夏休みに入ると、毎日の子どもの昼ごはんづくりが地味に大変ですよね。約40日間、毎日となると負担も小さくありません。でも、「10分以内・ワンプレート・子どもウケ」の3条件を満たすレシピをストックしておけば大丈夫。7パターンあれば、約6日に1回のローテーションで乗り切れます。

この記事では、料理研究家と食育アドバイザー監修の10分ワンプレートランチ7選を、材料費付きでご紹介します。

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夏休みのお昼ごはん問題｜なぜ毎日のランチが大変なのか

夏休みが始まると、毎日の昼ごはんづくりが地味に大変ですよね。朝・夕に加えてお昼も、となると負担は小さくありません。でも、少しの工夫でぐっと楽になります。まずは「なぜ大変なのか」を整理しましょう。

40日間×毎日のランチは約120食分の負担

夏休みは約40日間。毎日のお昼ごはんだけで、およそ120食分になります。これを毎回ゼロから考えるのは、正直しんどいもの。毎日がんばりすぎなくて大丈夫。だからこそ、仕組みで楽にするのがおすすめです。

解決のカギは「10パターンのローテーション」

解決のカギは「10パターンのローテーション」。10種類のレシピを回せば、同じメニューは4日に1回ほど。献立を毎日悩まずにすみ、飽きも防げて、準備もぐっと楽になります。

ワンプレートなら準備も片付けも楽ちん

おすすめは、大皿1枚に盛りつけるワンプレート。主食・主菜・副菜をまとめれば、見た目も華やかで、洗い物も最小限。準備も片付けも楽ちん。忙しい日ほど助かりますよ。

10分で完成！ワンプレートランチレシピ4選【麺・ごはん系】

ここからは、10分で作れるワンプレートランチを紹介します。まずは子どもウケのいい麺・ごはん系から。どれも身近な食材でパッと作れます。

1. 焼きうどん（材料費：1人約120円/8分）

冷凍うどんと、冷蔵庫の残り野菜・豚こまでパッと作れる一皿。ソース味で子どもウケも抜群です。

材料（1人分）

うどん（冷凍）…1玉
豚肉（切り落とし）…80g
冷蔵庫の残り野菜（キャベツ、にんじん、ニラ、椎茸など）合わせて…100g
植物油…大さじ1
【A】ウスターソース…大さじ1／醤油…大さじ1/2／みりん…小さじ1
【トッピング】鰹節

作り方

1. 残り野菜は適当な大きさに切る。豚肉は食べやすい大きさに切る。
2. フライパンに植物油を熱し、①の野菜をすべて入れて炒める。しんなりしたら豚肉を加え、色が変わったら【A】を加えて水気が飛ぶまで炒める。
3. 冷凍うどんを袋の表示に従って熱湯で1分ほどゆで、水気を切って（2）に加え、炒め合わせる。器に盛り付けて鰹節をのせる。

2. ピリ辛肉味噌あんかけそうめん（材料費：1人約100円/5分）

そうめんをゆでて冷水で締め、そぼろあんをのせるだけ。火を使う時間が短く、暑い日にぴったりです。

材料（1人分）

素麺…2束（90g）
【あんかけ】
豚ひき肉…100g
長ねぎ（みじん切り）…1/4本
生姜、にんにく（みじん切り）…各1/2かけ
豆板醤…小さじ1/4
植物油…大さじ1
【A】味噌、醤油、酒、みりん…各大さじ1/2
水…100ml
水溶き片栗粉…片栗粉大さじ1/2を同量の水で溶く
オクラ…3本

作り方

1. オクラは1分茹でる。鍋に植物油、豆板醤、生姜、にんにくを入れて中火にかけて炒める。香りが出たら豚ひき肉を加えて色が変わるまで炒める。
2. 合わせた【A】を加え混ぜたら、分量の水を加える。煮立ったら長ねぎを加え、水溶き片栗粉を回し入れて煮立たせながらかき混ぜて均一なとろみを付ける。5mm幅に切った①のオクラを加える。
3. 素麺を袋の表示に従ってゆで、ザルに上げて冷水でさっと洗ったら器に盛り付け、②をかける。

