風邪をひいてしまったら、栄養のある物を食べて、しっかり休息をとることが大切。しかし、喉の痛みや鼻づまり、体力の低下などで思うように食事ができないこともあります。今回は、風邪をひいたときはもちろん、予防のための食べ物や栄養素、レシピをご紹介します。

教えてくれたのはこの人！

風邪をひいたときの症状別、おすすめの食べ物

風邪をひいたときは、消化に優しい食べ物を取り入れましょう。風邪をひくと胃腸の働きが弱まり、消化・吸収の低下が起きやすくなります。また食欲も低下しがちなので、食べやすい物、食べたいと思う物が良いでしょう。

それでは、喉の痛みや鼻づまり、発熱、吐き気などの症状がある際は、どのような食事が良いのでしょうか？消化の良い物を中心に、症状別に取り入れたい食べ物、メニューをお伝えします。

1.喉の痛み

喉の痛みやせきが気になる場合は、喉の通りが良いメニューがおすすめです。やわらかく水分があり、喉越しの良い物が飲み込みやすいでしょう。温かい物でなくても、食べやすければ冷たい物でも問題ありません。

また喉の痛みがある際に、ハチミツを取り入れてみてはいかがでしょうか。ハチミツには炎症を抑える作用が期待されており、喉の炎症を抑えて、痛みをやわらげてくれると考えられています。

そして、ハチミツとショウガを組み合わせるのも良いでしょう。ショウガもハチミツと同じように、炎症を抑える働きが期待されている成分を含んでいます。例えば、すりおろしたショウガ1片、ハチミツ小さじ2〜3杯、お湯150ml程度を混ぜると、簡単にショウガハチミツ湯が完成します。

ただし1歳未満の子供には、ハチミツを与えないでください。乳児ボツリヌス症のリスクがあります。

喉の痛みにおすすめの食べ物・メニュー

• おかゆ
• 雑炊
• ポタージュスープ
• 豆腐・茶碗蒸し
• ヨーグルト
• ゼリー・プリン
• バニラアイス
• ハチミツ
• ショウガ など

2.鼻水・鼻づまり

鼻水や鼻づまりの症状が気になる場合は、鼻通りを良くしてくれる、温かい食べ物が良いでしょう。

また鼻水が出てくるのは、風邪のひきはじめのサインでもあります。風邪がひどくならないように食べられる範囲でしっかり食べて、栄養補給を心掛けましょう。

鼻水・鼻づまりにおすすめの食べ物・メニュー

• おかゆ
• 雑炊
• うどん
• ポタージュスープ
• 野菜スープ
• 鍋料理 など

3.発熱・悪寒・頭痛

発熱・悪寒・頭痛の症状がある場合は、食事は無理がなく、負担の少ない範囲でOKです。

もし食べられる場合は、発熱によりエネルギーを消耗しやすいため、おかゆやうどんなどのエネルギー源となるメニューがおすすめです。コンビニやスーパーなどで手に入る、常温保存できるレトルトのおかゆがあると心強いでしょう。

また、発汗により水分と塩分が失われやすくなります。食事が難しい場合でも、スポーツドリンクなどの飲み物やスープなどで、水分と塩分を意識してとるようにしてください。ほかにも、さまざまな栄養素を補給できるゼリー飲料も良いでしょう。

発熱・悪寒・頭痛におすすめの食べ物・メニュー

• おかゆ
• 雑炊
• うどん
• スープ
• スポーツドリンク
• ゼリー飲料 など

4.下痢・吐き気

下痢や吐き気がある場合は、消化に優しい食べ物を取り入れましょう。

ただし、吐き気が強い場合やおう吐がある場合は、無理に食べる必要はありません。水分と塩分を補給して、症状が治まるのを待ってから食事をしても良いでしょう。

下痢・吐き気におすすめの食べ物・メニュー

• おかゆ
• 雑炊
• うどん
• スープ
• 茶碗蒸し
• 卵豆腐
• 豆腐 など

風邪症状の回復を早めるコツはある？

風邪症状の回復を早めるには、十分なエネルギー補給や睡眠・休養が大切です。
風邪をひくと、体内ではウイルスを退治しようとしてエネルギーを消耗します。食べられる範囲で食事をして、ウイルスに抵抗するための栄養補給をしましょう。

