ニンジンは、毎日の食卓でもおなじみの身近な野菜です。
実は、栄養価がとても高く、体の調子を整えたり、美容をサポートしてくれたりする頼もしい存在でもあります。

栄養を余すことなく摂取するには、「皮をむく、むかない」「生で食べる、加熱する」など、食べ方の工夫も大切です。

この記事では、ニンジンに含まれる代表的な栄養素とその働きに加え、皮や葉の活用法について、管理栄養士の清水加奈子さんに教えていただきました。
ニンジンの栄養をしっかりとれるレシピも紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

教えてくれたのはこの人！

トライアルでの販売価格

ニンジン（1本）…本体価格88円（税込95円）
※2025年6月 メガセンタートライアル八千代店調べ。
※販売価格は時期や産地によって変動します。

ニンジンに含まれる代表的な栄養素と効能

ニンジンには、体にうれしい栄養素がたくさん含まれています。
ここでは、特に注目したい代表的な栄養素とその効能を紹介します。

β-カロテン

β-カロテンは、体の中でビタミンAに変わる栄養素です。
ビタミンAは、肌や目、喉などの粘膜を健康に保ち、ウイルスや細菌から体を守るバリアの役割もあります。

また、強い抗酸化作用があるため、肌の奥にできるシミの予備軍を防ぐなど、活性酸素による細胞のダメージを抑える働きもあります。

ビタミンB6

ビタミンB6は、たんぱく質の代謝を助ける働きがあり、皮膚や粘膜、髪、爪などの健康維持に欠かせない栄養素です。
特に、成長期の子供や筋肉を鍛えたい人は、積極的にとるべきビタミンの1つでしょう。

食物繊維

ニンジンに含まれる食物繊維は、腸の動きを助け、便通をスムーズにしてくれます。
さらに、腸内の善玉菌を増やし、免疫力を高める効果も期待できます。

カリウム

カリウムは、体の中にたまった余分なナトリウム（塩分）を外に出す働きがあります。
そのため、むくみが気になる方や、塩分の多い食事が続いたときにおすすめの栄養素です。

カリウムがナトリウムの排出を促すことで、血圧を安定させる効果も期待できます。

ニンジンは皮や葉にも栄養がある？

ニンジンは、根の部分だけでなく「皮」や「葉」にも栄養がぎゅっと詰まっています。
捨てずに上手に使えば、栄養も無駄なくとれますよ。

皮の栄養

ニンジンは皮つきの方が、β-カロテンやビタミンK、カルシウム、食物繊維などの栄養素をより多く摂取できます。
栄養価を重視する場合は、皮ごと調理するのがおすすめです。

汚れが気になる場合は、たわしでしっかり洗えば問題ありません。

ニンジンの皮なし・皮ありの栄養素比較（100gあたり）　

葉の栄養

ニンジンの葉には、根の部分に少ないビタミンKやビタミンC、鉄、カルシウムなどが豊富に含まれています。
特に鉄は、牛レバーに匹敵するといわれる程。

炒め物やふりかけ、スープに加えるだけで、栄養価もアップし、彩りも良くなりますよ。

ニンジンの根のみ（皮なし）・葉のみの栄養素比較（100gあたり）　

ニンジンは生と加熱で栄養価が変わる？

ニンジンは、生で食べる場合と加熱して食べる場合で、とれる栄養の量や体への吸収率が変わります。
それぞれの特徴を知って、調理法を選んでみましょう。

生で食べたとき

ニンジンを生のまま食べると、葉酸などの熱に弱いビタミンをムダなくとることができます。
ただし、β-カロテンは細胞壁に守られているため、生のままだと吸収されにくいというデメリットも。

細かく刻んだり、すりおろしたりすることで吸収率はアップします。

加熱して食べたとき

β-カロテンは油といっしょに加熱することで吸収率がぐんと高まります。
また、加熱によってニンジンの細胞壁が壊れ、栄養が体に吸収されやすくなるのもポイント。

加熱すると甘みも引き出され、青くささがやわらぐので、ニンジンが苦手な人でも食べやすくなります。

栄養を逃さない、ニンジンの食べ方とレシピ

ニンジンに含まれる栄養素をしっかりとるには、食べ方を工夫するといいでしょう。
ここでは、栄養を逃さずにおいしく食べられるおすすめの調理法と、レシピをご紹介します。

丸ごと皮つきで食べる：皮ごとニンジンソテー

材料（2人分）

ニンジン…1本
ニンニク…1片
ベーコン…50g
オリーブオイル…大さじ1
塩、こしょう、パセリ…少々

作り方

1. ニンジンは皮のまま良く洗い、竹串などで数ヵ所に穴をあける。耐熱皿にのせてラップをかけ、600Wの電子レンジで5～6分、竹串がすっと入るまで加熱する。
2. 加熱したニンジンを半分に切る。ニンニクはスライスし、ベーコンは細かく刻む。
3. フライパンにオリーブ油、ニンニク、ベーコンを入れて熱し、香りが立ったらニンジンを入れる。ニンジンを転がしながら、焼き目をつける。
4. 器にオイルごと盛り、塩、こしょう、パセリを散らす。

油と食べる：キャロットラペ

材料（2人分）

ニンジン…1本
パセリ…適量
レーズン…大さじ1
塩…小さじ2分の1
［A］
はちみつ…大さじ2
レモン汁…大さじ1
レモンの皮…少々
オリーブ油…大さじ2分の1
塩・こしょう…少々

作り方

1. ニンジンは皮のまま良く洗い、千切りにして塩で揉んでしんなりするまで置く。
2. パセリを細かく刻み、［A］のレモンの皮を千切りにする。［A］を混ぜ合わせ、レーズンを漬けておく。
3. 「1」に「2」の食材を加え、味をなじませる。

刻んで加熱する：ニンジンチーズガレット

材料（2人分）

ニンジン…1本
スライスチーズ…2枚
小麦粉…大さじ3
塩…少々
水…大さじ1
油…大さじ1
ケチャップ…適量

作り方

1. ニンジンは皮のまま良く洗い、太めの千切りに、スライスチーズは4等分にする。ボウルにニンジン、小麦粉、塩、水を加えさっくりと混ぜる。
2. フライパンに油を熱し、スプーンで「1」の生地を8個分すくって並べて、上にスライスチーズをのせる。
3. ニンジンに焼き目がついたら裏返し、チーズに焦げ目がつくまで焼く。器に盛り、ケチャップを添える。

ニンジンの栄養を効率良く、ムダなくとろう

ニンジンには、β-カロテンやビタミン、食物繊維、カリウムなど、体にうれしい栄養素がたっぷり詰まっています。

皮や葉にも栄養が多く含まれているため、なるべく丸ごと活用するのがおすすめ。
また、加熱や油との組みあわせによって吸収率がアップする栄養素もあるので、調理法も意識してみてくださいね。

トライアルでは、ニンジンがいつでもお手頃価格で手に入ります。
栄養を逃さないポイントやレシピを参考に、おいしく味わいましょう。