ダイエット中の食事にたびたび登場するささみ。
鶏肉の中で最も高タンパク・低カロリーなのは知っていても、実際のカロリーや栄養素の量を正確に把握している人は意外と少ないものです。

この記事では、ささみ1本あたりのカロリーから、糖質・脂質の量、ダイエットや筋トレに向いている理由、さらにパサつかない調理のコツやおすすめレシピまで、管理栄養士の清水加奈子さんに教えていただきました。

教えてくれたのはこの人！

トライアルでの販売価格

ささみ（100g）…本体価格88円（税込95円）
※2026年4月メガセンタートライアル八千代店調べ。
※販売価格は時期や産地によって変動します。

ささみ1本あたりのカロリーと栄養素

ささみのカロリーは調理法や重さによって異なります。まずは基本の数値をしっかり押さえておきましょう。

ささみ1本（約50g）に含まれる糖質と脂質の量は？

一般的なささみ1本の重量は、筋を取った状態でおよそ50g前後です。
このとき、カロリーは49kcal。2本食べても100kcal未満と、カロリー計算がしやすいのもうれしいポイントです。

気になる糖質と脂質といった栄養素の量も見てみましょう。

ささみ（100gあたり）の栄養素

栄養素	栄養素の量
カロリー	98kcal
タンパク質	23.9g
脂質	0.8g
糖質（炭水化物）	0.1g

1本（約50g）で考えると、脂質は0.4g、糖質は0.05gという驚きの低さです。
ダイエット中にPFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物の比率）を意識している方にとって、ささみは強い味方になる食材といえます。

生・茹で・焼きの調理法別カロリー比較

1本あたりの数値を確認したところで、調理法によってカロリーがどう変わるかも見ておきましょう。

調理法別ささみ（100gあたり）のカロリー

調理法	カロリー
生	98kcal
茹で	121kcal
焼き	132kcal

茹でや焼きは生より数値が高くなりますが、これは加熱によって水分が抜け、同じ重量でも凝縮されるためです。
油を使わずに調理すれば、ヘルシーさは十分維持できるでしょう。

鶏むね肉やサラダチキンと比べてどっちがヘルシー？

ささみと似た食材として並べられることの多い、鶏むね肉・サラダチキン（鶏もも肉）。
それぞれの違いを知っておくと、目的に合った選び方ができます。

ささみとよく比較される鶏むね肉（皮なし）のカロリーは100gあたり105kcal、鶏もも肉は113kcalで、98kcalのささみよりもわずかに高め。

鶏もも肉、もも肉とささみの栄養比較

栄養素	ささみ	鶏むね肉（皮なし）	鶏もも肉（皮なし）
カロリー	98kcal	105kcal	113kcal
タンパク質	23.9g	23.3g	19.0g
脂質	0.8g	1.9g	5.0g
糖質（炭水化物）	0.1g	0.1g	0g

コンビニエンスストアやスーパーで手軽に買えるサラダチキンは、ささみや鶏むね肉をベースに作られています。

ただし、上記の数値は生の状態のもの。サラダチキンは加熱加工されているうえ、味付けや製品によってカロリーや塩分量が異なります。購入の際はパッケージの栄養成分表示を確認してみてください。

ささみがダイエットや筋トレに最強な3つの理由

低カロリーなだけでなく、栄養面でも優れているのがささみの魅力です。

ダイエットや筋トレに特におすすめできる理由を3つ紹介します。

利用効率の高い良質なタンパク質が豊富だから

ささみに含まれるタンパク質は100gあたり23.9g。
さらにアミノ酸スコアが100と高く、体内での利用効率に優れています。
摂取したタンパク質が無駄なく筋肉や体の組織づくりに使われるため、筋トレの効果をしっかり引き出せます。

1食に必要なタンパク質量の目安（体重60kgの場合、約15〜20g）をささみだけで確保しようとすると、2〜3本が目安。
少ない量でタンパク質をしっかり補給できるのは大きなメリットです。

代謝を助けるビタミンB6・ナイアシンを含んでいるから

ささみにはビタミンB群の一種であるビタミンB6とナイアシンが豊富に含まれています。
これらは食べたものをエネルギーへと変換する代謝を助ける栄養素で、脂肪が蓄積しにくい体づくりをサポートします。

また、疲労回復にも関わるため、トレーニング後の栄養補給にも欠かせません。

脂質が極めて少なく、肉類では低カロリーでも満腹感を得やすいから

ダイエット中の悩みのひとつが、食欲に負けてつい食べ過ぎてしまうこと。
しかし、高タンパクな食事は、食欲を抑えるホルモンの分泌を促すため、少量でも満腹感を得やすい特徴があります。