また風邪を治すために体力を消耗しやすいため、十分に睡眠・休養をとることも必要です。風邪の症状が出てきた際は、いつもより早めに寝て、ゆっくり休むようにしましょう。

さらに、体温が上がることでウイルスの増殖が抑えられるため、体をなるべく冷やさないようにして、温かくして過ごしてください。

風邪をひいたときは滋養強壮のある物が良い？

「滋養強壮に良い食べ物」といえば、山芋、ニンニク、ニラ、納豆、オクラ、ウナギなどが知られています。このような食べ物は、風邪をひいたときに良いのでしょうか？

滋養強壮の意味を見てみると、一般的に「身体の弱い部分を身体に良い栄養分で補い、体質を改善して強い身体を作ること」とされています。

言葉の意味を考えると、風邪をひいたときに食べる物というよりは「風邪をひかないような元気な体を作るために食べる物」といえるのではないでしょうか。

風邪をひいたときに滋養強壮のある物をとるのが悪いわけではありませんが、消化に良くない物も含まれているため、体調に合わせて取り入れるようにしましょう。

風邪を予防するために、とっておきたい食べ物・栄養素

風邪を予防するには、どのような栄養素や食べ物が良いのでしょうか。理由とともに見てみましょう。

1.ビタミンA

ビタミンAは粘膜を正常に保つために必要な栄養素です。ビタミンAが不足すると、鼻やのどの粘膜が乾燥して感染症にかかりやすくなることが知られています。

ビタミンAは脂溶性の栄養素であるため、脂質を組み合わせると効果的です。ニンジンやホウレンソウといった野菜は脂質をほとんど含まないため、油と組み合わせるようにしましょう。

ビタミンAが豊富な食べ物（100gあたりのビタミンA含有量）

食品名	含有量
鶏レバー	14,000µg
ウナギ	2,400µg
卵黄	690µg
ニンジン	630µg
ホウレンソウ	350µg
ニラ	290µg

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

2.ビタミンC

ビタミンCは鼻やのどの粘膜の健康維持に欠かせないほかにも、免疫機能の維持にも関わる栄養素です。野菜や果物が不足しているなどの食事の偏りがある場合や、喫煙している場合は不足しやすいことが知られています。

ビタミンCは水溶性であり、熱に弱い性質があります。生で食べられる物は、そのまま食べたり、サラダや和え物にしたりしてみましょう。

ビタミンCが豊富な食べ物（100gあたりのビタミンC含有量）

食品名	含有量
パプリカ（赤）	170mg
パプリカ（黄）	150mg
ブロッコリー	140mg
キウイフルーツ（黄）	140mg
ピーマン	76mg
キウイフルーツ（緑）	71mg

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

3.たんぱく質

たんぱく質は免疫細胞の材料となり、免疫機能の維持に欠かせません。

バランスの良い食事を心掛けていれば不足しづらい栄養素ですが、ご飯や麺などの炭水化物に偏った食事ばかりでは不足することも。卵・大豆製品・魚・肉などを食事に取り入れましょう。

たんぱく質が豊富な食べ物（100gあたりのたんぱく質含有量）

食品名	含有量
マグロ（赤身）	26.4g
鶏ササミ	23.9g
鶏ムネ（皮なし）	23.3g
サケ	22.3g
納豆	16.5g
鶏卵	12.2g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

風邪をひいたときにおすすめのレシピ

風邪をひいたときは、消化に優しいメニューが基本です。今回は消化に優しく、食欲がなくても食べやすいレシピを2つ紹介します。

1.レンジで簡単！ふるふる茶碗蒸し

電子レンジで簡単に作れる、シンプルな茶碗蒸しです。

消化に優しく、とにかく簡単に作れます。喉越しが良いため、喉の痛みがある際にも食べやすいでしょう。

調理時間：約10分
費用目安：51円（税込）

材料（2人前）

卵…2個
水…300ml
白だし…大さじ2

作り方

1.ボウルにすべての材料を入れ、よく混ぜ合わせる。

2.深さのある耐熱容器2個に分けて入れ、ふんわりとラップをする。2個とも電子レンジに入れて200Wで約5分加熱し、容器の場所を一度入れ替える。再度200Wで3〜4分ほど、表面が固まるまで加熱する。固まっていない場合は、20秒ずつ様子を見ながら加熱する。

• カロリー…85kcal/1人当たり

2.くずし豆腐とネギのとろとろスープ

豆腐と長ネギ、ショウガの入った、優しい味わいのスープです。
とろみがついているので飲み込みやすく、喉が痛い際や鼻づまりがある際にもぴったりです。
包丁の代わりにキッチンばさみを使えば、洗い物が少なく簡単に作れます。

調理時間：約10分
費用目安：126円（税込）

材料（2人前）

絹ごし豆腐…150g
長ネギ…1本
ショウガ…1片
水…300ml
［A］
鶏がらスープの素…小さじ2
しょうゆ…小さじ2分の1
ごま油…少々

片栗粉…小さじ1

作り方

1.長ネギは斜め薄切りにする。ショウガはすりおろす。

2.鍋に1、水、［A］を入れて中火にかけ、煮立ったら弱火にして2〜3分煮る。

3.2に豆腐を手で崩しながら入れ、再び煮立ったら、小さじ2（分量外）の水で溶いた片栗粉を回し入れてとろみをつける。

• カロリー…78kcal/1人あたり

※価格は2024年9月 スーパーセンターアイランドシティ店 調べ
※販売価格は時期や産地によって変動します。

風邪をひいたときは、栄養のある物と休息が大切

風邪をひいたときは無理をせず、今回紹介した食材やメニューを取り入れて、栄養補給できるようにしましょう。またしっかりと休息をとり、体を休めることも大切です。つらい風邪を早く治せるよう、できることに取り組んでみましょう。

※記事は2024年11月時点の内容です。