よく熟れたリンゴは甘くてジューシーですが、本当にダイエット向きなのでしょうか。

そこで今回は、気になるリンゴのカロリーや栄養素、効果的な食べ方などについて、管理栄養士の清水加奈子さんに教えていただきました。

教えてくれたのはこの人！

清水加奈子（しみず かなこ）
フードコーディネーター／管理栄養士
調理師、中医薬膳師の資格も持つフードコーディネーター。アイディアレシピやダイエットレシピの提案からフードスタイリングまで幅広くこなし、食関連の企業サイトや雑誌などで活躍中。
公式サイト

トライアルの販売価格

サンつがる・黄王（1個）…本体価格158円（税込170円）
サンつがる・黄王（4個パック）…本体価格598円（税込645円）
※2026年9月 メガセンタートライアル中間店調べ。
※販売価格は時期や産地によって変動します。

リンゴのカロリーと糖質は？

まずは、リンゴのカロリーと糖質量から見ていきましょう。

リンゴのカロリーは1個（約250g）あたり140kcal。
リンゴに含まれる糖質量は、1個（約250g）あたり31.3gで、だいたい茶わん半分のご飯に相当します。

リンゴは太る？

リンゴ100gあたりのカロリーをほかの果物とも比較してみましょう。
リンゴのカロリーを100gに換算すると、56kcalです。

カロリー比較（100gあたり）

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

カロリーを比較すると、梨や桃よりはカロリーが高いものの、バナナの約半分程のカロリーであることがわかります。

ただし、リンゴに含まれる糖質は果糖。
同じ単糖類のブドウ糖が小腸から吸収され、血液にのって全身の細胞に運ばれるのに対して、果糖はほとんどが小腸上皮細胞と肝細胞で代謝されます。

直接的に血糖値を上げないので、太りにくい果物だといえますね。

リンゴの代表的な栄養素

リンゴには、美容と健康に効果的な栄養素がたっぷり含まれています。具体的に見ていきましょう。

腸内環境を整える「食物繊維」

リンゴには、腸内環境を整え、コレステロールを吸着して外に排出してくれる食物繊維がたっぷり含まれています。
満腹感が得られ、食べすぎ予防に役立つのもうれしいポイント。

リンゴに含まれる食物繊維のうち、水溶性食物繊維のペクチンはほかの果物に比べてもかなり豊富です。

水溶性食物繊維量の比較（100gあたり）

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

ペクチンと、不溶性食物繊維のリグニンは、リンゴの皮や皮の近くの部分に多く含まれています。洗って、皮まで残さず食べましょう。

むくみを改善する「カリウム」

カリウムには、体内の余分な水分とナトリウムを排出する働きがあります。
むくみの予防・改善のほか、血圧を下げる効果も期待できます。

抗酸化作用で老化防止！「リンゴポリフェノール」

リンゴポリフェノール全体の約70％を占めるのが、抗酸化作用の高いカテキン類が重なってできているプロシアニジン類です。
ほかに、りんごの皮の色素であるアントシアニンなどが約50種類程含まれています。

ポリフェノールは、動脈硬化・がん・老化・免疫機能の低下などの原因となる活性酸素を取り除き、免疫力を高めたり、老化を防いだりするのに役立ちます。

果肉には主にプロシアニジン、皮にはアントシアニンが多く含まれていますから、皮もきれいに洗って、むかずにとりたいですね。

疲れをとる「有機酸」

有機酸は、果物に多く含まれる酸です。リンゴには柑橘系の食物や梅干しなどに多いクエン酸、酸味のもとになるリンゴ酸が含まれています。

クエン酸やリンゴ酸は、疲労物質といわれる乳酸をエネルギーに変えて減らします。
新陳代謝が活発になり、疲れがとれますよ！

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2025.01.07

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おすすめのリンゴの食べ方は？

リンゴとほかの果物のカロリーを比較した際にもふれたとおり、リンゴに含まれる果糖はとりすぎると中性脂肪として蓄えられます。

食べすぎを防ぐため、1日半分～1個を目安にするといいでしょう。

ここからは、日常生活でリンゴを効果的に取り入れるための、おすすめの食べ方をご紹介します。

皮付きで食べる

リンゴの皮とその近くには、水溶性食物繊維のペクチンと、不溶性食物繊維のリグニン、アントシアニンがたっぷり含まれています。

皮をごく薄くむいて食べるか、皮ごと食べるようにしましょう。

スターカットのやり方

リンゴを横向きに置き、しっかり押さえながら、好みの厚さで輪切りにしていきます。
このとき、リンゴの下にふきんなどを敷くと滑りにくいです。

加熱調理ではなく生のまま食べる

リンゴをたくさんもらったり、つい買いすぎたりしたとき、大量消費のためにコンポートやジャム、リンゴ煮などにして食べることも多いでしょう。

しかし、ポリフェノールのひとつであるプロシアニジンは、加熱に弱い栄養素。
栄養素を余さずとるという意味でも、加熱せずに食べることをおすすめします。

1度に食べない

プロシニアニジンは、体内での持続力がありません。
1日の中で何回かに分けて食べ、抗酸化力を活かしましょう。

ドライアップルにして食べる

スターカットにしたリンゴをざるに広げ、天日干しにすると、水分が抜けて簡単にドライアップルが出来上がります。

すぐには食べきれない大量のリンゴをもらったときなどにおすすめの方法です。

エネルギーに変わりやすい時間帯に食べる

リンゴに含まれる果糖のうち、エネルギーにならなかった分は中性脂肪に変わるため、食べる時間には注意が必要です。

身体活動が活発な15時頃までならエネルギーに変わり、使われるため、安心して食べられます。

主食の置き換えやおやつ代わりに食べる

リンゴは血糖値が上がりにくいため、糖質の置き換えに最適です。

食パンやご飯をリンゴに置き換えると、栄養をしっかりとりつつ摂取カロリーと糖質を減らすことができます。

トライアルで好みの味のリンゴを見つけよう！

リンゴは血糖値を上げにくい上、栄養豊富でダイエットにもぴったりの果物です。

リンゴの栄養素を余すことなく摂取したいなら、上記で紹介した「スターカット」という切り方を試してみてはいかがでしょうか。
星形の切り口はそのままでもかわいいですが、真ん中をクッキー型などで抜いても◎。

トライアルで販売しているさまざまな品種から好みのリンゴを探して、旬の味を味わってみてくださいね！

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単においしいだけじゃなく、私たちの健康に欠かせない食材でもあると語るフードコーディネーターの清水加奈子さんに、キウイに含まれる栄養分や効能、効率的にキウイの栄養をとれる食べ方などについて伺いました。

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トライアルでの販売価格

キウイ（グリーン・ゴールド）1個…本体価格158円（税込170円）
※2026年9月 メガセンタートライアル中間店調べ。
※販売価格は時期や産地によって変動します。

