今回は、きゅうりに含まれる栄養素や健康効果、おすすめの食べ方について、管理栄養士の清水加奈子さんに教えていただきました。

教えてくれたのはこの人！

清水加奈子（しみず かなこ）
フードコーディネーター／管理栄養士
調理師、国際中医薬膳師の資格も持つフードコーディネーター。アイディアレシピやダイエットレシピの提案からフードスタイリングまで幅広くこなし、食関連の企業サイトや雑誌などで活躍中。
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トライアルでの販売価格

きゅうり（1本）…本体価格68円（税込73円）
※2026年4月 スーパーセンタートライアル遠賀店調べ。
※販売価格は時期によって変動します。

きゅうりには栄養がないって本当？

「きゅうりは栄養がない」といわれることもありますが、それは誤解です。
きゅうりの95.4％は水分であるため、カロリーは非常に低いですが、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

きゅうりに含まれているビタミンKやビタミンC、カリウム、食物繊維などは、むくみ改善や美肌効果、骨の健康に役立ちます。

また、きゅうりは水分やカリウムを多く含むため、余分な老廃物を体外に排出する働きがあり、ダイエットや健康維持にも活躍する野菜といってもいいでしょう。

きゅうりには、健康や美容に役立つ栄養素がたっぷり

栄養がないといわれるきゅうりですが、健康や美容に役立つ栄養素がしっかりと含まれています。

ここでは、特に注目したいきゅうりの栄養素を、トマトやレタスと比較してご紹介します。

きゅうり、トマト、レタスの栄養素比較（100gあたり）

ビタミンK

きゅうりに含まれるビタミンKは、骨の形成をサポートし、骨粗鬆症の予防にも役立つ栄養素です。
きゅうり100gあたりのビタミンKの含有量は、トマトやレタスよりも豊富に含まれています。

ビタミンC

きゅうりに含まれるビタミンCは、抗酸化作用によって活性酸素を除去することができ、シミ予防や美白効果、健康的な肌作りに貢献します。

きゅうり100gあたりに含まれるビタミンCの量は、トマト100gと同程度です。

ビタミンB群

ビタミンB群の中できゅうりに含まれるものとして代表的なのは、「葉酸」と「パントテン酸」です。

葉酸は「造血ビタミン」と呼ばれ、正常な赤血球の生成を助ける働きがあります。
パントテン酸は、三大栄養素であるタンパク質や脂質、炭水化物の代謝をサポートし、副腎皮質ホルモンの合成に関与することで、ストレス耐性を高める効果が期待できます。

きゅうり100gあたりの葉酸はトマト100gあたりと同様。
また、パントテン酸は、トマトやレタス100gあたりと比較して、きゅうりに最も多く含まれています。

ミネラル類

きゅうりはカリウムが豊富で、体内の余分なナトリウムを排出し、むくみ改善や血圧の調整に役立ちます。

また、銅はヘモグロビンの合成をサポートするため、健康維持にも期待できます。

きゅうりに含まれるカリウムの量は、トマトやレタスと同等ですが、銅に関しては最も豊富です。

食物繊維

きゅうりには食物繊維が含まれており、腸内環境を整える働きがあります。

きゅうり100gあたりには、レタス100gと同じくらいの食物繊維が含まれているので、ダイエット中でも安心して食べられる野菜です。

きゅうりを食べることで期待できる効果

きゅうりに含まれる栄養素を摂取することで、次のような健康効果が期待できます。

むくみ改善

きゅうりに含まれるカリウムには、体内の余分なナトリウムを排出する働きがあり、むくみの改善に効果的だといわれています。

また、水分も多いため、体内の毒素を排出するデトックス効果も期待できるでしょう。

美肌・シミ予防

きゅうりにはビタミンCが含まれており、これらの栄養素は抗酸化作用によって肌の老化を防ぐサポートをしてくれます。

パプリカやブロッコリーなどのビタミンCを豊富に含む食材と組み合わせることで、より多く効果的に摂取できるでしょう。

ストレス対策

きゅうりに含まれるビタミンCとパントテン酸は、ストレスに対抗する働きがあるとされています。

特にパントテン酸は副腎皮質ホルモンの合成に関与し、エネルギーを効率よく使うことでストレスへの耐性を高める効果が期待できます。

骨粗鬆症予防

きゅうりに含まれるビタミンKは、骨の形成に必要な栄養素で、骨粗鬆症の予防などに役立ちます。

骨の健康を保ちたい人は、きゅうりを意識して取り入れるといいでしょう。

きゅうりの栄養を逃さない食べ方

きゅうりは調理方法によって栄養の吸収効率が変わります。

きゅうりの栄養を逃さないおすすめの食べ方を知って、効率的に栄養を摂取しましょう。

丸ごと食べる

きゅうりの栄養は皮やその付近にたっぷり含まれています。
特に、ビタミンCやミネラルを効率良くとるには皮ごと食べるのがベスト。

味噌や塩をつけて丸ごと食べたり、切らずに浅漬けにしたりすることで、ビタミンCやミネラルの流出を防げます。

ぬか漬けにする

ぬか漬けに使用する米ぬかはビタミンB群が豊富。
そのため、きゅうりをぬか漬けにすると、発酵過程で米ぬかのビタミンB群がきゅうりに浸透し、きゅうり自体のビタミンB群の含有量が8～10倍に増えるといわれています。

