ごはんに巻いたり、パリッとおやつ代わりに食べたり、と身近な存在の海苔ですが、実は栄養がたっぷり含まれている食材だということを知っていますか？

毎日の食事に取り入れるだけで、体にうれしい変化が感じられるかもしれません。

今回は、管理栄養士の清水加奈子さんに、海苔に含まれる栄養素や健康・美容への効果、効率的な食べ方について教えていただきました。

教えてくれたのはこの人！

トライアルでの販売価格

浅草焼海苔…本体価格298円（税込321円）
大森印味付のり…本体価格128円（税込138円）
※2025年10月メガセンタートライアル八千代店調べ。
※販売価格は時期や産地によって変動します。

海の栄養が凝縮！海苔に含まれる主な栄養素

海苔は、「海の野菜」とも呼ばれるほど、さまざまな栄養素を豊富に含んでいます。

ここでは、海苔に含まれている主な栄養素を紹介します。

鉄・葉酸・ビタミンB12：貧血予防に欠かせない造血栄養素

鉄分は、全身に酸素を運ぶ赤血球の主成分として欠かせない栄養素です。
海苔には植物性食品としては珍しく鉄分が多く含まれており、特にビタミンB12や葉酸といっしょに摂取することで造血作用を高めることができます。

葉酸は骨髄で赤血球を作る際に必要な補酵素で、ビタミンB12と協力して正常な血液の生成を助けます。
これらの栄養素は月経のある女性や妊娠中の方、成長期の子供にとって特に重要です。

カルシウム・ビタミンK：骨の健康を支える強い味方

海苔に含まれるカルシウムとビタミンKは、骨の形成や骨密度の維持に欠かせない栄養素です。
カルシウムは骨や歯を作る主成分であり、ビタミンKはカルシウムが骨にしっかり定着するのをサポートします。

ビタミンKはまた、コラーゲンの生成にも関与しており、骨質の改善や皮膚の健康維持にも効果が期待されています。

ビタミンA（β-カロテン）・ビタミンB群：美肌・粘膜を守るビタミン群

海苔には、体内でビタミンAに変換されるβ-カロテンや、ビタミンB2、B12などのB群ビタミンが含まれています。

ビタミンAは皮膚や粘膜の健康維持に不可欠で、肌の乾燥やシミの予防に役立ちます。
また、ビタミンB2は脂質や糖質の代謝を助け、新陳代謝を促進。美肌や健康な髪、爪の形成に役立ちます。

食物繊維：腸内環境を整え、コレステロールも排出

海苔は、食物繊維も豊富で、不溶性と水溶性の両方を含んでいます。

特に水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える働きがあります。
さらに、余分なコレステロールを吸着して排出する作用もあるため、生活習慣病の予防にも効果が期待できるでしょう。

タンパク質・ヨウ素：身体をつくり、代謝を高める栄養素

海苔に含まれるタンパク質は、筋肉・臓器・皮膚・毛髪など身体のあらゆる構成成分の材料となります。
また、酵素やホルモン、抗体の生成にも関わるため、健康維持に不可欠です。

さらに、ヨウ素は新陳代謝を促す甲状腺ホルモンの材料で、体の活動性を保つ上で重要です。
妊娠中の胎児の発育にも深く関与しており、海苔はヨウ素の貴重な供給源となります。

海苔がもたらす健康・美容効果

海苔は、ただ栄養が豊富なだけではありません。

その成分が私たちの体にもたらす影響は非常に多岐にわたり、毎日少量でも継続的に摂取することで、美容や健康面でのうれしい効果が期待できます。

美肌・アンチエイジング：内側から輝く肌へ

海苔には、抗酸化作用をもつビタミンA（β-カロテン）やビタミンC、皮膚や粘膜の健康を保つビタミンB群、肌のコラーゲン生成に関わるビタミンKなど、美肌に欠かせない栄養素がバランスよく含まれています。

特に、ヨウ素が新陳代謝を高めることで、ターンオーバーを促進し、老化を防ぎやすくなる点もアンチエイジングに効果的です。

便秘改善：食物繊維で腸内をすっきり整える

海苔に含まれる食物繊維は、腸のぜん動運動を促進し、便通を改善する作用があります。

不溶性食物繊維は腸内の不要物を絡めとって排出を助け、水溶性食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなって腸内フローラを整えます。
腸内環境が整うことで、肌荒れや免疫力の低下を防ぐ効果も期待できます。

骨粗鬆症予防：カルシウムとビタミンKで骨を丈夫に

加齢とともに気になる骨密度の低下にも、海苔は力を発揮します。
カルシウムが骨の主成分となるだけでなく、ビタミンKがその定着をサポートしてくれるため、骨粗鬆症の予防にも効果的です。

