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2024.09.18

イライラを解消！ストレスを軽減する栄養素や食べ物とは？

日々暮らしていく中で、さまざまなストレスを抱えている方は少なくありません。ちょっとした出来事にイライラしたり落ち込んだり、体調を崩してしまったり…。そんなイライラやストレスの軽減に役立つ、食べ物や栄養素があるのをご存じでしょうか。実は食事には、心の健康に影響があることが分かっています。今回は、ストレス軽減や対策に役立つ栄養素などについてご紹介していきます。

教えてくれたのはこの人！

広田千尋　管理栄養士
病院、保育園、保健センターなどで13年間勤務。生活習慣病の方やご高齢の方への栄養サポート、また赤ちゃんや子ども向けの食事相談など、幅広い年代のサポートに携わる。身近な材料で簡単に作れるレシピ作成を得意としている。
公式サイト
Instagram：@chihiro_eiyo

・ストレスによるイライラ、実はホルモンが関係している

・ストレスを軽減するのに役立つ栄養素や成分

・ストレスを軽減する栄養素や成分を多く含む食べ物とは

・イライラ解消！ストレス軽減にぴったりのレシピ

ストレスによるイライラ、実はホルモンが関係している

忙しさや仕事、家事、育児、人間関係など、ストレスやイライラの原因は多種多様です。ストレスの種類に関わらず、体内ではさまざまな変化が起こっていることをご存じですか？
私たちの体はストレスを受けると、コルチゾールを代表とする「ストレスホルモン」の分泌が増加します。

コルチゾールとは、副腎皮質から分泌されるホルモンの一種です。コルチゾールは血糖値を上げる働きや、タンパク質の代謝の促進、免疫機能の維持、炎症を抑える働きに関わってます。

体に欠かせない働きをする一方で、ストレスがかかり続けると、コルチゾールが過剰に分泌されてしまいます。このような状態が長期間続くと、不安感やイライラ、意欲や集中力の低下など、さまざまな影響を引き起こします。

このように、ストレスとホルモンには密接な関係があるのです。

ストレスを軽減するには、まずはストレスの原因となるものを遠ざけたり、十分な休養やリフレッシュなどでセルフケアを試みたりすることが大切です。

ストレスを軽減するのに役立つ栄養素や成分

ストレスを軽減したいときには、どのような栄養素や成分がいいのでしょうか？ストレスを軽減したいときに役立ったり、ストレス時に必要量が増えたりする栄養素や成分について紹介します。

1.トリプトファン
トリプトファンはタンパク質を構成するアミノ酸の一種で、肉や魚、大豆製品、乳製品などに含まれています。

トリプトファンは「セロトニン」という、神経伝達物質の材料となります。セロトニンはイライラやストレスなどの脳の興奮を抑えて心の安定に関わるため、ストレス軽減に欠かせない物質です。

トリプトファンは体内で合成されないため、食べ物からとる必要があります。トリプトファンがないとセロトニンが不足してしまうため、しっかり補給しましょう。

2.GABA

GABAは神経伝達物質のひとつで、脳の興奮を抑える働きを持つ物質です。近年、食べ物からGABAを摂取することで、ストレス軽減や睡眠の質を高めるのではないかとして、注目が高まっています。

GABAはトマトやジャガイモ、カボチャなどに含まれるほか、GABAをとれるトマトジュースやチョコレートなども販売されています。

3.ビタミンB群

ビタミンB群は、糖質やタンパク質、脂質が働く際に欠かせず、ストレス状態が続くと消費されやすいことが知られています。中でもビタミンB1とビタミンB6は、ストレス軽減のためにとりたい栄養素です。ビタミンB1は疲れがたまった際に消費されやすく、またビタミンB6はトリプトファンと合わせて、セロトニンが作られる際に必要です。

ビタミンB1の1日の推奨量は、18歳以上では男性で1.2〜1.4mg、女性で0.9〜1.1mgです。ビタミンB6は、男性1.4mg、女性1.1mgです。

ビタミンB1は豚肉や玄米、ビタミンB6はカツオやナッツなどに含まれます。ストレスによって食事が偏ると、食べ物からの摂取量も不足しやすいため、意識して取り入れましょう。

