お刺身に添えられていたり、冷奴の薬味として使われたりする大葉は、日本の食卓に欠かせない香味野菜のひとつ。
でも、「なんとなく体によさそう」とは思っていても、具体的にどんな栄養が含まれているのでしょうか。

今回は大葉の栄養と健康効果、しそとの違い、栄養を逃さない食べ方・保存のコツについて、管理栄養士の清水加奈子さんに伺いました。

教えてくれたのはこの人！

トライアルでの販売価格

大葉…本体価格98円（税込105円）
※2026年4月 メガセンタートライアル八千代店調べ。
※販売価格は時期や産地によって変動します。

大葉の主要な栄養素と期待できる健康効果

大葉はその見た目からは想像できない程、多くの栄養素を凝縮した野菜。

まずは代表的な栄養素と、それぞれが体にもたらす効果を確認しましょう。

βカロテン：皮膚や粘膜を健康に保つ

大葉100gに含まれるβカロテンは11,000μgで、にんじんの8,600μgよりも多く、緑黄色野菜の中でもトップクラスです。

体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜を健康に保つほか、強い抗酸化作用で細胞の酸化を防ぎ、老化の抑制や免疫力アップにも働きます。
薬味として少量ずつでも、毎日と続けることで効果が期待できます。

カルシウム・ビタミンK：骨や歯を丈夫に保つ

大葉100gには230mgのカルシウムが含まれており、牛乳100mlあたり110mgの約2倍です。

骨や歯の形成・維持に欠かせないミネラルで、成長期のお子さんにも骨密度が気になる年代の方にもうれしい栄養素です。
ビタミンKも豊富で、カルシウムを骨に定着させる役割を担います。

ビタミンC・ビタミンB2・ビタミンE：免疫力アップと美肌をサポートする

美容と健康、どちらにもうれしい栄養素がそろっているのが大葉の魅力です。

ビタミンCはコラーゲンの生成を助けて肌のハリや弾力を保つほか、白血球を強化して感染症予防にも働きます。
ビタミンB2は皮膚や粘膜の健康維持、ビタミンEは血行を改善して体の末端まで栄養を届けるサポートをしてくれます。

ペリルアルデヒド：殺菌・防腐作用で食中毒を予防する

大葉特有の爽やかな香りの正体が、ペリルアルデヒド。
細菌の増殖を抑える殺菌・防腐作用があり、お刺身に大葉が添えられているのは見た目の彩りだけでなく、食中毒を防ぐ衛生面の理由もあります。

夏場のお弁当に一枚忍ばせておくだけでも、食材の傷みを抑える効果が期待できます。

大葉と、青じそ・赤しそにはどんな違いがある？

大葉、青じそ、しそ（紫蘇）は同じ植物を指す言葉。生鮮食品として売られる葉を大葉、加工品には青じそと表記されることが多く、しそは赤しそを含む香味野菜の総称です。

同じシソ科でも、青じそと赤しそでは用途も栄養も異なります。

大葉・青じそ：生食向きで薬味や料理のアクセントに最適

大葉や青じそは、爽やかな香りと鮮やかな緑色が特徴で、薬味や料理のアクセントとして生のまま使うのが一般的。

そうめんや冷奴への薬味はもちろん、肉巻きや天ぷらなど加熱調理にも幅広く活用できます。
βカロテンやカルシウムなど栄養素も豊富で、毎日の食卓に取り入れやすい食材です。

赤しそ：アクが強く梅干し作りや加工に最適

赤しそは、独特の渋みとアクが強く、生食には向きません。
主に梅干しの色付けやシロップ・ジュース・ふりかけなど加工用として使われ、加熱してエキスを引き出す調理法が一般的です。

赤しそに含まれる赤い色素成分「アントシアニン」には強い抗酸化作用があり、老化防止や眼精疲労の緩和に役立つとされています。
アントシアニンは大葉にはない成分で、同じシソ科でも期待できる健康効果は異なります。

栄養を逃さない大葉の食べ方と保存のテクニック

せっかく栄養豊富な大葉も、食べ方や保存の仕方を間違えると、その恩恵を十分に受けられません。

ここでは、栄養を最大限に活かすためのポイントを紹介します。

油といっしょに摂取すればβカロテンの吸収率がアップする

βカロテンは脂溶性ビタミンのため、油といっしょに摂取すると体への吸収率が格段にアップします。
大葉の天ぷらや、鶏肉の大葉巻き、ごま油を使ったドレッシングとの組み合わせが特におすすめ。