乳製品に比べてカルシウムの吸収率はやや劣りますが、毎日の積み重ねによってしっかりと骨の健康を支えることができます。

貧血予防：鉄・ビタミンB12・葉酸が造血をサポート

貧血に悩む人にとって、海苔は頼もしい味方です。
鉄分はもちろんのこと、赤血球の形成に必要なビタミンB12や葉酸も含まれており、貧血の予防に役立つ栄養素がバランスよくそろっています。

特に動物性食品に多く含まれるビタミンB12が植物性の海苔にも含まれているのは珍しく、菜食中心の方にもおすすめできるポイントです。

コレステロール低下：生活習慣病予防にも一役

海苔の水溶性食物繊維には、血中コレステロールを低下させる働きがあります。

これは、余分なコレステロールを吸着して体外に排出するためで、動脈硬化や高脂血症といった生活習慣病の予防にもつながります。

栄養を効率良くとるための海苔の食べ方

海苔の栄養を最大限に活かすには、摂取方法にもひと工夫が必要です。

ここでは、海苔の栄養を効率良く摂取するための実践的な食べ方を紹介します。

熱に弱いビタミンを逃さない調理法

海苔に含まれるビタミンA（β-カロテン）やビタミンC、ビタミンB群などは熱に弱いため、加熱しすぎるとその効果が減少するおそれがあります。

最もおすすめなのは、乾燥海苔をそのまま食べる方法。
おにぎりに巻いたり、お寿司に使用したり、そのままおやつとして食べたりすることで、栄養素を効率的にとることができます。

また、加熱が必要な料理でも、仕上げにトッピングするなど、なるべく加熱時間を短くすれば、栄養の損失を防ぎやすくなります。

旨みと栄養価を高める食べ合わせ

海苔の栄養価をさらに高めるには、食べ合わせを工夫するのがおすすめです。
特に鉄分は、ビタミンCやタンパク質、クエン酸といっしょにとることで吸収率がアップします。

海苔の栄養をアップさせるおすすめの組み合わせ

• ハム、チーズ、トマトをいっしょに海苔で巻いて手巻きにする
• 海苔サラダにレモン汁入りのドレッシングをかける
• 梅干し（クエン酸）入りのおにぎりに海苔を巻く
• 酢飯を使ったお寿司に海苔を合わせる

このような組み合わせによって、海苔の持つ鉄分の吸収効率を高めつつ、味のバリエーションや満足感もアップさせることができます。

焼き海苔・味付け海苔・韓国海苔…種類別にみる栄養の違い

海苔と一口にいっても、焼き海苔・味付け海苔・韓国海苔といった種類によって、栄養価や味付けに大きな違いがあります。

健康目的で海苔を取り入れる際には、それぞれの特徴を理解した上で選ぶことが大切です。

代表的な3種類の海苔の栄養成分比較（1食相当量）

種類	エネルギー（kcal）	タンパク質（g）	脂質（g）	食物繊維（g）	食塩相当量（g）
焼き海苔	6	1.2	0.1	0.3	0.05
味付け海苔	3	0.6	0.0	0.2	0.2
韓国海苔	20	0.7	1.3	0.1	0.2

焼き海苔は、乾燥させた海苔を軽く炙っただけのシンプルな製品で、調味料が加えられていないため、海苔本来の栄養をそのまま摂取できるのが最大の魅力。
鉄分やビタミンB群、葉酸、食物繊維などがしっかり含まれていて、塩分や脂質も極めて少ないため、栄養管理を重視する方には最適です。

一方、味付け海苔は、砂糖や醤油、塩などで味が付けられており、食べやすく子供にも人気があります。ただし、塩分や糖分が加わるため、とり過ぎには注意が必要です。

韓国海苔はごま油と塩で味付けされており、風味豊かでおつまみ感覚で食べられるのが特徴ですが、脂質とカロリーが高めです。
特に脂質は焼き海苔の10倍以上（1枚あたり）になる場合もあります。

海苔は体にいいけど、食べすぎには注意！

栄養豊富な海苔ですが、ヨウ素が多く含まれているため、とりすぎには注意が必要です。

ヨウ素の目安量は、1日130μg（焼き海苔約4g）ほど。
1枚が約3gなので、1日1〜2枚くらいがちょうどいいとされています。

特に、甲状腺に関する持病がある方は、医師の指導のもとで調整してくださいね。毎日少しずつ、が健康的に続けるコツです。

トライアルの海苔を毎日の食卓に取り入れよう

鉄分やビタミン、食物繊維など、健康や美容にうれしい栄養がつまった海苔。
日々の食事にちょっと取り入れるだけで、体にうれしい変化が感じられます。

トライアルでは、焼き海苔や味付け海苔など、手に取りやすい価格でラインアップも豊富。
おにぎりに、おかずに、サラダにと、いつもの食事にさっと使えるものばかりです。

おいしく、手軽に、栄養アップ。トライアルの海苔を、毎日の食卓に取り入れてみませんか？