夏の風物詩といえば、やっぱりスイカ。
みずみずしくて甘く、暑さで食欲がないときでもスッと食べやすいスイカは、実は栄養価も優秀な果物です。
水分補給はもちろん、夏バテ予防や紫外線対策、美容やダイエットにも役立つ栄養が含まれています。

今回は、管理栄養士の清水加奈子さんに、スイカに含まれる主な栄養素と体への効能、ダイエット中の取り入れ方、栄養の吸収を高める食べ合わせの工夫、そしておいしい保存方法まで、幅広く教えていただきました。

教えてくれたのはこの人！

トライアルでの販売価格

スイカ（1玉）…本体価格1,280円（税込1,382円）
※2025年6月 メガセンタートライアル八千代店調べ。
※販売価格は時期や産地によって変動します。

スイカに含まれる夏にうれしい主な栄養素

スイカは90％以上が水分というイメージがありますが、それだけではありません。
美容や健康をサポートするビタミンやミネラル、夏にうれしい成分も豊富です。

ここでは、スイカに含まれる代表的な栄養素を紹介します。

ビタミンA（β-カロテン）：肌や粘膜の健康維持、夜間の視力の維持

スイカに含まれるβ-カロテンは、体内でビタミンAに変換され、肌や粘膜の健康維持、夜間の視力の維持に役立ちます。

また、シミの原因となる隠れジミの発生を防ぐ働きがあり、美容面でも頼れる栄養素です。

ビタミンC：美肌と免疫力アップ

紫外線が強くなる夏に欠かせないのが、ビタミンC。
抗酸化作用で活性酸素の発生を抑制し、シミや肌老化を防ぐと同時に、コラーゲン生成を助け、丈夫な肌を作ります。
免疫力の維持にもひと役買ってくれます。

ビタミンB6：タンパク質の代謝と疲労対策

ビタミンB6は、筋肉や肌、髪などを作るタンパク質の代謝をサポートする栄養素。
さらに神経伝達物質の合成にも関与し、メンタルの安定にも役立ちます。
夏場に疲れやすい方は意識して取りたい栄養素です。

パントテン酸：ストレス対策とエネルギー代謝をサポート

「抗ストレスビタミン」とも呼ばれるパントテン酸は、副腎皮質ホルモンの合成をサポートし、ストレスに負けにくい体を作ります。
糖質・脂質・たんぱく質の代謝にも関与しており、エネルギー効率を上げる働きも。

カリウム：むくみ・高血圧対策にうれしいミネラル

カリウムは、体内の余分なナトリウムを排出する働きがあり、高血圧予防やむくみの改善に役立ちます。汗をかきやすい夏はミネラル不足になりがちなので、カリウムを含むスイカは熱中症予防にもおすすめ。

リコピン：強力な抗酸化作用で夏のダメージ対策

スイカの赤い色素成分であるリコピンには、ビタミンEの約100倍、β-カロテンの約2倍とも言われている抗酸化力があるとされています。
紫外線による肌や体のダメージを防ぐほか、血中の脂質バランスを整える働きも期待できます。

シトルリン：血流促進と疲労回復に役立つ

シトルリンはアミノ酸の一種で、血管を広げて血流を良くする作用があり、冷えや高血圧対策に加えて疲労回復にも効果が期待できる成分です。
利尿作用もあるため、余分な水分や老廃物の排出を促し、体を内側からスッキリ整えてくれます。
特にスイカの白い皮の部分に多く含まれています。

スイカのカロリーはどのくらい？

スイカは100gあたり約41kcalと、果物の中ではかなり控えめ。
2分の1切れ（約200g）食べても約80kcal程度なので、間食やデザートとしても取り入れやすいのが魅力です。

さらに、水分が90％以上を占めているため、少量でも満腹感が得られやすく、夏の暑い日の水分補給と小腹満たしを同時にかなえてくれます。

スイカとほかの果物のカロリー・炭水化物の比較（100gあたり）

果物	カロリー	炭水化物
スイカ	41kcal	9.5g
バナナ	86kcal	22.5g
ぶどう	58kcal	16.9g
りんご	53kcal	16.2g

参考：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

バナナやぶどうと比べると、スイカはカロリーも炭水化物も控えめ。
間食の選択肢として取り入れれば、余計な糖分や脂質をカットしながらしっかり満足できます。

ダイエット中にスイカを取り入れるコツ

スイカは、果物の中ではカロリー控えめで満足感も得やすいため、取り入れ方を工夫すればダイエット中の強い味方になります。
間食や朝食、運動後のリフレッシュタイムなど、タイミングを選んで取り入れるのがおすすめです。
甘いものが食べたいときにも、罪悪感なく楽しめるのがうれしいポイント。

