夏を代表する野菜のひとつであるトウモロコシ。中でも、日本でよく食べられているのが「スイートコーン」という品種です。

甘味があるためダイエットには不向きなイメージがありますが、管理栄養士の清水加奈子さんによると、食べ方次第でトウモロコシはダイエットにも有効とのこと。

今回は、トウモロコシに含まれる栄養やカロリー、さらにダイエットにもいい理由について、清水さんに教えていただきました。
記事の後半では、ダイエット時にも取り入れやすいレシピを紹介しますので、お見逃しなく！

教えてくれたのはこの人！

トライアルでの販売価格

トウモロコシ（1本）…299円（税込）
※2024年6月 スーパーセンター藤沢羽鳥店調べ。
※トライアルの商品はすべて税込表示です。
※販売価格は時期や産地によって変動します。

トウモロコシに含まれる主な栄養素と効能

トウモロコシの栄養素の中には、ダイエット効果が期待できるものもあります。

ビタミンB1：集中力の低下や疲れを防ぐ

ビタミンB1は、糖質を燃やしてエネルギーに変えるのに必要な栄養素です。
お米を主食とする日本人は糖質の摂取量が多いため、ビタミンB1が不足しがちといわれています。

ビタミンB1が不足すると、集中力の低下や疲れ、だるさを感じやすくなることから、意識的に摂取することが推奨されています。

ナイアシン：脂肪燃焼を促す

ナイアシンはビタミンB群のひとつで、脂質や糖質を分解し、脂肪燃焼を促す効果が期待できます。

また、脳神経の働きを良くする、皮膚を健康に保つ、血液の循環を良くするといった働きもあります。

カリウム：むくみ予防に効く

カリウムは、ナトリウムを体外に排出する役割を担っています。
むくみを予防する効果のほか、血圧を下げる働きがあります。

食物繊維：便秘改善効果◎

食物繊維には不溶性と水溶性の2種類がありますが、トウモロコシにはどちらの食物繊維も含まれています。

整腸作用によって便秘の改善に役立つだけでなく、腸内環境を整えたり、血中のコレステロール値を下げたりする効果が期待できます。

トウモロコシの糖質やカロリーは？

栄養豊富なトウモロコシは、中南米などでは主食として食べられており、米や小麦と並ぶ「世界三大穀物」といわれています。

トウモロコシをダイエットに活用したいと思ったら、糖質やカロリーをしっかり把握しておくことが大切です。

トウモロコシ100gあたりのカロリーは約89kcal、糖質は13.8gです。
これは食べられる実の部分のみの数値で、100gというとだいたい2分の1本弱が目安となります。

同じ100gをほかの穀物と比べた場合、穀物の中ではカロリーも糖質も一番低いことがわかります。
主食をトウモロコシに置き換えると、ダイエットにつながりますよ。

トウモロコシと主な主食の糖質・カロリーの比較（100gあたり）

普段お米を食べることの多い私たちにとっては、トウモロコシは主食というより、野菜というイメージが強いですよね。

そこで、身近な野菜とカロリー・糖質量を比べてみたものが次の表になります。

トウモロコシと主な野菜の糖質・カロリーの比較（100gあたり）

野菜として考えると、トウモロコシはほかの野菜よりカロリーや糖質量が多いといえます。
コーンサラダなど副菜として食べる場合は、糖質のとりすぎとなることがあるため注意が必要です。

ダイエット時にもおすすめのトウモロコシの食べ方

ほかの野菜に比べてカロリーや糖質が高いトウモロコシは、ダイエットに不向きのように思えますが決してそうとは限りません。

食べ方に注意しながら上手に取り入れることで、ダイエットのサポートになります。

トウモロコシを食べるときは、次のような食べ方を意識しましょう。

食べすぎない

トウモロコシを食べるときは、食べすぎないことが大切です。
1日あたり、1本を目安にしましょう。

ダイエット効果を期待するなら、ご飯やパンの代わり、スナック菓子やチョコレートといったおやつの代わりにするのがおすすめ。

食前に食べる

食物繊維が豊富なトウモロコシを食前に食べることで、血糖値の上昇を抑える効果があります。

また、噛み応えもあるので、よく噛みながら食べることで満腹中枢が刺激され、少量でも満足できるのも魅力。

糖質が多いため、夜に食べるのは避けて、朝～日中に食べるのがおすすめです。

ダイエットにもおすすめのトウモロコシレシピ

ここからは、ダイエット効果も期待できるトウモロコシのレシピ3品をご紹介します。

トウモロコシのさくさくかき揚げ焼き

材料（2人分）

トウモロコシ…1本
小麦粉…大さじ1
油…適量
塩…少々

［A］
小麦粉…大さじ3
片栗粉…大さじ3
水…大さじ4

作り方

1. 包丁でトウモロコシの実をはずす。ボウルに［A］を入れてよく混ぜ、トウモロコシを加えて混ぜる。
2. フライパンに多めの油を熱し、揚げ焼きをする。
3. 器に盛り、塩を添える。

焼きトウモロコシのピクルス

材料（作りやすい分量）

トウモロコシ…1本

［A］
酢…2分の1カップ
水…1カップ
砂糖…大さじ3
鷹の爪…1本
塩…小さじ1弱

作り方

1. トウモロコシは輪切りにし、グリルやフライパンで表面に焼き目をつける。
2. 小鍋に［A］を入れて熱し、沸騰直前に火を止めたら、熱いうちに「1」に注ぐ。半日以上漬けたら完成。

トウモロコシのキーマカレー

材料（2人分）

鶏ひき肉…100g
トウモロコシ…2分の1本
玉ねぎ…2分の1個
おろしショウガ…小さじ1
おろしニンニク…小さじ1
カレー粉…大さじ1
顆粒コンソメ…小さじ2分の1
カットトマト缶…2分の1缶（200g）
水…1カップ
塩、コショウ…少々
油…大さじ2分の1
米…1合

作り方

1. トウモロコシは実をはずす。玉ネギはみじん切りにする。
2. トウモロコシの香り付けのため、トウモロコシの軸（あればひげ）を刻み、炊飯器に入れて米を炊く。
3. フライパンに油、ショウガ、ニンニク、カレー粉を入れて炒め、香りが立ったら玉ねぎを加えて透き通るまで炒める。
4. 鶏ひき肉を入れてさらに炒め、「1」のトウモロコシ、カットトマト、顆粒コンソメ、水1カップを加えて10分程煮詰めたら、塩、コショウで味を整える。

トライアルで旬のトウモロコシを買って、健康的な食生活に取り入れよう！

さまざまな栄養素が豊富に含まれているトウモロコシ。
野菜の中ではカロリーと糖質量が高めですが、主食やおやつと置き換えることで、ダイエットにも効果が期待できます。
適量を守りながら、旬のトウモロコシを日々の食生活に上手に取り入れたいものですね。

トライアルでは、旬のトウモロコシもお手頃価格で販売しています。夏の時期だけ味わえる甘くてジューシーな味わいを、ぜひご家庭で楽しんでください！