ピーマンは緑黄色野菜のひとつで、ビタミンCやカリウム、食物繊維など、毎日の健康をサポートしてくれる栄養素がたっぷり。
さらに、色や品種によって味わいや栄養価にも違いがあります。

苦みがあってちょっと苦手…そんなイメージを持たれがちなピーマン。でも、その苦みは体にうれしい栄養がぎゅっと詰まっている証なんです。
今回は、管理栄養士の清水加奈子さんに、ピーマンの栄養と効能をはじめ、種類ごとの特徴や、子どもでも食べやすいおすすめレシピを教えていただきました。

教えてくれたのはこの人！

トライアルでの販売価格

ピーマン（100g）…税込69円
※2025年4月 メガセンター八千代店調べ。
※販売価格は時期や産地によって変動します。

ピーマンに含まれる栄養素と効能

ピーマンは、見た目の鮮やかさだけでなく、体にうれしい栄養がギュッと詰まった緑黄色野菜。

管理栄養士の清水加奈子さんに、特に注目したい栄養素とその働きを教えていただきました。

ビタミンC

ビタミンCは抗酸化作用が高く、免疫力アップやシミ予防、美肌づくりに役立ちます。
ピーマンのビタミンCは加熱に強いため、炒めてもそのまま栄養をしっかりとれます。

β-カロテン

β-カロテンは、抗酸化ビタミンのひとつで、体の酸化を防いでくれる頼もしい栄養素。
皮膚や粘膜を健康に保ち、夜間の視力維持にも関わります。

カリウム

カリウムは余分な塩分を体外へ排出する働きがあり、むくみの改善や血圧のコントロールに役立ちます。
疲れやすい方にもおすすめの栄養素です。

食物繊維

食物繊維は、腸内環境を整えて、便通改善や免疫力アップに貢献。
デトックス効果も期待できるため、毎日の健康習慣にぴったりです。

ビタミンE

ビタミンEは強い抗酸化作用で、血行を促し、血管の健康を守ります。
冷えや肌荒れが気になる方にぜひ取り入れてほしい栄養素です。

ピーマンの種類と栄養素の違い

ピーマンとひと口にいっても、実は色や形によって栄養素や味わいに違いがあるんです。

まずは、代表的な色別ピーマンの栄養素を比較してみましょう。

ピーマン（緑・赤・オレンジ・黄）の栄養素比較表（100gあたり）

食材	β-カロテン	ビタミンC	ビタミンE	食物繊維
緑ピーマン	400μg	76mg	0.8mg	2.3g
赤ピーマン	940μg	170mg	4.3mg	1.6g
オレンジピーマン	420μg	150mg	3.1mg	1.8g
黄ピーマン	160μg	150mg	2.4mg	1.3g

※文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

表からもわかるように、緑ピーマンは食物繊維が多く、腸内環境を整えたいときにぴったり。

一方、赤・オレンジ・黄ピーマンは、緑ピーマンに比べてビタミンCやビタミンEなどが豊富。
赤やオレンジ、黄のピーマンは完熟することで栄養価が高まる傾向があります。

こうした栄養の違いをふまえながら、次はそれぞれのピーマンの特徴を詳しく見ていきましょう。

緑ピーマン

一般的に「ピーマン」と聞いて思い浮かべる緑色のピーマン。
中央・南アメリカ原産で、元々は辛味のある唐辛子の仲間でした。

現在の日本で流通している緑ピーマンは、アメリカで改良された甘味種がもとになっています。
未熟な段階で収穫されるため、少し青っぽい風味が特徴ですが、ビタミンCや食物繊維をたっぷり含んでいます。

カラーピーマン（赤・黄・オレンジ）

カラーピーマンは、緑ピーマンが完熟して色づいたものです。
赤ピーマンは、カプサンチンという赤い色素が増えることで赤くなり、β-カロテンやビタミンCの量も緑ピーマンより豊富に。

