シャキシャキ食感とほんのり感じられる甘味が魅力のスナップエンドウは、旬にしか出回らない野菜。実は栄養価も高いので、おいしい時期には積極的にとりたい食材です。

そこで今回は、フードコーディネータ／管理栄養士である清水加奈子さんに、スナップエンドウに含まれる栄養価と、その栄養素を効率良く取り入れられるメニューのレシピを教えていただきました。

教えてくれたのはこの人！

スナップエンドウの栄養価は野菜と豆のいいとこ取り！

マメ科の植物であるスナップエンドウは、サヤの部分も食べられることから、その栄養価は非常に高いといえます。

まずは、スナップエンドウに含まれる主な栄養と、その働きを見てみましょう。

美肌に欠かせない「ビタミンC」

ビタミンCは、肌を健康に導くコラーゲンの生成に必要不可欠な栄養素。
人の体内では生成できない栄養素のため、食事からとることが大切です。

スナップエンドウは、豆の部分にコラーゲンの生成を促すたんぱく質も含まれているので、肌荒れや日焼けによるしみ・そばかすが気になる人は積極的に食べるといいと思います。

また、ビタミンCには免疫力をアップさせる働きもあります。
風邪予防のほか、花粉症などのアレルギーや精神的・肉体的ストレスから体を守る効果も期待できます。

貧血を予防する「葉酸」

葉酸は、ビタミンB12と共に赤血球を作るために必要な栄養素です。葉酸が足りないと正常な赤血球ができず、貧血につながってしまいます。

また、胎児の発育にも寄与する栄養素といわれており、妊娠前から出産後の女性は積極的に摂取するといいでしょう。

ダイエット効果が期待できる「ビタミンB1」

ビタミンB1にはご飯やパン、麺類などに多く含まれる糖質を、エネルギーに変える働きがあります。

スナップエンドウの豆の部分には、このビタミンB1が豊富。
水に溶けやすい栄養素なので、スープのような汁ごと食べられる料理にすると効率的に摂取できますよ。

骨を作るのに必要な「ビタミンK」

骨を作るといえば、カルシウムを思い浮かべる人も多いと思いますが、ビタミンKはカルシウムの吸収を助けるために不可欠な栄養素です。

特に女性は年齢を重ねるにつれて骨密度が減っていき、骨粗しょう症のリスクも高くなりますので、若いうちからビタミンKを摂取して予防につなげましょう。

腸内環境を整える「食物繊維」

スナップエンドウには、腸内環境を整えてくれる食物繊維も多く含まれています。

便秘予防や美肌に効果が期待できるほか、腸をいい状態にしておくことで、そのほかの栄養の吸収率もアップします。

むくみを解消する「カリウム」

スナップエンドウは、むくみの解消に期待できるカリウムが豊富。
体の中の余分な塩分を排出してくれるので、むくみ改善のほか、血行促進、高血圧予防にもつながります。

スナップエンドウの栄養を効率的にとるポイントは？

スナップエンドウの効率的にとるためには、いくつか意識したいポイントがあります。

油といっしょに食べる

スナップエンドウに含まれるビタミンKは、油といっしょにとることで、体内で吸収される力がアップします。

油で炒めたり、オリーブオイルやえごま油などを使ったドレッシングをかけたりするなど、油と合わせて食べるといいですよ。

加熱はなるべく短時間にする

スナップエンドウに含まれるビタミンCは熱に弱い栄養素です。加熱してそのまま食べる場合は、なるべく短い時間で加熱するようにしましょう。

電子レンジや少量の水でOKのフライパンで加熱すると、ビタミンの損失が少ないのでおすすめです。

スープなどで汁ごと食べる

ビタミンB1や葉酸、カリウムは、水に溶けやすい性質があります。こうした栄養素を余すところなくとるなら、味噌汁やポタージュなどスープ系の汁ごと食べられる料理にするといいでしょう。

スナップエンドウの栄養を効率的にとれるレシピ

ここまで紹介した、スナップエンドウの栄養素をしっかりとるためのポイントを踏まえて、清水さんにおすすめのレシピを提案してもらいました！

スナップエンドウとツナのふわふわ卵炒め

材料（2人分）

スナップエンドウ…10～12本
ツナ缶（オイル漬け）…1缶（70g）
卵…1個
マヨネーズ…小さじ2
塩…適量
黒コショウ…適量

作り方

1. ツナ缶はザルにあけてオイルを切る（オイルは捨てずにとっておく）。スナップエンドウは筋取りをし、卵を溶く。
2. フライパンにツナ缶の油を熱し、卵を加えて炒り卵を作る。半熟状で一度取り出す。

3. フライパンにツナ、スナップエンドウを入れる。蓋をして1分蒸し焼きにしたら、蓋を取って「2」を加えてざっと炒める。マヨネーズ、塩、黒コショウで調味する。

スナップエンドウのさっぱり胡麻和え

材料（2人分）

スナップエンドウ…16本

［A］
すりごま…大さじ4
酢、醤油、砂糖…各大さじ1

作り方

1. スナップエンドウはさっと洗って筋取りをする。濡れた状態のまま耐熱皿にのせてラップをふんわりとかけ、600Wの電子レンジで1分半程加熱する。そのまま粗熱をとる。
2.［A］をボウルに入れて混ぜ、「1」を入れて和える。

おいしいスナップエンドウの選び方

新鮮でおいしいスナップエンドウを見分けるポイントは、次の2つです。

サヤにツヤとハリがある

豆を包んでいるサヤにツヤがあり、ふっくらとしていてハリがある物を選びましょう。こういったスナップエンドウは、中の豆がきちんと育っている証拠です。

一方、サヤの膨らみが均一でない物、表面にしわがある物は、実が詰まっていなかったり、鮮度が落ちていたりする可能性があります。
スナップエンドウならではのシャキシャキ感が味わえないので、避けたほうがいいでしょう。

ヘタの部分がみずみずしく、鮮やかな緑色をしている

スナップエンドウに限らず、ヘタの部分は鮮度を見分けるポイントになります。乾燥したり、枯れて色が変わっていたりする物は避け、青々とハリのある状態の物を選んでください。

また、表面の色も重要です。なるべく傷がなく、全体が鮮やかな緑色をしている物を選ぶのがおすすめです。

栄養豊富なスナップエンドウをお得に買うならトライアルで！

味はもちろん、栄養価も申し分ないスナップエンドウ。旬の時期を迎えた今こそ、積極的に食べたいですよね。

そんなスナップエンドウをお得に買うなら、旬の食材をいつでもお手頃価格で販売しているトライアルがおすすめです。今回ご紹介した料理も、トライアルで手に入れた新鮮なスナップエンドウを使ってぜひ作ってみてください！

トライアルでの販売価格

スナップエンドウ徳用（100g）…129円（税込）
※2023年1月 メガセンター八千代店調べ。
※トライアルの商品はすべて税込表示です。
※販売価格は時期や産地によって変動します。