スーパーなどで手軽に手に入り、さまざまなレシピで活躍する鮭は、日本の食卓に欠かせない食材です。
さらに鮭には、体にうれしい栄養が豊富に詰まっているため、健康維持や美容のサポートにも役立ちます。

また、種類によって栄養価や味わいが異なるため、それぞれの特徴を知っておくと鮭の魅力をより楽しめます。

この記事では、鮭に含まれる主な栄養素や効能に加え、種類別の栄養価の違い、効率的に栄養を摂取するための食べ方について、管理栄養士の清水加奈子さんに教えていただきました。

教えてくれたのはこの人！

トライアルでの販売価格

銀鮭の切身（100g）…本体価格198円（税込213円）
※2025年8月 メガセンタートライアル八千代店調べ。
※販売価格は時期や産地によって変動します。

鮭に含まれる主な栄養素

まずは、鮭に含まれる代表的な栄養素について、それぞれの成分が持つ特徴を見ていきましょう。

良質なタンパク質

鮭には、健康な体づくりに欠かせない、良質なタンパク質が豊富に含まれています。
タンパク質は、ホルモンや酵素、免疫に関わる抗体など、体のさまざまな機能を支える物質の材料となります。

鮭のタンパク質が「良質」といわれるのは、必須アミノ酸がバランスよく含まれているためです。
必須アミノ酸は、筋肉や臓器、皮膚などの材料になる、体づくりに欠かせない成分です。
体内で合成できないため、食事からバランスよくとらなければなりません。

そのため、必須アミノ酸が豊富な鮭は、タンパク質をとる上で優れた食材といえます。

EPA・DHA

鮭は、不飽和脂肪酸の一種であるEPAとDHAが豊富です。EPAとDHAは、悪玉コレステロールを減らす働きがあります。

EPAは血流をスムーズにし、DHAは脳の働きをサポートするのが特徴です。
特にDHAの摂取量が多い人は、脳の認知機能を司る部分の萎縮が少ないこともわかっています。

ビタミンB群

鮭には、エネルギー代謝や神経機能の維持に欠かせないビタミンB群が豊富に含まれています。

ビタミンB1は糖質を効率良くエネルギーに変え、脳や神経の健康をサポート。
ビタミンB2は脂質や糖の代謝を促し、細胞の再生や成長を助けます。

さらに、ビタミンB6はタンパク質の代謝や神経伝達物質の生成に関わり、ビタミンB12は赤血球の合成を支える働きがあります。

三大栄養素（糖質・脂質・タンパク質）の代謝を助ける補酵素として働く、ナイアシンも豊富です。
ナイアシンは、エネルギーを効率良く生み出すために欠かせない栄養素で、血流を促して皮膚や粘膜の健康を守る作用もあります。

また、パントテン酸も代謝に関わるビタミンで、補酵素として働き、エネルギーをつくるために脂質や糖質の代謝を助けます。
体内でストレスに対抗するホルモンをつくる際にも使われる栄養素です。

ビタミンD

鮭には、脂溶性ビタミンの一種であるビタミンDも豊富に含まれています。
ビタミンDはカルシウムやリンの吸収を助け、骨の形成や維持に関わる栄養素です。

ビタミンE

脂溶性ビタミンの一種であるビタミンEは、抗酸化作用を持ち、細胞膜を守る働きに関わる栄養素です。
さらに、神経の伝達を助けたり、血管の働きを整えたりする役割も担っています。

カリウム

鮭には、ミネラルの一種であるカリウムも含まれています。
カリウムは体内の水分や電解質のバランスを保ち、神経や筋肉の正常な働きを促す栄養素です。

アスタキサンチン

鮭の赤い色素であるアスタキサンチンは、強力な抗酸化成分です。
ビタミンEの100～1,000倍の抗酸化力があるとされ、体内の活性酸素を除去する働きに優れています。

