）

キウイは1日に何個食べていい？

小ぶりでみずみずしいキウイなら、いくらでも食べられる…という人も多いでしょう。
では、キウイは1日何個まで食べてもいいのでしょうか。

結論からいうと、1日に食べるキウイの量に制限はありません。
毎日2～4個のグリーンキウイをとることで便の回数が増加し、正常な排便が維持されるとの研究報告もありますので、毎日食べても問題ないでしょう。

しかし、キウイを食べすぎて、ほかの食べ物の摂取量が減るのは良くありません。
1日2個で必要なビタミン量は満たせることから、毎日2個を上限の目安にすると良さそうです。

キウイの食べ頃の見極め方

キウイは熟しても外見が変わらないため、食べ頃はさわって見極めるのがいいでしょう。

手のひらで優しくキウイを包むようにさわり、適度な弾力を感じたら食べ頃。
冷蔵庫で冷やしてから食べてください。

まだ硬いときは、常温でしばらく置いておくのがコツ。
キウイは収穫後に一定期間置くことでやわらかさや甘味が増す追熟型のフルーツなので、自宅で上手に追熟させることでよりおいしく食べることができます。

特に、酸味が強いグリーンキウイは、買ってきてすぐ食べようとすると皮が硬く酸っぱすぎることがありますよね。

その場合は、リンゴやバナナなどエチレンガスを発生させる果物といっしょに袋に入れて密閉しておくと、追熟が早まりますよ。

キウイの栄養を効率的にとれる食べ方

キウイの栄養を余すことなく取り入れるには、どんな食べ方をすると良いのでしょうか。ポイントは大きく2つあります。

皮ごと食べる

キウイは、皮にも食物繊維、ビタミンE、葉酸といった栄養素が含まれており、果肉だけ食べるより丸ごと食べたほうが多くの栄養素を摂取できます。

キウイの表面には細かな毛がありますが、水洗いして軽くこすれば落ちて気にならなくなりますよ。

朝食べる

果物は短時間でエネルギーになるため、夜よりも朝やランチに食べるのがおすすめです。

食欲がないときにもサッと食べられ、午前中の勉強や仕事がはかどりますよ。

爽やかな酸味が広がる「豚肉とキウイのフルーティ生姜焼き」

生で食べることが多いキウイフルーツですが、海外では料理に使われることも珍しくないそうです。

キウイフルーツのほのかな酸味でさっぱり食べられる「豚肉とキウイのフルーティ生姜焼き」のレシピを、清水さんに教えていただきました。

材料（2人分）

豚ロース肉（薄切り・生姜焼き用）…200g
キウイフルーツ…1個
玉ネギ…4分の1個
油…大さじ1

［A］
しょうゆ、酒…各大さじ2
はちみつ、みりん…各大さじ1
おろし生姜…1片分

（盛りつけ用）キャベツ、ミニトマト…適量

作り方

1.キウイフルーツは1cmの角切りにする。玉ねぎは1cm幅に切る。
2.角切りにしたキウイを［A］に混ぜ、豚肉を5分程漬ける。
3.フライパンに油を熱し、豚肉と玉ねぎを入れ、豚肉を両面焼く。
4.フライパンに［A］の汁だけを加え、煮絡める。汁が全体にしっかり絡んだらキウイフルーツも加え、さっと混ぜ合わせる。
5.お皿に千切りのキャベツ、生姜焼きを盛り、ミニトマトを添える。

