胃がムカムカする…重苦しさを感じる…。このような胃もたれの症状で悩んでいませんか？胃もたれは、食べすぎや飲みすぎ、消化の良くない物を食べたときなどに起こりやすくなります。そのほかにもさまざまな影響により引き起こすことも。胃もたれの原因や症状とともに、胃もたれの解消や緩和に役立つ食べ物や飲み物をご紹介していきます。

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胃もたれとはどんな症状？

胃もたれとは、食後や食間に 食べ物が胃に溜まった ように感じる症状を指します。具体的には「胃が重たい」「胃が苦しい」「胃がムカムカする」といった、不快な症状を指すのが一般的です。

食べすぎ？ストレス？胃もたれの原因

胃もたれの原因は、病気によるものから生活習慣によるものまで、さまざまなものがあります。

まず、病気が原因となる場合を見てみましょう。胃もたれを起こす病気には、胃潰瘍、十二指腸潰瘍、逆流性食道炎、ピロリ菌の感染などが知られています。

一方で病気が原因でない場合 には、ストレス 、食べすぎ 、不規則な生活などが胃もたれの原因として考えられています。
不快な胃の症状が続くと、ストレスが溜まったり、生活に影響したり、食事が思うようにとれなくなったりするなど、さまざまな影響を与えかねません。次に紹介する胃もたれの予防法や食べ物、飲み物の工夫を取り入れてみて、胃もたれの解消や予防を試みましょう。

なお、それでも症状が続く場合や繰り返す場合は医療機関の受診を検討 して、原因を探ってみてください。

胃もたれを予防する方法

胃もたれを予防するには、食事や生活習慣の見直しが欠かせません。ポイントを5つ紹介します。

1.腹八分目を心掛ける
おなかがいっぱいになるまで食べると、消化に時間がかかったり、胃に負担がかかったりして、胃もたれなどの症状を引き起こすおそれがあります。食べすぎは控え、腹八分目を心掛けるようにしましょう。

2.あっさりとした食事を中心にする
脂っこいジューシーなメニューや揚げ物などの脂質が多い食事は、消化に時間がかかり、胃もたれの原因になりかねません。食べ物の消化にかかる時間は一般的に2〜3時間といわれていますが、脂質が多い物を食べた際は、2倍以上の時間がかかる場合 もあります。

できるだけあっさりとしたメニューを心掛け、脂質の多い物を食べる際は、ゆっくり噛んで食べるようにしたり、食べすぎに気をつけたりするようにしましょう。

3.アルコールやカフェインを含む飲み物を避ける
アルコールやカフェインを含む飲み物のとりすぎは、胃の粘膜に刺激を与えたり、胃酸の分泌を過剰にしたりしやすいことが知られています。

ビールや日本酒、ワイン、チューハイなどといったアルコールは控えめにしたり、カフェインを含まない白湯や麦茶などの飲み物を選んだりするようにしましょう。

4.規則正しい生活を心掛ける
規則正しい生活を心掛けることで、胃もたれの原因となるストレスの対策となります。 また十分に睡眠をとり、しっかり体を休ませましょう。

5.禁煙する
喫煙する習慣がある場合は、禁煙が勧められます。タバコに含まれるニコチンは、胃酸の分泌を過剰にしたり、胃の働きを抑えたりすることが知られているため、 胃の調子を崩すおそれがあります。健康維持のためにも、禁煙を試みましょう。

胃もたれしたときに選びたい食べ物

胃もたれしたときは、とにかく消化に良い食べ物を選びましょう。どのような食べ物を選ぶべきか、4つに分けて紹介します。

1.やわらかいお粥やうどんなどの主食
主食の中でも、やわらかく炊いたご飯やお粥、コトコト煮込んだうどんなどは、消化に優しくなっています。またパンは避けるべきイメージがあるかもしれませんが、脂質が少ない食パンやロールパンなどであれば比較的消化されやすいため、胃もたれしているときにもおすすめです。

2.脂質が少ない鶏肉や卵、大豆製品などのおかず
おかずを選ぶ際は、鶏肉（皮を除いたモモ、ムネ、ササミなど）や白身魚（タイ、タラなど）、卵、大豆製品（豆腐、納豆）がいいでしょう。いずれも脂質が少なめであり、消化に良い食べ物です。

なるべく油を使わずに、煮たり蒸したりする調理法にすると、さらに消化が良くなります。

3.繊維質の少ないハクサイやダイコンなどの野菜
野菜の中でも、繊維質の少ない野菜を選びましょう。具体的には、ハクサイ、ダイコン、タマネギ、キャベツ、ニンジン、カボチャ、ジャガイモなどがあります。
しっかり加熱するとさらに消化が良くなるため、スープや煮物などの料理がおすすめです。

4.消化に負担のかかりにくい果物
胃もたれしているときでもあっさりと食べられる果物は、バナナ、リンゴ、モモの缶詰などを選びましょう。酸味のあるオレンジやキウイフルーツなどは、胃を刺激するおそれがあるため、胃もたれしているときは避けたほうが安心です。
ただし、冷たい状態の果物をたくさん食べると消化の負担になるため、できれば常温の状態で食べるのがおすすめです。

胃もたれしたときに選びたい飲み物

1.白湯
水分だけを補給できる白湯は、胃もたれしたときの飲み物にぴったりです。常温か温かい物だと、胃の刺激になりづらくおすすめです。

2.麦茶
麦茶にはカフェインが含まれないため、胃に優しい飲み物です。冷たい麦茶はなるべく避け、常温保存の物か、温めた物を飲むようにしましょう。

3.牛乳（ホットミルク）
牛乳は消化にいいため、胃もたれしたときにいいでしょう。また温めた牛乳により、リラックス気分を味わえる点でもおすすめです。 お好みで砂糖を少々入れると、ひと息つきたいティータイムにもぴったりです。

