近年、夏になるとスーパーの店頭でよく見かけるズッキーニ。
きゅうりに似た見た目をしていますが、実はカボチャの仲間です。
しかし、水分が多いため、栄養が少ないイメージを持っている方もいるかもしれません。

今回は、ズッキーニに含まれる栄養素と、ズッキーニが夏バテ防止におすすめの理由を管理栄養士の清水加奈子さんに教えていただきました。

教えてくれたのはこの人！

トライアルでの販売価格

ズッキーニ（1本）…99円（税込）
※2024年6月 メガセンター八千代店調べ。
※トライアルの商品はすべて税込表示です。
※販売価格は時期や産地によって変動します。

ズッキーニに含まれる主な栄養素と効能

ズッキーニは、100gあたり16kcalとヘルシーで、約95％が水分でできています。
では、あまり栄養が含まれていないかというと、決してそうではなく、残り5％の部分にさまざまな栄養が詰まっています。

まずは、ズッキーニに含まれる主な栄養素とその効能を見てみましょう。

夏バテ解消や熱中症予防に効く「ビタミンB群」

ビタミンB1やB2、B6などのビタミンB群は、食べ物から摂取した糖質や脂質、たんぱく質をエネルギーに変える役割や、神経伝達物質を生成する働きを持っています。

ストレスに対抗するビタミンとしても知られており、疲労回復や熱中症の予防にも欠かせない栄養素です。

また、ズッキーニにはビタミンB群の中でも、特に葉酸が多く含まれています。葉酸はビタミンB12と共に赤血球を生成する栄養素で、貧血予防に役立ちます。

免疫力をアップさせる「ビタミンC」

ズッキーニには100gあたり20mgと、豊富なビタミンCが含まれています。

ビタミンCには、皮膚や粘膜を健康に保つ働きがあるほか、日焼けによるシミ・そばかすを防ぐ効果が期待できます。
さらに、抗酸化作用が高く、免疫力アップや風邪予防にも役立つでしょう。

骨粗しょう症を予防する「ビタミンK」

ビタミンKは、骨を強くする、血液の凝固を抑えるといった役割を果たしています。
骨粗しょう症の予防のほか、血管を強くする働きもあるので、動脈硬化の予防にも◎。

血圧を正常に保つ「カリウム」

ズッキーニ100gあたりに含まれるカリウムの量は、320mgと豊富です。
カリウムには体内のナトリウムを排出する働きがあり、血圧を正常な状態に保つ、むくみを解消するといった効果が期待できます。

なお、不足すると筋力が低下し、疲れを感じやすくなるといわれています。

神経や筋肉の機能を維持する「マグネシウム」

マグネシウムは人体に必要なミネラルの一種で、リンやカルシウムと共に骨の形成をサポートするほか、筋肉の収縮、神経情報の伝達、体温や血圧を調整する働きがあります。

不足すると筋肉のけいれんを起こしたり、疲れやすくなったりするといわれています。

便秘解消や血糖値の抑制作用がある「食物繊維」

ズッキーニの食物繊維は100gあたり1.3gで、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を含んでいます。

