暑さでスタミナを奪われがちな夏に食べるウナギは、体力や疲労の回復にうってつけ。
美容面でうれしい効果も期待できます。

今回は、ウナギに含まれる栄養素と期待できる効能、栄養素を効果的にとるおすすめの食べ方などについて、管理栄養士の清水加奈子さんに教えていただきました。

教えてくれたのはこの人！

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ウナギに含まれる主な栄養素

ウナギには、魚介類ならではの良質なたんぱく質をはじめ、体と美容に良い栄養素がたくさん含まれています。

まずは、ウナギの主な栄養素をご紹介しましょう。

筋肉や髪のもとになる「たんぱく質」

たんぱく質は、筋肉・臓器・皮膚・毛髪といった体を構成する成分や、ホルモン・酵素・抗体など体の機能を調節する成分の材料になります。

たんぱく質がなければ人間の体は成り立たない、生命を維持するために不可欠な栄養素だといえます。

善玉コレステロールを増やす良質な「脂質」

脂質は体にとって有用なエネルギーですが、脂質の種類のひとつである飽和脂肪酸をとりすぎると、LDL（悪玉）コレステロールが増加し、肥満や心筋梗塞などのリスクが高まります。

しかし、ウナギに含まれる脂質は、体内で合成できない多価不飽和脂肪酸の「DHA（ドコサヘキサエン酸）」と「EPA（エイコサペンタエン酸）」という良質な脂質。
HDL（善玉）コレステロールを増やす働きをします。

DHAには高血圧の予防、脳や神経の機能の向上、睡眠改善などの効果も期待できるといわれます。

また、EPAには血液の循環を促したり、血中の中性脂肪を減らしたりする働きがあり、動脈硬化や血栓の予防にも役立つといわれているのです。

免疫力アップに必須！「ビタミンA」

ウナギに含まれるビタミンAは皮膚や気管支の粘膜を正常に保ち、ウイルスや病原菌の侵入を防ぐ働きがあるIgA抗体を作ります。

それによって免疫力が高まるほか、視覚機能を正常に保つ働きがあることがわかっています。

骨や歯を作り、丈夫にする「ビタミンD」

骨形成に関わるカルシウムやリンの吸収を助ける栄養素のビタミンD。
血中のカルシウム濃度を調整し、筋肉などの活動を正常に保つ働きもあります。

また、ウナギには骨形成に必要なビタミンD、カルシウム、リンのすべてが含まれるため、効率的に丈夫な骨や歯を作ることができるといえるでしょう。

若さを保つ「ビタミンE」

ビタミンEには、脂質の酸化を抑制する抗酸化作用があり、動脈硬化や老化の抑制にも役立つといわれています。

血流を良くする働きもあるので、冷え性や頭痛、肩こりなどにも良い影響があるでしょう。

体や脳を疲れにくくする「ビタミンB1」

ビタミンB1は、摂取した糖質をエネルギーに変えるのに不可欠です。
そのため、不足すると糖質が体内に溜まり、疲れやすくなったり、食欲不振につながったりする可能性が。

脳の働きにも関与するため、精神の安定や集中力の向上のためにも積極的にとりたい栄養素です。

肌や髪、爪を美しく保つ「ビタミンB2」

ビタミンB2は、たんぱく質・脂質・糖質という三大栄養素をエネルギーに変換するのを助ける栄養素。

また、細胞の再生や新陳代謝を促し、皮膚や粘膜、髪、爪をすこやかに保つほか、過酸化脂質を分解する働きがあるため、老化の予防にもつながると考えられます。

貧血を予防する「ビタミンB12」

ビタミンB12は、赤血球に含まれるヘモグロビンの合成を促進します。
ビタミンB12が不足すると赤血球を正常に作ることができなくなるため、貧血や動脈硬化の原因になることも。