ビタミンCやビタミンEは加熱に弱いため、キウイフルーツを最後に入れて、加熱時間を短くするのもポイントです。

キウイの保存方法

熟していないキウイをしばらく置いておきたいときは、冷蔵庫の野菜室に入れておけば1〜2ヵ月保存できます。

さらに長く保存したい場合は、冷凍で保存しましょう。
生で食べるときとは違って、シャリシャリとした独特の食感が楽しめます。

丸ごと冷凍保存する

キウイを洗って水気を拭き取ったら、1個ずつラップで包んでからジッパー付き保存袋に入れて冷蔵庫へ。

1ヵ月程度保存することができ、凍ったまま全体を水に濡らせば手で簡単に皮がむけますよ。

カットして冷凍保存する

完熟したキウイの皮をむき、食べやすい大きさに切ります。ジッパー付き保存袋に重ならないように入れて、冷凍しましょう。

必要な量だけ出してヨーグルトにトッピングしたり、そのままシャーベットのように食べたりするのがおすすめ。こちらも、保存期間は約1ヵ月です。

健康維持のためにも毎日食べたいキウイはトライアルで！

一年を通じて手に入れやすいキウイは、効率良く必要な栄養素を摂取するのに役立つ優秀な果物。

グリーンキウイとゴールドキウイとで、含まれる栄養成分が若干異なるため、欲しい効果を踏まえて選ぶのもいいですね。

トライアルなら、ニュージーランド産キウイをいつでもお手頃価格で販売しています。
美容・健康の維持のためにも、ぜひ毎日の食事に取り入れてください！

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せっかくなら、旬を迎えた牡蠣のおいしさも栄養も、余さずとりたいですよね。