ささみは、タンパク質が豊富で、なおかつ脂質がほぼゼロなので、カロリーを抑えながらボリューム感のある食事を楽しめるでしょう。

ささみをしっとりおいしく食べるための下処理と茹で方

ささみはちょっとした下処理と茹で方の工夫で、食感がまったく変わります。

おいしく食べる基本のコツを覚えておきましょう。

パサつきを防ぐ！失敗しない筋取りのコツ

ささみ特有の白い筋は、取らずに加熱すると肉が縮んで固くなり、食感が悪くなってしまいます。
筋取りは難しくないので、ぜひ習慣にしましょう。

包丁を使う場合は、筋の両端を持ちながら、刃を筋と肉のあいだに沿わせてそぎ取ります。キッチンバサミを使う場合は、筋の両脇に切り込みを入れ、肉からはがすようにカットするだけです。どちらも慣れると1本あたり1分もかかりません。

詳しい方法は、次の記事をご確認ください。

レンジや余熱を活用したしっとり仕上げる加熱方法

ささみがパサパサになるのを防ぐには、加熱しすぎないことが大切です。
茹でる場合もレンジの場合も、火を通しすぎず、加熱後に余熱で仕上げるのがポイントです。

鍋で茹でる場合は、沸騰したお湯にささみを入れ、フツフツする火加減で5分程加熱。
そのまま火を止め、ラップやふたをして余熱を通します。

電子レンジを使う場合は、耐熱皿にささみを並べ、水を大さじ2程加えてふんわりラップをし、600Wで3分程加熱。
加熱後はラップをしたまま冷ますと、しっとり仕上がります。

詳しい方法は、次の記事をご確認ください。

冷凍保存で鮮度を落とさず使い切るためのポイント

まとめ買いしたささみは、下処理を済ませてから冷凍保存しておくと便利です。
1本ずつラップで密閉して空気を抜いてから冷凍庫へ。
酸化を防ぐことで、解凍後もドリップ（赤い汁）が出にくく、鮮度を保てます。

保存期間の目安は、冷蔵で約2日、冷凍で約3週間。
忙しいときにすぐ使えるよう、週末にまとめて下ごしらえしてストックしておくのがおすすめです。

ささみを食べる際の注意点と上手な活用術

優秀な食材であるささみは、食べ方を工夫することでさらに効果を高められます。

注意点と併せて確認しておきましょう。

食べ過ぎは禁物？意外と多いプリン体への配慮

低カロリーで優秀なささみですが、実はプリン体がやや多めな食材のひとつ。
尿酸値が気になる方や痛風の心配がある方は、ささみだけに偏った食事は避けましょう。

ただし、プリン体は茹でることで煮汁に溶け出すため、茹でて食べると摂取量を減らせます。
バランスよく適量を食べることが、健康維持の基本です。

栄養の偏りを防ぐための野菜・炭水化物との食べ合わせ

ささみはタンパク質・ビタミンB群に優れていますが、食物繊維やビタミンCは少なめです。
ブロッコリーやパプリカ、ほうれん草などの緑黄色野菜といっしょに食べることで、不足しがちな栄養素を補えます。

また、適度な糖質はエネルギー補給に欠かせない栄養素です。
玄米やオートミールなど消化のゆるやかな炭水化物を合わせると、エネルギーを効率よく燃焼しやすい食事になります。

飽きずに続けられる！カロリーを抑えたおすすめレシピ

毎日食べても飽きないよう、味のバリエーションを広げることが継続のコツです。
まずは手軽に作れる一品から試してみましょう。

ささみと枝豆の梅ナムル

シンプルな材料で作れる、さっぱりとしたナムルです。ダイエット中のおかずやお弁当にもぴったり。

材料（2人分）

鶏ささみ…2本
枝豆（冷凍・むき身）…50g
梅干し…1個
ごま油…小さじ1
おろしにんにく…小さじ2分の1
醤油…少々
白ごま…少々

作り方

1. ささみは耐熱皿にのせ、酒（分量外・大さじ1）を振りかけてふんわりラップをし、電子レンジ（600W）で約3分加熱する。粗熱が取れたら手で細かく裂く。
2. 梅干しは種を取り除き、包丁でたたいてペースト状にする。
3. 冷凍枝豆は袋の表示どおりに解凍し、さやから豆を取り出す。
4. ボウルにささみ・枝豆・梅干し・ごま油・おろしにんにく・醤油・白ごまを加えて、全体をよく和える。

新鮮なささみを安く買うならトライアルがおすすめ！

ダイエットや筋トレを長続きさせるには、いい食材を安く、続けて買えることがとても大切です。

トライアルでは、新鮮な国産ささみをいつでもお手頃価格でご提供しています。
大容量パックを選べばさらにコスパよく購入でき、まとめ買いして冷凍ストックしておけば、忙しい毎日でも手軽にヘルシーメニューを続けられます。

ぜひ週末のまとめ買いに活用してみてください！