「健康が気になるけど、甘い物が食べたい」というときに活躍するのが、自然な甘さでおなかと心を満たしてくれるサツマイモです。
管理栄養士の清水加奈子さんによれば、サツマイモは皮にもたっぷりと栄養素を含んでおり、おいしさだけでなく栄養価の高さでも注目されている食材なのだそう。

今回は、「スーパーフード」「完全栄養食」といわれることもあるサツマイモの栄養素と、栄養を逃さず食べられるレシピについて、清水さんに教えていただきました。

教えてくれたのはこの人！

トライアルでの販売価格

紅はるか（100g）…39円（税込）
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※2024年9月 メガセンター八千代店調べ。
※販売価格は時期や産地によって変動します。

サツマイモに含まれる栄養素とその効能は？

ビタミンCをはじめ、多様な栄養素を含むサツマイモは、健康志向の人や美容意識が高い人からも注目されています。

まずは、サツマイモに含まれる栄養素とその効能について、特に重要なものをピックアップしてご紹介します。

糖質：人体に欠かせないエネルギー源で、体と脳の働きを助ける

糖質は、三大栄養素のひとつである炭水化物の一部です。

炭水化物は、糖質と食物繊維に分かれます。糖質はブドウ糖として消化吸収されて、全身の活動を助けるエネルギー源になります。
特に、糖質は脳にとって唯一のエネルギー源であり、集中力や思考力の維持に欠かせない栄養素です。

「糖質は太る」と思っている人も多いかもしれませんが、同じくエネルギー源となる脂質よりもエネルギー変換が速いため、適量であれば体重に大きく影響するわけではありません。

食物繊維：血糖値の上昇を抑制し、腸内環境を整える

食物繊維は、糖質による食後血糖値の上昇をゆるやかにします。

サツマイモは糖質を多く含んでいますが、摂取しすぎると血糖値が急上昇してしまいます。
しかし、サツマイモは、血糖値の上昇を穏やかにする食物繊維も豊富。バランスのとれた食材といえるでしょう。

また、サツマイモに多く含まれる不溶性食物繊維は、便のカサを増してお通じを良くする効果が期待できます。

ヤラピン：食物繊維との相乗効果で、腸内環境をより良くする

ヤラピンはサツマイモの切り口から出る白い成分で、芋の中ではサツマイモにしか含まれていません。
腸のぜんどう運動を助け、便をやわらかくしたり、老廃物などを排出したりする働きがあります。

食物繊維との相乗効果で、腸内環境を整える効果が期待できるでしょう。

ビタミンC：美肌や免疫力向上に◎

ビタミンCは抗酸化ビタミンともいわれ、体内の活性酸素を除去して老化を抑制する作用があります。

肌荒れやしみを防いで美肌を保つ効果が期待できたり、免疫力をアップさせて風邪を予防したりする働きも。

ビタミンCは、日常生活のストレスなどで活性酸素が増えると大量に消費されますが、人間の体内では自然生成できない成分です。
そのため、食事から積極的に摂取する必要があります。

サツマイモのビタミンCは、加熱に強いため、効率よく摂取できるでしょう。

ビタミンB6：たんぱく質の分解を助ける

ビタミンB6は水溶性のビタミンで、皮膚や髪、血液、筋肉、爪などを作る過程で、たんぱく質の分解を助ける働きがあります。

体づくりを意識してたんぱく質を積極的にとっている人は、サツマイモのようにビタミンB6が豊富に含まれる食べ物を摂取することが大切です。

葉酸：貧血予防に必須

葉酸は、ビタミンB群に含まれる水溶性ビタミンです。「造血のビタミン」ともいわれ、赤血球の産生を助けるため、貧血予防に役立ちます。

パントテン酸：ストレスから心身を守る

パントテン酸は、三大栄養素の代謝に関わるビタミンB群のひとつです。

無気力、不安、うつなどの精神症状を改善する副腎皮質ホルモンを作り、ストレスから心身を守る働きがあります。

ビタミンE：血流を改善し、老化を抑制する

ビタミンEは、血管の収縮を抑えて毛細血管を広げる働きがあり、血流の改善に効果的です。
抗酸化作用もあるため、老化に伴う疾患リスクの低減も期待できます。

ミネラル類（カリウム、マンガン、銅）：体の機能をコントロールする

サツマイモは、体の構成成分になったり、機能を調節したりするミネラルも豊富です。

むくみの改善や高血圧予防に役立つ「カリウム」、骨の形成や糖質・脂質の代謝を助ける「マンガン」、コラーゲンやヘモグロビンを産生する「銅」などが含まれています。

アントシアニン：皮に含まれ、高い抗酸化力を発揮する

アントシアニンはサツマイモの皮のみに含まれる色素成分で、ポリフェノールの一種です。
高い抗酸化力があり、老化の原因になる活性酸素の働きを抑えたり、取り除いたりします。