さらに、ぬか漬けには腸内環境を整える植物性乳酸菌が多く含まれています。
きゅうりに含まれる食物繊維は、乳酸菌をはじめとする善玉菌のエサとなるため、腸内の善玉菌を増やす効果を高めるのです。

このため、きゅうりのぬか漬けは腸内環境を整えたい人に、特におすすめの食べ方です。

油と和えて食べる

きゅうりに含まれるビタミンKは油といっしょに摂取することで、吸収率が高まります。
ごま油と和えるだけで簡単に作れる「無限きゅうり」は、おつまみや副菜にもぴったりです。

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ヘルシーなきゅうりがトライアルならお手頃価格で購入できる

きゅうりは「栄養がない」と誤解されがちですが、実際にはビタミンやミネラル、食物繊維を含み、健康に役立つ野菜です。
特に、むくみ改善や美肌、骨の健康維持に効果が期待できるため、積極的に取り入れることをおすすめします。

トライアルでは、ヘルシーなきゅうりをお手頃な価格で購入できます。
これからの季節に活躍するきゅうりを、ぜひ日々の食卓に取り入れてみましょう。

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シャキシャキとしたみずみずしい食感は、暑い時期こそ食べたくなりますが、水分が多いため、日持ちしないのが難点ですよね。

今回はきゅうりを長持ちさせる保存方法について、料理家の風間章子さんに教えていただきました。

教えてくれたのはこの人！

風間章子（かざま あきこ）
料理家／調理師
イタリアンレストランで6年間修行した後、カフェを立ち上げ、雑誌やウェブなど、さまざまなメディアにて料理監修で活躍。これまで、4店舗のカフェの料理メニューの立ち上げを行う。料理の技術向上はもちろん、料理の楽しさを伝えることを目的とし、料理の撮影や料理教室を開催するキッチンスタジオ「人形町キッチン」を運営。わかりやすい説明と気さくな人柄で、好評を得ている。
Twitter：@ACCO_kzm

トライアルでの販売価格

きゅうり（1本）…本体価格68円（税込73円）
※2026年4月 スーパーセンタートライアル遠賀店調べ。
※販売価格は時期によって変動します。

きゅうりを数日内に使いきれそうなら「冷蔵保存」

きゅうりを買ってきて数日内に使いきれそうな場合は、ひと手間加えて冷蔵保存しましょう。

保存期間

4〜5日程度

手順

1. 水で濡らして絞ったキッチンペーパーできゅうりを包む。
2. ポリ袋に入れ、ポリ袋の口を軽く折るようにして閉じる。
3. きゅうりのヘタを上にして、野菜室で立てて保存する。

きゅうりの保存に乾燥と水分は大敵です。
冷蔵庫の中は乾燥しやすいので、濡らしたキッチンペーパーで保湿してあげるのがベター。
ただし、固く絞ったものを使ってください。

きゅうりを使いきれずに余ったら「甘酢漬けに」

買ってきたきゅうりが中途半端に余ったときや、使いきれないほどのきゅうりが手に入った場合には、甘酢漬けにすると長持ちさせることができます。

保存期間

冷蔵庫で2週間程度

材料

きゅうり…2本分
鷹の爪…1本

［A］
酢…大さじ6
砂糖…大さじ2
塩…小さじ2分の1

作り方

1. きゅうりに塩（分量外）をまぶし、板ずりする。

2.「1」のきゅうりを水で洗い、1.5cm幅にカットする。

3. ポリ袋に「2」のきゅうりと鷹の爪、［A］を入れ、袋の中の空気を抜いて口を閉じる。

4.「3」を30分程常温で置くと水分が出てくるので、再びポリ袋の空気を抜く。袋の口を閉じ、冷蔵庫で一晩置く。

甘酢に漬けたきゅうりは、食感も生のきゅうりとほとんど変わりません。

そのまま食べるのはもちろん、スライスしてサラダに入れたり、細かく刻んでタルタルソースにしたりと、使い勝手がいいですよ。

きゅうりを使う予定がしばらくないなら「冷凍で保存」

どうしても長期保存するしかないときには、冷凍保存も考えられます。
ただ、食感も風味も変わってしまうので積極的におすすめはしません。

冷凍をする場合も、なるべく良い状態で保存するために工夫は必要です。

保存期間

1ヵ月程度

手順

1. きゅうりは2～3mm幅の輪切りにする。
2.「1」に塩を振り（きゅうり1本分につき塩小さじ4分の1）、軽くなじませる。10分程置いたら、出てきた水分を固く絞る。
3. ジッパー付き保存袋に入れて冷凍庫で保存する。小分けにしておくと、使うときに便利。

