ゴーヤは栄養豊富で夏に人気の野菜ですが、「苦みが強くて食べにくい」と感じる方も多いのではないでしょうか。
特に初めて調理する場合、ワタはどこまで取ればいいか、苦みを減らすにはどうしたらいいかなど、迷うこともありますよね。

そこで今回は、ゴーヤの基本的な下処理の手順や苦みを抑える方法について、フードコーディネーターの清水加奈子さんに教えていただきました。
ゴーヤを調理するときのコツやおすすめレシピも紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

教えてくれたのはこの人！

トライアルでの販売価格

ゴーヤ（1本）…本体価格298円（税込321円）
※2026年5月 メガセンタートライアル八千代店調べ。
※販売価格は時期や産地によって変動します。

ゴーヤの下処理の基本手順

ゴーヤは下処理を丁寧に行うと、苦みを抑えられ、食べやすくなります。
ここでは、下処理の基本手順を見ていきましょう。

1. ゴーヤを洗い両端を切り落とす

まずはゴーヤの表面を流水でしっかり洗いましょう。
ゴーヤのイボ部分には汚れが残りやすいため、手で軽くこすりながら洗うのがポイントです。
表面の汚れを落とすと、雑味を防ぎやすくなります。

洗い終えたら、両端を1cm程切り落としてください。
両端は繊維が固めで苦みも感じやすいため、切り落としておくと食感と味のバランスが整います。

2. 縦半分に切ってワタと種を取り除く

ゴーヤを縦半分に切り、スプーンを使ってワタと種を取り除きます。
白いワタ部分は苦みを感じやすいため、丁寧にこそげ取りましょう。

ただし、取りすぎると果肉まで削れてしまい、ゴーヤ特有の食感が損なわれてしまいます。
実の部分を傷つけないよう、スプーンを軽く当てながら取り除いてください。

3. 料理に合わせた大きさにカットする

ワタを取ったら、料理に合わせた大きさにゴーヤをカットしましょう。

ゴーヤは切り方によって、以下のように苦みの感じ方が変わります。

ゴーヤの切り方による、苦みの感じ方の違い

• 薄切り：苦みがやわらぎやすく、炒め物やサラダにおすすめ
• 厚めのスライス・角切り：食感がしっかり残り、ゴーヤらしい風味を感じやすい
• 輪切り：断面が大きく厚みも出やすいため、ゴーヤ特有の苦みを感じやすい

料理に合わせて切り方を変えると、苦みや食感を調整しやすくなります。

4. 塩もみする

最後にカットしたゴーヤ1本に対して塩小さじ2分の1程度をふり、やさしくもみ込みます。

強くもみすぎると食感が悪くなるため、全体になじませるように軽く行うのがコツです。
5分程置くと水分が出てくるため、キッチンペーパーでしっかり水気をふき取りましょう。

塩もみによって、苦み成分が水分といっしょに抜けるため、食べやすくなります。

ゴーヤの苦みを抑える下処理方法4選

前述した塩もみによる下処理は、基本の方法です。

ゴーヤの下処理では、苦みをほどよく残したい場合や、できるだけしっかり抑えたい場合など、好みに合わせて方法を変えるのがポイントです。

ここでは、苦みの残し方に合わせた4つの下処理方法を紹介します。

苦みをほどよく残したいとき：塩もみまたは湯通し

ゴーヤの風味を楽しみつつ食べやすくしたい場合は、塩もみや湯通しがおすすめです。

塩もみは、前述した基本の手順で行います。

湯通しの場合は、ゴーヤをカットした後に沸騰したお湯に入れ、30秒程で引き上げます。

苦みをしっかり抑えたいとき：塩＋砂糖

苦みが苦手な方には、塩と砂糖を使った方法がおすすめ◎
砂糖は浸透圧の作用が強いため、水分が出やすく、苦み成分も抜けやすくなります。

カットしたゴーヤ1本に対して塩小さじ2分の1と砂糖小さじ2をふり、5～15分程置きます。
水分をふき取り、さっと水洗いして調味料を落としましょう。
苦み成分もいっしょに流れるため、より食べやすく仕上がります。

苦みをほぼ感じなくしたいとき：塩もみ＋湯通し

苦みをできるだけ抑えたい場合は、塩もみと湯通しを組み合わせる方法が効果的です。

基本の塩もみをした後、沸騰したお湯に入れて30秒程湯通しします。
塩もみだけで下処理をするよりも苦みが抜けやすく、初心者でも食べやすい仕上がりになります。

手軽に苦みを抑えたいとき：電子レンジ加熱

手間をかけずにしっかり苦みを抑えたいときは、電子レンジを使う方法も便利です。

ゴーヤ1本に対して塩小さじ2分の1をふって耐熱容器に入れ、ふんわりラップをかけて加熱します。
600Wで1～1分半が目安です。

加熱しすぎると水分が抜けすぎて食感が悪くなるため、まずは1分程加熱し、一度取り出してやわらかさを確認しましょう。
足りない場合は、10〜20秒ずつ追加加熱していくのがポイントです。

