
水菜は栄養がないって本当?主な栄養素と効能、レシピも紹介
シャキシャキとした歯応えが特徴的で、生のままでも食べられる水菜。
活用しやすく便利な野菜ですが、名前の通り水分量が多く、ほうれん草や小松菜に比べて細い見た目もあって、「栄養がない」などといわれることも…。
しかし、管理栄養士の清水加奈子さんによれば、水菜には美容をサポートする効果をはじめ、さまざまな効能を持つ栄養素がたっぷり含まれているそうです。
そこで今回は、気になる水菜の栄養素とその効能について、清水さんに教えていただきました。
水菜の栄養を逃さない食べ方を踏まえたレシピもご紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。
教えてくれたのはこの人!

清水加奈子(しみず かなこ)
フードコーディネーター/管理栄養士
調理師、中医薬膳師の資格も持つフードコーディネーター。アイディアレシピやダイエットレシピの提案からフードスタイリングまで幅広くこなし、食関連の企業サイトや雑誌などで活躍中。
公式サイト
目次
トライアルでの販売価格
水菜(1袋)…259円(税込)
※2024年11月 メガセンタートライアル八千代店調べ。
※トライアルの商品はすべて税込表示です。
※販売価格は時期や産地によって変動します。
水菜に含まれる主な栄養素は?

水菜は、忙しい毎日を過ごす働き盛り世代にとってうれしい栄養素が含まれる食材です。
ここでは、特に注目したい水菜の栄養素をピックアップしてご紹介します。
ビタミン
水菜は、体内でビタミンAに変わるβ-カロテンを可食部100g当たり600µg以上含む緑黄色野菜です。
ビタミンAは夜間の視力を維持するほか、皮膚や粘膜の強化にも力を発揮します。
また、水菜には骨を丈夫にするビタミンK、ビタミンB12とともに赤血球を作ることから「造血のビタミン」とも呼ばれる葉酸、血流改善に役立つビタミンE、筋肉や血管などを作るたんぱく質の合成を助けるビタミンCなども含んでいます。
カリウム
水菜は、人間が健康的に生活するために不可欠で、食事からしか摂取できない必須ミネラルのうち、カリウムを多く含みます。
カリウムは体内にある余分な水分・塩分の排出を促したり、コレステロールの吸収を抑えたりする働きがあり、むくみや高血圧が気になる人に最適です。
鉄分
鉄分も、水菜に含まれるミネラルのひとつです。
赤血球に含まれるたんぱく質のヘモグロビンを作る働きがあり、不足すると貧血の原因になります。
ビタミンCやたんぱく質といっしょにとると吸収率が上がるため、ビタミンCが豊富な水菜は一石二鳥の食材です。
水菜を食べることで期待できる効能

続いて、水菜に含まれる栄養素が健康や美容にどのような効果をもたらすのかを見ていきましょう。
肌の老化を防ぎ、美肌を保つ
金属などが酸化してさびるように、肌も体内に活性酸素が増えて酸化することによって、エイジングが加速するといわれています。
水菜に含まれるビタミンCやβ-カロテンは、活性酸素を除去する抗酸化作用を持つ栄養素。
積極的にとることで、しみやしわを防ぎ、ハリのある肌の維持に役立ちます。
貧血を予防する
水菜に含まれる葉酸は、赤血球の生成を助け、鉄分は赤血球内のヘモグロビンの材料として重要な役割を果たします。
これらの栄養素は、血液の健康を維持するために欠かせない成分。
特に月経で血が失われる女性は、葉酸を積極的にとることで貧血の予防につながります。
むくみを予防・解消する
長時間同じ姿勢が続くデスクワーク、ホルモンバランスの変化、血行不良などは、足のだるさや顔のはれぼったさを引き起こすむくみの原因です。
むくみの予防・解消効果が期待されるカリウムを水菜で効率的に摂取して、すっきりした毎日を過ごしましょう。
水菜の栄養を余さずとる食べ方
水菜の栄養を無駄にしないよう、食べ方のポイントも知っておきましょう。
生で食べる
あく抜き不要で、サッと洗い切るだけで食べられる利便性も水菜の魅力のひとつです。
サラダに加えたり、薄切りにした魚介類の刺身や牛肉のたたきと合わせ、オリーブオイルやチーズをかけてカルパッチョにしたりして生のまま食べれば、水溶性のビタミンCも逃しません。