キウイに含まれる栄養素とその効能は？

まずは、キウイに含まれる主な栄養素と、それによって得られる効果・効能について見ていきましょう。

美肌づくりに欠かせない「ビタミンC」

キウイに含まれる栄養素の中でも、特に豊富なのがビタミンC。
ビタミンCは体内で合成できないため、食べ物からの摂取が欠かせません。

ビタミンCには抗酸化作用があり、シミやくすみ、たるみにつながる細胞の酸化を予防してくれるほか、風邪やストレスなどに対する抵抗力を高める働きがあります。

厚生労働省では、成人の1日のビタミンC摂取推奨量を1日100mgと定めています。
キウイ可食部100gあたりに含まれるビタミンCは約71mgなので、1日2個食べれば十分に必要量を補うことができますよ。

加齢でリスクが上がる疾患の予防に「ビタミンE」

ビタミンCと同じく、ビタミンEにも高い抗酸化作用があります。

美肌効果が期待できるのはもちろん、血中のLDLコレステロール（悪玉コレステロール）の酸化を防ぐ働きがあり、動脈硬化や脳卒中といった加齢とともにリスクが上がる疾患の予防にもつながるでしょう。

さらに、肩こりや冷え性の改善、ホルモンバランスをコントロールする働きもあるため、女性にうれしいビタミンです。

腸内環境を整える「食物繊維」

小腸で消化・吸収されず、ダイレクトに大腸に届く食物繊維には、血糖値上昇の抑制、血中コレステロール濃度の低下といったさまざまな効果が期待できます。

しかし、ほとんどの日本人は十分な量を摂取できていないといわれています。

キウイに含まれる食物繊維は100gあたり約2.6gで、ほかの食品に比べて豊富。

便のカサを増やす不溶性食物繊維より、便をやわらかくする水溶性食物繊維が多いため、便秘の予防・改善にも最適といえます。

むくみ解消につながる「カリウム」

キウイは、果物の中でもずば抜けてカリウムの含有量が多いことがわかっています。

カリウムには、ナトリウム（塩分）が体に吸収されるのを抑制して排泄を促してくれるため、むくみの改善に最適。高血圧の予防にも寄与するでしょう。

貧血予防におすすめの「葉酸」

葉酸は、ビタミンB群に含まれる水溶性ビタミン。赤血球を作るのを助け、貧血を予防する効果が期待できます。

また、カリウムは胎児の先天異常である神経管閉鎖障害のリスクを減らす働きがあるといわれており、特に妊婦には積極的な摂取が推奨されています。

グリーンキウイとゴールドキウイ、栄養面でのおすすめは？

キウイは、果肉が緑色の「グリーンキウイ」と、果肉が黄金色の「ゴールドキウイ」の2つに大きく分けられます。

グリーンキウイは甘味と酸味のバランスが良く、ゴールドキウイは甘味が強めなので酸っぱいのが苦手な人でも食べやすいでしょう。

どちらも栄養をたっぷり含んでいるのは同じですが、栄養素の量には違いがあり、食物繊維をより多く含むのがグリーンキウイ、ビタミンCとビタミンEが豊富なのがゴールドキウイです。

どちらを買うか迷ったら、味の好みのほか、自分の体により必要な栄養素で選んでもいいですね。

グリーンキウイとゴールドキウイの栄養成分比較（可食部100gあたり）

キウイは1日に何個食べていい？

小ぶりでみずみずしいキウイなら、いくらでも食べられる…という人も多いでしょう。
では、キウイは1日何個まで食べてもいいのでしょうか。

結論からいうと、1日に食べるキウイの量に制限はありません。
毎日2～4個のグリーンキウイをとることで便の回数が増加し、正常な排便が維持されるとの研究報告もありますので、毎日食べても問題ないでしょう。

しかし、キウイを食べすぎて、ほかの食べ物の摂取量が減るのは良くありません。
1日2個で必要なビタミン量は満たせることから、毎日2個を上限の目安にすると良さそうです。

キウイの食べ頃の見極め方

キウイは熟しても外見が変わらないため、食べ頃はさわって見極めるのがいいでしょう。

手のひらで優しくキウイを包むようにさわり、適度な弾力を感じたら食べ頃。
冷蔵庫で冷やしてから食べてください。

まだ硬いときは、常温でしばらく置いておくのがコツ。
キウイは収穫後に一定期間置くことでやわらかさや甘味が増す追熟型のフルーツなので、自宅で上手に追熟させることでよりおいしく食べることができます。

特に、酸味が強いグリーンキウイは、買ってきてすぐ食べようとすると皮が硬く酸っぱすぎることがありますよね。

その場合は、リンゴやバナナなどエチレンガスを発生させる果物といっしょに袋に入れて密閉しておくと、追熟が早まりますよ。

キウイの栄養を効率的にとれる食べ方

キウイの栄養を余すことなく取り入れるには、どんな食べ方をすると良いのでしょうか。ポイントは大きく2つあります。

皮ごと食べる

キウイは、皮にも食物繊維、ビタミンE、葉酸といった栄養素が含まれており、果肉だけ食べるより丸ごと食べたほうが多くの栄養素を摂取できます。

キウイの表面には細かな毛がありますが、水洗いして軽くこすれば落ちて気にならなくなりますよ。

朝食べる

果物は短時間でエネルギーになるため、夜よりも朝やランチに食べるのがおすすめです。

食欲がないときにもサッと食べられ、午前中の勉強や仕事がはかどりますよ。

爽やかな酸味が広がる「豚肉とキウイのフルーティ生姜焼き」

生で食べることが多いキウイフルーツですが、海外では料理に使われることも珍しくないそうです。

キウイフルーツのほのかな酸味でさっぱり食べられる「豚肉とキウイのフルーティ生姜焼き」のレシピを、清水さんに教えていただきました。

材料（2人分）

豚ロース肉（薄切り・生姜焼き用）…200g
キウイフルーツ…1個
玉ネギ…4分の1個
油…大さじ1

［A］
しょうゆ、酒…各大さじ2
はちみつ、みりん…各大さじ1
おろし生姜…1片分

（盛りつけ用）キャベツ、ミニトマト…適量

作り方

1.キウイフルーツは1cmの角切りにする。玉ねぎは1cm幅に切る。
2.角切りにしたキウイを［A］に混ぜ、豚肉を5分程漬ける。
3.フライパンに油を熱し、豚肉と玉ねぎを入れ、豚肉を両面焼く。
4.フライパンに［A］の汁だけを加え、煮絡める。汁が全体にしっかり絡んだらキウイフルーツも加え、さっと混ぜ合わせる。
5.お皿に千切りのキャベツ、生姜焼きを盛り、ミニトマトを添える。