黄色やオレンジのピーマンも完熟によって生まれる色で、甘みが強く、青くささが少ないのが特徴です。

ジャンボピーマン（パプリカ）

パプリカは、ピーマンの仲間でも特に果肉が厚く、大型なのが特徴です。
緑の未熟果から赤・黄・オレンジへと熟していく過程で、栄養素もアップ。

青くささや苦みが少なく、ジューシーで甘みがあるので、サラダなど生食にもぴったりです。

ピーマンが苦い理由は？

ピーマンの苦みの正体は、緑ピーマン独自の「ポリフェノール」の一種であるクエルシトリンやピラジンといった成分にあります。

これらはピーマン特有の青くささや香りにも関係しており、強い抗酸化作用を持つ健康にうれしい栄養素です。

ピーマンの栄養をしっかりとる！おすすめの食べ方

ピーマンは、炒め物やサラダなどさまざまな料理に使いやすい万能野菜。
せっかくなら、栄養もしっかりとれる食べ方で楽しみたいですよね。

ここでは、ピーマンの栄養をムダなくとり入れるためのコツをご紹介します！

ビタミンCが残りやすいので炒めてもOK！

ピーマンに豊富に含まれるビタミンCは、通常加熱に弱い栄養素ですが、実はピーマンのビタミンCは加熱しても壊れにくいのが特長。

炒め物や煮物でもしっかり栄養をとることができるので、毎日の料理に使いやすい野菜です。

ワタや種もまるごと使って、栄養をムダなく

ピーマンのワタや種には、苦み成分となる「ピラジン」や「クエルシトリン」といったポリフェノールが多く含まれています。
苦みが苦手という方もいるかもしれませんが、気にならないようなら、ワタや種もいっしょにまるごと調理して、栄養をムダなくいただきましょう。

煮込み料理やスープに入れたり、細かく刻んで使ったりすれば、食感も気になりにくくおすすめです。
無理のない範囲で、少しずつ取り入れてみてくださいね。

生のままでも！ピクルスや浅漬けで腸活にも◎

ピーマンは生でも食べやすく、さっぱりした味わいが魅力。
ピクルスや浅漬けにすれば、ビタミンCをしっかりとれるうえに、発酵食品として腸内環境を整える手助けにも◎。

食感もシャキシャキで、おつまみや副菜にもぴったりです。

ピーマンの苦みを抑えるレシピ

ピーマンは苦みがあるため、子どもが苦手に感じることも…。

ここでは、苦みを抑えながらおいしく食べられるレシピを紹介します。

ピーマンツナサラダ

材料（2人分）

ピーマン…4個
ツナ缶…1缶（70g）
マヨネーズ…大さじ1
醤油…小さじ1
塩、こしょう…適量

作り方

1. ピーマンはワタ、種を取り、繊維を断ち切るように輪切りにする。
2. ピーマンに塩を少々振り、電子レンジで加熱し、水気をふく。
3. ツナ缶は軽く油を切る。
4. ボウルにマヨネーズ、醤油、塩、こしょうを入れ、ツナとピーマンを和える。

ピーマンのチーズ肉巻き

材料（2人分）

ピーマン…4個
豚バラ肉…4枚
ピザ用チーズ…40g
塩、こしょう…少々
［A］
酒、醤油、みりん各大さじ1

作り方

1. ピーマンはワタ、種を取り、縦半分に切る。
2. 豚肉に塩、こしょうをし、半分に切る。
3. ピーマンにピザ用チーズを詰め、豚バラ肉で巻く。
4. フライパンを熱し、肉巻きピーマンを並べ、両面に焼き色をつける。
5. ふたをして弱火で3分加熱する。
6. 肉に火が通ったら、「A」を加え、少し煮詰めながら絡める。

ピーマンのピカタ

材料（2人分）

ピーマン…4個
卵…1個
粉チーズ…大さじ1
塩、こしょう…適量
油…大さじ2分の1
ケチャップ…適量

作り方

1. ピーマンはワタ、種を取り、縦に3等分に切る。
2. ボウルに卵を溶き、粉チーズ、塩、こしょうを加えて混ぜる。
3. ピーマンを卵液にくぐらせる。
4. フライパンに油を熱し、ピーマンを両面色よく焼く。
5. 焼きあがったらケチャップを添える。

毎日の食卓に！ピーマンはトライアルで賢くストック

ピーマンは、ビタミンCや食物繊維が豊富で健康にも美容にも役立つ野菜です。
加熱に強いビタミンCを含んでおり、炒め物や煮物にしても栄養素をしっかり摂取できるのが魅力です。

毎日の食卓では、副菜やおつまみなどさまざまなレシピに活用できます。
きんぴらやナムル、オイスターソース炒めなど、アレンジは自由自在です。

忙しい平日でも、冷凍ストックを活用すれば、簡単に栄養バランスのとれた食事を用意できるので、トライアルでのピーマンのまとめ買い＆冷凍保存がおすすめです！