ほうれん草は、鉄分や葉酸、ビタミン類、食物繊維など、毎日の健康づくりに欠かせない栄養素をたっぷり含む野菜です。
貧血予防や免疫力アップ、美容、腸内環境の改善など、幅広い効果が期待できます。

一方で、「アク」と呼ばれるシュウ酸が含まれており、適切な調理をしないと栄養の吸収を妨げることも。

今回は、管理栄養士の清水加奈子さんに、ほうれん草に含まれる栄養素と期待できる効果、シュウ酸を減らすアク抜きの方法のほか、栄養をムダなくとれる調理法について教えていただきました。

教えてくれたのはこの人！

トライアルでの販売価格

ほうれん草…本体価格128円（税込138円）
※2025年11月メガセンタートライアル八千代店調べ。
※販売価格は時期や産地によって変動します。

ほうれん草の栄養と期待できる効能

ほうれん草は、鉄分などのミネラルやビタミン類、食物繊維など、健康維持に欠かせない栄養素を豊富に含んでいます。

ここでは、代表的な栄養素とそれぞれの働きについて紹介します。

貧血予防：鉄分

鉄分は赤血球をつくる材料となり、全身に酸素を運ぶ働きがあります。
特に女性は生理などで鉄が失われやすく、慢性的に鉄分が不足しているケースも。

ほうれん草に含まれるのは非ヘム鉄（植物性の鉄分）ですが、ビタミンCや動物性タンパク質といっしょにとることで吸収率が高まります。

貧血予防には、鉄分とあわせて葉酸やビタミンB12なども意識的に取り入れるのがポイント。

むくみ解消・高血圧予防：カリウム

カリウムは、余分なナトリウム（塩分）を体外に排出する働きがあり、むくみの解消や高血圧の予防に役立ちます。
特に外食が多い人や加工食品をよく食べる人は、塩分過多になりやすいため、カリウムを意識して摂取したいところ。
ほうれん草は、カリウムを効率良くとれる野菜のひとつです。

妊活・妊娠期の健康維持：葉酸

葉酸は「造血のビタミン」と呼ばれ、赤血球の生成や細胞の分裂・再生を助ける栄養素。
妊娠初期には特に重要で、胎児の正常な発育をサポートします。

葉酸が不足すると、貧血や胎児の神経管閉鎖障害のリスクが高まるため、妊活中・妊娠中の方は積極的に摂取しましょう。

目の健康維持・抗酸化作用：β-カロテン・ルテイン

β-カロテンは体内でビタミンAに変わり、目や皮膚、粘膜の健康を守る働きがあります。
また、抗酸化作用により、体内の細胞の老化を防ぐ効果も。

ルテインも目に多く存在する成分で、スマホやパソコンなどのブルーライトから目を守る働きが期待されています。

美容と免疫力ケア：ビタミンC

ビタミンCは、肌のハリに欠かせないコラーゲンの生成を助け、紫外線によるシミ・そばかすを予防する働きがあります。

また、免疫細胞の働きをサポートし、風邪の予防や疲労回復にも効果的。
水に溶けやすく熱に弱い性質のため、調理法にも工夫が必要です。

骨の健康維持：ビタミンK・カルシウム・マグネシウム

ビタミンKは、カルシウムが骨に定着するのを助けるなど、骨の形成に関わる重要なビタミン。
また、マグネシウムはカルシウムとともに骨を作る役割があり、骨密度の維持や神経の働きをサポートします。

これらの栄養素をまとめてとれるほうれん草は、将来の骨粗しょう症予防にも◎。

腸内環境の改善：食物繊維

ほうれん草には不溶性食物繊維が豊富。
腸のぜん動運動を促し、便通をスムーズにする働きがあります。
腸内環境が整うことで、肌の調子が良くなったり免疫力が高まったりと、全身の健康につながります。

ほうれん草は生で食べてもいい？

ほうれん草はゆでて食べるのが一般的ですが、「生で食べられるの？」と気になる方も多いかもしれません。

実は、ほうれん草にはシュウ酸が多く含まれており、生のままだとえぐみが強く、カルシウムと結合することで尿路結石の原因になる可能性もあります。

そのため、一般的なほうれん草は生食には向いていません。

ただし、最近ではサラダほうれん草という、生食用に品種改良されたものも流通しています。

サラダほうれん草はシュウ酸の量が少なく、アク抜きなしでも食べやすいのが特徴。
葉がやわらかく、甘味が強くえぐみもクセも少ないため、サラダやスムージーに使いたい方におすすめです。

栄養が詰まった根元まで活用しよう

ほうれん草の根元にある赤い部分にも、実は栄養がたっぷり詰まっています。根元にはマンガンが多く含まれており、骨の形成や代謝を助ける働きがあるといわれています。

ほんのりとした甘味があり、しっかり洗えばおいしく食べられるので、根元まで無駄なく活用してみてください。

ほうれん草を安全においしく！栄養を活かす食べ方

ほうれん草は栄養豊富な野菜ですが、調理の仕方によっては大切な栄養素が失われてしまうことも…。

ここでは、栄養をしっかり摂取するための調理のポイントや、組み合わせの工夫をご紹介します。

基本は下ゆでで、アク抜き

ほうれん草に含まれるシュウ酸は、水に溶けやすい性質があります。

そのため、たっぷりのお湯で30秒～1分程さっとゆで、冷水にさらしてからしっかり水気をしぼることで大幅に減らせます。
アク抜きのひと手間で、味も食べやすく、栄養の吸収率もアップします。

栄養効率アップのカギは油との組み合わせ

ほうれん草に含まれるβ-カロテンやビタミンKなど、脂溶性ビタミンは油といっしょにとることで体内への吸収が良くなります。

炒め物やナムル、ごま和えなど、油を使ったメニューにすると栄養効率がアップ。
特に、オリーブオイルやごま油などの良質な油を使うことで、健康効果も期待できます。

調理法に迷ったときは、シンプルに炒めるだけでもOK。

鉄分を効率良くとれるのはタンパク質・ビタミンCとの組み合わせ

ほうれん草に含まれる鉄分（非ヘム鉄）は、そのままだと吸収率が低めですが、ビタミンCや動物性タンパク質などといっしょにとると吸収率が高まります。
例えば、豚肉や卵、豆腐と合わせた炒め物、レモンやトマトなどビタミンCが豊富な食材との組み合わせがおすすめ。

反対に、コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれるタンニンは鉄の吸収を妨げるため、食事中や食後すぐの摂取は控えるのがベターです。

栄養素を丸ごととれるスープ・汁物

ビタミンCや葉酸、カリウムなどの水溶性栄養素は、ゆで汁に溶け出してしまうことがあります。
そこでおすすめなのが、スープや味噌汁などの汁ごと食べられるメニュー。

煮汁までしっかり飲めば、栄養素をムダなく摂取できます。
具材を増やせば、満足感もアップ。
時間がない日でも栄養バランスを整えられるので、忙しい人にもぴったりです。

トライアルで新鮮なほうれん草を手に入れて栄養満点の食卓を

ほうれん草は、鉄分や葉酸、ビタミン類、ミネラル、食物繊維など、健康や美容にうれしい栄養素をバランスよく含んだ優秀な野菜。
調理法を工夫すれば、栄養をしっかりとることができ、毎日の食事に手軽に取り入れやすいのも魅力です。

トライアルでは、そんなほうれん草をはじめとする旬の野菜を、鮮度にこだわって取り揃えています。

栄養満点のほうれん草を食卓にプラスして、体の中から健康をサポートしてみませんか？
気になった方は、ぜひお近くのトライアルの店舗をチェックしてみてください。