食物繊維には腸の働きを整え、便秘を解消する働きや、血糖値の上昇を抑制する効果が期待できます。

ズッキーニが夏バテ防止にうってつけの理由

ズッキーニは栄養素から見ても、暑い夏の時期にこそ食べてほしい野菜です。
ズッキーニが夏バテ予防に効果的な理由は、次の3つが挙げられます。

汗で失われた水分やミネラルの補給ができる

汗をかきやすい夏場は、塩分と共にミネラルも失われがち。

ズッキーニは水分補給になるだけでなく、不足しがちなカリウムとマグネシウムも摂取でき、夏バテ解消や熱中症予防の効果が期待できます。

抗酸化作用によって疲れにくい体になる

夏の暑さは、いつも以上に体力を奪っていきます。

ズッキーニには代謝をサポートするビタミンB群のほか、抗酸化作用の高いビタミンCが豊富に含まれており、疲労回復につながるでしょう。

胃腸の調子を整えてくれる

暑い日が続くと、冷たい物を食べすぎたり、食欲が低下したりして胃腸の調子が崩れがちに。

ズッキーニに含まれる食物繊維が腸内環境を整えることで、食欲不振などを予防し、胃腸をすこやかに保ってくれます。

ズッキーニの栄養を効率的に取り入れる調理法

夏バテ予防に効くズッキーニ。せっかくなら、その栄養を余すことなくとりたいですよね。
ズッキーニは、次のようなことに注意しながら調理するのがおすすめです。

皮ごと食べる

ズッキーニの栄養は、ほとんどが皮の部分に含まれています。
加熱すればやわらかくなるので、皮はむかずにそのまま調理して食べるようにしましょう。

油といっしょに食べる

ズッキーニに含まれるビタミンKは、脂溶性で熱に強い特性があります。
そのため、炒め物など油といっしょにとると、体内への吸収率がアップします。

煮込むorスープで食べる

ズッキーニに豊富なカリウムは、水溶性のミネラルです。

ズッキーニの定番料理のひとつであるラタトゥイユのような煮込み料理にしたり、汁ごと食べられるスープにしたりすると、溶け出したカリウムやビタミンB群もしっかり摂取できます。

ズッキーニの栄養を効率的にとれるレシピ

ここからは、清水さんに教えていただいた、ズッキーニの栄養を効率良く摂取できるレシピをご紹介します。

ズッキーニのナムル

材料（2人分）

ズッキーニ…1本
塩…少々

［A］
鶏がらスープの素…小さじ1
ごま油…大さじ1
白ごま…小さじ1

作り方

1. ズッキーニは3～5mm幅の輪切りにする。
2. 耐熱ボウルに「1」を入れて塩を振りかけ、ふんわりとラップをかけたら、600wの電子レンジで2分程加熱する。
3. 熱いうちに［A］を加えて和える。

ズッキーニのピザ風

材料（2人分）

ズッキーニ…1本
ベーコン…1枚
トマトケチャップ…適量
ピザ用チーズ…適量
オリーブオイル…少々

作り方

1. ズッキーニは厚さ1cmの輪切りにする。ベーコンは細切りにする。
2. アルミホイルに薄くオリーブオイルを塗り、「1」を並べ、トマトケチャップ、ベーコン、シュレッドチーズをのせる。
3. トースターで焼き目がつくまで5～6分焼く。焼き上がったらパセリを散らす。

ズッキーニとツナの煮びたし

材料（2人分）

ズッキーニ…1本
ツナ缶…1缶

［A］
めんつゆ（3倍希釈）…大さじ2
水…2分の1カップ
輪切り唐辛子…1本分
酢…大さじ1

作り方

1. ズッキーニは5cmの長さで縦4等分に切る。ツナ缶はオイルを切る。
2. ツナのオイルをフライパンで熱し、ズッキーニを焼く。
3. ズッキーニに火が通ったら［A］とツナ缶を加え、5分程煮る。

ズッキーニの保存方法

買ってきたズッキーニを保存するときは、キッチンペーパーで包んでジッパー付き保存袋に入れる、もしくはラップできっちりと包んで、野菜室で保存しましょう。

日が経つにつれて鮮度が落ちて苦味が出てくるため、3～4日以内には食べきるようにしてください。

もう少し長く保存したいときは、冷凍保存がおすすめです。

冷凍での保存は、5mm幅に輪切りにしたズッキーニを塩水に浸けてアクを抜き、水気を切ってジッパー付き保存袋に入れて冷凍庫へ。
使うときは、そのまま加熱調理に加えるか、レンジ解凍しても問題ありません。

このほか、乱切りや厚めの輪切りにしてかために素揚げしてから、ジッパー付き保存袋に入れて冷凍してもOK。自然解凍するだけでも食べられるので、冷凍庫にストックしておくと便利ですよ。

どちらも、保存期間の目安は2週間程度です。

トライアルで旬のお得なズッキーニを買って、夏の食生活に取り入れよう！

ズッキーニには、水分やミネラルの補給はもちろん、疲れにくい体を作ってくれる栄養素がたくさん含まれています。

さらに、癖のない味わいに加え、火の通りが良くて調理しやすいのも魅力。
この夏は積極的にズッキーニを食べて、夏バテや熱中症を予防しましょう。

新鮮なズッキーニを購入するなら、旬の食材をリーズナブルに販売しているトライアルがおすすめ。
冷凍保存もできるので、お買い得の日にまとめて買っても安心ですよ。