毎月の食費、なんとか抑えたいと思っていませんか。総務省の家計調査によると3人家族の平均食費は月約8.8万円ですが、買い物の仕方と献立の工夫次第で月3万円台まで抑えることもできます。カギは「平日5日分のまとめ買い」「食材の使い回し献立」「PB商品の活用」の3つ。

この記事では、実践的な平日5日間の献立と買い物リストを、FP（ファイナンシャルプランナー）の監修のもと、具体的にご紹介します。

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食費月3万円は可能？｜3人家族の食費の目安と節約の考え方

食費月3万円と聞くと、「うちには難しいかも」と感じる方も多いかもしれません。でも大丈夫。まとめ買いと食材の使い回しをちょっと工夫するだけで、3人家族でも十分に目指せます。まずは平均額と、節約の考え方から一緒に見ていきましょう。

3人家族の食費平均は月8.8万円（総務省データ）

総務省の家計調査（2024年）によると、3人家族の食費は月8.8万円ほどが平均だそうです。月3万円は少しハードルが高めに見えるかもしれませんが、外食を別枠にして自炊を中心にすれば、無理なく近づけます。

月3万円を実現する3つの基本ルール

月3万円に近づくコツは、大きく3つ。1つめは、平日5日分をまとめ買いして買い物の回数を減らすこと。2つめは、食材を使い回して最後まで使い切ること。3つ目は、PB（プライベートブランド）や特売品を上手に取り入れること。この3つを意識するだけで、無駄な出費が自然と減っていきますよ。

食材は使い回して、最後まで使い切る

節約の大きなカギは、買った食材を最後まで使い切ること。肉はまとめ買いして下味冷凍しておくと、数日分のメインに使い回せて便利です。野菜も、外側は炒め物・内側はサラダ・芯はスープなど、部位で使い分ければまるごと活用できます。使いきれない分やカット野菜は冷凍ストックにしておくと、食材ロスもぐっと減らせますよ。

節約しても栄養バランスを崩さないコツ

節約しても、栄養バランスは大切にしたいもの。卵・豆腐・もやし・旬の野菜は、安くて栄養もしっかり摂れる心強い味方です。かさ増しにも使えるので、満足感を保ちながら、しっかり食費を抑えられます。

平日5日間の節約献立モデル｜3人家族の夕食を中心に

ここからは、平日5日間の献立の一例をご紹介します。ポイントは、同じ食材を数日にわたって使い回すこと。買った食材を、無駄なく最後まで使い切れる組み合わせにしています。

月〜水曜日の献立（鶏むね肉・キャベツを使い回し）

前半は、鶏むね肉とキャベツを使い回します。月曜はチキンソテー、火曜は鶏ハム、水曜は鶏そぼろ丼へと展開。キャベツも、炒め物・サラダ・スープと形を変えて3日間で使い切ります。同じ食材でも味つけを変えれば、飽きずに楽しめますよ。

木〜金曜日の献立（豚こま・大根を使い回し）

後半は、豚こまと大根が主役。木曜は豚こま炒め、金曜は肉うどんに展開します。大根は煮物にしたあと、残りをサラダへ。週の後半も、少ない食材でしっかり回せます。

週末の作り置き・下ごしらえ（平日5日間を楽にするコツ）

平日を楽にするコツは、週末の下ごしらえ。日曜日に、平日分のカット野菜と下味冷凍の肉をまとめて仕込んでおきます。所要時間は30分ほど。これだけで、平日の調理がぐっと楽になりますよ。

献立に合わせた買い物リスト｜平日5日間の参考例

今回の献立に合わせた、平日5日間の買い物リストの一例です。あくまで参考なので、ご家庭の人数や食べる量に合わせて、気軽に調整してみてくださいね。スーパーの売り場順に並べ、金額は目安として載せています。

商品	数量	金額（目安）
肉・魚コーナー（週予算の約50％）
鶏むね肉	1.5kg（大容量パック）	約890円
豚こま切れ肉	800g（大容量パック）	約880円
鮭切り身	3切れ	約540円
野菜・果物コーナー（週予算の約30％）
キャベツ	1玉	約200円
大根	1本	約160円
もやし	3袋	約90円
にんじん	1袋（3本）	約200円
玉ねぎ	1袋（3個）	約240円
じゃがいも	1袋	約260円
小松菜	1束	約150円
トマト	1袋	約200円
乾物・調味料・その他（週予算の約20％）
卵	10個入	約250円
豆腐	3丁	約210円
納豆	3パック	約80円
冷凍うどん	5玉	約230円
油揚げ・乾物など	適量	約200円
合計（この献立の主な食材費の目安）		約4,780円

※この表の価格は仮の目安金額で、実際の売価ではありません。お米・常備調味料は別途

買い物リストは、売り場ごとに肉・魚（週予算の約50％）、野菜・果物（約30％）、乾物・調味料など（約20％）の3つが目安です。野菜は旬のものを選ぶと、安くておいしく仕上がります。調味料や乾物はPB商品に切り替えると、費用をさらに抑えられます。

節約の強い味方！トライアルのPB活用術

食費を抑えるうえで、PB（プライベートブランド）商品は大きな味方です。ここでは節約に役立つトライアルの商品を紹介します。

基本調味料をPBに切り替える

醤油 ・砂糖・油などの基本調味料をPBに替えるだけで、月500〜1,000円ほどの節約につながります。味の違いが出にくい商品から始めるのがおすすめです。

忙しい日はPB冷凍食品・冷凍うどん

時間のない日は、PB冷凍うどんや冷凍食品が便利。1食あたりの単価が安く、時短と節約を両立できます。

トライアルでの販売価格

本醸造しょうゆ 1000ml…本体価格128円（税込140円）
冷凍讃岐うどん細麺 5玉…本体価格208円（税込229円）
※2026年7月 スーパーセンタートライアル 藤沢羽鳥店調べ。
※販売価格は時期や産地によって変動します。

まとめ｜無理なく続けられる食費節約を始めよう

食費の節約は、続けられることが一番大切。最後にポイントを整理します。

・平日5日分をまとめ買いして買い物回数を減らす
・買い物リストを作って衝動買いを防ぐ
・食材を使い回し、部位まで使い切る
・PB・特売品を上手に活用する
・週末の下ごしらえで平日を楽にする
・卵・豆腐・もやしで栄養と満足感をキープ

できることから、少しずつで大丈夫。無理なく続けながら、家計にゆとりを作っていけたらいいですね。

よくある質問（FAQ）

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