3. チャーハン（材料費：1人約90円/8分）

残りごはんと卵、ネギがあれば作れる定番。冷凍ごはんでもOKです。

材料（1人分）

炊いたごはん…150g
卵…1個
【A】塩…小さじ1/4／胡椒…少々
 豚バラ肉…1枚（約25g）
長ねぎ …3cm
生姜…1/2かけ(みじん切り)
植物油…大さじ1
【仕上げ】ごま油…小さじ1／醤油…小さじ1/2

作り方

1. 生姜と長ねぎはみじん切りに、豚バラ肉は1cm幅に切る。
2. ボウルに卵を割りほぐし、【A】を加え混ぜたら、炊いたご飯を加えてよく混ぜ合わせておく。
3. フライパンに植物油と生姜を入れ、中火で炒める。香りが出たら豚バラ肉を加えて炒め、色が変わったら長ねぎを加えてさっと炒め合わせる。
4. ②を入れて強めの中火にし、ほぐしながらお米の表面の卵が固まるまで手早く炒める。火を止めて、【仕上げ】のごま油と醤油を加えて余熱で炒め合わせて出来上がり。器に盛り付けてお好みで千切りの青じそをのせる。

4. ナポリタン（材料費：1人約130円/10分）

パスタにケチャップとウインナーを合わせた、子どもに人気の定番です。

材料（1人分）

スパゲッティ…80g
ウインナー…3本
玉ねぎ…1/4個
ピーマン…1個
トマト…1個
ケチャップ…大さじ2
醤油…小さじ1
オリーブオイル…大さじ1
粉チーズ…適量

作り方

1. 玉ねぎは3mm幅にスライス、ピーマンは縦十字4等分に切ってヘタとわたと種を除き、それぞれ5mm幅の斜め細切りにする。ウインナーは5mm幅の斜め切りに、トマトは乱切りにする。
2. 鍋に油をたっぷり沸かし、湯1リットルにつき小さじ2の塩を加えてスパゲッティを袋の表示に従って茹でる。
3. フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎを中火でしんなりするまで炒めたら、トマトとケチャップを加えて蓋を閉め、時々かき混ぜながら3分ほど蒸し煮する。
4. 醤油とピーマン、ウインナーを加えて同様に2分ほど蒸し煮する。茹で上がったスパゲッティを水気をよく切って加え混ぜ、皿に盛り付けて粉チーズをお好みの量かける。

5. 親子丼（材料費：1人約110円/10分）

鶏もも肉と卵、長ねぎをめんつゆで煮るだけ。丼ひとつで洗い物も最小限です。

材料（1人分）

鶏もも肉… 1/4枚（約70g）
塩・酒…各少々
長ねぎ…1/4本
麺つゆ（ストレート）…大さじ2
卵…1個
三つ葉…2本
ご飯…1人分

作り方

1. 鶏もも肉は一口大に切って軽く塩・酒をまぶしておく。長ねぎは薄い斜め切りにする。
2. 鍋に長ねぎと鶏もも肉、麺つゆを入れて中火にかけ、煮立ったら蓋をして弱めの中火で鶏肉に火が通るまで5分ほど煮る。
3. ごく軽く溶いた卵を約半量流し入れ、固まってきたら残りも入れて火を止める。蓋をして卵が半熟に固まったら、1cm幅に刻んだ三つ葉を散らす。ご飯をよそった丼に載せる。

10分で完成！ワンプレートランチレシピ3選【パン・おかず系】

続いてパン系のワンプレート。トースターやレンジが中心で、火の管理も簡単です。

6. ホットドッグ＋スープ（材料費：1人約140円/7分）

ロールパンにウインナーとレタスをはさむだけ。スープは簡単なもので十分です。

材料（1人分）

ロールパン…2個
【ツナサラダ】ツナ缶（ノンオイル）…1/2缶／玉ねぎ… 1/8個分／マヨネーズ… 大さじ1
【ウインナー】ウインナー …4本／レタス… 1枚／ケチャップ、粒マスタード… 各適量

