食後のデザートやお子さんのおやつ、小腹が空いたときに手軽に食べられるキウイフルーツ（以下、キウイ）は、実は栄養成分もたっぷり含まれています。

単においしいだけじゃなく、私たちの健康に欠かせない食材でもあると語るフードコーディネーターの清水加奈子さんに、キウイに含まれる栄養分や効能、効率的にキウイの栄養をとれる食べ方などについて伺いました。

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トライアルでの販売価格

グリーンキウイ（1個）…129円（税込）
※2023年12月 スーパーセンター藤沢羽鳥店調べ。
※販売価格は時期や産地によって変動します。

キウイに含まれる栄養素とその効能は？

まずは、キウイに含まれる主な栄養素と、それによって得られる効果・効能について見ていきましょう。

美肌づくりに欠かせない「ビタミンC」

キウイに含まれる栄養素の中でも、特に豊富なのがビタミンC。
ビタミンCは体内で合成できないため、食べ物からの摂取が欠かせません。

ビタミンCには抗酸化作用があり、シミやくすみ、たるみにつながる細胞の酸化を予防してくれるほか、風邪やストレスなどに対する抵抗力を高める働きがあります。

厚生労働省では、成人の1日のビタミンC摂取推奨量を1日100mgと定めています。
キウイ可食部100gあたりに含まれるビタミンCは約71mgなので、1日2個食べれば十分に必要量を補うことができますよ。

加齢でリスクが上がる疾患の予防に「ビタミンE」

ビタミンCと同じく、ビタミンEにも高い抗酸化作用があります。

美肌効果が期待できるのはもちろん、血中のLDLコレステロール（悪玉コレステロール）の酸化を防ぐ働きがあり、動脈硬化や脳卒中といった加齢とともにリスクが上がる疾患の予防にもつながるでしょう。

さらに、肩こりや冷え性の改善、ホルモンバランスをコントロールする働きもあるため、女性にうれしいビタミンです。

腸内環境を整える「食物繊維」

小腸で消化・吸収されず、ダイレクトに大腸に届く食物繊維には、血糖値上昇の抑制、血中コレステロール濃度の低下といったさまざまな効果が期待できます。

しかし、ほとんどの日本人は十分な量を摂取できていないといわれています。

キウイに含まれる食物繊維は100gあたり約2.6gで、ほかの食品に比べて豊富。

便のカサを増やす不溶性食物繊維より、便をやわらかくする水溶性食物繊維が多いため、便秘の予防・改善にも最適といえます。

むくみ解消につながる「カリウム」

キウイは、果物の中でもずば抜けてカリウムの含有量が多いことがわかっています。

カリウムには、ナトリウム（塩分）が体に吸収されるのを抑制して排泄を促してくれるため、むくみの改善に最適。高血圧の予防にも寄与するでしょう。

貧血予防におすすめの「葉酸」

葉酸は、ビタミンB群に含まれる水溶性ビタミン。赤血球を作るのを助け、貧血を予防する効果が期待できます。

また、カリウムは胎児の先天異常である神経管閉鎖障害のリスクを減らす働きがあるといわれており、特に妊婦には積極的な摂取が推奨されています。

グリーンキウイとゴールドキウイ、栄養面でのおすすめは？

キウイは、果肉が緑色の「グリーンキウイ」と、果肉が黄金色の「ゴールドキウイ」の2つに大きく分けられます。

グリーンキウイは甘味と酸味のバランスが良く、ゴールドキウイは甘味が強めなので酸っぱいのが苦手な人でも食べやすいでしょう。

どちらも栄養をたっぷり含んでいるのは同じですが、栄養素の量には違いがあり、食物繊維をより多く含むのがグリーンキウイ、ビタミンCとビタミンEが豊富なのがゴールドキウイです。

どちらを買うか迷ったら、味の好みのほか、自分の体により必要な栄養素で選んでもいいですね。

グリーンキウイとゴールドキウイの栄養成分比較（可食部100gあたり）

キウイは1日に何個食べていい？

小ぶりでみずみずしいキウイなら、いくらでも食べられる…という人も多いでしょう。
では、キウイは1日何個まで食べてもいいのでしょうか。

結論からいうと、1日に食べるキウイの量に制限はありません。
毎日2～4個のグリーンキウイをとることで便の回数が増加し、正常な排便が維持されるとの研究報告もありますので、毎日食べても問題ないでしょう。

