栽培方法や品種の改良が進み、甘くて大粒のイチゴを長く楽しめるようになりました。
そんなイチゴは栄養価が非常に高いのもポイント。

おいしい上に栄養満点と聞けばたくさん食べたくなりますが、甘い果物はどれくらい食べていいのか…も気になるところです。

そこで今回は、イチゴに含まれる栄養素と期待できる効能、1日に食べてもいい量の目安などについて、管理栄養士の清水加奈子さんにお聞きしました。

教えてくれたのはこの人！

イチゴに含まれる主な栄養素とその効能は？

まずは、イチゴに含まれる栄養素について、具体的に見ていきましょう。

ビタミンC：免疫を高めて若々しさを守る

ビタミンCには高い抗酸化作用があり、体内の活性酸素を除去して老化を抑制する作用があります。
コラーゲンの合成を助け、丈夫な筋肉や血管、皮膚を作る働きも持ちます。

さらに、免疫機能を高める作用もあり、風邪のウイルスなどから体を守るためにも欠かせない栄養素です。

ビタミンCは、日常生活のストレスなどで活性酸素が増えると大量に消費されます。
しかし、人間は体内でビタミンCを作ることができません。

気力・体力ともに充実した状態を維持するためには、食事から積極的にビタミンCをとる必要があります。
イチゴのビタミンC含有量は果物や野菜の中でトップクラスなので、効率的なビタミンC補給に最適です。

主な果物のビタミンC含有量（可食部100gあたり）

葉酸：貧血予防に必要不可欠

葉酸はビタミンB群のひとつである水溶性ビタミンで、ビタミンB12といっしょに赤血球を作ります。

赤血球は約4ヵ月で死滅するため、常に新しい赤血球を作り続ける必要があります。
この再生のタイミングで葉酸が不足していると、赤血球が不足して貧血を起こすことも。

胎児の発育にも関わるため、妊婦さんはより積極的にとることが推奨されています。

パントテン酸：ストレスへの対抗力をアップ

パントテン酸は、ビタミンB群のひとつである水溶性のビタミンで、脂質・糖質・たんぱく質から成る3大栄養素の代謝に不可欠。
エネルギーに変換させるために重要な役割を果たします。

また、ストレスから体を守る副腎皮質ホルモンや、動脈硬化を予防するHDL（善玉）コレステロールの合成を助ける働きも。

食物繊維：腸内環境を整えて便秘解消に

イチゴに含まれる水溶性食物繊維のペクチンは、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えるほか、食後の血糖値上昇をゆるやかにする性質があります。

食後に血糖値が急上昇すると肥満や糖尿病の大きな原因になるため、デザートにイチゴを食べて急上昇を抑えるのは理にかなっているといえるでしょう。

また、ペクチンには余分な脂質や糖質、ナトリウムなどを吸着して排出する効果も期待できます。

銅：貧血の予防、骨やコラーゲンを作る

銅はミネラルのひとつで、鉄と共に赤血球に含まれるヘモグロビンを作るのに欠かせない栄養素。

葉酸と同様、銅が不足すると赤血球を作ることができず、貧血になりやすいでしょう。

銅は、体内酵素の正常な働きを助けたり、骨やコラーゲンの形成に関わったりもします。

カリウム：むくみ解消、高血圧予防

カリウムは、人の体を正常に機能させるために欠かせないミネラル。

塩分の多い食事をするなどして体内のナトリウム量が増えた際、カリウムがとりすぎた塩分を排出し、むくみや高血圧を予防します。

マンガン：骨や関節を丈夫にする

マンガンにはさまざまな酵素を活性化する働きがあり、糖質や脂質、たんぱく質の代謝に働く酵素の構成成分でエネルギー産出に関与しています。

また、古くなった骨を周期的に再生する骨代謝にも、重要な役割を果たします。

ポリフェノール：BMI値の改善や血管の健康に◎

ポリフェノールは、多くの植物に存在する色素や苦味などの機能性成分。

イチゴに含まれるポリフェノールには、脂肪の生成を抑えて体脂肪や血中中性脂肪、内臓脂肪、BMI値の改善に役立つ「エラグ酸」、強い抗酸化作用で目や血管の健康に寄与する「アントシアニン」が含まれています。

イチゴに含まれる栄養素は、品種が違ってもほとんど変わりません。
ただし、果肉が白いイチゴは、アントシアニンは少なめです。

キシリトール：カロリーを抑えてしっかり甘い

キシリトールは糖質の一種である糖アルコールで、天然に存在する甘味料です。

砂糖とほぼ同等の甘さがありますが、歯を溶かす酸を作らず、殺菌作用のある唾液の分泌を促すため、虫歯の原因になりません。

体内で消化されにくく、体に取り込まれるエネルギーが少ないため、摂取するカロリーを抑えられるのもメリット。
濃厚な甘味があるのに低カロリー（可食部100gあたり31kcal）なイチゴの秘密は、キシリトールにあるといえるかもしれません。

イチゴの栄養素を余さずにとる食べ方は？

イチゴの栄養素をできるだけ多くとる食べ方のコツは、大きく3つあります。

生で食べる

イチゴを食べきれなくて、ジャムに加工することもあると思います。

イチゴをさまざまな形で味わうのはとても良いことなのですが、ビタミンCなどは熱に弱く、加熱すると分解されてしまいます。

栄養という観点では、生で食べたほうが余すことなくとることができるでしょう。

ヘタをとらずに洗って食べる

イチゴに豊富に含まれるビタミンCは、茎の付け根の白い部分に集中しています。

水溶性のビタミンであるため、ヘタを取ってから洗うと多くのビタミンCが水に溶け出して失われてしまいます。

しっかりビタミンCをとるためには、ヘタを取らずに持ち上げるようにして軽く洗い、生のまま食べましょう。

手でヘタを取り除く

イチゴを食べる際にナイフでヘタを取ることがありますが、そうするとビタミンCが多く含まれるヘタの直下にある白い部分まで取り除いてしまうことになると思います。

白い部分をできるだけ多く残すために、食べる際はヘタを手で取り除きましょう。
ヘタの根元近くを持ってひねるようにすると、ヘタだけきれいにとることができます。

イチゴの1日の摂取目安量は？

厚生労働省の「食事バランスガイド」によれば、果物は1日200g程度食べることが望ましいとされています。

1日に食べる果物がイチゴだけなら、1パック（約250g）くらいまでを目安にしましょう。
そのほかの果物も食べる場合は、糖質のとりすぎを避けるため、合わせて200gに収まるようにしてください。

目安を超えて食べすぎなければ、毎日食べても構いません。
イチゴは水分も多いので、暑い日の手軽な水分補給にもおすすめですよ。

おいしいイチゴの選び方

イチゴは、「ヘタ」と「実」でおいしいさが見分けられます。おいしいイチゴの選び方について、詳しく見ていきましょう。

ヘタがみずみずしく、鮮やかな緑色をしている

イチゴのヘタは、鮮度を見分けるカギ。
しっとりみずみずしく、濃い緑色のヘタがついているものを選びましょう。

王冠のような形にヘタが反り返っていたら、完熟したサインです。

上のほうまで赤い

ヘタの近くまで赤い色が届いているイチゴは、全体にしっかり甘味が行き届いています。
さらに、黒い粒々がはっきり、くっきり見えるものがベスト。

パック詰めのイチゴは、一つひとつにツヤがあること、パックの一番下にあるイチゴがつぶれていないことも確認しましょう。

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