油を使って調理する
脂溶性ビタミンであるビタミンAやビタミンKは、油を使用することで体内での吸収が高まるため、炒め物などの調理法が適しています。
ビタミンCは水や加熱に特に弱く、や葉酸、カリウムなど水溶性の栄養素も、茹でこぼしたり煮たりするより、煮て煮汁ごととるか、短時間で炒めたほうが失われずに済むでしょう。

なお、水溶性の栄養素をより重視するなら、スープや味噌汁の具材に活用すれば溶け出した栄養素も逃しません。
寒い時期は鍋の具材にしたり、しゃぶしゃぶの野菜に使ったりするのもおすすめです。
煮汁やゆで汁も〆などに使い残さず摂りましょう。
水菜の栄養素をたっぷりとれるおすすめレシピ
ここからは、水菜の栄養素を効率的にとり入れるためのレシピをご紹介します。
水菜とベーコンの温玉サラダ

材料(2人分)
水菜…2分の1袋(約100g)
ベーコン…4枚
温泉卵…1個
オリーブ油…大さじ2分の1
レモン汁、マヨネーズ…各大さじ1
塩、黒こしょう…適量
作り方
1. 水菜は根元を落とし、4cm長さに切る。ベーコンは2cm幅に切り、オリーブ油を熱したフライパンでカリっとするまで焼いてレモン汁、塩を加える。
2. 水菜を器に盛り、1のベーコンを汁ごと乗せる。さらに温泉卵を乗せ、マヨネーズ、黒こしょうをかける。
水菜の煮びたし

材料(2~3人分)
水菜…2分の1袋(約100g)
しめじ…1パック
油揚げ…1枚
白だし…大さじ3
水…200ml
作り方
1. 水 菜は根元を落とし、5~6cm長さに切る。しめじは小房に分ける。油揚げは短冊切りにする。
2. 鍋に水200mlと白だしを入れて沸かし、「1」を入れる。3分程さっと煮る。
水菜のにんにく炒め

材料(2人分)
水菜…1袋(約200g)にんにく…1片
輪切り唐辛子…1本分
鶏がらスープの素…小さじ1
塩、こしょう…少々
ごま油…大さじ2分の1
作り方
1. 水菜は根元を落とし、5-6cm長さに切る。にんにくはスライスする。
2. フライパンにごま油とにんにくを熱し、水菜、輪切り唐辛子、鶏がらスープの素、塩、こしょうを入れる。
3. 水菜の歯応えを残すため、さっと炒める。
水菜の保存方法
水菜は、購入後そのまま野菜室に入れておくと、それほど長持ちしません。
水菜の葉が茶色く変色したり、溶けたりする前に、できるだけ早く適切な方法で保存することが大切です。
ここでは、冷蔵・冷凍の保存方法をそれぞれご紹介します。
野菜室での水菜の保存方法


水菜を数日以内に食べる場合は、野菜室で保存します。
野菜室は乾燥しやすいため、水分をしっかり補ってから保存するのがコツです。
茎や葉に水がつくと傷みやすいので、根元だけを濡らしたキッチンペーパーで包みましょう。
そのまま保存袋に入れ、できるだけ立てて保存します。
保存期間の目安は約10日間です。
万が一しおれてしまった場合でも、根元を水につけておくと、しっかりと水分を吸収し、再びみずみずしさをとり戻すことがあります。
冷凍での水菜の保存方法


水菜をたくさん買いすぎたときや、しばらく使わないときは、冷凍保存が◎。
水菜をカットしてからキッチンペーパーでしっかりと水分を拭きとり、ジッパー付き保存袋に入れて冷凍室で保存しましょう。
保存期間の目安は約1ヵ月程です。
使い勝手の良い長さにカットしておけば、冷凍から直接煮物やスープ、炒め物の素材として使えます。
解凍すると食感が悪くなるため、冷凍のまま加熱する料理に使いましょう。
トライアルで旬の水菜を買って、健康と美容に役立てよう

水菜は、見た目以上に栄養価が高く、健康や美容に効果的な優れた食材です。
調理方法や食べ方を工夫して、日々の食生活にとり入れることで、体調管理や美容の維持に役立てましょう。
トライアルでは、旬の水菜をお手頃価格で販売しています。
ぜひ、野菜売り場で手にとってみてください。

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