ねっとりした口当たりで癖がなく、人気の高いアボカドですが、「森のバター」といわれるほど脂質が多く、カロリーは高め。
そのため、特にダイエットをしているときは我慢したい食材のひとつではないでしょうか。

ところが、アボカドは食べ方によってはダイエットに効果的な食材だといいます。

そこで今回は、気になるアボカドのカロリーや栄養素、ダイエットにおすすめの理由、ダイエット中に実践したい食べ方などについて、管理栄養士の清水加奈子さんに伺いました。

教えてくれたのはこの人！

トライアルでの販売価格

アボカド（1玉）…99円（税込）
※2024年4月 スーパーセンター藤沢羽鳥店調べ。
※トライアルの商品はすべて税込表示です。
※販売価格は時期や産地によって変動します。

アボカド1個のカロリーと脂質量は？

アボカド1個の可食部、中サイズを約150g、小サイズを約100gとした場合のカロリーと脂質量は次のとおりです。

アボカドのカロリーと脂質量

アボカドは野菜のイメージがあるかもしれませんが、分類的には果物になります。

脂質が多い分、果物の中では高カロリーな一方、実は糖質量は少なく、食物繊維量もトップクラスです。

アボカドは太りやすい？注目すべき栄養素

ここからは、気になるアボカドの栄養素について見ていきましょう。

コレステロールを下げる良質な「脂質」

アボカドの脂質の約8割は、健康や美容にメリットの多い「不飽和脂肪酸」です。

不飽和脂肪酸は、中性脂肪や血中のLDL（悪玉）コレステロールの増加を抑える「一価不飽和脂肪酸」と、中性脂肪やLDLコレステロールを減らすほか、心疾患の予防・改善が期待できる脂質を含む「多価不飽和脂肪酸」に分かれ、アボカドはその両方を含みます。

エネルギーの代謝・産生に役立つ「ビタミンB群」

アボカドにはビタミンB群が含まれ、中でも葉酸、パンテトン酸が豊富です。

パンテトン酸は、糖質・脂質・たんぱく質の3大栄養素すべての代謝に関わり、エネルギーの産生に不可欠な栄養素。
体の機能を正常に維持することに幅広く関わっています。

また、葉酸は「造血のビタミン」ともいわれ、赤血球が作られるのを助ける役割を持ちます。
新しい細胞の合成にも関わるため、胎児の成長にも重要な栄養素。
特に妊娠初期は、積極的な摂取が推奨されます。

抗酸化作用と血流改善効果が高い「ビタミンE」

ビタミンEは、老化や生活習慣病との関係が深いといわれる活性酸素の産生を抑えたり、すでに生じたダメージを軽減したりする作用が期待できます。

血液中に含まれるビタミンEの大部分を占めるα-トコフェロールには、末梢血管に作用し、体全体の血流を促進する働きも。

高血圧やむくみの予防になる「カリウム」

カリウムは、体内の余分なナトリウムや水分の排出を促進するため、むくみや高血圧の改善・予防につながります。

また、心臓や筋肉の機能を正常に保つ役割も。

腸内環境の改善、コレステロールの吸収を抑える「食物繊維」

食物繊維といえば整腸作用が知られています。
アボカドには不溶性食物繊維が多く含まれるため、便のかさを増やして排便をスムーズにする働きが期待できます。

また、水溶性食物繊維は、水に溶けやすいという性質によって食べた物が腸内をゆっくり移動するので、血糖値の上昇がゆるやかになるほか、腸内でのコレステロールの吸収を抑えて体外に排出する作用もあるなど、生活習慣病の予防にもつながるでしょう。

ダイエット時にアボカドを食べるタイミングと摂取目安量

アボカドは高カロリーですが、そのカロリーの大半は良質な脂質由来で、ダイエット中に不足しがちな栄養素を補う意味でも積極的にとりたい食材であることがわかりました。

ただし、生野菜のような感覚でたっぷりアボカドを食べるとカロリー、脂質のとりすぎになるので気をつけてください。
あくまでも果物であることを忘れず、ときどき適量を食事に取り入れるのがおすすめです。

また、夜にアボカドを食べるとカロリーを消費しきれないため、朝や昼に食べるようにしましょう。
1日の果物の摂取目安量を踏まえると、3分の1個（約80kcal）程度にするのが理想的です。