ビタミンCやビタミンEは加熱に弱いため、キウイフルーツを最後に入れて、加熱時間を短くするのもポイントです。

キウイの保存方法

熟していないキウイをしばらく置いておきたいときは、冷蔵庫の野菜室に入れておけば1〜2ヵ月保存できます。

さらに長く保存したい場合は、冷凍で保存しましょう。
生で食べるときとは違って、シャリシャリとした独特の食感が楽しめます。

丸ごと冷凍保存する

キウイを洗って水気を拭き取ったら、1個ずつラップで包んでからジッパー付き保存袋に入れて冷蔵庫へ。

1ヵ月程度保存することができ、凍ったまま全体を水に濡らせば手で簡単に皮がむけますよ。

カットして冷凍保存する

完熟したキウイの皮をむき、食べやすい大きさに切ります。ジッパー付き保存袋に重ならないように入れて、冷凍しましょう。

必要な量だけ出してヨーグルトにトッピングしたり、そのままシャーベットのように食べたりするのがおすすめ。こちらも、保存期間は約1ヵ月です。

健康維持のためにも毎日食べたいキウイはトライアルで！

一年を通じて手に入れやすいキウイは、効率良く必要な栄養素を摂取するのに役立つ優秀な果物。

グリーンキウイとゴールドキウイとで、含まれる栄養成分が若干異なるため、欲しい効果を踏まえて選ぶのもいいですね。

トライアルなら、ニュージーランド産キウイをいつでもお手頃価格で販売しています。
美容・健康の維持のためにも、ぜひ毎日の食事に取り入れてください！

トライアルとは

2021.11.16

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ニンニクの臭いは体の内側から発生するため、歯を磨くだけでは完全に消えないのが厄介なところです。

そこで今回は、ニンニクの臭いが発生する原因とともに、食事前後に使える実践的な消臭ケアや臭いを抑えたニンニク料理のレシピについて、フードコーディネーターの清水加奈子さんに教えていただきました。

正しい知識を身につけて、ニンニク料理を気兼ねなく楽しめるようになりましょう！

教えてくれたのはこの人！

清水加奈子（しみず かなこ）
フードコーディネーター／管理栄養士
調理師、国際中医薬膳師の資格も持つフードコーディネーター。アイディアレシピやダイエットレシピの提案からフードスタイリングまで幅広くこなし、食関連の企業サイトや雑誌などで活躍中。
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トライアルでの販売価格

ニンニク…本体価格98円（税込105円）
※2026年5月 メガセンタートライアル八千代店調べ。
※販売価格は時期や産地によって変動します。

ニンニクの臭いが発生する原因

臭い対策を効果的に行うためには、「なぜニンニクが臭うのか」を知ることが大切です。
臭いの原因を正しく理解することで、食べるシーンや自分の生活スタイルに合った対策を選べるようになるでしょう。

ニンニクの臭いの正体は「アリシン」

ニンニクを切ったりすりおろしたりすると、細胞が壊れて酵素と反応し、強烈な臭いの元となる「アリシン」が生まれます。

アリシンはすぐに分解されて、複数の臭い成分へと変化します。
中でも、「アリルメチルスルフィド（AMS）」は体内に長く残りやすい成分で、これが翌日までニンニクの臭いが続く主な原因のひとつといえるでしょう。

なお、ニンニクを加熱調理するとアリシンの生成が抑えられるため、生の状態よりも発生する臭いは抑えられます。

ニンニクの臭いが口臭だけでなく体臭にも影響する理由

「ニンニクを食べたから歯を磨いたのに、翌日も臭う…」という経験をした人も、多いかもしれません。
その理由は、ニンニクがもつアリシン由来の臭い成分が吸収されて血液中に入り込み、消化器、肝臓などの部位でアリルメチルスルフィド（AMS）に変化して、肺からの呼気や皮膚の毛穴からも排出されるためです。

臭いの発生源が「口の中」だけでなく「体の内側」にも及ぶため、口内ケアだけでは限界があります。
ニンニクの臭いには、体の内側からのアプローチも必要です。

ニンニクの臭いはどのくらい続く？

ニンニクを食べた後、自分から臭っているのに気づいたら、ニンニクの臭いがいつ消えるのか気になりますよね。
口臭と体臭では持続時間が異なるので、それぞれに合わせたケアが効果的です。

口臭としての臭いの持続時間

ニンニクの食後約3時間は、口内に残った食べカスが細菌に分解されることで、特に強い口臭が出やすい時間帯です。
その後、体内に吸収されたニンニクの臭い成分が呼気として排出される段階に移りますが、最大で16時間程度にわたって口臭が続くこともあるといわれています。

体臭としての臭いの持続時間

ニンニクの体臭への影響は、口臭よりもさらに長引きます。
血液に乗って全身をめぐったニンニクのアリルメチルスルフィド（AMS）などの臭い成分は、体内に約48時間とどまるとされており、汗や皮膚ガスとして翌日以降も排出され続けます。

さらに、代謝が遅めの方や腸内環境が乱れている人は、臭いがより強く長続きする傾向があるといえるでしょう。

ニンニクの臭いを抑える食前の効果的な方法

ニンニクは食べる前に手を打つことで、その後の臭いを大幅に抑えられます。
どれもすぐに実践できるシンプルな方法ばかりなので、ぜひ試してみてください。

牛乳を食前に飲む

牛乳に含まれるタンパク質は、ニンニクに含まれるアリシンという成分と結びつき、臭いを抑える効果があります。
食前に牛乳を飲めば、胃の中でアリシンと先に結合させ、体内への吸収を抑えることが可能です。
なお、脂肪分の高い全乳のほうが、ニンニクの消臭効果は高いとされています。

緑茶や青汁を飲む

緑茶や青汁に豊富に含まれるカテキンという成分は、口内の細菌増殖を抑えながら、ニンニクの臭い成分と結びついて消臭する効果があります。

なお、青汁は緑茶の5～6倍程度のカテキンを含むとされ、より強力な消臭効果を期待できるでしょう。

ニンニクを加熱調理してから使う

ニンニクは加熱するとアリナーゼ酵素が不活性化し、アリシンの生成量が減少します。
炒める・焼く・煮るほか、電子レンジ加熱でも臭いを減らす効果があります。

食中・食後にできるニンニクの臭いを消す対策

食べながら、そして食後すぐに行うケアも、ニンニクの消臭効果が高まります。
ちょっとした食べ合わせや飲み物の選び方で、翌日に残る臭いが大きく変わってきますよ。

食中：乳製品やタンパク質・ハーブを一緒に食べる

食事中にチーズや牛乳などの乳製品を一緒にとると、消化管の中でアリシンとタンパク質が結合して、ニンニクの臭いの吸収を抑えられます。
また、肉・魚・卵などのタンパク質も、同様の効果があります。
さらに、パセリやバジル、ミントなどのハーブ類にも、ニンニクの臭いをやわらげる効果があります。

食後：リンゴやリンゴジュースをとる

リンゴに含まれるポリフェノールがアリシンと結合して、ニンニクの臭いを抑えます。
皮にポリフェノールが豊富に含まれるので、リンゴは皮ごと食べるのが最も効果的。
果汁100%のリンゴジュースも手軽で同等の効果が期待できるので、食後すぐに飲むのがポイントです。

食後：ウーロン茶やコーヒーを飲む

ウーロン茶のポリフェノールやカフェインは口臭改善に効果的で、食後の習慣にするだけで、ニンニクの臭いが気になりにくくなります。
コーヒーに含まれるクロロゲン酸やタンニンも、強力な消臭効果を持っています。

翌日や外出先でできるニンニクの臭いケア

前日にニンニクをたくさん食べてしまったときや、外出先で急にニンニクの臭いが気になったときも焦らずに。
体の内側からのケアと、手軽な外出先対策を組み合わせて乗り切りましょう。

