きゅうりは水分が多いため「栄養がない」といわれることもありますが、実はミネラルやビタミンを含んでおり、健康に役立つ野菜です。

今回は、きゅうりに含まれる栄養素や健康効果、おすすめの食べ方について、管理栄養士の清水加奈子さんに教えていただきました。

教えてくれたのはこの人！

トライアルでの販売価格

きゅうり／1袋…199円（税込）
※2025年3月 メガセンター八千代店調べ。
※販売価格は時期や産地によって変動します。

きゅうりには栄養がないって本当？

「きゅうりは栄養がない」といわれることもありますが、それは誤解です。
きゅうりの95.4％は水分であるため、カロリーは非常に低いですが、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

きゅうりに含まれているビタミンKやビタミンC、カリウム、食物繊維などは、むくみ改善や美肌効果、骨の健康に役立ちます。

また、きゅうりは水分やカリウムを多く含むため、余分な老廃物を体外に排出する働きがあり、ダイエットや健康維持にも活躍する野菜といってもいいでしょう。

きゅうりには、健康や美容に役立つ栄養素がたっぷり

栄養がないといわれるきゅうりですが、健康や美容に役立つ栄養素がしっかりと含まれています。

ここでは、特に注目したいきゅうりの栄養素を、トマトやレタスと比較してご紹介します。

きゅうり、トマト、レタスの栄養素比較（100gあたり）

ビタミンK

きゅうりに含まれるビタミンKは、骨の形成をサポートし、骨粗鬆症の予防にも役立つ栄養素です。
きゅうり100gあたりのビタミンKの含有量は、トマトやレタスよりも豊富に含まれています。

ビタミンC

きゅうりに含まれるビタミンCは、抗酸化作用によって活性酸素を除去することができ、シミ予防や美白効果、健康的な肌作りに貢献します。

きゅうり100gあたりに含まれるビタミンCの量は、トマト100gと同程度です。

ビタミンB群

ビタミンB群の中できゅうりに含まれるものとして代表的なのは、「葉酸」と「パントテン酸」です。

葉酸は「造血ビタミン」と呼ばれ、正常な赤血球の生成を助ける働きがあります。
パントテン酸は、三大栄養素であるたんぱく質や脂質、炭水化物の代謝をサポートし、副腎皮質ホルモンの合成に関与することで、ストレス耐性を高める効果が期待できます。

きゅうり100gあたりの葉酸はトマト100gあたりと同様。
また、パントテン酸は、トマトやレタス100gあたりと比較して、きゅうりに最も多く含まれています。

ミネラル類

きゅうりはカリウムが豊富で、体内の余分なナトリウムを排出し、むくみ改善や血圧の調整に役立ちます。

また、銅はヘモグロビンの合成をサポートするため、健康維持にも期待できます。

きゅうりに含まれるカリウムの量は、トマトやレタスと同等ですが、銅に関しては最も豊富です。

食物繊維

きゅうりには食物繊維が含まれており、腸内環境を整える働きがあります。

きゅうり100gあたりには、レタス100gと同じくらいの食物繊維が含まれているので、ダイエット中でも安心して食べられる野菜です。

きゅうりを食べることで期待できる効果

きゅうりに含まれる栄養素を摂取することで、次のような健康効果が期待できます。

むくみ改善

きゅうりに含まれるカリウムには、体内の余分なナトリウムを排出する働きがあり、むくみの改善に効果的だといわれています。

また、水分も多いため、体内の毒素を排出するデトックス効果も期待できるでしょう。

美肌・シミ予防

きゅうりにはビタミンCが含まれており、これらの栄養素は抗酸化作用によって肌の老化を防ぐサポートをしてくれます。

パプリカやブロッコリーなどのビタミンCを豊富に含む食材と組み合わせることで、より多く効果的に摂取できるでしょう。

ストレス対策

きゅうりに含まれるビタミンCとパントテン酸は、ストレスに対抗する働きがあるとされています。

特にパントテン酸は副腎皮質ホルモンの合成に関与し、エネルギーを効率よく使うことでストレスへの耐性を高める効果が期待できます。

骨粗鬆症予防

きゅうりに含まれるビタミンKは、骨の形成に必要な栄養素で、骨粗鬆症の予防などに役立ちます。

骨の健康を保ちたい人は、きゅうりを意識して取り入れるといいでしょう。

きゅうりの栄養を逃さない食べ方

きゅうりは調理方法によって栄養の吸収効率が変わります。

きゅうりの栄養を逃さないおすすめの食べ方を知って、効率的に栄養を摂取しましょう。

丸ごと食べる

きゅうりの栄養は皮やその付近にたっぷり含まれています。
特に、ビタミンCやミネラルを効率良くとるには皮ごと食べるのがベスト。

味噌や塩をつけて丸ごと食べたり、切らずに浅漬けにしたりすることで、ビタミンCやミネラルの流出を防げます。

ぬか漬けにする

ぬか漬けに使用する米ぬかはビタミンB群が豊富。
そのため、きゅうりをぬか漬けにすると、発酵過程で米ぬかのビタミンB群がきゅうりに浸透し、きゅうり自体のビタミンB群の含有量が8～10倍に増えるといわれています。

さらに、ぬか漬けには腸内環境を整える植物性乳酸菌が多く含まれています。
きゅうりに含まれる食物繊維は、乳酸菌をはじめとする善玉菌のエサとなるため、腸内の善玉菌を増やす効果を高めるのです。

このため、きゅうりのぬか漬けは腸内環境を整えたい人に、特におすすめの食べ方です。

油と和えて食べる

きゅうりに含まれるビタミンKは油といっしょに摂取することで、吸収率が高まります。
ごま油と和えるだけで簡単に作れる「無限きゅうり」は、おつまみや副菜にもぴったりです。

ヘルシーなきゅうりがトライアルならお手頃価格で購入できる

きゅうりは「栄養がない」と誤解されがちですが、実際にはビタミンやミネラル、食物繊維を含み、健康に役立つ野菜です。
特に、むくみ改善や美肌、骨の健康維持に効果が期待できるため、積極的に取り入れることをおすすめします。

トライアルでは、ヘルシーなきゅうりをお手頃な価格で購入できます。
これからの季節に活躍するきゅうりを、ぜひ日々の食卓に取り入れてみましょう。