「腸活って何から始めればいいの？」と悩む方もいるかもしれませんが、何より大切なのは食事を通して腸を整えること。ここでは、中でも腸活におすすめの食材を、管理栄養士の清水加奈子さんに伺いました。

教えてくれたのはこの人！

清水加奈子（しみず かなこ）
フードコーディネーター／管理栄養士
調理師、国際中医薬膳師の資格も持つフードコーディネーター。アイディアレシピやダイエットレシピの提案からフードスタイリングまで幅広くこなし、食関連の企業サイトや雑誌などで活躍中。
公式サイト

腸内細菌のバランスを整える「腸活」の仕組み

私たちの腸内には多種多様な細菌が生息しており、その数は約1,000種類100兆個。これらの細菌がバランスをとり合うことで、腸内環境を良い状態にしています。

腸活って何から始めればいいの？

腸活を始めるとき、一番手軽で続けやすい方法は「食事の見直し」です。特別なサプリや極端な食事制限は必要ありません。まずは、腸に良いとされる食材を日々のごはんに少しずつ加えていくことからスタートしましょう。

腸活の第一歩におすすめなのは、以下の3ステップです。

1. 発酵食品を1日1回とる
納豆やキムチ、ヨーグルトなど、腸にうれしい菌を含む食材を取り入れて、善玉菌を増やす土台をつくります。

2. 食物繊維をしっかりとる
野菜やきのこ、フルーツ、玄米などの食物繊維は、腸内細菌のエサになります。不溶性と水溶性のバランスを意識すると◎。

3. 毎日少しずつ続ける
腸内環境はすぐには変わりません。大切なのは、少量でもいいので毎日続けること。腸活食材を取り入れる習慣をつけていきましょう。

このあと紹介する「おすすめ腸活食材BEST10」も参考に、今日から無理なく始めてみてくださいね。

腸内の善玉菌を増やすおすすめ食材BEST10

ここからは、清水さんがおすすめする腸活におすすめの食材を紹介します。

1　納豆

腸活には、発酵食品全般おすすめです。中でも、納豆の納豆菌は胃酸に強く、大腸まで届くのが特徴。大腸では善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えてくれます。ただし、納豆菌は熱に弱いため、なるべく加熱するのは避けましょう。パスタやオムレツにして食べる場合も、後のせにするといいですよ。

トライアルの販売価格

納豆各種（1パック）…59円（税込）～
※相場は時期や産地によって変動します。
※2022年8月 スーパーセンタートライアル長沼店調べ。

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2　キムチ

キムチには乳酸菌が豊富に含まれています。乳酸菌は善玉菌の一種で、腸内で悪玉菌が増殖したり、定着したりするのを防ぎ、腸内細菌のバランスを整える働きがあります。
また、エアコンや冷たい物の食べすぎなどで、体が冷えたことによる消化機能低下の改善にも◎。

トライアルの販売価格

キムチ各種…139円（税込）～
※相場は時期や産地によって変動します。
※2022年8月 スーパーセンタートライアル長沼店調べ。

3　キウイフルーツ

キウイフルーツはグリーンとゴールドの2種類があることはよく知られていますが、特にグリーンキウイに含まれる食物繊維は100gあたり2.6gと、果物の中でもトップクラスを誇ります。
不溶性と水溶性の2種類がある食物繊維の中でも、「ペクチン」という水溶性食物繊維が多く、便をやわらかくする働きがあるため、便秘の予防や改善に◎。

トライアルの販売価格

サンゴールドキウイフルーツ（1玉）…99円（税込）
※相場は時期や産地によって変動します。
※2022年8月 スーパーセンタートライアル長沼店調べ。

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4　きのこ

きのこには、便秘の改善に役立つ不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方がたっぷり含まれています。菌100％の食材なので、多くの菌がいたほうがいいとされる腸内細菌の種類を増やす作用も。きのこならどの種類をとっても有用なので、毎日さまざまなきのこを料理に取り入れるといいですね。

また、きのこは低カロリーなのもうれしいところ。加熱することでかさが減り、たくさん食べられることも魅力です。スープなど汁ごと食べると、汁に溶け出した水溶性食物繊維を含めて、栄養を余すことなくとれますよ。

トライアルの販売価格

生シイタケ（1パック）…99円（税込）
えのき（1袋）…49円（税込）
雪国シメジ（1パック）…99円（税込）
雪国まいたけ極 食べきりパック（1パック）…99円（税込）
雪国えりんぎ Ｍパック（1パック）…99円（税込）
※相場は時期や産地によって変動します。
※2025年5月スーパーセンタートライアル古賀花見店調べ。