きゅうりを冷凍すると保存期間は延びますが、食感は損なわれます。
特に、一度凍らせてから解凍したきゅうりの食感は、ほぼないと言っても過言ではありません。

使い道も和え物にするくらいしかないので、なるべく冷凍保存をしなくて済むよう、使いきれる分だけを購入するようにしましょう。

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新鮮でおいしいきゅうりの見分け方

きゅうりがあまり日持ちしないことを考えると、できるだけ鮮度のいいものを手に入れたいところ。

新鮮なきゅうりを見分けるには、次のような点に注目するといいそうです。

太さが均一である

きゅうりは、両端の太さが均一なものほど身がしっかり詰まっていておいしいとされています。

先に向かって細くなっていたり、反対に膨らんでしたりするものは、水分量のバランスが崩れているので避けたほうがいいでしょう。

また、店頭に並ぶきゅうりは真っ直ぐなものが多いですが、曲がっていても味に影響はありません。

色ムラがなく、ハリとツヤがある

全体が濃い緑色をしているきゅうりは、しっかりと日光を浴びて育った証拠。
色ムラがあるものは日光不足の可能性があるほか、鮮度が落ちたものは黄色く変色しています。

また、きゅうりの90％以上は水分であることから、収穫から時間が経ったものは水分が蒸発し、表面にしわが寄る場合も。
なるべく表面にハリとツヤがあるきゅうりを選びましょう。

表面のイボが尖っている

きゅうりは、表面にあるイボが鋭いものほど新鮮です。
時間が経つとどんどんやわらかくなっていくので、購入するときはさわってチェックしてみましょう。

重量感がある

新鮮なきゅうりは水分が抜けていないため、重さがあるのも特徴です。
手に持ったときに、ずっしりとした重量感があるものを選ぶようにしてください。

トライアルなら旬のきゅうりがお手頃価格で手に入る！

サラダや酢の物、漬物など、使い勝手のいいきゅうりは、食卓に上る機会も多いと思います。
もし購入したきゅうりを1日で使いきれなくても、今回ご紹介した冷蔵保存なら数日間の保存が可能。どれくらい保存するかを踏まえて、適切な方法をとってください。

トライアルでは新鮮で立派なきゅうりを、毎日お手頃価格で販売しています。よりお得になる旬の時期に、たくさん召し上がってください！

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ここでは、節約主婦としてInstagramで人気のゆきこさんに、きゅうりを使った作り置きレシピをご紹介いただきました！

教えてくれたのはこの人！

ゆきこ
関東圏に同い年の夫と3人の子供の5人家族で暮らす。元々浪費家で、貯金0円で結婚。長女出産後に危機感を抱き、家計改善に本格着手。
試行錯誤を楽しみながら、お金と暮らしを整える過程や、たわいもない日常をInstagramに投稿し、2023年7月現在、フォロワー数は約17万人。無理をせず等身大の姿で節約生活を楽しむ様子が、子育て世代の女性から共感を得ている。
著書に「貯金0円からのゆきこの貯まる生活」「貯金0円からはじめる 一生お金に困らないための生活」がある。
Instagram：@yuco55_

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トライアルでの販売価格

きゅうり（1本）…本体価格68円（税込73円）
※2026年4月 スーパーセンタートライアル遠賀店調べ。
※販売価格は時期によって変動します。

キューちゃん風きゅうりの漬け物

材料（4～5人分）

きゅうり…4本
塩…小さじ1

［A］
生姜チューブ…2cm
砂糖…50g
醤油…100ml
酢…25ml
鷹の爪輪切り…少々

作り方

1. きゅうりのヘタを取り、1cm程度の厚さに輪切りする。
2. きゅうりをボウルに入れて塩を揉み込み、20分程置く。出てきた水分をしっかり絞る。
3. 鍋に「2」と［A］を入れて中火にかけ、沸騰したら火を止める。混ぜて味を染み込ませる。余熱が取れたら保存容器に移す。

