夏の食卓に登場することが多いゴーヤ。
「体に良さそうだけど、独特の苦さがちょっと気になって…」という声もよく耳にしますよね。

でも実は、ゴーヤには暑い季節を元気に過ごすための栄養がたっぷり。
ちょっとした下ごしらえや調理の工夫で、苦味をやわらげておいしく食べることができるんです。

今回は、管理栄養士の清水加奈子さんに、ゴーヤに含まれる主な栄養素や体への働き、苦味を抑える下処理の方法、そして栄養をしっかりとれて忙しい日でも負担なく作れる実用的なレシピも教えていただきました。

教えてくれたのはこの人！

トライアルでの販売価格

ゴーヤ…本体価格213円（税込198円）
※2025年5月 スーパーセンタートライアル 藤沢羽鳥調べ。
※販売価格は時期や産地によって変動します。

ゴーヤに含まれる主な栄養素とは？

ゴーヤには、暑い季節を元気に乗り切るための栄養素がいくつも含まれています。
ビタミンやミネラル、苦味のもととなる成分など、健康に役立つ働きを持つものばかり。

ここでは、主な栄養とその特徴をわかりやすくご紹介します。

ビタミンC：美肌や風邪予防にうれしい栄養素

ゴーヤには、夏野菜の中でもトップクラスのビタミンCが含まれています。

紫外線によるシミの予防や、肌のハリを保つ働きがあるほか、体内の活性酸素の発生を抑制してくれる抗酸化作用も。
風邪予防にも役立つ、まさに夏にぴったりの栄養素です。

モモルデシン：ゴーヤの苦味のもと。胃腸によい作用をする

独特な苦味のもとであるモモルデシンは、胃の働きをサポートする栄養成分です。
夏場に食欲が落ちているときにも、胃腸を刺激して食欲を引き出す助けになります。

モモルデシンの苦味は、ゴーヤが未熟な状態のときに鳥や虫などの外敵から身を守るために備わった成分ですが、人間にとっては夏バテを防ぐのに役立ちます。

ただ、苦味はとりすぎると逆に胃腸を荒らすこともあるので、食べ過ぎには注意が必要です。

カリウム：むくみ対策や高血圧予防に

カリウムは、体内の余分なナトリウム（塩分）を排出する働きがある栄養素です。

そのため、血圧を安定させたり、むくみをすっきりさせたりする効果が期待できます。
塩分をとりすぎの方や、外食、中食が多い方にもおすすめです。

葉酸：貧血予防にも役立つ造血ビタミン

葉酸は、血をつくるのを助ける造血ビタミンとして知られています。
女性や妊娠中の方には特に意識してとってほしい栄養素で、タンパク質や脂質の代謝をサポートする働きもあります。