今回は、牡蠣に含まれる栄養素や、牡蠣の栄養を効率的にとれる食べ方などについて、管理栄養士の清水加奈子さんに教えていただきました。

食

2022.11.04

栄養たっぷりなトライアルの牡蠣は生食も◎！鮮度はどう見極める？

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トライアルでの販売価格

牡蠣…398円（税込）
※2023年12月 スーパーセンター藤沢羽鳥店調べ。
※販売価格は時期や産地によって変動します。

牡蠣はヘルシー食材の代表格

滋味あふれる磯の香りと濃厚な旨味があり、食後の満足感が高い牡蠣ですが、魚介類の中ではカロリーは低めでヘルシーな食材でもあります。

まずは、牡蠣の特徴をチェックしていきましょう。

低カロリーで低脂肪

牡蠣のカロリーは、1個約12kcal（1個20gの可食部あたり）。
100gに換算すると、だいたい5個で58kcalです。

牡蠣とほかの食材のカロリー・脂質の比較（可食部100gあたり）

肉類や牛乳に比べ、牡蠣は圧倒的にカロリーや脂質が低いことがわかります。

このように、ダイエット中も安心して取り入れられる低脂肪な食材であることも、牡蠣が持つ大きな魅力のひとつです。

牡蠣は良質なタンパク質が豊富

タンパク質は、筋肉や臓器、肌、爪などの材料になるほか、ホルモンや代謝酵素などを作る体に不可欠な栄養素。

20種類のアミノ酸から構成されますが、うち9種類は体内で作ることができず、食事から摂取しなくてはなりません。

牡蠣のタンパク質には、9つの必須アミノ酸をはじめ、多種類のアミノ酸がバランス良く含まれていて、とても良質。

体の成長と機能の維持、効率的なタンパク質合成を助けます。

亜鉛やグリコーゲンなどの栄養素も豊富

牡蠣1個には、鉄分や亜鉛などのミネラルや、ビタミンB群、グリコーゲン、タウリンなどの栄養成分がぎゅっと詰まっています。

特に亜鉛の含有量は多く、食品随一ともいわれるほど。美容や健康に、高い効果が期待できます。

牡蠣に含まれる栄養素

ここからは、牡蠣の栄養とその効果について紹介します。

亜鉛：風邪などの感染症予防、妊娠しやすい体づくりに

病原体から体を守る免疫機能細胞は、亜鉛が不足するとうまく働きません。
亜鉛を十分に摂取することで、風邪などの感染症から身を守ることができます。

また、亜鉛は男性ホルモンや女性ホルモンを合成し、分泌を促す働きがあるのに加え、子供の発育にも効果を発揮します。

ビタミンB12：疲れやすさ、めまいやふらつきに

ビタミンB12には、脂質やアミノ酸の代謝を助けたり、血液を作ったりする働きがあります。

また、末梢神経を修復する機能もあり、肩や首のこり、眼精疲労の予防・改善も期待できるでしょう。

鉄分：貧血の予防に

鉄分は、言わずと知れた貧血の救世主。
血液中のヘモグロビンの合成を促し、酸素を全身に運ぶことで鉄欠乏性貧血を予防します。

銅：血液を作る助けに

銅は、鉄分がヘモグロビンを作り出すときに必要になる成分です。

体内に十分な量の鉄分があっても、銅がなければヘモグロビンを合成できないのです。

タウリン：コレステロールを減らす、高血圧予防に

牡蠣に含まれる多様なアミノ酸の中でも、とりわけ特徴的なのがタウリンです。

コレステロールや中性脂肪を減らす、正常な血圧の維持など、生命活動と健康の維持に欠かせない働きをします。

グリコーゲン：スタミナ維持、集中力の向上に

食事から摂取した糖質は、肝臓や筋肉、骨格筋などでグリコーゲンとして合成・貯蔵され、運動をするときや空腹時のエネルギー源として使われます。

特に、スポーツをする人には大切な栄養素といえ、運動前に摂取することで、スタミナ維持や疲労回復の助けになります。

牡蠣の栄養を効率的にとる食べ方

牡蠣の栄養を逃さず食べるには、食べ方の工夫が重要です。下記のような食べ方を参考にしてみてください。

生食用は生のままが◎

きちんと殺菌した海水で浄化されている生食用は、もちろんそのまま食べるのがベスト。
タウリンやビタミンB群もしっかり補給できます。

加熱調理するなら、鍋や煮込み料理などにしてスープも飲み干すと、豊富な栄養成分を残さずとることができますよ。

牡蠣といっしょに食べる食材を意識する

牡蠣の栄養素を効率的にとるには、ほかの食材との組み合わせも重要です。
特におすすめの食べ合わせをご紹介しましょう。

柑橘類やほうれん草

レモンなどの柑橘類やほうれん草といったビタミンCを多く含む食材と牡蠣をいっしょに食べると、牡蠣に含まれる鉄の吸収率がアップします。

キムチや梅干し

キムチや梅干しには、亜鉛の吸収率を高めるクエン酸が豊富。
牡蠣に含まれる亜鉛を効率良く摂取できます。

豆乳

豆乳には良質なタンパク質が含まれ、牡蠣に含まれる鉄分の吸収を助けるほか、動物性と植物性のタンパク質を両方バランス良くとることができます。

牡蠣の旨味を凝縮！栄養も余さずとれる「牡蠣とほうれん草のクリーム煮」

ここからは、清水さんオリジナルの牡蠣を使ったレシピをご紹介！牡蠣の栄養素を余さずとれる「クリーム煮」で、体の芯から温まりましょう。

材料（2人分）

生牡蠣（むき身）…200g
玉ねぎ…4分の1個（50g）
ほうれん草…2分の1束（100g）
パプリカ（赤、黄）…各4分の1個
小麦粉…大さじ1
オリーブオイル…大さじ1
塩、こしょう…少々