調理のポイント

日本の食卓ではおなじみの「きゅうりの◯ューちゃん」を自宅で再現！

「3」の工程できゅうりを煮込むと、ポリポリとした食感が落ちてしまいます。

そのため、沸騰したら火を止めて余熱が取れるまで置き、きゅうりにじっくり味を染み込ませましょう。

塩昆布ときゅうりのおつまみ

材料（2～3人分）

きゅうり…3本
塩昆布…ひとつまみ

［A］
ごま油…小さじ3
醤油…小さじ3
いりごま…少々

作り方

1. きゅうりを麺棒などで叩き、食べやすい大きさに手でちぎる。

2. ボウルに「1」と［A］を入れて混ぜ合わせる。

調理のポイント

副菜にも、おつまみにもおすすめの、超簡単調理のメニューです。

きゅうりを叩いてから手でちぎると、味が染み込みやすくなりますよ。

また、塩昆布は分量でお好みの塩加減に調整してください。ただ、入れすぎにはご注意を！

きゅうりの味噌漬け

材料（3～4人分）

きゅうり…3本

［A］
にんにくチューブ…3cm
味噌…大さじ3
砂糖…大さじ3
和風顆粒だし…小さじ2分の1
ごま油…大さじ1

作り方

1. きゅうりの皮をピーラーで縞目にむき、1cm程の厚さで輪切りにする。
2. ポリ袋に［A］を入れて混ぜ、「1」を入れる。軽く揉んできゅうりになじませたら、冷蔵庫で24時間漬ける。

調理のポイント

おいしく食べられるまでに1日かかりますが、調理には火も使わないし超簡単！

ごはんにかけると冷や汁風になっておいしいですよ。

きゅうりとマカロニのツナコーンサラダ

材料（2～3人分）

きゅうり…1本
マカロニ…100g
ツナ…1缶
コーン（150g缶）…2分の1缶

［A］
マヨネーズ…大さじ5
砂糖…小さじ2分の1
塩、コショウ…少々

作り方

1. きゅうりを薄く輪切りにする。
2.「1」をボウルに入れて塩を揉み込み、水気が出たらしっかり絞る。マカロニを規定の時間で茹でて、ザルに上げて水を切る。
3. ボウルに「2」と油を切ったツナ、コーン、［A］を入れて混ぜ合わせる。

調理のポイント

お子さんが気に入ること間違いなしのサラダです。お好みで粉チーズを入れてもおいしいですよ。

我が家では好きなアウトドアスパイス（さまざまなスパイスをブレンドしたもの）をかけて、キャンプ飯っぽくアレンジして食べることもあります。

きゅうりとささみの胡麻マヨサラダ

材料（2～3人分）

きゅうり…1本
鶏ささみ…3〜4本
水…50ml
酒…50ml
いりごま（お好みで）…大さじ1

［A］
マヨネーズ…大さじ4
すりごま…大さじ4
醤油…大さじ1
砂糖…大さじ2
酢…大さじ1

作り方

1. きゅうりは千切りにする。フライパンに水と酒を入れて沸騰させ、ささみを入れて蓋をし、5分程度蒸し焼きにする。ささみに火が通ったら火を止めて粗熱を取り、手で裂いておく。
2. ボウルに「1」と［A］を入れて混ぜ合わせる。食べるときに、お好みでいりごまをかける。

調理のポイント

ささみを蒸し焼きにする際、長く火を入れすぎるとささみが硬くなるため、（大きさにもよりますが）５分を目安にして様子を見てください。

また、ささみの代わりにツナを使ってもおいしくできます！

きゅうりとトマトのねぎドレサラダ

材料（2～3人分）

きゅうり…1本
トマト…1個
塩…ひとつまみ

［A］
長ねぎ…2分の1本
すりごま…大さじ2
麺つゆ（3倍濃縮）…大さじ2
ごま油…大さじ1
砂糖…ひとつまみ

作り方

1. きゅうりは麺棒などで叩いてから手でちぎり、塩を軽く振って3分程度置いて水分を出す。トマトは一口大に切る。
2. 長ねぎはみじん切りにし、軽く水にさらしてからしっかりと水気を切る。
3. ボウルに「2」と［A］を入れて混ぜ合わせてドレッシングを作り、保存容器に入れた「1」にかける。

調理のポイント

ドレッシングに使う長ねぎは、水にさらして辛味を抜いてください。

作ってすぐ食べてもフレッシュでおいしいですが、冷蔵庫でしばらく置いて、きゅうりとトマトをドレッシングになじませるのがおすすめ！

新鮮なきゅうりをお得に手に入れるならトライアルで！

特に暑い季節は、さっぱりとしたきゅうりが食べたくなるもの。みずみずしさが増す旬の時期に、さまざまなメニューできゅうりを楽しんでください！
ここでご紹介した作り置きレシピは、きゅうりのほかにもお手頃な価格で手に入る食材がばかりで、何より調理がとても簡単！
ふと思い立ってパッと作ることができるので、忙しい日々の中でもおすすめです。ぜひ作ってみてください！

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