シャキシャキとした食感と、みずみずしい味わいが魅力のレタス。
サラダをはじめ、炒め物やスープなど、さまざまな料理で活躍する野菜ですが、「栄養が少ない」といったイメージを持っている方も多いのではないでしょうか。

しかし、レタスにはストレス軽減や風邪予防に役立つ栄養がバランス良く含まれているんです。

今回は、レタスに含まれる主な栄養素や効能のほか、品種によって異なる特徴について、管理栄養士の清水加奈子さんに教えていただきました。

レタスの栄養を効果的に摂取できるレシピも紹介していますので、ぜひ参考にしてくださいね。

教えてくれたのはこの人！

トライアルでの販売価格

レタス（1玉）…299円（税込）
※2025年1月 メガセンター八千代店調べ。
※販売価格は時期や産地によって変動します。

レタスの主な栄養と効能

レタスはほとんどが水分ですが、体に必要な栄養もバランス良く含まれています。
まずは、レタスに含まれる主な栄養とその効能を見ていきましょう。

ビタミンB1：記憶力の向上

ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変え、脳や神経の働きを正常に導くことから、記憶力の向上が期待できる栄養素です。
不足すると、集中力が低下したり精神的に不安定になったりすることもあります。

葉酸：貧血予防

葉酸は、赤血球の形成と成熟に欠かせない栄養素です。
赤血球の寿命は約4ヵ月とされており、葉酸が不足すると新しい赤血球がうまく作られず、貧血のリスクが高まります。

ビタミンC：ストレス軽減

ビタミンCは、強力な抗酸化作用を持つビタミンで、体内で発生する活性酸素を除去し、細胞を酸化ストレスから守る栄養素です。

また、免疫力を高め、風邪予防に役立つほか、シミの原因となるメラニンの生成を抑える働きもあります。
コラーゲンの生成を促し、肌や血管の健康を維持する上でも欠かせません。

ビタミンK：骨密度の維持

ビタミンKは、骨の形成に欠かせない栄養素で、カルシウムが骨に定着するのを助けます。
骨密度を維持するため、骨粗鬆症（こつそしょうしょう）の予防にもなるでしょう。

また、血液の凝固を助ける働きもあり、ケガをした際の止血にも重要な役割を果たします。

食物繊維：免疫力の向上

食物繊維は腸内環境を整え、善玉菌の増殖を助けることで、免疫力の向上に役立つ栄養素です。

有害物質の排出を促したり糖の吸収を穏やかにしたりするため、食後の血糖値の急上昇を抑える効果もあります。

カリウム：高血圧の予防

カリウムは、体内の余分な塩分（ナトリウム）を排出し、体内の水分バランスを整えるミネラルです。
むくみの軽減や高血圧の予防に役立つでしょう。

銅：貧血予防、骨やコラーゲンの形成

銅もミネラルの一種で、赤血球に含まれるヘモグロビンを作るのに必要な栄養素です。
葉酸と同じく、不足すると赤血球が十分に作られず、貧血を引き起こすことがあります。

また、体内酵素の働きを助けるほか、骨やコラーゲンの形成にも関わっています。

品種によって異なるレタスの特徴

レタスは品種によって食感や味、含まれる栄養素が少しずつ異なります。
レタスの品種ごとに、それぞれの特徴を見ていきましょう。

玉レタス（クリスプヘッド型）

玉レタスは、葉が重なり合って丸い形を作る「結球レタス」の一種で、市場で多く流通する一般的な品種です。

ほかの品種と比べると栄養価はやや控えめですが、各栄養素はバランス良く含まれています。

シャキシャキとした食感が特徴で、生のままサラダで食べたり千切りにして生春巻きの具にしたりして、歯応えを楽しむのがおすすめ。

さっと火を通して、温レタスやスープの具材にしてもいいでしょう。

サラダ菜（バターヘッド型）

サラダ菜は「結球レタス」の中でも葉の巻きがゆるく、ふんわりとした形が特徴です。
ほかの品種に比べてビタミンA（β-カロテン）や鉄分が豊富で、免疫力の維持や貧血予防について高い効果が期待できます。