鮭の栄養がもたらす健康・美容への働き

次に、ご紹介した栄養素がもたらす、健康や美容への働きについて見ていきましょう。

免疫力の向上

鮭に含まれるビタミンDは、免疫機能を正常に保つ働きがあり、風邪やインフルエンザなどの感染症予防に役立ちます。

さらに、鮭の良質なタンパク質は免疫細胞の材料となるため、体調管理を支える重要な栄養源です。
EPAやDHAには抗炎症作用もあり、慢性的な炎症をやわらげる効果も期待できます。

記憶力・集中力向上

鮭に多く含まれるDHAは脳の構成成分の1つで、神経伝達をスムーズにする働きがあります。
そのため、記憶力や集中力の維持に役立ち、子供から高齢者まで幅広い世代の脳の健康を支えます。

また、ビタミンB12も脳と神経系機能に深く関わっており、積極的に摂取することで集中力の維持や認知機能のサポートにつながるでしょう。

シミ・そばかすの予防

鮭に含まれるアスタキサンチンには強力な抗酸化作用があります。
紫外線による活性酸素の発生を抑えてメラニン生成を防ぐため、シミやそばかすの予防に役立ちます。

さらに、ビタミンB群やタンパク質は肌のターンオーバーを整え、明るく透明感のある肌づくりをサポートするでしょう。

骨粗鬆症予防

鮭に豊富に含まれるビタミンDは、カルシウムの吸収を高め、骨への定着を助ける働きがあります。
骨粗鬆症の予防にも欠かせない栄養素であり、日常的に鮭を食事に取り入れることで骨の健康維持に役立ちます。

鮭の種類によって栄養価は変わる？

鮭にはさまざまな種類がありますが、どの種類も栄養価が高いことには変わりありません。
ただし、種類ごとに含まれる栄養素の量や味わいには多少の違いがあります。

ここでは、代表的な鮭の種類と特徴を見ていきましょう。

銀鮭

銀鮭は脂がのっており、EPAやDHAが多く含まれています。

焼き魚やムニエルに適しており、コクのある味わいが特徴。
脂がのって食べごたえもあるため、エネルギーをしっかりとりたい方にも向いています。

紅鮭

紅鮭は天然ものが多く、脂肪分は控えめですが、アスタキサンチンを豊富に含んでいるのが特徴です。
さっぱりした味わいで、塩焼きやお茶漬け、おにぎりの具材などに適しています。

白鮭（秋鮭・時鮭・鮭児）

一般的に「鮭」といえば白鮭のことで、漁獲される時期によって呼び名が変わります。

産卵のために秋に川へ戻ってくる白鮭が「秋鮭」です。
脂は控えめで、栄養価も全体的に落ち着いていますが、ヘルシー志向の方に向いています。

「時鮭」は、産卵前の若い鮭で、春から初夏にかけて漁獲されます。
全身に脂がのっていて、うま味と栄養価のバランスが◎。
EPAやDHAを豊富に含むため、美容や脳機能のサポートにも適しています。

また、「鮭児」は、成熟していない若い白鮭で1万匹に1～2匹しか見つからない「幻の鮭」として知られています。

タイセイヨウサケ（アトランティックサーモン）

タイセイヨウサケ（アトランティックサーモン）は脂がたっぷり。
刺身や寿司、サラダなどに適しており、EPAやDHAを効率良く摂取できます。

養殖が主流のため、一年中おいしく食べられます。

鮭の栄養を損なわない調理方法

鮭に含まれるビタミンB群やEPA・DHAなどのオメガ3脂肪酸は、加熱に弱く酸化しやすいため、長時間焼きすぎたり煮すぎたりするのは避けましょう。

短時間で火が通るホイル焼きや電子レンジ調理は、栄養素を逃さず旨みも閉じ込められるためおすすめです。

手軽に食べられる鮭で、美容と健康をサポートしよう

鮭は、良質なタンパク質をはじめ、EPA・DHA、ビタミン類、アスタキサンチンなど多彩な栄養素を含む食材です。
免疫力や脳機能のサポート、美肌効果、骨の健康維持などが期待できます。

栄養を損なわないように工夫しながら、日々の食卓に取り入れることで、手軽に健康習慣を続けられるでしょう。

トライアルでは、いつでもリーズナブルな価格で鮭を販売しています。
ぜひ、鮮魚売り場にお立ち寄りください。