外出先ではミントガムや携帯マウスウォッシュを活用

外出先でニンニクの臭いが気になったときは、ミントガムやミントタブレットが強い味方。
バッグにひとつ常備しておくと安心です。
携帯用マウスウォッシュスプレーも、すぐに試せる消臭アイテムとして活用できますよ。

サプリメントで内側からケアする

シャンピニオン（マッシュルーム）エキスなどの天然消臭成分は、臭い成分の吸収を妨げ、体の内側から臭いを抑える働きがあります。
日常的な臭いケアの補助として取り入れると効果的です。

臭いを抑える調理方法を使ったニンニク料理のレシピ

ニンニクの臭いを抑えるポイントは、「調理前に加熱する」「ハーブや乳製品を組み合わせる」です。
臭いは抑えつつ栄養はたっぷり取り入れたニンニク料理のレシピを、ぜひ試してみてください。

大葉香るニンニク入り餃子

ニンニクの臭いがする料理の代表といえば、餃子です。
あらかじめ茹でておくことや大葉を加えることで、ニンニクの臭いをやわらげられます。

材料（約20個分）

豚ひき肉…100g
キャベツ…100g
長ねぎ…50g
大葉…10枚

［A］
酒…大さじ1
片栗粉…大さじ2分の1
醤油・ごま油…各小さじ1
おろしショウガ…小さじ1
ニンニク…1片

（お好みで）酢醤油…適量

作り方

1. ニンニクはやわらかくなるまで茹でて、みじん切りにする。キャベツもみじん切りにし、塩を加えてもみ込んで5分置く。長ねぎもみじん切り、大葉は粗みじん切りにする。
2. ボウルにひき肉と塩少々（分量外）を入れ、手で粘りが出るまで混ぜ合わせたら、水気を絞ったキャベツや長ねぎ、大葉を加え、Aを入れてさらによく練る。
3. 2を餃子の皮で包んだら、油を引いたフライパンに並べる。熱湯を注いで蓋をして、強火で約5～6分蒸し焼きにする。最後に蓋を外して油を回しかけ、強火でパリッとするまで焼く。お好みで酢醤油を添える。

臭いひかえめガーリックチャーハン

ニンニクは丸ごと先に茹でておくことで、臭いを大幅に抑えられます。
独特の臭いは抑えつつも、ニンニクの風味は存分に感じられるメニューです。

材料（2人分）

ごはん…400g
卵…2個
チャーシュー…80g
長ねぎ…5cm
ニンニク…2片
ごま油…大さじ1
醤油…大さじ1
塩・コショウ…少々

作り方

1. ニンニクは丸ごと5分程茹でてから、大きめに切る。チャーシューは1cm角、長ねぎは小口切りにする。
2. フライパンにごま油を熱し、ニンニクを炒める。香りが立ったら、チャーシューと長ねぎを加えて炒め、一度皿に取り出す。
3. 同じフライパンで溶き卵を半熟状に炒めたら、ごはんを加えて全体を炒める。2を戻して炒め合わせ、醤油を回しかけて、塩・コショウで調味する。

パセリたっぷりのガーリックトースト

ガーリックバターにパセリを混ぜれば、消臭効果をプラスできます。
食欲そそるニンニクの臭いに、爽やかなパセリの香りが抜群の組み合わせです。

材料（2人分）

バゲット…適量
有塩バター…100g
ニンニク（みじん切り）…2片分
パセリ…適量
塩…適量

作り方

1. フライパンにバター少々（分量外）とみじん切りにしたニンニクを加えて炒め、粗熱をとる。パセリは刻んでおく。
2. 室温でやわらかくした有塩バターに、1のニンニクとパセリ、塩を加え、よく練り混ぜる。
3. バゲットに2を適量塗って、トースターで焼く。

トライアルのお手頃価格のニンニクを使って、ニンニク料理をたっぷり楽しもう

アリシンに由来するニンニクの臭いは、口臭だけでなく体臭にも影響し、口臭で約16時間、体臭では最大48時間続くこともあります。

食前は牛乳・緑茶・加熱調理で臭いの発生を抑え、食中は乳製品・ハーブを組み合わせ、食後はリンゴ・ウーロン茶・口内ケアでしっかりフォローしましょう。

また、翌日はたっぷり水分を補給すれば、ニンニクの臭いの排出を促せますし、外出先ではミントガムや携帯マウスウォッシュが活躍します。

これらの対策を組み合わせることで、翌日の予定を気にせずに、ニンニク料理をたっぷり楽しめるようになるでしょう。

トライアルでは、新鮮なニンニクをいつでもお手頃価格でご提供しています。
ご紹介したレシピで、臭いを気にせずニンニク料理をたっぷり楽しんでくださいね！

食

2024.04.22

ニンニクの保存は冷蔵？冷凍？さらに長持ちさせる方法も紹介

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この記事では、ささみ1本あたりのカロリーから、糖質・脂質の量、ダイエットや筋トレに向いている理由、さらにパサつかない調理のコツやおすすめレシピまで、管理栄養士の清水加奈子さんに教えていただきました。

教えてくれたのはこの人！

清水加奈子（しみず かなこ）
フードコーディネーター／管理栄養士
調理師、国際中医薬膳師の資格も持つフードコーディネーター。アイディアレシピやダイエットレシピの提案からフードスタイリングまで幅広くこなし、食関連の企業サイトや雑誌などで活躍中。
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トライアルでの販売価格

ささみ（100g）…本体価格88円（税込95円）
※2026年4月メガセンタートライアル八千代店調べ。
※販売価格は時期や産地によって変動します。

ささみ1本あたりのカロリーと栄養素

ささみのカロリーは調理法や重さによって異なります。まずは基本の数値をしっかり押さえておきましょう。

ささみ1本（約50g）に含まれる糖質と脂質の量は？

一般的なささみ1本の重量は、筋を取った状態でおよそ50g前後です。
このとき、カロリーは49kcal。2本食べても100kcal未満と、カロリー計算がしやすいのもうれしいポイントです。

気になる糖質と脂質といった栄養素の量も見てみましょう。

ささみ（100gあたり）の栄養素

1本（約50g）で考えると、脂質は0.4g、糖質は0.05gという驚きの低さです。
ダイエット中にPFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物の比率）を意識している方にとって、ささみは強い味方になる食材といえます。

生・茹で・焼きの調理法別カロリー比較

1本あたりの数値を確認したところで、調理法によってカロリーがどう変わるかも見ておきましょう。

調理法別ささみ（100gあたり）のカロリー

茹でや焼きは生より数値が高くなりますが、これは加熱によって水分が抜け、同じ重量でも凝縮されるためです。
油を使わずに調理すれば、ヘルシーさは十分維持できるでしょう。

鶏むね肉やサラダチキンと比べてどっちがヘルシー？

ささみと似た食材として並べられることの多い、鶏むね肉・サラダチキン（鶏もも肉）。
それぞれの違いを知っておくと、目的に合った選び方ができます。

ささみとよく比較される鶏むね肉（皮なし）のカロリーは100gあたり105kcal、鶏もも肉は113kcalで、98kcalのささみよりもわずかに高め。

鶏もも肉、もも肉とささみの栄養比較

コンビニエンスストアやスーパーで手軽に買えるサラダチキンは、ささみや鶏むね肉をベースに作られています。

ただし、上記の数値は生の状態のもの。サラダチキンは加熱加工されているうえ、味付けや製品によってカロリーや塩分量が異なります。購入の際はパッケージの栄養成分表示を確認してみてください。