ビタミンK：骨を丈夫にしてくれる

ビタミンKは、カルシウムをしっかりと骨に定着させるために欠かせない栄養素。
骨粗しょう症の予防や成長期の栄養対策にも役立ちます。

食物繊維：腸内環境を整え、免疫力アップ

ゴーヤには、腸の中をきれいにしてくれる食物繊維も含まれています。
腸内環境が整うと、便通が良くなるだけでなく、免疫力のアップにもつながるでしょう。

ゴーヤの苦味をやわらげる下処理テクニック

ゴーヤの苦味が苦手…という方も多いかもしれません。
でも実は、ちょっとした下処理で苦味をぐっとやわらげることができます。

ゴーヤの苦味の成分であるモモルデシンは水溶性なので、調理前のひと手間がポイントです。

スライスして塩もみ・水にさらす

ゴーヤを薄くスライスしたら、塩をふって5～15分ほど置きます。
塩もみをすることで、ゴーヤの表面から水分といっしょに苦味成分が出てきます。

そのあと、たっぷりの水にさらすことで、さらに苦味がやわらぎ、味もまろやかに。
最後にしっかり水気を切ってから調理しましょう。

さっと湯通しする

塩もみをしたあとのゴーヤを、熱湯にさっとくぐらせることで、苦味がさらにやわらぎます。
湯通しの時間は10～20秒程でOK。

ただし、長くゆですぎると栄養素が逃げてしまうので、加熱は短時間で。

タネとワタをしっかり取り除く

苦味が強く出やすいのは、ゴーヤの中心にある白いワタやタネの部分。
スプーンなどを使って、しっかり取り除くのがおいしく仕上げるコツです。

油や香辛料を活用する

ごま油やツナなどの油分を使うと、ゴーヤがコーティングされて食べたときに苦味を感じにくくなります。

カレー粉や唐辛子などの香辛料を使ったアレンジもおすすめ。
味にアクセントがついて、ぐっと食べやすくなります。

ゴーヤの栄養を無駄なくとるためのポイント

体にいい栄養がたっぷりのゴーヤ。
どうせなら、その栄養をしっかりと体に取り入れたいですよね。

ここでは、ゴーヤの栄養を無駄なくとるためのポイントを紹介します。

加熱しすぎに注意。さっと火を通すのがコツ

ゴーヤのビタミンＣは比較的熱に強いですが、長時間加熱すると失われてしまうことがあります。

「炒める」「蒸す」「電子レンジで加熱する」など、短時間の加熱調理にすると栄養の損失を抑えられます。
特に炒め物や和え物はおすすめです。

油といっしょにとると吸収率アップ

ゴーヤに含まれるビタミンKは、油と一緒にとることで体に吸収されやすくなります。

ツナやチーズなどと合わせれば、栄養効率が上がるだけでなく、苦味もまろやかに。
炒め物やサラダにぴったりの組み合わせです。

適量を守って食べすぎには注意

体に良いとはいえ、食べすぎると胃に負担がかかることもあります。
特に苦味成分のモモルデシンは胃酸の分泌を促すため、空腹時に大量にとると胃もたれの原因になることも…。

初めての方や苦味が気になる方は、ゴーヤ4分の1本くらいの量から始めるのがおすすめです。

栄養を逃さない！おすすめゴーヤレシピ

ゴーヤを食べるなら、栄養をしっかりとりつつ、おいしく味わいたいですよね。

管理栄養士の清水さん考案の、苦味をやわらげながら栄養をしっかりとれる、手軽で実用的なレシピを3つご紹介します。

ゴーヤとツナの和え物

材料（2人分）

ゴーヤ…2分の1本
ツナ缶…1缶
［A］
マヨネーズ・すりごま…各大さじ1
醤油…小さじ1
塩・こしょう…適量

作り方

1. ゴーヤは縦半分に切ってワタを取り、薄くスライスする。
2. 塩で軽くもんで15分置いた後、熱湯でさっとゆでて水気をしっかりとる。
3. ボウルにゴーヤ、ツナ、「A」を加えてよく混ぜれば完成。

ゴーヤバーグのカレーチーズ焼き

材料（2人分）

ゴーヤ…1本
豚ひき肉…150g
長ねぎ…3cm（みじん切り）
スライス用チーズ（溶けるタイプ）…2枚
油…大さじ2分の1
塩…適量
片栗粉…適量
［A］
カレー粉・醤油・片栗粉…各小さじ1
こしょう…適量

作り方

1. ゴーヤは1cm幅の輪切りにし、種とワタを取り除いて塩をふり15分置き、水気をふく。
2. ボウルにひき肉、塩を加えてよく練り、長ねぎとAを加えて混ぜ、肉だねをつくる。
3. ゴーヤに片栗粉（分量外）を薄くふり、肉だねを詰め、スライス用チーズをのせる。
4. フライパンに油を熱し、中火で肉だねに火が通るまで両面をしっかり焼けばできあがり。

ゴーヤとパイナップルのスムージー

材料（2人分）

ゴーヤ…2分の1本（約100g）
パイナップル…150g
はちみつ…小さじ1～2（お好みで）
水…適量（必要に応じて調整）

作り方

1. ゴーヤは2cm角に切って塩をふり、15分程置いて水気をふく。
2. パイナップルも角切りにし、ゴーヤといっしょに冷凍する。
3. 冷凍した材料をミキサーに入れ、なめらかになるまで混ぜ合わせる。固い場合は水を4分の1～2分の1カップ加えて調整する。

夏の健康のため、まずはトライアルでゴーヤを手に入れてみよう

ゴーヤは、夏の体調管理にぴったりの食材。
苦味にも健康へのメリットがあると知ると、「ちょっと試してみようかな」と思う方も多いのではないでしょうか。

まずは、トライアルで販売されているお手頃価格のゴーヤから始めてみませんか？
使いやすいサイズ感と手頃な価格で、気軽にゴーヤ生活をスタートできます。

夏本番になる前の毎日の食卓にちょっとだけゴーヤを加えて、体も気分もシャキッと整えていきましょう！