手軽に腸活！1日2個の「キウイフルーツ」で便秘解消＆デトックス

スーパーで一年中見かけるキウイフルーツですが、日本で多く流通しているニュージーランド産キウイは、初夏に旬を迎えます。「キウイフルーツには、ビタミンCやビタミンEなどの栄養素がたっぷり含まれていて、私たちの健康に欠かせない食材のひとつです」と、フードコーディネーターの清水加奈子さん。
今回の「体が喜ぶ旬食材」では、キウイフルーツの栄養効果や追熟の方法のほか、キウイフルーツを使ったオリジナルレシピについて、清水さんに教えていただきます。

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肌を整えてむくみを改善するビタミンC・Eが豊富

キウイフルーツの代表的な栄養素といえば、ビタミンC。キウイフルーツ1個あたりのビタミンC含有量は、レモン果汁約5個分に相当するといわれています。

「厚生労働省が推奨する、成人のビタミンCの1日あたりの目標摂取量は100mg。キウイフルーツには、可食部100gあたり約71mgのビタミンCが含まれているため、1日2個食べれば十分にまかなうことができます。
ビタミンCには、シミ予防など肌を整える働きがあるだけでなく、抗酸化作用によって体の免疫力を高めることも期待できるでしょう」

キウイフルーツにはビタミンCのほか、ビタミンEも豊富に含まれているそうです。

「キウイフルーツに含まれるビタミンEにも、高い抗酸化作用があります。それだけでなく、血行を促す作用もあるため、冷房などによる冷えの改善や、むくみ予防などにも効果が期待できますよ。
皮膚の新陳代謝も高めるので、シミやソバカスが気になる人にもおすすめです」

腸内環境を整える食物繊維もたっぷり！

キウイフルーツを食べたとき、シャキシャキとした歯応えを感じませんか？その正体は、食物繊維。キウイには食物繊維が豊富に含まれており、その含有量は100gあたり約2.6gと、数ある食品の中でも高い数値を誇ります。

「キウイフルーツに含まれる食物繊維の特徴は、ほかの食材と比べて、ペクチンと呼ばれる水溶性食物繊維が多いこと。便秘の改善には食物繊維をとるといいといわれますが、根菜などに多く含まれる不溶性食物繊維をとりすぎると、食物繊維が腸内の水分を吸って便が硬くなり、さらに出にくくなってしまう場合があります。水溶性食物繊維には便をやわらかくする働きがあるため、便秘の予防・改善に役立ちます」

キウイフルーツには、水溶性と不溶性の食物繊維が両方バランス良く含まれています。便秘に悩んでいる人は、積極的に食べるといいでしょう。

また、食物繊維には、腸内環境を整える働きもあります。

「免疫細胞の約8割は、腸内に存在しているといわれています。腸内に食物繊維が入ると、病気の引き金となる悪玉菌が減少。それによって腸内環境が整うと、体の免疫力が整うほか、余分な物を体外に排出するデトックス効果も期待できます。肌の調子が良くなるなど、さまざまなメリットがありますね」

グリーンキウイとゴールドキウイの違いって？キウイフルーツの選び方

近年、スーパーなどの店頭で、さまざまな種類のキウイフルーツを見かけるようになりました。その代表といえるのが、果肉が緑色の「グリーンキウイ」と、果肉が黄金色の「ゴールドキウイ」です。この2つには、何か違いがあるのでしょうか？

「一番違うのは味で、グリーンキウイはバランスのとれた甘みと酸味が特徴です。一方、ゴールドキウイは甘みが強いので、酸っぱい物が苦手な人におすすめです。
また、栄養価にも多少違いがあります。どちらもビタミンC、ビタミンE、食物繊維が豊富な点は共通していますが、食物繊維をより多く含むのがグリーンキウイ、ビタミンCとビタミンEがより豊富なのはゴールドキウイとなっています」

どちらを買うか迷ったときは、味の好みやとりたい栄養素によって選ぶのもいいかもしれませんね。では、スーパーでキウイフルーツを選ぶときは、どんなことに注意すればいいのでしょうか。

「グリーンキウイは、表面に生えている産毛が均一で、皮が見えない物のほうがおいしいといわれています。また、スーパーで販売されている物は完熟ではないため、自宅で追熟させてから食べるのが一般的。冷蔵庫から出し、リンゴやバナナなどエチレンガスを発生する果物といっしょに、密閉できる袋に入れておくと、比較的早く熟します」

手で握ってみて、全体が少しやわらかくなったら食べ頃。冷蔵庫の野菜室に入れておけば、未熟のキウイは1〜2ヵ月は保存可能だそうです。