シラスは味に癖がなく、骨を気にせずに丸ごと食べられるため、離乳食のお子さんにも歯の弱いお年寄りにもうれしい食材ですよね。

体にも良いイメージがありますが、具体的にはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。

そこで今回は、シラスに含まれる栄養素とその効能、栄養を余さずとれる食べ方やおすすめレシピを、管理栄養士の清水加奈子さんに教えていただきました。

教えてくれたのはこの人！

トライアルでの販売価格

シラス干し（25g）…99円（税込）
ちりめんじゃこ（40g）…199円（税込）
※2024年5月 メガセンター八千代店調べ。
※販売価格は時期や産地によって変動します。

シラスに含まれる代表的な栄養素は？

シラスは、小魚の中に健康効果・美容効果が期待できる栄養素がたっぷり含まれています。
まずは、代表的な5つの栄養素を取り上げて、特徴と効能を紹介します。

カルシウム・マグネシウム・ビタミンD：丈夫な骨づくりをサポート

シラスに多く含まれるカルシウムとマグネシウムは、骨を作るのに欠かせない成分です。
また、ビタミンDには、カルシウムの骨吸収を助ける働きがあります。

たんぱく質：美髪・美肌を保つ

人間が活動するための重要なエネルギー源であるたんぱく質には、髪や皮膚、筋肉などを作る働きもあります。

ビタミンB12：貧血予防や代謝アップに

ビタミンB12は「造血ビタミン」の異名をとるビタミンで、血液を作り出す作用があります。
普段から貧血ぎみで、ふらつきや立ちくらみがある人は、意識的にとるといいでしょう。

EPA・DHA：脳を活性化させる

魚の油に多く含まれるEPAとDHAは、体内で合成することができず、食品から主に摂取する必要があるn-3系脂肪酸（必須脂肪酸）のひとつ。

EPAには血栓や高血圧の予防、抗炎症作用などがあり、DHAには脳の発達促進や認知症予防、動脈硬化の予防改善などの効果が。

DHA、EPAの摂取量が多いと、脳の認知機能を司る部分の減少が少ないこともわかっています。

加工方法別に見るシラスの栄養素の量は？

シラスは、加工後の水分量によって呼び名が異なります。

一般的には、水揚げして水洗いしただけのものを「生シラス」といい、茹で上げた後の水分量が多いものから順に「釜揚げシラス」「シラス干し」「ちりめんじゃこ」と呼びます。

それぞれの100gあたりの栄養素を比較すると、次の表のとおりです。

シラスの種類別の栄養素（100g当たり）

水分量が減ると、シラスに含まれている塩分が凝縮されるため、100gあたりに含まれる塩分量が多くなります。
同時に、100gあたりの栄養価も、ほとんどの栄養素で濃縮されて高くなっています。

つまり、効果的に栄養素をとるなら、一番濃縮されたちりめんじゃこを取り入れるといいでしょう。
ただし、エネルギーや塩分も多くなるので、とりすぎには注意です！

豊富な栄養を余さずとる、おすすめのシラスの食べ方

シラスの豊富な栄養を活かすには、どのように食べればいいのでしょうか。食べる際には、次のような点を意識してみてください。

炭水化物をプラスする

シラスは栄養豊富ですが、炭水化物は含まれていません。
炭水化物の一部である糖質は、脳の唯一のエネルギー源であり、不足すると集中力や思考力が低下します。

そのため、シラスをとるときは炭水化物をプラスするといいでしょう。
温かいご飯にシラスをのせたシラス丼は、簡単で理にかなったメニューです！

食べる量は、1日大さじ1杯程度に

シラスのように小さくて丸ごと1尾食べられる魚は、内臓に多く含まれるプリン体を摂取しすぎるリスクがあります。

プリン体は尿酸値を上げ、痛風の原因になるため、とりすぎには注意しましょう。

また、釜揚げやシラス干し、ちりめんじゃこは塩分も多いため、生活習慣病予防の観点から1日の摂取量は大さじ1杯（10g）程度に抑えておくことをおすすめします。

栄養たっぷり！シラスの栄養を効率的にとれるレシピ

ここからは、シラスの栄養を効率的にとるためのレシピをご紹介します。

シラスと小松菜のペペロンチーノ

材料（2人分）

シラス干し…30g
小松菜…100g
ニンニク…1片
オリーブ油…大さじ2
輪切り唐辛子…1本分
スパゲッティ…200g
塩、コショウ…少々

作り方

1. 小松菜は3cmの長さに切る。ニンニクはみじん切りにする。
2. フライパンにオリーブ油、ニンニクを入れて熱し、香りが立ったら食べやすく切った小松菜を入れて炒める。
3. スパゲッティを茹でておく。
4. 茹ででたてのスパゲッティ、茹で汁大さじ2を入れ、シラス、輪切り唐辛子を加え炒め合わせる。

シラスチーズトースト

材料（2人分）

シラス干し…30g
食パン…2枚
シュレッドチーズ…20g
おろしニンニク…小さじ2
大葉…2枚

作り方

1. 大葉は適当にちぎる。
2. 食パンにおろしニンニクを塗り、シラス、シュレットチーズ、大葉をのせる。
3.「2」にこんがりと焼き目がつくまでトースターで焼く。

シラスとシイタケの玉子焼き

材料（2人分）

シラス干し…30g
卵…3個
シイタケ…1個
白だし…大さじ1
水…大さじ3
小ネギ、油…適量

作り方

1. シイタケはスライスする。
2. 卵を割りほぐし、シラス、シイタケ、白だし、水を加える。
3. 油を熱した卵焼き器で焼く。

すぐに使える！冷凍したシラス干しやちりめんじゃこを活用しよう

シラスは魚なので鮮度が落ちやすいというデメリットがありますが、シラス干しやちりめんじゃこは水分量が少ないため、冷凍保存に適しています。

冷凍しておけば約1ヵ月は長持ちし、使いたいときにさっと使えて便利です。

シラス干しやちりめんじゃこを小分けしてラップで包み、ジッパー付き保存袋に入れて冷凍しておきましょう。

使うときは、冷凍のまま大根おろしに加えたり、サラダにのせたりするだけで食べられます。

トライアルでお得にシラスを買って、健康的な食生活を！

シラスは、カルシウムをはじめとした多くの栄養素を含む、体にうれしい食材です。プリン体と塩分に気をつけつつ、日々の食卓に取り入れてみてください。

トライアルでは、全国の産地から仕入れたシラスをいつでもお手頃な価格で販売しています。ぜひ、鮮魚売り場にお立ち寄りください！