ダイエット時におすすめのアボカドの食べ方

ここからは、ダイエットのときでも効果的なアボカドの食べ方をご紹介します。

どの調理法でも不飽和脂肪酸は酸化しやすいため、酸性のレモン汁などと組み合わせて酸化を防ぐか、完成したらできるだけ早く食べるようにしてください。

生のまま食べる

アボカドの栄養素の中で健康効果が高いビタミンB群は、水溶性のビタミンです。
調理すると大半が失われてしまうため、ビタミンB群の栄養素に期待する場合は生のまま食べるのがおすすめです。

ドリンクにして飲む

アボカドを牛乳などといっしょにミキサーにかけると、1杯でしっかりカロリーがとれる満足感たっぷりのドリンクに。

血糖値が上がりにくいので、1食分の置き換えや間食にも最適です。

炒め物や混ぜご飯に

脂溶性ビタミンのビタミンEは、肉類とサッと炒め合わせるなど、油といっしょにとると効率的に体に取り入れられます。

アボカドにはコクがあるので、少量の油で十分に満足できるでしょう。
少しでも満腹感が得られるため、炊き込みご飯などにしても◎。

ダイエット中でもおすすめのアボカドレシピ

続いて、ダイエットをしているときでもおすすめの、アボカドのレシピを清水さんにご紹介いただきました。

アボカドとサーモンのポキ丼風

材料（2人分）

アボカド…1個
サーモン（刺身用）…100g
ごはん（あれば胚芽や雑穀ごはん）…2膳分
白ごま…少々
小ねぎ…少々

［A］
醤油…大さじ1
ごま油…大さじ2分の1
レモン汁…大さじ2分の1
塩…少々

作り方

1.アボカドを半分に切り、種を取り、皮をむいて角切りにする。サーモンも角切りにする。
2.ボウルにを入れて［A］を加え、スプーンでざっくりとあえる。
3.皿にごはんを盛って「2」をのせ、白ごま、小ねぎをかける。

アボカド豆腐カレーディップ

材料（2人分）

アボカド…2分の1個
木綿豆腐…3分の1丁（約100g）
お好みの野菜（大根、ニンジン、きゅうりなど）…適量

［A］
マヨネーズ…小さじ1
レモン汁…小さじ1
カレー粉…小さじ2分の1
塩、コショウ…各少々

作り方

1.豆腐をキッチンペーパーに包み、耐熱皿にのせて600Wの電子レンジで1分半加熱する。レンジから出したら粗熱を取る。アボカドは半分に切って種を取り、皮をむいたらざく切りにする。野菜はスティック状など食べやすい大きさに切る。
2.豆腐、アボカドをボウルに入れてフォークでつぶし、［A］を加えてよく混ぜる。器に盛り、野菜をディップして食べる。

アボカドと鶏ささみとトマトのレンジ蒸し

材料（2人分）

アボカド…1個
鶏ささみ…2本
トマト…1個

［A］
白だし…大さじ1.5
オリーブ油…大さじ2分の1
おろしニンニク…小さじ1
塩、コショウ…各適量

作り方

1.ささみは筋を取ってそぎ切りにし、塩とコショウを振る。アボカドは半分に切り、種を取って皮をむき、1.5cmの厚さに切る。トマトも半分に切り、1.5cmの厚さに切る。［A］を混ぜておく。
2.耐熱皿に［1］を入れ、［A］を回しかける。ラップをふんわりとかけ、600Wの電子レンジで6～7分程度加熱する。鶏ささみに火が通っていなければ、様子を見ながら少しずつ追加で加熱する。

アボカドの豆乳バナナスムージー

材料（2人分）

アボカド…1個
バナナ…小1本
豆乳…200ml
ハチミツ（お好みで）…適量
ココアパウダー（お好みで）…少々

作り方

1.アボカドとバナナをざく切りにする。
2.「1」と豆乳、お好みでハチミツをミキサーにかける。グラスに注ぎ、お好みでココアを振る。

アボカドの保存方法

完熟していない緑色のアボカドは、しばらく常温で追熟させます。
皮が黒っぽくなったら、追熟が進んでいるサイン。

真っ黒になる一歩手前まで来たらビニール袋に入れ、野菜室に保存して2～3日以内に食べましょう。

もう少し長く保存したいときは、冷凍保存がおすすめ。
つぶしたアボカドにレモン汁を入れてジッパー付き保存袋に入れ、平たくして冷凍しておくと、使いたい分だけ使えて便利です。

食べすぎに注意して、アボカドをダイエット時にも活用しよう

アボカドは高カロリーですが、適量であればむしろ健康的で、ダイエットにも効果が期待できます。
ご紹介した食べ方やレシピを参考に、アボカドを食生活に取り入れてみましょう。

トライアルでは、質の良いアボカドをいつでもお手頃価格で販売しています。
ぜひ店頭で手に取ってみてください！