作り方

1. 【 ツナサラダ】ツナ缶の缶汁をよく絞って捨て、みじん切りした玉ねぎ、マヨネーズと混ぜ合わせる。真ん中に深く切れ込みを入れ、温めたバターロールに挟む。
2. 【ウインナー】ウインナーは香ばしく焼く。レタスは洗って水気を取り、適当な大きさにちぎる。①と同様に用意したバターロールにレタス、ウインナーを挟み、ケチャップと粒マスタードを付ける。

7. ピザトースト（材料費：1人約100円/5分）

食パンにケチャップとチーズをのせて焼くだけ。トースターにおまかせの5分レシピです。

材料（1人分）

食パン（6枚切り）…1枚
ケチャップ…大さじ2
ハム…1枚
ピーマン…1/2個
ピザ用チーズ… 25g

作り方

1. ハムは半分に切って端から1cm幅に切る。ピーマンは3mm幅の輪切りにする。
2. 食パンにケチャップを塗り、ハムとピーマンを満遍なく散らしてのせ、ピザ用チーズをかけてオーブントースターでチーズがこんがりするまで5分ほど焼く。

夏休みランチを楽にする3つの工夫

レシピのほかにも、夏休みのランチを楽にする工夫があります。ここでは3つの実践テクニックを紹介します。

週末にカット野菜＆下味冷凍をストック

週末にカット野菜や下味冷凍をストックしておくと、平日がぐっと楽に。日曜に30分ほど仕込むだけで、あとは炒めるだけ・のせるだけの状態に。忙しい日でも、すぐに作れて助かりますよ。

子どもといっしょに作れるレシピを取り入れる

子どもといっしょに作れるレシピを取り入れるのもおすすめ。おにぎりを握ったり、パンに具材をトッピングしたり。遊び感覚で食育にもなり、親の負担も減る一石二鳥です。

「冷凍食品は悪くない」罪悪感を手放す

「冷凍食品に頼るのは手抜き」と感じる必要はありません。冷凍食品の栄養価は、生鮮食品と大きく変わらないと言われています。上手に活用して、心にゆとりを持つことのほうが大切です。

夏休みのランチに便利！トライアルのおすすめ商品

まとめ買いしておくと、夏休みのランチがぐっと楽に。ここでは役立つトライアルの商品を紹介します。

ストックに便利なPB冷凍麺

PB冷凍うどんは1食あたりの単価が安く、まとめ買いに最適。焼きうどんや温うどんにさっと使えて、夏休み中に重宝します。

罪悪感なく使えるPB冷凍食品・レトルト

PB冷凍チャーハンやレトルトカレーは、忙しい日の救世主。栄養にも配慮され、1食あたりも手頃です。

レンチン1回で2品完成！PB冷凍食品「イチオシプレート」

主食と主菜をワンプレートに凝縮。レンジで温めるだけで、ボリューム満点の主菜とパスタが一度に完成します。

トライアルでの販売価格

冷凍 国産小麦を使った讃岐うどん 5玉…本体価格268円（税込289円）
みなさまのお墨付き カレー（各種）…本体価格188円（税込203円）
イタリアンハンバーグ＆海老のトマトクリームスパゲッティ…本体価格368円（税込397円）
※スーパーセンタートライアル 藤沢羽鳥店調べ。
※販売価格は時期や産地によって変動します。

まとめ｜10パターンで夏休みのお昼ごはんを乗り切ろう

10パターンを回せば、夏休みのお昼ごはんも気負わず乗り切れます。ポイントを整理します。

・10パターンのローテーションで献立に悩まない
・ワンプレートで準備も片付けも楽に
・今回のレシピは1人1食80〜140円
・週末のカット野菜＆下味冷凍で時短
・冷凍食品も上手に活用してOK

完璧を目指さなくて大丈夫。続けられる形で、夏休みを乗り切りましょう。

よくある質問（FAQ）

よくある質問をまとめました。