ささみがダイエットや筋トレに最強な3つの理由

低カロリーなだけでなく、栄養面でも優れているのがささみの魅力です。

ダイエットや筋トレに特におすすめできる理由を3つ紹介します。

利用効率の高い良質なタンパク質が豊富だから

ささみに含まれるタンパク質は100gあたり23.9g。
さらにアミノ酸スコアが100と高く、体内での利用効率に優れています。
摂取したタンパク質が無駄なく筋肉や体の組織づくりに使われるため、筋トレの効果をしっかり引き出せます。

1食に必要なタンパク質量の目安（体重60kgの場合、約15〜20g）をささみだけで確保しようとすると、2〜3本が目安。
少ない量でタンパク質をしっかり補給できるのは大きなメリットです。

代謝を助けるビタミンB6・ナイアシンを含んでいるから

ささみにはビタミンB群の一種であるビタミンB6とナイアシンが豊富に含まれています。
これらは食べたものをエネルギーへと変換する代謝を助ける栄養素で、脂肪が蓄積しにくい体づくりをサポートします。

また、疲労回復にも関わるため、トレーニング後の栄養補給にも欠かせません。

脂質が極めて少なく、肉類では低カロリーでも満腹感を得やすいから

ダイエット中の悩みのひとつが、食欲に負けてつい食べ過ぎてしまうこと。
しかし、高タンパクな食事は、食欲を抑えるホルモンの分泌を促すため、少量でも満腹感を得やすい特徴があります。

ささみは、タンパク質が豊富で、なおかつ脂質がほぼゼロなので、カロリーを抑えながらボリューム感のある食事を楽しめるでしょう。

ささみをしっとりおいしく食べるための下処理と茹で方

ささみはちょっとした下処理と茹で方の工夫で、食感がまったく変わります。

おいしく食べる基本のコツを覚えておきましょう。

パサつきを防ぐ！失敗しない筋取りのコツ

ささみ特有の白い筋は、取らずに加熱すると肉が縮んで固くなり、食感が悪くなってしまいます。
筋取りは難しくないので、ぜひ習慣にしましょう。

包丁を使う場合は、筋の両端を持ちながら、刃を筋と肉のあいだに沿わせてそぎ取ります。キッチンバサミを使う場合は、筋の両脇に切り込みを入れ、肉からはがすようにカットするだけです。どちらも慣れると1本あたり1分もかかりません。

詳しい方法は、次の記事をご確認ください。

食

2024.03.13

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レンジや余熱を活用したしっとり仕上げる加熱方法

ささみがパサパサになるのを防ぐには、加熱しすぎないことが大切です。
茹でる場合もレンジの場合も、火を通しすぎず、加熱後に余熱で仕上げるのがポイントです。

鍋で茹でる場合は、沸騰したお湯にささみを入れ、フツフツする火加減で5分程加熱。
そのまま火を止め、ラップやふたをして余熱を通します。

電子レンジを使う場合は、耐熱皿にささみを並べ、水を大さじ2程加えてふんわりラップをし、600Wで3分程加熱。
加熱後はラップをしたまま冷ますと、しっとり仕上がります。

詳しい方法は、次の記事をご確認ください。

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冷凍保存で鮮度を落とさず使い切るためのポイント

まとめ買いしたささみは、下処理を済ませてから冷凍保存しておくと便利です。
1本ずつラップで密閉して空気を抜いてから冷凍庫へ。
酸化を防ぐことで、解凍後もドリップ（赤い汁）が出にくく、鮮度を保てます。

保存期間の目安は、冷蔵で約2日、冷凍で約3週間。
忙しいときにすぐ使えるよう、週末にまとめて下ごしらえしてストックしておくのがおすすめです。

ささみを食べる際の注意点と上手な活用術

優秀な食材であるささみは、食べ方を工夫することでさらに効果を高められます。

注意点と併せて確認しておきましょう。

食べ過ぎは禁物？意外と多いプリン体への配慮

低カロリーで優秀なささみですが、実はプリン体がやや多めな食材のひとつ。
尿酸値が気になる方や痛風の心配がある方は、ささみだけに偏った食事は避けましょう。

ただし、プリン体は茹でることで煮汁に溶け出すため、茹でて食べると摂取量を減らせます。
バランスよく適量を食べることが、健康維持の基本です。

栄養の偏りを防ぐための野菜・炭水化物との食べ合わせ

ささみはタンパク質・ビタミンB群に優れていますが、食物繊維やビタミンCは少なめです。
ブロッコリーやパプリカ、ほうれん草などの緑黄色野菜といっしょに食べることで、不足しがちな栄養素を補えます。

また、適度な糖質はエネルギー補給に欠かせない栄養素です。
玄米やオートミールなど消化のゆるやかな炭水化物を合わせると、エネルギーを効率よく燃焼しやすい食事になります。

飽きずに続けられる！カロリーを抑えたおすすめレシピ

毎日食べても飽きないよう、味のバリエーションを広げることが継続のコツです。
まずは手軽に作れる一品から試してみましょう。

ささみと枝豆の梅ナムル

シンプルな材料で作れる、さっぱりとしたナムルです。ダイエット中のおかずやお弁当にもぴったり。

材料（2人分）

鶏ささみ…2本
枝豆（冷凍・むき身）…50g
梅干し…1個
ごま油…小さじ1
おろしにんにく…小さじ2分の1
醤油…少々
白ごま…少々

作り方

1. ささみは耐熱皿にのせ、酒（分量外・大さじ1）を振りかけてふんわりラップをし、電子レンジ（600W）で約3分加熱する。粗熱が取れたら手で細かく裂く。
2. 梅干しは種を取り除き、包丁でたたいてペースト状にする。
3. 冷凍枝豆は袋の表示どおりに解凍し、さやから豆を取り出す。
4. ボウルにささみ・枝豆・梅干し・ごま油・おろしにんにく・醤油・白ごまを加えて、全体をよく和える。

新鮮なささみを安く買うならトライアルがおすすめ！

ダイエットや筋トレを長続きさせるには、いい食材を安く、続けて買えることがとても大切です。

トライアルでは、新鮮な国産ささみをいつでもお手頃価格でご提供しています。
大容量パックを選べばさらにコスパよく購入でき、まとめ買いして冷凍ストックしておけば、忙しい毎日でも手軽にヘルシーメニューを続けられます。

ぜひ週末のまとめ買いに活用してみてください！

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ただ、ニラに含まれる主な栄養素の中には、調理の仕方によって量が大幅に減ってしまうものも。
そのため、体に良い栄養素を効率的にとるには、調理法や食べ方にひと工夫することが大切です。

そこで今回は、ニラの代表的な栄養素と、栄養を効率的にとる食べ方、おすすめのレシピについて、フードコーディネーターの清水加奈子さんに教えていただきました。

教えてくれたのはこの人！

清水加奈子（しみず かなこ）
フードコーディネーター／管理栄養士
調理師、国際中医薬膳師の資格も持つフードコーディネーター。アイディアレシピやダイエットレシピの提案からフードスタイリングまで幅広くこなし、食関連の企業サイトや雑誌などで活躍中。
公式サイト