しかし、キウイを食べすぎて、ほかの食べ物の摂取量が減るのは良くありません。
1日2個で必要なビタミン量は満たせることから、毎日2個を上限の目安にすると良さそうです。

キウイの食べ頃の見極め方

キウイは熟しても外見が変わらないため、食べ頃はさわって見極めるのがいいでしょう。

手のひらで優しくキウイを包むようにさわり、適度な弾力を感じたら食べ頃。
冷蔵庫で冷やしてから食べてください。

まだ硬いときは、常温でしばらく置いておくのがコツ。
キウイは収穫後に一定期間置くことでやわらかさや甘味が増す追熟型のフルーツなので、自宅で上手に追熟させることでよりおいしく食べることができます。

特に、酸味が強いグリーンキウイは、買ってきてすぐ食べようとすると皮が硬く酸っぱすぎることがありますよね。

その場合は、リンゴやバナナなどエチレンガスを発生させる果物といっしょに袋に入れて密閉しておくと、追熟が早まりますよ。

キウイの栄養を効率的にとれる食べ方

キウイの栄養を余すことなく取り入れるには、どんな食べ方をすると良いのでしょうか。ポイントは大きく2つあります。

皮ごと食べる

キウイは、皮にも食物繊維、ビタミンE、葉酸といった栄養素が含まれており、果肉だけ食べるより丸ごと食べたほうが多くの栄養素を摂取できます。

キウイの表面には細かな毛がありますが、水洗いして軽くこすれば落ちて気にならなくなりますよ。

朝食べる

果物は短時間でエネルギーになるため、夜よりも朝やランチに食べるのがおすすめです。

食欲がないときにもサッと食べられ、午前中の勉強や仕事がはかどりますよ。

爽やかな酸味が広がる「豚肉とキウイのフルーティ生姜焼き」

生で食べることが多いキウイフルーツですが、海外では料理に使われることも珍しくないそうです。

キウイフルーツのほのかな酸味でさっぱり食べられる「豚肉とキウイのフルーティ生姜焼き」のレシピを、清水さんに教えていただきました。

材料（2人分）

豚ロース肉（薄切り・生姜焼き用）…200g
キウイフルーツ…1個
玉ネギ…4分の1個
油…大さじ1

［A］
しょうゆ、酒…各大さじ2
はちみつ、みりん…各大さじ1
おろし生姜…1片分

（盛りつけ用）キャベツ、ミニトマト…適量

作り方

1.キウイフルーツは1cmの角切りにする。玉ねぎは1cm幅に切る。
2.角切りにしたキウイを［A］に混ぜ、豚肉を5分程漬ける。
3.フライパンに油を熱し、豚肉と玉ねぎを入れ、豚肉を両面焼く。
4.フライパンに［A］の汁だけを加え、煮絡める。汁が全体にしっかり絡んだらキウイフルーツも加え、さっと混ぜ合わせる。
5.お皿に千切りのキャベツ、生姜焼きを盛り、ミニトマトを添える。

ビタミンCやビタミンEは加熱に弱いため、キウイフルーツを最後に入れて、加熱時間を短くするのもポイントです。

キウイの保存方法

熟していないキウイをしばらく置いておきたいときは、冷蔵庫の野菜室に入れておけば1〜2ヵ月保存できます。

さらに長く保存したい場合は、冷凍で保存しましょう。
生で食べるときとは違って、シャリシャリとした独特の食感が楽しめます。

丸ごと冷凍保存する

キウイを洗って水気を拭き取ったら、1個ずつラップで包んでからジッパー付き保存袋に入れて冷蔵庫へ。

1ヵ月程度保存することができ、凍ったまま全体を水に濡らせば手で簡単に皮がむけますよ。

カットして冷凍保存する

完熟したキウイの皮をむき、食べやすい大きさに切ります。ジッパー付き保存袋に重ならないように入れて、冷凍しましょう。

必要な量だけ出してヨーグルトにトッピングしたり、そのままシャーベットのように食べたりするのがおすすめ。こちらも、保存期間は約1ヵ月です。

健康維持のためにも毎日食べたいキウイはトライアルで！

一年を通じて手に入れやすいキウイは、効率良く必要な栄養素を摂取するのに役立つ優秀な果物。

グリーンキウイとゴールドキウイとで、含まれる栄養成分が若干異なるため、欲しい効果を踏まえて選ぶのもいいですね。

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美容・健康の維持のためにも、ぜひ毎日の食事に取り入れてください！