加熱後は出てきた水分をしっかりふき取ってください。

下処理だけじゃない！ゴーヤの苦みを抑える調理の工夫

ゴーヤは調理方法を工夫すると、さらに食べやすくなります。
ゴーヤの苦みが苦手な方や子供向けに調理する場合は、ポイントを押さえておきましょう。

油といっしょに調理する

ゴーヤは油と相性の良い野菜です。
油でコーティングされることで苦みが舌に伝わりにくくなり、まろやかな味わいになります。

ごま油やオリーブオイルなど香りのある油を使うと、風味も加わって食べやすいでしょう。
特にマヨネーズはコクが出やすく、苦みを感じにくくする効果が期待できます。

また、ツナ缶やオイルサーディンなど、油を含む食材と組み合わせるのもおすすめです。

旨み食材と組み合わせる

肉や卵、カツオ節などの旨み食材と合わせると、ゴーヤの苦みが目立ちにくくなります。

代表的な料理がゴーヤチャンプルー。
豚肉や卵の旨みが加わるため、苦みがアクセントとして感じられ、食べやすくなります。

味にメリハリが出るため、ゴーヤ初心者にもおすすめの組み合わせです。

味付けで苦みをやわらげる

味噌や醤油、砂糖などを使ったしっかりめの味付けも、苦み対策に効果的です。

甘辛い味付けや味噌炒めにすると、ゴーヤの苦みが全体になじみ、バランスのよい味わいになります。

特に、塩分や糖分をやや強めに効かせた煮物、炒め物は、苦みが気になりにくくなります。

【冷蔵・冷凍】ゴーヤの保存方法

ゴーヤは正しく保存すれば、鮮度を保ちながら長く使える食材です。
ここでは、冷蔵・冷凍それぞれの保存方法を紹介します。

冷蔵保存の場合

丸ごとのゴーヤを冷蔵保存する場合は、新聞紙やキッチンペーパーで包んでから、野菜室に入れましょう。
乾燥を防ぐと、鮮度を保ちやすくなります。

保存期間の目安は3～5日程度です。

カットしたゴーヤの場合は、塩もみなどの下処理をした後、水気をふき取って保存袋に入れます。
できるだけ空気を抜いて保存すると傷みにくくなります。

保存期間の目安は2～3日程度です。

冷凍保存の場合

ゴーヤは下処理してから冷凍すると、解凍後も使いやすくなります。

生のまま保存する場合は、下処理をしてから保存袋に入れ、平らにして冷凍します。
保存期間は、2週間程度です。

さらに、さっと塩茹でしたものや、油で軽く炒めたものを小分けにして冷凍する方法もおすすめ。
ラップに包んでから保存袋に入れると、冷凍焼けを防ぎやすくなります。

ゴーヤの旨みを味わう！簡単レシピ

ご紹介した下処理や調理の工夫を取り入れ、ゴーヤをおいしく楽しみましょう。
最後に、ゴーヤの旨みを引き出した簡単に作れるレシピを紹介します。

ゴーヤの煮びたし

材料（2人分）

ゴーヤ…2本
麺つゆ（3倍濃縮）…大さじ5
カツオ節…10g
盛り付け用カツオ節…適量

作り方

1. ゴーヤは半分に切り、ワタをスプーンでしっかり取り除く。スライスして塩もみをし、水気をふく。
2. 鍋に水1.5カップ、麺つゆ、カツオ節を入れ、煮立ったらゴーヤを加える。
3. 5～6分加熱したら火を止め、そのまま冷ます。器に盛り、カツオ節をかける。

ゴーヤと豚の油みそ

材料（2人分）

ゴーヤ…2分の1本
豚バラ肉…80g
味噌…大さじ4
砂糖…大さじ5

作り方

1. 豚バラ肉は大きめに粗く刻む。ゴーヤはスライスし、塩もみをしてさっと水に通し、水気をふく。
2. フライパンにゴーヤ、豚肉、味噌、砂糖を入れてよく混ぜる。弱火で焦がさないよう炒めながら火を通し、全体につやが出たら完成。

ゴーヤのピカタ

材料（2人分）

ゴーヤ…1本
卵…1個
粉チーズ…大さじ1
塩、コショウ…適量
小麦粉…大さじ2
油…大さじ1
ケチャップ…適量

作り方

1. ゴーヤは5mm程度の輪切りにし、ワタをスプーンで取り除く。塩をふって5分程置き、水気をふき取る。
2. 溶き卵に粉チーズ、塩、コショウを混ぜる。
3. 小麦粉を軽くふったゴーヤを「2」の卵液にくぐらせ、油を熱したフライパンで両面を焼く。
4. 器に盛り、ケチャップを添える。

ゴーヤは下処理を工夫しておいしく楽しもう

ゴーヤは、下処理を工夫すると苦みを抑えながらおいしく食べられます。
塩もみや湯通し、電子レンジ加熱など、目的に合わせて方法を選ぶのがポイントです。

さらに、油や旨み食材と組み合わせたり、保存方法を工夫したりすれば、より食べやすくなります。

今回紹介した方法やレシピを参考に、ぜひゴーヤ料理にチャレンジしてみてください。

トライアルでは、旬のゴーヤをお手頃価格で販売しています。
ゴーヤを使った料理を楽しみたい方は、ぜひお近くのトライアルをチェックしてみてください。