［A］
豆乳…200ml
顆粒コンソメ…小さじ1
水…100ml

作り方

1. 生牡蠣はザルに入れ、塩少々（分量外）を入れた水にひたして5～6回振り洗いし、水気をしっかり拭き取る。

2. ほうれん草はさっと下茹でした後、長さ4cmに切りしっかり水気を取る。パプリカは乱切りにする。玉ねぎはスライスする。

3. フライパンにオリーブオイルを熱し、牡蠣を両面焼いたら一度取り出す。

4. 「3」のフライパンに玉ねぎ、ほうれん草、パプリカを入れて炒めたら、小麦粉を加える。粉っぽさがなくなったら［A］を加え、強めの弱火で5分程度煮る。

5. 「4」に牡蠣を戻して軽く煮込む。塩、こしょうで味を調えたら完成！

牛乳ではなく豆乳を使うことであっさりとした味わいになるほか、豆乳のたんぱく質が牡蠣の鉄分の吸収をアップしてくれます。

一度取り出した牡蠣から汁が出た場合、その汁に旨みや栄養素が溶け出しているので、「5」の工程で牡蠣をフライパンに戻すときは、汁ごと入れるようにしましょう。

牡蠣にまつわる素朴な疑問

続いては、牡蠣に関するよくある疑問についてご紹介します。

Q. 牡蠣は1日に何個まで食べていい？

牡蠣にあたったことがある人は意外と多いもの。

細菌数の基準値を満たした海域でとれ、厳格に殺菌・浄化された生食用でも、食べすぎは食中毒のリスクを高めるため注意が必要です。

亜鉛やプリン体の過剰摂取を避けるためにも、1日10個までを限度にしましょう。

Q. 牡蠣の生食用と加熱用の違いは？

スーパーで販売されている牡蠣には、「生食用」と「加熱用」があります。

2つの大きな違いは、とれる海域と殺菌洗浄の差です。

生食用は各自治体が定めた指定海域で養殖され、2～3日かけて殺菌水で浄化してから出荷するもの。
加熱用は指定海域以外で養殖され、水洗いして出荷されます。

加熱用は生食用より洗浄工程が少ない分、味が濃いといわれることもあるんですよ。

なお、くれぐれも加熱用の牡蠣を生で食べないようにしてください。
加熱用は中心部までしっかりと加熱してから食べるようにしましょう。

おいしい牡蠣はどう選ぶ？

スーパーなどの店頭でおいしい牡蠣を見分けるには、どこに注目すればいいのでしょうか。
むき身の場合と殻付きの場合、それぞれご紹介します。

むき身の場合

牡蠣の身が大きくてクリーム色をしていること、貝柱が半透明であることが新鮮な証拠。
外側のヒダは、黒く大きいものを選びましょう。

殻付きの場合

牡蠣の殻の口がしっかりと閉じているほか、持ったときにずっしり重いものを選んでください。

より慎重な対応を！むき身の牡蠣の保存方法

牡蠣を買った後は、消費期限内に食べきるのが基本。
ただ、一度に使いきれず余ったむき身の牡蠣は、次のような方法で保存しましょう。

冷蔵の場合

むき身は、3％の塩水に浸して冷蔵庫で保存すれば、翌日までもちます。

このほか、しっかり火を通した牡蠣をオイル漬けにすることで、2週間程冷蔵保存ができます。
オイル漬けにしておくと、パスタソースなどにすぐ使えるので便利ですよ。

冷凍の場合

1日以上保存したい場合は、冷凍で保存しましょう。

保存容器に牡蠣を入れて塩水ごと冷凍するか、しっかり水気を取ってひとつずつラップをして冷凍すれば、2週間程度は保存が可能です。

ただし、解凍後の生食はNG。必ず加熱してから食べてください。

また、牡蠣を食べるときは食中毒にも注意したいところ。
消費期限内に食べるのはもちろんのこと、調理する際は調理道具をほかの食材と分けるなど、できるだけ配慮しましょう。

高タンパク、低脂質で栄養も満点な旬の牡蠣は、トライアルでお得に！

タンパク質が豊富で脂質も少ない上、栄養も豊富な牡蠣は、生で食べるのはもちろん、今回ご紹介したクリーム煮や鍋物のほか、フライ、バター炒めなどにして、栄養素を逃さないように調理するのがおすすめです。

消費期限や食べすぎに注意しつつ、濃厚でよりおいしくなる旬のうちに味わっていただくといいでしょう。

トライアルでは、新鮮な牡蠣がいつでもお手頃価格でそろっています。店頭でぜひお買い求めください。

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「レンコンは栄養価の高い根菜で、ビタミンCや食物繊維が豊富に含まれているんですよ」と、フードコーディネーターの清水加奈子さん。今回は、レンコンの栄養効果や店頭での選び方のほか、清水さんオリジナルのレンコンを使ったレシピをご紹介します！

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シミを予防して肌をきれいにする栄養素が豊富

レンコンに含まれるビタミンCは、100gあたり48mg。これは、ビタミンCの宝庫といわれるミカンの約1.5倍、同じ根菜のゴボウと比べると、約16倍にもなるのだとか。

「ビタミンCには、活性酸素を除去してシミの原因となるメラニンの生成を抑制する働きがあります。さらに、レンコンに含まれるポリフェノールの一種であるタンニンにも、抗酸化作用のほか、ビタミンCと同じくメラニンの生成を抑える働きがあるので、シミを予防する効果が期待できます」

また、レンコンのシャキシャキとした食感は、食物繊維が豊富な証拠なのだとか。

「レンコンには、大根の約1.4倍の食物繊維が含まれています。食べることで腸内環境が整い、それによってデトックス作用が働きます。
ビタミンCとタンパク質をいっしょにとることでコラーゲンの生成が促されるので、肉類などといっしょに食べるのがおすすめ。肌の調子を整えることにもつながりますよ」

レンコンには、ビタミンB群やミネラルなども含まれています。このような栄養素を効率良く摂取するには、どのような調理法がおすすめなのでしょうか。

「長時間水にさらしたり、加熱しすぎたりするのは注意。ビタミンCやタンニンは水に溶け出しやすく、熱にも弱いため、せっかくの栄養素が失われてしまうんです。
酢水に浸けると変色を防ぐことができますが、栄養の観点で見ると実はNG。おせち料理に使うなど、変色を抑えたいとき以外は、サッと水にくぐらせる程度で十分ですよ」