5　ヨーグルト

牛乳を乳酸菌や酵母によって発酵させて作るヨーグルトには、ブルガリクス菌やガセリ菌、ビフィズス菌など、さまざまな乳酸菌が含まれています。善玉菌のエサとなって腸内環境を整え、便秘解消の効果が期待できるだけでなく、腸内環境の乱れや便秘による肌トラブルの予防・改善効果も期待できます。

なお、ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、商品によって主要な菌の種類が異なるので、自分の腸と相性のいい菌を探すのもポイントです。

トライアルの販売価格

プレーンヨーグルト（400g）各種…105円（税込）～
※相場は時期や産地によって変動します。
※2022年8月スーパーセンタートライアル長沼店調べ。

6　リンゴ

リンゴには水溶性食物繊維の「ペクチン」が豊富。水分不足で固くなった便をやわらかくして排便を促す働きがあるほか、腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を改善してくれます。

トライアルの販売価格

ジョナゴールド 徳用（1袋）…699円（税込）
ふじ 徳用（1袋）…699円（税込）
※相場は時期や産地によって変動します。
※2022年8月 スーパーセンタートライアル長沼店調べ。

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7　玄米

玄米には、腸活に欠かせない食物繊維が白米に比べて約6倍の量が含まれており、腸活におすすめの食材。ただし、玄米に含まれるのは不溶性食物繊維です。いくら腸活にいいとはいえ、不溶性食物繊維ばかりとっていては便が固くなり、かえって便秘が悪化する場合もあります。水溶性食物繊維を含む食材といっしょに食べたり、水分を十分にとったりしながら食べましょう。

トライアルの販売価格

宮城県産ひとめぼれ玄米（3kg）…998円（税込）
※相場は時期や産地によって変動します。
※2022年8月 スーパーセンタートライアル長沼店調べ。

8　豆乳

豆乳には大豆オリゴ糖が豊富。大豆オリゴ糖は人間の胃や小腸では消化されにくいため大腸までしっかり届いて、乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えてくれます。

トライアルの販売価格

キッコーマン調整豆乳（1,000ml）…169円（税込）
※相場は時期や産地によって変動します。
※2022年8月 スーパーセンタートライアル長沼店調べ。

9　オリーブオイル

オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、小腸で吸収されにくい性質を持っており、小腸までしっかり届いて腸を刺激してくれます。腸内の潤滑油として働くため、溜まった便や汚れを体外に滑らかに排出する効果が期待できます。
腸活のためには、ドレッシングとして活用するなど、加熱せずにとるのがおすすめ。食物繊維が豊富なきのこや野菜といっしょに食べるといいですよ。

トライアルの販売価格

エキストラバージンオリーブオイル各種…319円（税込）～
※相場は時期や産地によって変動します。
※2022年8月 スーパーセンタートライアル長沼店調べ。

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10　ニンニク

ニンニクには、いずれも善玉菌のエサとなる食物繊維とオリゴ糖が豊富に含まれており、腸内環境を整えるのに役立ちます。
しかし、主要成分である「アリシン」には、強い殺菌作用が。そのため、一度にたくさんの量を摂取すると善玉菌まで殺してしまい、腸内細菌のバランスが崩れることがあります。腸活のために…といって、食べすぎないように注意してください！

トライアルの販売価格

にんにく3Pセット（1ネット）…99円（税込）
※相場は時期や産地によって変動します。
※2022年8月 スーパーセンタートライアル長沼店調べ。

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腸活食材を「食べ続ける」ことが大切

「腸活」には今回紹介した食材を食べるのが効果的ですが、腸内環境を改善するためにはそのとり方にもコツがあるそう。

さらに、腸内環境を整えるためには、食事だけでなく生活習慣の改善も必要となってきます。

ほかにも、ストレスを溜めない、適度な運動習慣をつけるといったことも、腸の動きを活発にし、腸内環境を整えるには有効とされています。

食べ続けることが必要な腸活食材は、トライアルでお得に！

少しずつでも毎日食べ続けることが必要という腸活食材。どれを選んだらいいかわからない人は、まずは納豆やヨーグルトなど手軽に取り入れられる食材から始めてみましょう。

常備しておきたい食材だからこそ、安く手に入れたいですよね。トライアルでは、今回ご紹介した腸活におすすめの食材がいつでもお手頃価格でそろっています。トライアルでまとめ買いをして、腸内環境を整えていきましょう！

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