枝豆は、たんぱく質やビタミン、食物繊維など、栄養がたっぷり詰まったヘルシーな野菜です。
糖質が低く、腹持ちも良いため、ダイエット中の間食やおつまみにもぴったり。

この記事では、枝豆に含まれる豊富な栄養素とその効能、ダイエット中におすすめの理由のほか、枝豆の栄養を活かす調理方法について、管理栄養士の清水加奈子さんに教えていただきました。

教えてくれたのはこの人！

トライアルでの販売価格

枝豆（1袋）…税込399円
※2025年4月 メガセンター八千代店調べ。
※販売価格は時期や産地によって変動します。

枝豆に含まれる栄養素と効能

枝豆は、大豆が成熟する前の若い状態で収穫される野菜です。
植物性たんぱく質をはじめ、ビタミン、カリウム、食物繊維など、バランス良く多くの栄養素を含んでいます。

ここでは、代表的な栄養素とその働きを紹介します。

良質なたんぱく質

たんぱく質は、体づくりや健康維持に欠かせない栄養素です。

枝豆は、体内で合成できない必須アミノ酸9種類（イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、バリン、ヒスチジン）をすべて含んでおり、食べ物に含まれるたんぱく質量とアミノ酸の含有バランスを評価するアミノ酸スコアは、100の卵や牛乳と近いの値となっています。

食物繊維

食物繊維は、腸内環境を整え、免疫力アップやデトックス効果をもたらします。

枝豆は、不溶性・水溶性の両方の食物繊維を含んでおり、日々の食事で取り入れることで、すっきりとした食生活をサポートしてくれます。

ビタミンB1をはじめとしたビタミン類

枝豆は、ビタミンB1、ビタミンE、ビタミンK、ビタミンCなど、さまざまなビタミンを豊富に含んでおり、健康維持や美容に役立つ栄養素が詰まっています。

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるサポートをしてくれるほか、ビタミンEは酸化による活性酸素の発生を抑制する成分として知られています。
また、ビタミンKは骨の健康を支え、ビタミンCは美容や毎日の元気をサポートしてくれる栄養素です。

葉酸

葉酸は、ビタミンB12とともに赤血球の生成を助け、貧血予防に重要な役割を果たします。

妊娠期の女性や栄養バランスを気にする人にとって、意識的に摂取したい栄養素のひとつです。

カリウム

カリウムは、ナトリウムとともに体内のバランスを保つミネラルのひとつ。
カリウムは、余分なナトリウムを排出し、血圧を下げる働きがあり、むくみの改善にもつながります。

鉄分

鉄分は、赤血球の材料となるミネラルであり、赤血球が酸素を運ぶために不可欠な栄養素。
鉄分をしっかり取りたいときは、肉や魚、野菜や果物など、たんぱく質やビタミンCの豊富な食品といっしょに食べるのがおすすめです。

枝豆のカロリー・糖質とたんぱく質はどれくらい？

枝豆は、カロリー控えめ・低糖質・高たんぱくのバランスが取れた優秀な食材です。

次の表を見ても、糖質はそら豆やとうもろこしより圧倒的に低く、たんぱく質は卵や大豆に匹敵する水準であることがわかります。

枝豆のカロリー・糖質とたんぱく質の比較（100gあたり）

食材	カロリー （kcal）	糖質 （g）	たんぱく質 （g）
枝豆	134	4.3	11.5
そら豆	112	12.9	9.6
とうもろこし	99	15.5	3.6
卵（生）	151	0.3	12.3
大豆（ゆで）	176	6.9	16.0

※文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

そら豆やとうもろこしはもちろん、一般的な野菜と比較しても、枝豆のたんぱく質含有量は圧倒的。

例えば、100gあたりのたんぱく質は、ブロッコリー（5.4g）、ほうれんそう（2.6g）、オクラ（2.1g）などと比べても、枝豆（11.5g）は群を抜いています。

ダイエットを支える枝豆の大豆由来の栄養素

枝豆は、ダイエット中にも積極的に取り入れたい食材です。
たんぱく質や食物繊維が豊富なため腹持ちが良く、間食や夕食の一品に取り入れることで食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。

また、枝豆には、大豆由来の成分も含まれており、体内のバランスを整えるうえで役立つとされる栄養素も豊富です。

大豆サポニン

大豆サポニンは、脂肪の蓄積を抑え、代謝を助ける働きがあるポリフェノールの一種。
抗酸化作用も強く、肝機能を高め、総コレステロールや中性脂肪を低下させる効果も期待されています。

大豆イソフラボン

大豆イソフラボンは、植物性エストロゲンとも呼ばれ、骨代謝に関与して骨粗鬆症を予防するほか、更年期障害やPMS（月経前症候群）の改善、悪玉コレステロール（LDL）を減少させる働きもあります。

大豆オリゴ糖

大豆オリゴ糖は、腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えるために意識的に取り入れられることが多い成分です。
腸内環境を整えることで、便秘解消や血糖値コントロールにも役立ちます。

枝豆がビールに合う理由

枝豆はビールとの相性が抜群な食材としても知られています。

その理由は、枝豆に豊富に含まれるたんぱく質とメチオニン（必須アミノ酸の一種）が、肝機能をサポートし、アルコールの分解を助けるためです。
さらに、カリウムも多く含まれているため、アルコールによる体内の水分・ミネラルバランスの乱れを整える働きも期待できます。

枝豆の栄養を活かす調理方法

枝豆に含まれる栄養素を無駄なくとるためには、調理方法にも工夫が必要です。

ここでは、枝豆の栄養をしっかり活かす調理方法を紹介します。

塩ゆではシンプルで栄養を逃しにくい

枝豆の定番の食べ方である「塩ゆで」は、簡単で栄養を逃しにくい方法。
少ない水で蒸し茹ですることで、ビタミンCなどの水溶性成分の流出を防ぎます。

電子レンジを使った加熱も栄養保持に適しており、手軽に調理できるためおすすめです。

栄養がしっかり保たれる冷凍枝豆もおすすめ

冷凍枝豆は、収穫後すぐに急速冷凍するため、栄養価がほとんど損なわれません。

保存期間も長く、使いたいときに必要な分だけ取り出せるので、常備しておくと便利です。

パスタやスープで枝豆の彩りと栄養をプラス

枝豆はサラダやスープ、パスタや炒め物など、さまざまな料理にプラスすることで、彩りと栄養価をアップさせることができます。

手軽に栄養バランスを整えたいときにもぴったりの食材です。

枝豆はトライアルで手軽に常備しよう

枝豆は、栄養バランスに優れたヘルシー食材であり、たんぱく質をしっかりとれるのも魅力。
糖質が低めで腹持ちも良いため、ダイエット中の食事や間食にも最適です。

冷凍枝豆なら保存も簡単で、食べたいときにさっと使えるので、常備しておくととても便利です。
トライアルでは、手軽に購入できる冷凍枝豆を豊富に取り揃えているので、ぜひチェックしてみてください。