ダイエット中にスイカを取り入れるおすすめのタイミング

• お菓子の代わりに、冷やしたスイカをカットして間食にする
• 朝の水分補給＆エネルギーチャージに食べる
• 運動後のクールダウンに、冷たいスイカでリフレッシュする

ただし、スイカに含まれる果糖は中性脂肪に変わりやすいため、夜遅い時間の摂取は控えるのがベター。

スイカの栄養をムダなくとる食材の組み合わせ

スイカに含まれる栄養素をしっかり体に取り入れるには、食べ合わせを工夫するのがカギ。
スイカと組み合わせる食材によって栄養の吸収率を高めることができるんです。

ここでは、スイカと相性のいい食材や、おすすめの食べ方を紹介します。

油と組み合わせてビタミンの吸収率アップ

スイカに含まれるβ-カロテンやリコピンなどの脂溶性の栄養素・栄養成分は、油といっしょにとることで体に吸収されやすくなります。

例えば、スイカを使ったサラダにオリーブオイルを少しかけるだけでも効果的。
マリネ風にしても、さっぱりおいしくいただけます。

油といっしょに！スイカの組み合わせ方

• スイカ＋チーズ、オリーブオイルのサラダ
• スイカ＋生ハム、バルサミコ酢の前菜
• スイカ＋アボカドのスムージー

冷たい麺類にプラスして、さっぱりアレンジ

スイカは冷麺やそうめんなど、冷たい麺料理にもマッチします。

冷麺にスイカをトッピングするスタイルも定番で、塩気のある食材と合わせることで、スイカの甘さが引き立ちます。
さっぱり食べられて、夏の食欲がないときにもおすすめです。

白い皮をおいしく活用！栄養もとれるレシピ

スイカの皮、とくに白い部分にはシトルリンが多く含まれています。
食物繊維も含まれており、スイカの皮をアレンジすれば栄養もおいしさもムダなく楽しめるでしょう。

管理栄養士考案の「スイカの皮の浅漬け」のレシピを紹介します。

材料

スイカの皮…200g
ごま…少々
[A]
しょうゆ…大さじ2
酢…大さじ1
ごま油…大さじ2分の1

作り方

1. スイカの皮の緑部分を除き、白い部分を薄切りにする。
2. 「A」の調味料に漬けて1～2時間置き、途中で一度混ぜて味をなじませる。
3. 仕上げにごまをふって完成。

スイカをおいしく長持ちさせる保存と冷凍の方法

スイカはカットすると傷みやすく、保存方法によっては栄養や風味を損なってしまうことも…。

ここでは、スイカを最後までおいしく楽しむための保存のコツと、冷凍を使った便利な活用アイディアを紹介します。

カットしたスイカは早めに食べ切るのが基本

スイカは90％以上が水分でできており、カットすると急速に鮮度が落ちやすくなります。
冷蔵庫で保存する場合は、ラップや保存容器でしっかり密閉し、2～3日以内を目安に食べ切るのがおすすめです。

切った後早めに食べることで、ビタミンCなどの栄養の損失も防げます。

冷凍保存でシャーベット感覚に

食べきれないときは、冷凍保存もおすすめ。
種と皮を取り除いてカットし、ジッパーバッグや保存容器に入れて冷凍します。

食べるときは半解凍でシャリシャリの食感を楽しんだり、ミキサーでスムージーにしたりするのも◎。
保存の目安は冷凍で4日～1週間以内。
それ以上経つと食感が変わるため、早めの消費がおすすめです。

丸ごとのスイカは常温でもOK

未カットのスイカは、風通しのよい冷暗所で常温保存が可能。
ただし、保存期間の目安は2週間程度。

それ以上置くと果肉の水分が抜けて食感が悪くなったり、甘さが落ちたりする可能性があるため、なるべく早めにカットして食べましょう。

トライアルで買って夏の健康にスイカを取り入れよう

夏になると自然と食べたくなるスイカですが、その理由はおいしさだけではありません。
みずみずしい果肉には、夏バテや紫外線対策に役立つ栄養素がしっかり含まれており、まさに暑い季節にぴったりの果物です。

水分補給に加えて、ビタミンCやカリウム、リコピンなどの成分が美容や健康面をサポートしてくれるのもうれしいポイント。
しかも低カロリーで罪悪感なく楽しめるので、ダイエット中の方にもおすすめです。

サラダやスムージー、おやつ代わりに少しずつ生活に取り入れることで、夏の体調管理や気分転換にもきっと役立ちます。
まずはトライアルのお手頃価格のスイカを買って、この夏の食卓やおやつに取り入れてみませんか？