葉がやわらかく、口当たりが優しいため、生食に向いています。
ドレッシングをかけてサラダにしたり、サンドイッチや手巻き寿司の具材として使ったりするのも◎。

サニーレタス

サニーレタスは、結球せず葉が重ならない「葉レタス」の一種です。
葉が縮んでいて、紫がかった色あいが特徴で、「赤チリメンチシャ」といった別名もあります。

カルシウムや葉酸、食物繊維を多く含み、栄養価の高さも魅力。
葉がやわらかく、生食に適しているため、サラダで食べるのがおすすめです。
焼肉やサムギョプサルなどで、お肉を包んで食べることも多くあります。

リーフレタス

リーフレタスは「葉レタス」の一種で、葉に縮みがあり、鮮やかな緑色が特徴です。
「グリーンリーフ」といわれることもあり、「チリメンチシャ」や「プリーツレタス」などの品種も含まれます。

玉レタスに比べてカリウム、カルシウム、ビタミンA（β-カロテン）、ビタミンCが豊富で、栄養価の高さが魅力。

葉がやわらかく、生食に適しているため、サラダとして食べるのがおすすめです。

コスレタス

葉に厚みがあり、しっかりとした食感のコスレタスは、ロメインレタスともいわれます。

茎の部分は歯応えが良く、シャキシャキとした食感を楽しめるため、生食に適しており、シーザーサラダによく使われます。

また、栄養価が高く、ビタミンA（β-カロテン）やビタミンKが豊富です。

ステムレタス

ステムレタスは、カッティングレタスとしても知られるサンチュの一種です。
「茎チシャ」ともいわれ、焼肉のお供としてもぴったりで、食物繊維やビタミンCなどが豊富。

葉の部分だけを使用するのが一般的です。

レタスの栄養をしっかりとるコツ

レタスの栄養を逃さず食べるためには、いくつかのポイントがあります。
以下のコツを参考にして、レタスの栄養を効率良く摂取しましょう。

洗ってからちぎる

レタスは洗った後にちぎりましょう。
ビタミンCやビタミンB群など、水に溶けやすい栄養素は洗う際に流れ出てしまうことがあります。
洗ってからちぎることで、栄養素が水に流れ出るのを防げます。

オイル系のドレッシングで食べる

サラダでレタスを食べる際のドレッシングは、オイル系がおすすめです。
ビタミンKなどの脂溶性栄養素は、油といっしょに取ることで体内での吸収が良くなります。

オリーブオイルやアボカドオイルを使ったドレッシングで、栄養をしっかり吸収しましょう。

レタスの栄養を効果的に食べられるおすすめレシピ

最後に、レタスの栄養を効果的に摂取できる、おすすめのレシピをご紹介します。

レタスとカニカマの中華スープ

材料（2人分）

レタス…3～4枚（100g）
カニカマ…2本

［A］
水…2カップ
鶏がらスープの素、ごま油…各小さじ1
塩、こしょう、白ごま…適量

片栗粉…小さじ1（同量の水で溶く）
ごま油、白ごま…好みの量

作り方

1. レタスはちぎり、カニカマは裂く。
2. 小鍋に［A］を入れて沸かす。
3. レタスとカニカマを入れ一煮したら、水溶き片栗粉でとろみをつけ、ごま油、白ごまを加える。 　

レタスのタコライス風包み

材料（2人分）

レタス…適量
玉ねぎ…4分の1個
ミニトマト…4個
豚ひき肉…200g
醤油、ケチャップ…各小さじ2
カレー粉…小さじ1
ラー油または一味、塩、こしょう…適量
ごはん…茶碗1膳分

作り方

1. 玉ねぎはみじん切りに、ミニトマトは角切りにする。
2. フライパンで豚ひき肉、玉ねぎを炒める。玉ねぎが透き通ったら、カレー粉を加えさらに炒める。
3. ミニトマト、ラー油または一味、塩、こしょう、しょうゆ、ケチャップを加える。
4. 小さめのレタスを器にし、ごはんと「3」をのせる。

レタスは品種が豊富なトライアルで！

水分が多くみずみずしいレタスには、体に必要な栄養素がバランス良く含まれています。
品種も豊富なため、好みやレシピに合わせて楽しんでくださいね。

トライアルでは、さまざまな品種のレタスがお手頃な価格で手に入ります。
栄養を逃さないポイントやレシピを参考に、おいしく味わいましょう！