4.ビタミンC

コルチゾールが作られる際にビタミンCが必要とされるため、ストレス時にはたくさんのビタミンCが消費されます。ビタミンCが不足すると、疲労感や倦怠感、気力の低下などが起こるおそれがあるため、さらにストレスをためてしまいかねません。
ビタミンCの1日の推奨量は、18歳以上の男女で100mgです。
ビタミンCの豊富なピーマンやブロッコリーなどの野菜や、キウイやオレンジなどの果物をたっぷり取り入れた食事を心掛けましょう。

5.カルシウムはストレス軽減に役立つ？
「カルシウムが不足するとイライラする」と聞いたことがあるかもしれませんが、本当なのでしょうか？

確かに、カルシウムは脳の興奮を抑えるために大切な働きをしています。しかし、体内ではカルシウム濃度が一定に保たれるように働くため、カルシウムの摂取量が少し不足しても、すぐにイライラなどの症状が出るわけではありません。そのため「イライラの原因はカルシウム不足」とはいえないのです。骨の健康のためにはカルシウムの摂取が大切ですが、イライラ解消には効果を期待しづらいことを覚えておきましょう。

ストレスを軽減する栄養素や成分を多く含む食べ物とは

先程紹介した栄養素や成分をとるには、どのような食べ物がいいのでしょうか。5つ紹介します。

1.トマト・トマト缶

トマトやトマト缶は、GABAやビタミンCを含みます。トマトは生のまま手軽に食べられ、水溶性であるGABAやビタミンCを無駄なくとりたいときにぴったりです。

またトマト缶のGABAの含有量は100gあたり95mgと、ほかの食べ物に比べて優れています。日持ちするのでストックしておき、スープや煮物などに活用するといいでしょう。

2.カツオ

カツオは、魚介類の中でもトリプトファンやビタミンB群を豊富に含みます。100gあたりの含有量は、トリプトファンが320mg、ビタミンB1が0.13mg、ビタミンB6が0.76mgです。カツオのたたきや、ソテーやから揚げにするなど、さまざまな料理で取り入れてみましょう。

または、カツオが原料となっているツナ缶でもOKです。和え物や炒め物など、手軽に栄養補給できるでしょう。

3.豚肉

豚肉（もも肉・脂身つき）の100gあたりのビタミンB1含有量は0.90mgと、ほかの食べ物に比べて豊富です。またビタミンB6やトリプトファンも含むため、ストレスを軽減したい際には、積極的に取り入れてみましょう。

豚肉のビタミンB1を効率よく摂取するなら、ニンニクと組み合わせるのがおすすめです。ニンニクに含まれるにおい成分であるアリシンは、ビタミンB1の吸収を助けてくれます。

4.パプリカ・ピーマン

パプリカやピーマンは、野菜の中でもビタミンCの含有量が特に優れています。100gあたりの含有量は、パプリカ（赤）が170mg、パプリカ（黄）が150mg、ピーマンが76mgです。通常、ビタミンCは熱に弱いのですが、パプリカやピーマンに含まれるビタミンCには、熱に強いという特徴があります。

炒め物や和え物など、さまざまな料理に使ってみましょう。

5.納豆

納豆はトリプトファン、ビタミンB群を含むため、ストレス軽減に役立ってくれます。100gあたりの含有量は、トリプトファンが250mg、ビタミンB1が0.13mg、ビタミンB6が0.24mgです。調理不要でそのまま食べられるため、毎日取り入れやすいでしょう。

さらにキムチを組み合わせると、GABAをあわせてとれるためおすすめです。

イライラ解消！ストレス軽減にぴったりのレシピ

ストレス軽減に役立つ栄養素や成分を含む食材を使った、おすすめのレシピ2つを紹介します。どちらも手軽に作れるため、ぜひお試しください。

カツオのたたき香味トマトソースがけ

カツオのたたきに、トマトを使った香味ソースをたっぷりとかけたレシピです。
カツオにはトリプトファンとビタミンB群、トマトにはGABAとビタミンCが含まれます。生のトマト100gあたりの含有量は、GABAが18～57mg、ビタミンCが15mgです。市販のカツオのたたきを使うので、疲れたときでもあっという間に完成しますよ。

調理時間：10分
費用目安：441円（税込）