大葉は生で食べるものというイメージがあるかもしれませんが、βカロテンの吸収を高めたいときは、炒め物や揚げ物など油を使った調理法を選ぶとよいでしょう。

熱に弱いビタミンを守るなら、生のまま薬味で食べるのがベスト

ビタミンCは熱に弱く、加熱すると壊れやすい性質があります。ビタミンCをしっかりとりたいときは、生のまま刻んで薬味として使うのが最も効果的な方法です。

さらに、ビタミンCは空気にふれることでも酸化・分解が進みます。刻んだあとはできるだけ早めに食べましょう。
食べる直前に刻むことで、大葉の香りもより引き立ちますよ。

瓶や冷蔵を活用すれば、鮮度を長持ちさせられる

大葉は乾燥に弱く、常温や冷蔵庫の中でもあっという間にしなびてしまいます。
鮮度を長持ちさせるには、瓶などの容器に少量の水を入れて茎だけを水に浸し、野菜室で立てて保存するのが効果的です。
毎日水を取り替えれば、1週間程度は鮮度を保てます。

まとめて使いきれない場合は、細かく刻んでジッパー付き保存袋に入れて冷凍するのもおすすめ。
凍ったまま薬味やチャーハンの具材として使えるので、無駄なく活用できます。

毎日取り入れたい！大葉をたっぷり使ったヘルシーレシピ

大葉の栄養をおいしく取り入れられるレシピを3つご紹介します。

いずれも大葉をたっぷり使うので、日常的に栄養補給するのにぴったり！

大葉醤油漬け

ごはんがどんどん進む、やみつきの一品。大葉をたっぷり消費できて、作り置きにも最適です。

材料（2人分）

大葉…30枚
白すりごま…大さじ1
醤油・砂糖…各大さじ1.5
塩…小さじ2分の1
輪切り唐辛子…1本分
ごま油…大さじ3

作り方

1. 大葉を洗って水気をとる。
2. すりごま、醤油、砂糖、塩、輪切り唐辛子、ごま油を混ぜ合わせる。
3. 清潔な保存容器に大葉を1枚入れ、スプーンで表面に漬けだれを塗る。この作業を繰り返しながら大葉を重ねていく。
4. 1時間以上漬ければ完成。白いごはんにのせて巻いて食べるのがおすすめ。

大葉ジェノベーゼパスタ

バジルの代わりに大葉を使った、和風アレンジのジェノベーゼです。
大葉の爽やかな香りがパスタ全体に広がります。

材料（2人分）

大葉…30枚
にんにく…1片
オリーブ油…大さじ3
ナッツ…20g
塩・コショウ…適量
ミニトマト…4個
スパゲッティ…200g
粉チーズ…適量

作り方

1. スパゲッティは塩（分量外）を入れた熱湯で、表示時間通りにゆでる。ミニトマトは4等分に切る。
2. 耐熱ボウルに大葉、ナッツ、にんにくを刻み入れ、オリーブ油、塩、コショウで和える。
3. ゆでたてのスパゲッティとミニトマトを加えて和える。器に盛り、粉チーズをかけて完成。

大葉たっぷり照り焼きつくね

大葉を生地に混ぜこみ、さらに1枚ずつ包んで焼き上げる、大葉づくしのつくねです。
ジューシーな鶏肉と香り豊かな大葉の相性は抜群！

材料（2人分）

大葉…20枚（うち12枚は生地に混ぜこむ、8枚は包み用）
鶏ひき肉…300g
片栗粉…大さじ1.5
おろし生姜…小さじ1
塩…少々
[A]
醤油・酒・みりん・砂糖…各大さじ1.5
油…大さじ2分の1

作り方

1. 大葉12枚は粗く刻む。鶏ひき肉に塩を入れて粘りが出るまでよく混ぜ、刻んだ大葉、片栗粉、おろし生姜を加えてさらに混ぜる。
2. 8等分に丸く成形し、大葉1枚ずつで包む。
3. フライパンに油を熱し、肉だねを並べて強めの弱火で3分焼く。裏返してふたをし、火が通るまで3～4分焼く。
4. 「A」を加え、中火で絡めながら照り焼きにすれば完成。

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大葉を日常的に取り入れるなら、新鮮でお手頃なものをまとめ買いできると助かりますよね。
トライアルでは、鮮度の高い大葉をいつでもお手頃価格でご用意しています。

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お近くの店舗で、ぜひ新鮮な大葉を手に取ってみてください。