春雨は、中華スープやチャプチェ、ダイエットメニューでも定番の食材。
「ヘルシーなイメージがあるけれど、実はカロリーが高いと聞いたことがある」「ダイエット中に食べても大丈夫？」と気になる方も多いのではないでしょうか。

この記事では、春雨のカロリーや栄養素、白米などほかの主食との比較、さらにはヘルシーに食べられるおすすめレシピまで、管理栄養士の清水加奈子さんのアドバイスをもとにわかりやすく紹介します。

教えてくれたのはこの人！

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※2025年10月 メガセンタートライアル八千代店調べ。
※販売価格は時期や産地によって変動します。

春雨のカロリーは78kcalでほかの主食と比べてヘルシー

春雨は白米やパスタに比べてカロリーも糖質も低く、ダイエットに向いている食材です。
茹でた状態の春雨100gあたりのカロリーはわずか78kcal。
白米やパスタの半分程度に抑えられます。

■春雨（緑豆春雨）とほかの主食との比較（100gあたり）

食材	カロリー（kcal）	糖質（g）※
緑豆春雨（茹で）	78	19.8
白米（ごはん）	156	38.1
食パン	248	48.2
パスタ（茹で）	150	31.3

このように、茹でた春雨は主食の中でも特にカロリー・糖質が控えめです。

しかも春雨は水分をたっぷり含むので、少量でもボリューム感があり、満腹感を得やすいのもポイント。
「カロリーは抑えたいけど食べ応えも欲しい」という人にぴったりの食材だといえるでしょう。

春雨は主に緑豆春雨と普通春雨の2種類ある

春雨に大きく分けて2種類あります。

春雨の主な種類

• 緑豆春雨：緑豆のでんぷんを原料にしたもの。コリコリとした歯ごたえがあり、煮崩れしにくいので、スープや鍋に向いている
• 普通春雨：じゃがいもやさつまいものでんぷんを原料にしたもの。もちもちとした食感が特徴。火が通りやすく水分をよく吸うためやわらかく、サラダや炒め物などに向いている

いずれも基本的な栄養価は似ていますが、食感が違うので料理に合わせて選ぶとよいでしょう。
この記事では、特に流通量の多い緑豆春雨を例に紹介します。

乾燥春雨と茹で春雨のカロリーの違い

春雨のカロリーを見る際は、乾燥状態と茹でた状態で大きく異なる点に注意が必要です。

■春雨（緑豆春雨）のカロリーと糖質（100gあたり）

	カロリー（kcal）	糖質（g）※
乾燥	344	88.5
茹で	78	19.8

乾燥状態だと100gあたり344kcalですが、茹でると水分を含んで重量が約4～5倍に増えるため、同じ100gでも78kcalまで低くなります。

春雨には食物繊維やミネラルも含まれる

春雨は糖質が中心の食材ですが、白米やパンに比べて食物繊維やミネラルを含む点が魅力のひとつです。

緑豆春雨に含まれる主な栄養素

• 糖質：体のエネルギー源となる
• 食物繊維：腸内環境を整える、コレステロールの吸収を抑える
• カルシウム：骨の形成、精神安定、筋肉の働きを調整する
• 鉄分：赤血球の材料となり、酸素を体中に運ぶ。貧血予防にも

春雨は、食物繊維が含まれるため、糖質の吸収が比較的ゆるやかで血糖値の急上昇を抑える効果が期待されます。

春雨を使ったヘルシーレシピ

春雨はスープや炒め物に使えるほか、麺料理の代わりとしても活用できる万能食材です。
ここでは、カロリーを抑えながらもしっかり満足感が得られるヘルシーレシピを3品ご紹介します。

春雨のトマト酸辣湯

材料（2人分）　

春雨…20g
トマト…中1個
えのき…100g
生姜…1かけ
卵…1個
酢…大さじ2
塩、こしょう…適量
小ねぎ、ラー油…適量
水…450ml
片栗粉…大さじ2分の1（同量の水で溶く）

[A]
鶏がらスープの素…小さじ1
酒、醤油…各大さじ1

作り方

1. 生姜を千切りし、えのきは半分に切りほぐす。トマトは乱切り、小ねぎは小口切りにする。
2. 鍋に水500ml、[A]、生姜、えのきを入れて煮立てる。
3. 沸騰したら春雨を加え、3分程煮る。
4. 水溶き片栗粉でとろみをつけたら、溶き卵、トマト、酢、塩、こしょうを加え、さっと煮る。
5. 器に盛り、小ねぎ、ラー油をかける。

チャプチェ

材料（2人分）　

春雨…50g
豚ひき肉…100g
玉ねぎ…4分の1個
しいたけ…4枚
ニンジン…3分の1本
ニラ…2分の1束
おろしニンニク、おろし生姜…各小さじ2分の1
白ごま…少々

[A]
麺つゆ（3倍）…大さじ3
砂糖、ごま油…各大さじ1
水…150ml

作り方

1. 玉ねぎ、しいたけはスライスする。ニラは4cm程の長さに切り、ニンジンは千切りにする。
2.熱したフライパンに、豚ひき肉、おろしニンニク、おろし生姜を入れ炒め、肉の色が変わったら、玉ねぎ、しいたけ、ニラ、ニンジンを加えて炒める。
3. 野菜に火が通ったら、[A]を入れ、乾燥したままの春雨を加え、汁を吸わせながら５分ほど炒める。
4. 器に盛り、白ごまをかける。

春雨のナポリタン

材料（2人分）　

春雨…80g
玉ねぎ…4分の1個
ピーマン…2個
ウインナー…2本
トマトケチャップ…大さじ1
粉チーズ、塩こしょう…適量
油…大さじ１

[A]
トマトジュース…200ml
水…100ml
顆粒コンソメ…小さじ1

作り方

1. 玉ねぎ、ピーマン、ウインナーをスライスする。
2. 油を熱したフライパンに玉ねぎ、ピーマン、ウインナーを入れ炒める。
3. 火が通ったら[A]と乾燥春雨を入れ、春雨に[A]を吸わせるように炒め煮る。
4. 春雨が水分を含んだら、トマトケチャップ、塩こしょうで味を調整する。
5. 器に盛り、粉チーズをかける。

春雨のカロリーや栄養を知って、上手に置き換えよう

春雨は、茹でることで白米やパスタの半分程度にカロリーを抑えられる食材です。
日常の食事に上手に取り入れれば、糖質やカロリーを抑えながらも満足感を得られるのが春雨の魅力です。

トライアルでは、緑豆春雨など各種春雨をお手頃価格で販売しています。
ぜひ店頭でチェックして、日々の食卓に取り入れてください。