胃もたれのとき避けたほうがいい食べ物や飲み物

反対に、胃もたれのときは、消化の負担になる物や、胃に刺激を与える物などは避けるようにしましょう。避けたい食べ物やメニュー、飲み物の例は下記のとおりです。

胃もたれ時に避けたい食べ物・メニュー・飲み物の例

消化の負担になる物	ラーメン、スパゲッティ、菓子パン、揚げ物、脂身の多い肉（豚肉、牛肉のバラなどの部位やベーコンなど）
繊維質の多い物	そば、サツマイモ、ゴボウ、タケノコ、キノコ、海藻
刺激の強い物	カレー粉、こしょう、唐辛子、炭酸飲料
酸味の強い物	オレンジ、キウイフルーツ、パイナップル、レモン、酢
カフェイン・アルコールを含む物	コーヒー、紅茶、濃い緑茶、アルコール飲料

食べすぎで胃もたれしたときは、食事をしないのがいい？

食べすぎで胃もたれしていて、症状がつらい場合は食事を控えて胃を休めるのもいいでしょう。その場合でも、水分はしっかりととるようにしてください。

症状が回復してきたら、先程紹介した消化に良い食べ物を使ったメニューを試してみましょう。

胃もたれしているときは、薬が必要？

胃もたれがある場合に、セルフケアとして市販薬を頼るのも1つの方法です。

ただし、ひとくちに「胃腸薬」といえども、さまざまな種類があります。そのため、自身の症状に合った市販薬を選ぶことが大切です。

ドラッグストアや薬局などで薬剤師または登録販売者とよく相談して 、検討してください。

胃もたれしているときに食べたい、おすすめレシピ

胃もたれしているときでも食べやすい、胃に優しいレシピを2つ紹介します。

1.鶏ムネ肉のみぞれ煮

脂質が少なくたんぱく質が豊富な鶏ムネ肉（皮なし） と、ダイコンおろしを合わせたみぞれ煮です。

ダイコンには消化を助けるジアスターゼという酵素や、 お肉 をやわらかくするプロテアーゼという酵素が 含まれており、より胃への負担をやわらげてくれます。またショウガにはジンゲロールやショウガオールという辛み成分が 含まれており、消化を助ける働きが期待されています。

優しい味わいで、食欲が湧きづらいときにもおすすめです。

調理時間：約15分
費用目安：244円（税込）

材料（2人分）

鶏ムネ肉（皮なし）…1枚
ダイコン…4分の1本
ショウガ…1片
塩…少々
片栗粉…適量
ごま油…適量
［A］
めんつゆ（3倍濃縮）…大さじ1
みりん…大さじ2分の1
塩…少々
小ネギ…適量

作り方

1.鶏肉は一口大のそぎ切りにし、塩をふって片栗粉をまぶす。ダイコンはすりおろして軽く水気を切り、おろし汁と水（分量外）と合わせて100mlになるようにする。ショウガはすりおろす。

2.フライパンにごま油を入れ中火で熱し、鶏肉を並べる。軽く焼き色がついたら上下を返し、1〜2分焼いたら水とダイコンおろしの汁を合わせた物100ml、［A］を加えて煮立たせる。弱火にし、時々煮汁を回しかけながら約3〜4分煮る。

3.2にダイコンおろし、ショウガを加えて温める程度に火を入れる。器に盛り、小口切りにした小ネギを散らす。

• カロリー：178kcal/1人当たり
• 脂質：4.3g/1人当たり

2.とろとろかきたま煮込みうどん

消化に優しいうどんと卵を使った、煮込みうどんです。とろみがついていて食べやすく、ホッとする味わいです。
消化や食欲増進をサポートする成分を含むショウガを使っているのがポイントです。
うどんの煮込み時間は目安のため、お好みのやわらかさになるまで煮込みましょう。

調理時間：約15分
費用目安：140円（税込）

材料（2人分）

うどん（冷凍）…2袋
卵…2個
ショウガ…1片
［A］
水…650ml
しょうゆ…大さじ2
みりん…大さじ2
和風顆粒出汁の素…小さじ2
塩…少々

片栗粉…大さじ1
小ネギ…適量

作り方

1.うどんは表示時間どおりに電子レンジで加熱する。卵は溶きほぐす。ショウガはすりおろす。

2.鍋にショウガと［A］を入れて火にかけ、沸いたらうどんを加えて弱火で約5分煮込む。

3.片栗粉を大さじ1.5（分量外）の水に溶かし、2に加えてとろみをつける。卵を少しずつまわし入れ、かたまったら優しく数回かき混ぜて火を止める。器に盛り、小口切りにした小ネギを散らす。

• カロリー：317kcal/1人当たり
• 脂質：6.5g/1人当たり

※価格は2024年9月 スーパーセンターアイランドシティ店 調べ
※トライアルの商品はすべて税込表示です。
※販売価格は時期や産地によって変動します。

食事や生活習慣の見直しで胃もたれ対策を

胃もたれが気になる場合は、食事や生活習慣の見直しで予防や解消につながります。今回紹介した方法や食べ物などを参考に実践してみましょう。

ただし、胃もたれの症状が長く続いたり繰り返したりする場合や、症状が重いと感じる場合などは、医療機関の受診を検討してください。

※記事は2024年10月時点の内容です。