レンコンを選ぶときは「色」と「重み」に注目しよう

秋から冬にかけて出回る節つきのレンコンは、穴の中が見えにくいため、選ぶのに悩む場合もあるでしょう。新鮮でおいしいレンコンを見分けるには、次のようなポイントを意識するといいそうです。

新鮮なレンコンの見分け方

• 表面が黒く変色しておらず、白くてみずみずしいもの
• 全体的に太く、ふっくらとしているもの
• ずっしりとした重みがあるもの
• 穴の中が黒ずんでいないもの

「旬の時期のレンコンは、表皮が茶褐色の物もあります。これは赤シブといって、レンコンが酵素を吐き出して生きている証拠。見つけたら、ぜひ赤シブがある物を選んでください。変色との区別が難しいかもしれませんが、表皮にある茶褐色のまだら模様が目印です。
カットした状態で売られている場合は、切り口だけでなく、穴の中が変色したり黒ずんだりしていない物を選ぶようにしましょう」

レンコンを自宅で保存するときは、とにかく空気にふれないようにすることがポイントだそう。

「空気にふれると酸化が進み、鮮度が落ちてしまいます。カットされている物はラップでしっかり包み、野菜室で保存すれば4～5日はもちます。
また、5mm幅にスライスして固茹でし、しっかり水気を切ってから冷凍してもOK。解凍する必要はなく、凍ったまま料理に使えるので便利ですよ」

ビタミンC＋タンパク質で美肌に！「レンコンたっぷりつくねのあんかけ」

レンコンに豊富に含まれるビタミンCと、肉類などのタンパク質をいっしょにとることで、コラーゲンの生成が促されるそう。
ここからは、ビタミンCとタンパク質を効率的にとれる、清水さんオリジナルのレンコンを使ったレシピをご紹介しましょう。

トライアルの販売価格

レンコン（100gあたり）…159円
※2021年9月 スーパーセンター長沼店調べ
※販売価格は時期や産地によって変動します

材料（2人分）

豚ひき肉…150g
レンコン…120g
塩…少々
こしょう…少々
ごま油…少々
大葉…2枚

［A］
しょうゆ…小さじ1
酒…大さじ1
鶏がらスープの素…小さじ2分の1
片栗粉…小さじ2
水…100ml

作り方

1. レンコンは薄めの輪切りを4枚取り置き、残りをすり下ろす。大葉は千切りにする。「A」は混ぜておく。

2. ボウルに豚ひき肉、塩を入れて混ぜる。粘りが出たら、すり下ろしたレンコン、こしょうを加えてよく混ぜる。

3. 「1」で取り置いたレンコンの両面に、片栗粉を薄くつける。「2」の肉ダネは、4等分して軽く丸めます。その後、フライパンにごま油を熱して肉ダネを入れ、その上に輪切りしたレンコンをのせる。

4. 両面を焼いたら、蓋をして弱火で3～4分蒸し焼きにする。
5. 豚肉に火が通ったらいったん火を止め、「A」を入れて再び火をつける。

6. 弱火で混ぜ、あんにとろみがついたら皿に盛り、大葉をのせて完成！

豚肉は、表面が少しデコボコするようにざっくりと丸めるのがおすすめ。そうすることで、あんが絡みやすくなります。あんをフライパンに入れるときは、いったん火を止めると、片栗粉がダマになりにくくなりますよ。

レンコンの食感が料理のアクセントに！購入はトライアルで

レンコンは、加熱時間やカットする大きさによって、さまざまな食感を楽しむことができます。「きんぴらなどシャキシャキ感を残したい料理の場合は、薄くスライスしてサッと炒める程度で十分。筑前煮などホクホクとした食感を楽しみたい料理の場合は、大きめにカットするといいですよ」と清水さん。

旬を迎えたこの時期は、トライアルの青果売り場にも、立派なレンコンがお目見えしています。
使い勝手がいいのもレンコンの魅力。ぜひいろいろな料理に使って、食感や滋味深さを楽しんでください！

撮影協力／UTSUWA

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