また、ウナギにはほかにもナイアシンやパントテン酸などのビタミンB群が含まれており、体の発育や疲労軽減などに効果が期待できます。

体を正常に機能させる「ミネラル」

ミネラルは、骨格形成やホルモンの成分になるほか、体の各機能をすこやかに維持・調整するために不可欠な栄養素です。

特にウナギには、味覚を正常に保つ「亜鉛」、骨や歯の材料になる「カルシウム」「リン」、酸素を全身に届ける赤血球中のヘモグロビンの成分である「鉄分」などが含まれています。

ウナギを食べることで期待できる効能

ここからは、ウナギを食べることによって期待できる効能をご紹介します。

疲労回復

ウナギといえば、「夏バテ防止」「滋養強壮」といった効果を求める人が多いでしょう。
こうした作用の多くを担うのが、ウナギにたっぷり含まれるビタミンB群です。

ビタミンB群は、糖や脂質、たんぱく質の代謝を促してエネルギーに変え、疲労物質である乳酸などを溜まりにくくします。
疲れる、だるくなる、食欲が落ちる…といった悩みを解消したいときに◎。

肌を美しく保つ

美しい肌を保つには、潤いと新陳代謝がポイント。

ウナギには、肌の潤いと健康を保つビタミンAや、肌の炎症を防ぐビタミンB群、新陳代謝を促すビタミンEが含まれています。

肌が持つ基礎体力をアップさせ、生まれ変わりを促進する働きによって、健康的で美しい肌づくりに役立ちます。

冷え性改善

美容の大敵ともいわれる冷え。
冷えは血流の悪さが原因となるため、放置するとさまざまな不調の原因になります。

血管を丈夫にし、血流を良くするビタミンEや不飽和脂肪酸を含むウナギで、冷え性を改善しましょう。

骨粗しょう症予防

閉経後の女性は特に気を付けたい骨粗しょう症。
骨の量と質を保つには、カルシウムやリン、その2つの吸収を助けるビタミンDが必須です。

いずれもウナギに含まれる栄養素ですから、しっかり取り入れて骨の健康を維持したいですね。

美しい髪を保つ

つややかで手入れの行き届いた髪は、いきいきとした印象を与える要素のひとつです。

ウナギに含まれるビタミンB2には、抜け毛や白髪を予防する働きがあり、それによって髪を美しく保つことにつながると考えられます。
また、良質なたんぱく質や亜鉛には、髪を丈夫にする働きも。

ウナギの栄養を効率的にとる食べ方

ウナギの栄養を効果的にとるためには、どうしたらいいのでしょうか。次のような点を意識して、ウナギを食べてみてください。

米といっしょに食べる

ウナギといえばうな丼やうな重で食べる人も多いと思いますが、これは疲労を回復させるのに理にかなった食べ方です。

ウナギには炭水化物の代謝を助けるビタミンB1が含まれているため、米といっしょに食べることですみやかにエネルギーを摂取することができます。

蒲焼きを刻んでご飯に混ぜたり、白米に蒲焼をのせてお茶漬けにしたりしても、手軽に食べられていいですね。

野菜や柑橘と合わせて食べる

豊富な栄養素を含むウナギですが、鉄分の吸収を促進するビタミンCはほぼ含まれていません。
そのため、野菜や柑橘などと合わせて食べることで、ビタミンCを補いましょう。

手軽なアレンジ方法として、カットした野菜に蒲焼をのせ、柑橘系のドレッシングをかけて食べるサラダがおすすめです。

貝類の汁物をつける

ウナギは脂質が多いため、脂質の代謝を高める貝類をプラスするといいでしょう。

貝類の中でも、特にしじみに含まれるオルニチンには肝機能を上げる作用もあり、疲労回復効果が期待できますよ。

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土用の丑の日はもちろん、特別な日のごちそうに食べたいウナギ。
疲労回復をはじめ、今回ご紹介したように、美容・健康に多くのメリットがありますので、食べるモチベーションが上がりますよね。

トライアルでは、おいしさにこだわったウナギの蒲焼をお手頃価格で販売しており、多くのお客様からご好評をいただいています。
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