トライアルでの販売価格

ニラ（1袋）…本体価格78円（税込84円）
※2026年4月 スーパーセンタートライアル遠賀店調べ。
※販売価格は時期や産地によって変動します。

ニラに含まれる代表的な栄養素

まずは、ニラに含まれる代表的な栄養素と、その効能について見ていきましょう。

ビタミンK：骨の形成を助ける

ビタミンKは脂溶性のビタミンで、出血した際に血液を固めるのを助けたり、骨の形成を助けたりする働きがあります。

骨がもろくなって骨折しやすくなる、骨粗鬆症（こつそそうしょう）の予防にもつながります。ホルモンバランスの変化で骨粗鬆症のリスクが高まる、閉経後の女性に欠かせない栄養素といえるでしょう。

ビタミンA（β-カロテン）：免疫機能を維持する

ニラに含まれるβ-カロテンは、体内に入るとビタミンAに変わって働き、皮膚や粘膜を強くします。
抗酸化作用もあるため、免疫機能を維持したい寒い時期にも積極的にとりたい栄養素です。

葉酸：貧血予防に◎

葉酸は赤血球の形成に不可欠で、不足すると貧血を引き起こす原因になります。

また、赤ちゃんの脳や脊髄を作り、胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクを低減することから、特に妊娠初期の妊婦には積極的な摂取が推奨されています。

ビタミンE：老化や動脈硬化を抑制する

ビタミンKやビタミンAと同じく、脂溶性のビタミンEは強い抗酸化作用が特徴。
体内の酸化を抑制し、老化や動脈硬化の抑制に力を発揮します。

ビタミンC：肌荒れや体の老化を防ぐ

ビタミンCは水溶性のビタミンで、シミやしわ、肌荒れなどを予防するのをはじめ、体や血管の老化を防ぐ抗酸化作用が期待できます。
皮膚や髪などのもとになるコラーゲンの生成にも不可欠です。

また、ビタミンCが足りないと貧血やあざ、髪・皮膚の乾燥、脱力感などを引き起こす可能性もあります。

カリウム：むくみを解消する

カリウムは、体内の余分な塩分と水分を排出し、むくみの解消に力を発揮する栄養素です。
塩分は高血圧の主要な原因であるため、カリウムの摂取は生活習慣病の予防にもつながります。

食物繊維：腸内環境を整えて便秘を防ぐ

ニラに含まれる食物繊維は、腸内環境を整え、便秘を防ぎます。
余分な脂質・糖・ナトリウムなどを吸着して外に出す働きによって、肥満や高血圧などの予防・改善にもつながるでしょう。

ビタミンB6：筋肉や血液を作る

水溶性のビタミンで、エネルギーの代謝に優れた効果を発揮する栄養素。

食品中のタンパク質の代謝を助け、筋肉や血液を作ったり、肌や爪を丈夫にしたりするため、タンパク質の摂取量が多い人ほどたくさんとる必要があります。

硫化アリル（アリシン）：体を温めて免疫力を高める

アリシンは、ニラのほかに玉ねぎやニンニクなどにも含まれる成分で、独特の強い香りが特徴。
高い殺菌作用と血行促進作用があり、体を温めて免疫力を高めます。

アリシンには疲労を回復させるビタミンB1の吸収・持続性を高める働きもあるので、ビタミンB1を多く含む豚肉やレバーなどといっしょに調理するといいでしょう。

ただし、アリシンは胃や腸に強い刺激を与える成分でもあります。
腹痛や下痢を引き起こすことがあるため、食べすぎには注意してください。

摂取目安量の指標はありませんが、ニラの1日の摂取量は2分の1束程度にとどめておくことをおすすめします。

ニラの栄養を逃さない調理のコツ

ニラに含まれる栄養素は、それぞれ特性が異なります。

自分が欲しい効果を踏まえて、その栄養素をより効率的にとれる食べ方や調理の仕方を選んでください。

脂溶性ビタミンをとるなら油炒めが◎

脂溶性ビタミンのビタミンK、ビタミンA、ビタミンEは、油といっしょにとることで吸収率がアップします。

豚肉やもやしと炒めたり、ニラ玉にしたり、油を使う調理法で食べましょう。

ただし、ビタミンCは熱に弱く、じっくり炒めるとせっかくの栄養素が失われます。
加熱調理の際は短時間でサッと仕上げることを意識してください。

アリシンの効果に期待するなら生食で

アリシンは熱や水に弱いため、長時間炒めたり、茹でたりするのはおすすめできません。
そのため、アリシンの効果を高めるには生食がいいでしょう。

ニラを刻んで、そのままごま油や醤油、味噌などに漬け込んでおくと、シンプルでさまざまな料理に合う万能ダレが出来上がります。
ご飯にのせたり、餃子につけたりして使うのがおすすめですよ。

ニラの栄養素を効率的にとれるレシピ

続いては、清水さんに教えていただいた、ニラの栄養素を効率的にとれるおすすめのレシピをご紹介します。

ニラと豆腐のスープ

材料（2人分）

ニラ…2分の1束
絹豆腐…2分の1丁
鶏がらスープ…小さじ2
水…400ml
いりごま…適量
塩、コショウ…適量

作り方

1. ニラは3cmの長さに切る。絹豆腐は角切りにする。
2. 小鍋にニラ、豆腐、鶏がらスープの素、水を入れ、煮立てる。いりごま、塩、コショウを加えて味をととのえる。

ニラと豚ひき肉のチヂミ

材料（2人分）

ニラ…1束
豚ひき肉…50g
小麦粉…80g
片栗粉…大さじ3
水…150ml
塩…ひとつまみ
油…大さじ3

［酢醤油］
酢…大さじ2
醤油…大さじ2

作り方

1. ニラは3cmの長さに切る。酢と醤油を混ぜ合わせておく。
2. ボウルで小麦粉、片栗粉、水、塩をよく混ぜ、ニラと豚ひき肉を入れて混ぜる。
3. フライパンで油を熱し、生地を流し入れて両面を色付くまで焼く。焼き上がったチヂミを切り分け、酢醤油を添える。

ニラ玉あんかけうどん

材料（2人分）

ニラ…2分の1束
卵…2個
うどん…2玉
片栗粉…大さじ1（同量の水で溶く）
ごま油…大さじ2分の1

［A］
水…300ml
麺つゆ（3倍）…大さじ3
塩…少々
酢…大さじ2

作り方

1. ニラは3cmの長さに切る。うどんは表示どおりに茹で、それぞれ器に盛る。
2. フライパンでごま油を熱し、ニラと溶き卵を入れてニラ玉にする。
3.「2」を半量ずつ「1」のうどんにのせる。
4.「2」のフライパンに［A］を入れて温め、水溶き片栗粉を加えてあんにし、「3」にかける。

