薄切りにすればシャキシャキとした食感が、大きめにカットすれば粘りのあるもちっとした食感が楽しめる「レンコン」。旬を迎える秋から冬にかけての時期は、きんぴらや筑前煮など、食卓に上る機会も多くなるのではないでしょうか。

「レンコンは栄養価の高い根菜で、ビタミンCや食物繊維が豊富に含まれているんですよ」と、フードコーディネーターの清水加奈子さん。今回は、レンコンの栄養効果や店頭での選び方のほか、清水さんオリジナルのレンコンを使ったレシピをご紹介します！

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シミを予防して肌をきれいにする栄養素が豊富

レンコンに含まれるビタミンCは、100gあたり48mg。これは、ビタミンCの宝庫といわれるミカンの約1.5倍、同じ根菜のゴボウと比べると、約16倍にもなるのだとか。

「ビタミンCには、活性酸素を除去してシミの原因となるメラニンの生成を抑制する働きがあります。さらに、レンコンに含まれるポリフェノールの一種であるタンニンにも、抗酸化作用のほか、ビタミンCと同じくメラニンの生成を抑える働きがあるので、シミを予防する効果が期待できます」

また、レンコンのシャキシャキとした食感は、食物繊維が豊富な証拠なのだとか。

「レンコンには、大根の約1.4倍の食物繊維が含まれています。食べることで腸内環境が整い、それによってデトックス作用が働きます。
ビタミンCとたんぱく質をいっしょにとることでコラーゲンの生成が促されるので、肉類などといっしょに食べるのがおすすめ。肌の調子を整えることにもつながりますよ」

レンコンには、ビタミンB群やミネラルなども含まれています。このような栄養素を効率良く摂取するには、どのような調理法がおすすめなのでしょうか。

「長時間水にさらしたり、加熱しすぎたりするのは注意。ビタミンCやタンニンは水に溶け出しやすく、熱にも弱いため、せっかくの栄養素が失われてしまうんです。
酢水に浸けると変色を防ぐことができますが、栄養の観点で見ると実はNG。おせち料理に使うなど、変色を抑えたいとき以外は、サッと水にくぐらせる程度で十分ですよ」

レンコンを選ぶときは「色」と「重み」に注目しよう

秋から冬にかけて出回る節つきのレンコンは、穴の中が見えにくいため、選ぶのに悩む場合もあるでしょう。新鮮でおいしいレンコンを見分けるには、次のようなポイントを意識するといいそうです。

新鮮なレンコンの見分け方

• 表面が黒く変色しておらず、白くてみずみずしいもの
• 全体的に太く、ふっくらとしているもの
• ずっしりとした重みがあるもの
• 穴の中が黒ずんでいないもの

「旬の時期のレンコンは、表皮が茶褐色の物もあります。これは赤シブといって、レンコンが酵素を吐き出して生きている証拠。見つけたら、ぜひ赤シブがある物を選んでください。変色との区別が難しいかもしれませんが、表皮にある茶褐色のまだら模様が目印です。
カットした状態で売られている場合は、切り口だけでなく、穴の中が変色したり黒ずんだりしていない物を選ぶようにしましょう」

レンコンを自宅で保存するときは、とにかく空気にふれないようにすることがポイントだそう。

「空気にふれると酸化が進み、鮮度が落ちてしまいます。カットされている物はラップでしっかり包み、野菜室で保存すれば4～5日はもちます。
また、5mm幅にスライスして固茹でし、しっかり水気を切ってから冷凍してもOK。解凍する必要はなく、凍ったまま料理に使えるので便利ですよ」

ビタミンC＋たんぱく質で美肌に！「レンコンたっぷりつくねのあんかけ」

レンコンに豊富に含まれるビタミンCと、肉類などのたんぱく質をいっしょにとることで、コラーゲンの生成が促されるそう。
ここからは、ビタミンCとたんぱく質を効率的にとれる、清水さんオリジナルのレンコンを使ったレシピをご紹介しましょう。

トライアルの販売価格

レンコン（100gあたり）…159円
※2021年9月 スーパーセンター長沼店調べ
※トライアルの商品はすべて税込表示です
※販売価格は時期や産地によって変動します

材料（2人分）

豚ひき肉…150g
レンコン…120g
塩…少々
こしょう…少々
ごま油…少々
大葉…2枚

［A］
しょうゆ…小さじ1
酒…大さじ1
鶏がらスープの素…小さじ2分の1
片栗粉…小さじ2
水…100ml

作り方

1. レンコンは薄めの輪切りを4枚取り置き、残りをすり下ろす。大葉は千切りにする。「A」は混ぜておく。

2. ボウルに豚ひき肉、塩を入れて混ぜる。粘りが出たら、すり下ろしたレンコン、こしょうを加えてよく混ぜる。

3. 「1」で取り置いたレンコンの両面に、片栗粉を薄くつける。「2」の肉ダネは、4等分して軽く丸めます。その後、フライパンにごま油を熱して肉ダネを入れ、その上に輪切りしたレンコンをのせる。

4. 両面を焼いたら、蓋をして弱火で3～4分蒸し焼きにする。
5. 豚肉に火が通ったらいったん火を止め、「A」を入れて再び火をつける。

6. 弱火で混ぜ、あんにとろみがついたら皿に盛り、大葉をのせて完成！

豚肉は、表面が少しデコボコするようにざっくりと丸めるのがおすすめ。そうすることで、あんが絡みやすくなります。あんをフライパンに入れるときは、いったん火を止めると、片栗粉がダマになりにくくなりますよ。

レンコンの食感が料理のアクセントに！購入はトライアルで

レンコンは、加熱時間やカットする大きさによって、さまざまな食感を楽しむことができます。「きんぴらなどシャキシャキ感を残したい料理の場合は、薄くスライスしてサッと炒める程度で十分。筑前煮などホクホクとした食感を楽しみたい料理の場合は、大きめにカットするといいですよ」と清水さん。

旬を迎えたこの時期は、トライアルの青果売り場にも、立派なレンコンがお目見えしています。
使い勝手がいいのもレンコンの魅力。ぜひいろいろな料理に使って、食感や滋味深さを楽しんでください！

撮影協力／UTSUWA