ブロッコリーは、茹でるよりも電子レンジ加熱がおすすめです。
茹でると溶け出してしまう栄養素をキープできるだけでなく、調理時間も短くできます。

電子レンジ加熱のポイントを押さえれば、色鮮やかでシャキッとした食感をキープできますよ。

そこで今回は、ブロッコリーの電子レンジ加熱の方法について、料理家の風間章子さんに教えていただきました。電子レンジ加熱したブロッコリーのおすすめ簡単レシピも紹介していますので、参考にしてください。

教えてくれたのはこの人！

トライアルでの販売価格

ブロッコリー…299円（税込）
※2025年1月 メガセンター八千代店調べ。
※販売価格は時期や産地によって変動します。

ブロッコリーを電子レンジで加熱するメリット

ブロッコリーを電子レンジ加熱すると、「栄養をキープできる」「調理時間を短縮できる」といったメリットがあります。
それぞれのメリットについて、詳しくご紹介します。

栄養をキープしたまま加熱できる

ブロッコリーを電子レンジ加熱するメリットの1つ目は、栄養をキープできることです。

ブロッコリーは茹でると、水溶性のカリウムやビタミンが溶け出してしまいます。
電子レンジ加熱なら、調理によって栄養素を逃す心配はありません。
特に、ビタミンCの損失を大幅に抑え、栄養価の高い状態で食べられます。

調理方法別のブロッコリー（100gあたり）の栄養価の比較

調理時間を短縮できる

電子レンジを使えば、ブロッコリーを短時間で加熱できることも大きなメリットです。

鍋で茹でる場合、お湯を沸かす時間がかかりますが、電子レンジならその手間が不要。
カットしたブロッコリーを耐熱容器に入れるだけで、数分で食べごろに仕上がります。
忙しい朝や、もう一品欲しいときに手軽に調理できるため、時短調理の強い味方といえるでしょう。

電子レンジ加熱する前にチェックしたい「ブロッコリーの洗い方」

ブロッコリーは、小房に分けてから洗うのがポイントです。
小房の上の部分である花蕾（からい）には、虫や砂が入り込んでいる可能性が高いため、しっかり洗いましょう。

また、茎の部分も栄養がたっぷりで味もおいしいため、捨てずに食べてくださいね。

ブロッコリーの洗い方と茎の切り方をご紹介します。

ブロッコリーの洗い方の手順

1. 余分な茎や葉を手でちぎる。

2. ブロッコリーを回転させながら、包丁の先を使って大きく分かれている小房を切り落とす。

3. 小房をある程度カットしたら、茎から切り落とす。

4. 茎から切り落とした小房の断面に、2cm程包丁を入れ、手で半分に割く。火の通りを良くする工程のため、茎から切り落としたときに小さい小房はそのままでOK。

5. ボウルに水とブロッコリーを入れ、振り洗いしてから水を変えて、3分程水にさらす。

茎の切り方

1. 茎の1番下の部分を薄く取り、筋を落とすイメージで回転させながら表面の皮を落としていく。

2. 1cm程の大きさに切る

ブロッコリーの電子レンジ加熱の方法

ブロッコリーを電子レンジ加熱するときは、加熱時間などいくつかポイントがあります。
1株の2分の1の量を電子レンジ加熱するときの手順とポイントは、次のとおりです。

ブロッコリーの電子レンジ加熱の手順

1. 水洗いしたブロッコリーを重ならないように耐熱皿に並べる。このとき、水分を切らず、ブロッコリーに水気がある状態にしておく。

2. ブロッコリーがラップにつかない程度に余裕をもって包み、600Wで2分加熱する。

3. 湯気が上がるくらい熱々の状態になっていれば完成。

電子レンジ加熱したブロッコリーの保存

基本的に、加熱後の保存はおすすめできません。
多めに加熱して残ってしまったときは、保存容器に入れて冷蔵庫で保存しましょう。
翌日には食べるようにしてくださいね。

また、冷凍保存は食感が悪くなるため、おすすめできません。

電子レンジ加熱したブロッコリーの簡単おすすめレシピ

電子レンジで時短調理したブロッコリーは、手間のかからないレシピでいただきたいものです。
簡単に調理できるおすすめレシピをご紹介します。

ブロッコリーとゆで卵のマヨネーズ焼き

材料（2人分）

加熱したブロッコリー…120g
卵…2個
プチトマト…6個
マヨネーズ…大さじ3程度
ピザ用チーズ…20g

作り方

1. 卵は固茹でして8等分に、プチトマトは半分に切る。
2. ブロッコリー、ゆで卵、トマトをグラタン皿に並べる。
3. 好みの量のマヨネーズをかけてピザ用チーズを散らし、トースターで焼き色がつくまで4～5分焼く。

ブロッコリーとアサリのチャウダースープ

材料（2人分）

加熱したブロッコリー…80g
玉ねぎ…4分の1個
じゃがいも…1個
バター…10g
冷凍アサリ（むき身）60g
水…150ml
牛乳…200ml
ホワイトソース…70g
顆粒コンソメ…小さじ2分の1
塩…小さじ2分の1
コショウ…少々

作り方 

1. 玉ねぎとじゃがいもを1cm角に切る。
2. 鍋にバターを入れて中火にかけ、玉ねぎ、じゃがいもの順で炒める。凍ったままのアサリを加えて軽く炒める。
3. 水と牛乳、顆粒コンソメを加えて、沸騰したら火を弱めて5分程煮る。
4. ホワイトソースとブロッコリー、塩、コショウを加え温める。

鶏ささみとブロッコリーの中華風ピリ辛ごま和え

材料（2人分）

茹でたブロッコリー…120g
鶏ささみ…1本
塩…ひとつまみ
酒…大さじ2
生姜の薄切り…3枚

［A］
すりごま…大さじ1
醤油…小さじ2
砂糖…小さじ1
ごま油…大さじ1
ラー油…少々（好みで加減）

作り方 

1. 耐熱皿に鶏ささみと塩、酒、生姜の薄切りを入れてふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで2分30秒加熱する。粗熱をとってから鶏ささみを手でほぐす。
2. ［A］とブロッコリーと「1」を和える。

電子レンジ加熱で栄養を逃さず、ブロッコリーをいただこう

ブロッコリーは電子レンジで加熱することで、栄養を逃さず、短時間でおいしく食べられます。
茹でるよりも手軽で、カリウムやビタミンなどの栄養素をしっかりキープできるのは、大きなメリットでしょう。
適切に電子レンジ加熱をすれば、食感や色味もキープできますよ。

トライアルでは、ブロッコリーがいつでもお手頃な価格でお求めいただけます。
栄養たっぷりのブロッコリーを電子レンジ加熱して、毎日の食事に取り入れてくださいね。