ニラ豚キムチ

材料（2人分）

ニラ…1束
豚こま肉…150g
キムチ…150g
醤油…大さじ1
ごま油…大さじ1

作り方

1. ニラは3cmの長さに切る。
2. フライパンにごま油を熱し、豚こま肉を炒める。豚肉の色が変わったら、キムチ、ニラを加えて醤油を入れ、炒め合わせる。

おいしいニラを見分けるポイントは「見た目と香り」

スーパーなどでおいしいニラを選ぶポイントは、見た目と香りです。

葉の色が濃くつややかで、太いものを選びましょう。
食べ応えを求めるなら、葉にしっかり厚みがあるものがベストです。

また、ニラといってイメージする、硫化アリル（アリシン）の独特の香りがするものも鮮度が高いです。
スーパーで販売されているビニール袋に入ったものは香りを確認しにくいですが、できるだけニラの香りが感じられるものを選ぶといいでしょう。

ニラの保存方法

ニラは鮮度が失われやすいため、新鮮なものを選んで購入し、すぐに食べ切るのが基本。

たくさん手に入れたときは、1～2日で食べきれる量なら野菜室に立てて保存しましょう。
また、使いやすくカットしてから冷凍するとより長くもちます。

冷凍保存の詳しい手順は、次の記事でご紹介しています。

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ニラは緑のものだけじゃない！葉ニラ・黄ニラ・花ニラの違い

ニラには、一般的によく見かける緑色の葉ニラのほかに、薄い黄緑色の黄ニラ、花も食用になる花ニラがあります。
黄ニラ、花ニラについてもご紹介しましょう。

黄ニラ

黄ニラは、日光をあてずに育てた、クリーム色に近い黄色のニラです。
葉ニラよりも食感はやわらかくて甘味があり、香りも強くありません。

国内では岡山県の特産品として出荷されていますが、栽培に手間と時間がかかることから流通量は少なく、高級食材として扱われています。

見た目の美しさが際立つよう、和え物やおひたしといったシンプルな料理に使うと◎。

花ニラ

つぼみのついた花茎で、茎もつぼみもやわらかくて食べやすいのが花ニラ。
葉ニラに比べると香りはマイルドで、甘味が強く感じられるのが特徴です。

花ニラは、おひたしや炒め物にするとシャキシャキした食感が際立ちます。

栄養たっぷりのニラは、いつでもお手頃価格のトライアルで！

体にうれしい栄養素がたっぷり入ったニラは、洗って刻めばすぐに調理でき、生食も可能な野菜です。
調理法を工夫して、欲しい栄養素をしっかりとっていきましょう。

新鮮なニラをお手頃価格で買うなら、野菜の鮮度にこだわるトライアルがおすすめです。
旬時期なら葉が厚くて太めのおいしいニラがそろっていますので、今回レシピをご紹介した効率良く栄養をとれるメニューもぜひ作ってみてください！

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今回は、アサリに含まれる主要な栄養素や、体にうれしい効能、さらに栄養を逃さないための賢い食べ方を管理栄養士の清水加奈子さんに教えてもらいました。
毎日の健康管理に、ぜひアサリのパワーを取り入れてみてください！

教えてくれたのはこの人！

清水加奈子（しみず かなこ）
フードコーディネーター／管理栄養士
調理師、国際中医薬膳師の資格も持つフードコーディネーター。アイディアレシピやダイエットレシピの提案からフードスタイリングまで幅広くこなし、食関連の企業サイトや雑誌などで活躍中。
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トライアルでの販売価格

大粒アサリ（500g）…本体価格498円（税込537円）
※2026年2月メガセンタートライアル八千代店調べ。
※販売価格は時期や産地によって変動します。

実はすごい！アサリに含まれる主要な栄養素

アサリには、私たちの健康を支える重要な栄養素がバランスよく含まれています。

ここでは、特に注目したい5つの栄養素について紹介します。

鉄分：含有量は牛レバーに匹敵！貧血予防の強い味方

アサリは、鉄分を多く含んでおり、貧血予防に最適な食材。

赤血球の成分となって全身に酸素を運ぶ役割を担う鉄分は、不足すると息切れや疲労感の原因になります。

特筆すべきは、アサリ100gあたりの鉄分含有量が牛レバーに匹敵する点です。
レバーが苦手な方でもアサリから効率的に鉄分をチャージできるでしょう。

ビタミンB12：フラフラや疲れを撃退する「赤いビタミン」

アサリのビタミンB12含有量は、貝類の中でもトップクラス。
ビタミンB12は、別名「造血ビタミン」や「赤いビタミン」とも呼ばれ、葉酸とともに骨髄での赤血球合成を促進する重要な働きがあります。
また、赤血球のヘモグロビンを作るのを助けることで、悪性貧血を防いでくれます。
神経の働きを正常に保つ作用もあるため、不眠の解消や肩こりの緩和にも効果が期待できるでしょう。

タウリン：肝臓の解毒作用を助け、肝機能をサポート

タウリンは、肝臓の解毒作用を助け、肝機能をサポートする働きがあるアミノ酸の一種。
血中のコレステロールを抑え、血圧を正常に保つ効果も持っています。

脂肪燃焼を助けたり、全身の器官の機能を高めたりする機能もあるため、疲れを感じたときの回復にも役立ちます。
お酒を飲む機会が多い方は、アサリを積極的に食べるのがおすすめです。

亜鉛：免疫力向上と味覚の健康維持

亜鉛は、新陳代謝を促して肌や髪の健康をキープするために欠かせない成分。
タンパク質の合成に関わり、細胞の生まれ変わりを助ける役割があります。

味覚を正常に保つ働きがあるほか、免疫細胞の活性化にも貢献します。
全身の健康維持において、小さいながらも欠かせない縁の下の力持ちといえる存在です。

カルシウム：骨の健康を支える海の恵みのミネラル

カルシウムは、丈夫な骨や歯を作る土台になります。
摂取すれば、骨を強くするだけでなく、神経の伝達を担い、精神の安定を助ける効果も期待できます。

日本人に不足しがちなミネラルのひとつですが、貝類の中ではアサリに多く含まれているため、アサリを食べることで手軽に補うことが可能です。

日々の献立に取り入れたい！アサリの驚きの効能

アサリを献立に取り入れることで、私たちの体には具体的にどのような良い変化が期待できるのでしょうか？

ここでは、日々の暮らしに身近な3つの効能をご紹介しましょう。

立ちくらみの改善と朝の活力チャージ

アサリに含まれる鉄分とビタミンB12のダブルパワーは、血流の改善に大きく貢献します。
血流が改善され、酸素を運ぶ力が強まることで、立ちくらみの解消につながります。

朝からスッキリと動けないと感じている方は、アサリを取り入れてみましょう。
血液が正常に作られるようになれば、一日中、活動的に過ごせるはずです。

疲労回復とだるさの解消

アサリに含まれるタウリンが肝臓の負担を減らすことで、疲労回復がスムーズに進みます。
タウリンには肝細胞の再生を助ける作用があるため、お酒による疲労だけでなく、日常的なだるさの解消にも効果的です。

また、アサリにはビタミンB2も含まれており、脂質や糖の代謝を助けることで、効率良くエネルギーが生み出されます。
不要な物質の排出も促されるため、体の中からスッキリとした状態を目指せるでしょう。