サツマイモの栄養を効率的にとる食べ方

サツマイモは、食べ方を工夫すると効率的に栄養をとることができます。
食べ方のポイントを見ていきましょう。

皮ごと食べる

サツマイモは、皮にビタミンやミネラル、食物繊維などをたっぷり含んでいます。

特に、ポリフェノールの一種で紫色の色素であるアントシアニンは、皮とその周辺に多く含まれているため、皮をむかずに食べることでしっかり摂取できます。

あく抜きは短時間にする

変色を防ぐ効果などがある、サツマイモのあく抜き。
しかし、サツマイモを長時間水にさらすとでんぷん質やビタミンB群などが水に溶け出し、栄養素が減少してしまいます。

サツマイモのあく抜きは必須ではないので、栄養を優先してスキップしても◎。
お菓子類やきんとんなど、見た目を良くしたい料理の場合も、10分程度にとどめましょう。

スープや煮込み料理で食べる

サツマイモは、ビタミンB群、食物繊維など、水に溶けやすい栄養素を多く含んでいます。

煮物やスープなど、汁ごと食べられる料理にすれば、溶け出した栄養素も余さずとれるでしょう。

蒸して食べる

ビタミンCは加熱や水、酸化に弱い栄養素ですが、サツマイモの場合、蒸せばビタミンCの損失はほとんどありません。

ビタミンCをたくさんとりたい方は、蒸して食べるのがおすすめです。

サツマイモの栄養を逃さない、おすすめのレシピ

最後に、サツマイモの栄養を逃さない、おすすめのレシピをご紹介します。

サツマイモのタッカルビ風

材料（2人分）

鶏胸肉…1枚（約200g）
サツマイモ…1本（150g）
キャベツ…4枚（200g）
玉ねぎ…2分の1個（100g）
ごま油…小さじ1
白ごま…少々

［A］
キムチ…100g
砂糖…大さじ1
醤油…大さじ1
酒…大さじ1

作り方

1. 鶏胸肉を大きめの一口大に切り、［A］のタレに15分漬ける。
2. サツマイモは皮ごと乱切りに。耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをかけたら600Wの電子レンジで2～3分加熱する。

3. キャベツはざく切りにし、玉ねぎはくし型に切る。
4. フライパンにごま油を熱し、野菜を入れ、鶏胸肉もタレごとのせて蓋をする。
5. 5～6分蒸し焼きにしたら蓋をとり、全体に汁気がなくなるまで炒め合わせる。お好みで白ごまを振る。

サツマイモとツナの豆乳グラタン

材料（2人分）

サツマイモ…1本（150g）
ツナ缶…1缶
豆乳…200ml
味噌…小さじ1と2分の1
小麦粉…大さじ1と2分の1
塩…少々
コショウ…少々
オリーブ油…大さじ1
ピザ用チーズ…適量
パセリ…少々

作り方

1. サツマイモは皮をよく洗い、皮ごと5mmの輪切りに。
耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをかけたら、600Wの電子レンジで2～3分加熱する。
2. 味噌と小麦粉を耐熱ボウルに入れ、よく混ぜる。豆乳、塩、コショウを加えて混ぜ合わせ、ラップをせずに600Wの電子レンジで1分加熱。
かき混ぜてさらに1～2分加熱する。
加熱後、少し置くととろみがつく。
3. グラタン皿にツナ缶を挟むようにサツマイモを並べ、「2」の豆乳ソースとピザ用チーズをかける。

4. トースターで焼き目をつけ、お好みでパセリを散らす。

はちみつシナモン大学芋

材料（2人分）

サツマイモ…1本（150g）
ハチミツ…大さじ2
醤油…小さじ1
シナモンパウダー…少々
油…大さじ2
黒ゴマ…大さじ1

作り方

1.サツマイモは皮つきのまま5cm長さの太目の棒状に切る。
耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをかけたら、600Wの電子レンジで2分加熱する。
2. 加熱したサツマイモの水気を拭き、油を熱したフライパンで焼き目をつける。
熱いうちにハチミツ、醤油を絡め、シナモン、黒ゴマを振る。

栄養たっぷりのサツマイモで、季節の変わり目もすこやかに

サツマイモは、老化や疲労から守る栄養素をたっぷり含んでいます。
心身が不安定になりがちな季節の変わり目には、サツマイモの栄養を逃さない食べ方を実践し、健康的に毎日を過ごしましょう。

トライアルでは、サツマイモをお手頃な価格でご用意しています！
今回ご紹介したレシピのように、栄養を逃さないポイントを押さえ、サツマイモをたくさん味わってくださいね。