お肌の調子や髪のツヤをキープする美容効果も

ビタミンB2や亜鉛による代謝促進作用は、若々しい見た目のキープをサポートします。
健康な皮膚や髪、爪を作る材料になるため、内側からのケアに最適です。

アサリは低カロリーでありながら、良質なタンパク源でもあります。
ダイエット中の美肌維持を心掛けている方にとっても、気軽に栄養補給ができる優秀な食材です。

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栄養を逃さない！アサリの賢い食べ方

アサリの栄養を余すことなく摂取するためには、調理に少し工夫が必要です。
成分の特性を活かした、賢い食べ方を3つご紹介します。

「砂抜きが面倒……」と感じる方は、砂抜き済みのアサリ缶や冷凍アサリを活用すれば、時短で手軽に調理できますよ。

【煮汁ごと食べる】味噌汁やスープ、パスタがおすすめ

アサリに含まれるビタミンB群やタウリンは水に溶けだしやすいため、煮汁ごと食べられる料理がおすすめです。
せっかくの栄養素が煮汁に逃げてしまっては、もったいないですよね。

スープをそのまま飲み干せる味噌汁やクラムチャウダーなら、栄養を無駄にすることなく摂取できます。
パスタを作る場合も、アサリの出汁をしっかりとソースに絡める工夫をしてみましょう。

【ビタミンCをプラス】野菜や果物を組み合わせる

鉄分の吸収を強力にサポートしてくれるのが、ビタミンCという栄養素です。
アサリそのものにはビタミンCがほとんど含まれていないため、野菜や果物を組み合わせるのがポイントになります。

ブロッコリーを加えたり、仕上げにレモンを絞ったりすることで、吸収効率が飛躍的にアップします。
彩りも鮮やかになり、献立の栄養バランスも整って一石二鳥です！

【クエン酸と組み合わせ】お酢や梅干しを隠し味にする

アサリには鉄やカルシウムなどのミネラルが含まれていますが、これらを吸収しやすい形に変える働きがあるのが、クエン酸による「キレート作用」です。
クエン酸を含むお酢や梅干しを隠し味に使うことで、不足しがちなミネラルを効率よく体に届けられます。

さっぱりとした味付けになり、アサリ独特の磯の香りが苦手な方にもおすすめです。
料理のバリエーションも広がるため、積極的な組み合わせを楽しんでみてください！

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2022.09.19

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冷凍アサリを使ったおすすめレシピ

下処理が抜群に楽になるという点でも、冷凍アサリの活用はおすすめ。
実はアサリは、一度冷凍することで細胞が壊れ、旨み成分が溶けだしやすくなる性質があります。

この旨みとトマトの酸味、さらにビタミンCが豊富なブロッコリーを組み合わせた、栄養バランス抜群のパスタレシピを紹介します。

アサリとブロッコリーのトマトパスタ（ボンゴレロッソ）

材料（2人分）

スパゲッティ…200g
殻付きの冷凍アサリ…350g
ブロッコリー…100g
トマト缶…200g
白ワインまたは酒…大さじ2
ニンニク…1片
鷹の爪…1本
オリーブ油…大さじ1
塩…少々
コショウ…少々

作り方

1. ニンニクをスライスする。
2. スパゲッティを表示時間より1分短く茹でる。茹で上がる1分前になったら、ブロッコリーも同じ鍋に入れていっしょに茹でると時短になっておすすめ。
3. フライパンにオリーブ油とニンニク、鷹の爪を熱し、香りが立ったら冷凍アサリと白ワインを加える。蓋をして3～4分程蒸し煮にし、アサリの口が開いたら取り出しておく。
4. 残った蒸し汁にトマト缶を加え、7～8分程煮詰める。
5. 「4」にアサリ、茹でたてのスパゲッティ、ブロッコリーを加えてざっくり混ぜ合わせ、最後に塩とコショウで味を調えれば完成。

アサリ缶のおすすめレシピ

下処理が一切不要なアサリ缶も、忙しいときの栄養補給に最適。
開けるだけで鉄分やタウリンをチャージできるだけでなく、栄養と旨みが溶けだした煮汁をそのまま料理に活用できるのが最大のメリットです。

ここでは、アサリのエキスを一粒一粒のお米に染み渡らせる深川めしの作り方を紹介します。

深川めし

材料（2人分）

アサリ缶…1缶
米…2合
ニンジン…4分の1本
ショウガ…1片
油揚げ…2分の1枚
小ねぎ…少々

［A］
酒…大さじ1
醤油…大さじ1
みりん…大さじ1
塩…適量

作り方

1. お米を研ぐ。アサリ缶は身と汁に分けておく。
2. ニンジンとショウガを千切りにし、油揚げを細めの短冊切りにする。
3. 炊飯器に研いだお米とアサリ缶の汁、［A］の調味料を入れ、2合の目盛りよりやや少なめになるよう水を足す。
4. その上にニンジン、ショウガ、油揚げをのせて炊飯する。
5. 炊き上がったらアサリの身を加え、10分程蒸らしてから全体を混ぜ合わせ、器に盛って小ねぎを散らせば完成。

アサリの栄養を手軽にチャージ！旬の味覚をトライアルで賢く手に入れよう

アサリは、不足しがちなミネラルを補い、家族の健康を守る「海の恵み」そのもの。
毎日の食卓にスープや味噌汁として並べるだけで、おいしく栄養をチャージできます。

トライアルの鮮魚コーナーや冷凍コーナーには、鮮度の良いアサリや便利な無添加の冷凍品がそろっています。
下処理済みのパック製品を選べば、忙しい日の夕食づくりも手間はかかりません。

ぜひアサリを献立に取り入れ、体の中から元気になれる食生活を取り入れてみてください！

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こうした悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか？ そんな忙しい朝の強い味方になってくれるのがカルビーの「フルグラ」です。

調理いらずなのに栄養満点！ザクザク食感でおいしい上に、「時短」と「健康」を叶える商品です。今回は「フルグラ」の栄養や食べ方について漫画でご紹介します！

フルグラの詳しい情報はこちら！

※記事は2026年2月時点の内容です。

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また、スーパーなどで販売されているはちみつも、種類や産地ごとに価格がバラバラで、どう選べば良いのかわかりづらいという人もいるかもしれません。

実は、はちみつは糖分だけでなくビタミンやミネラルも豊富に含まれており、毎日砂糖の代わりに使うだけで、さまざまな効果を期待できるスーパーフードなんです。

今回は、はちみつを知り尽くしている一般社団法人日本はちみつマイスター協会代表理事の河村千影さんに、はちみつに含まれる栄養素や期待できる効果とともに、はちみつを使った健康ドレッシングのレシピも教えていただきました。

教えてくれたのはこの人！

河村千影（かわむら ちかげ）
一般社団法人日本はちみつマイスター協会代表理事／はちみつ料理研究家／和漢薬膳師
はちみつ資格取得講座やワークショップ、薬膳料理教室主宰。健康や美容への効果など、はちみつの魅力を広めている。日本全国の特産はちみつを使った、料理のレシピ開発も手掛ける。
著書『はちみつレモンレシピ』主婦と生活社
Instagram：＠chikagekawamura
一般社団法人日本はちみつマイスター協会HP：www.83m.info

トライアルでの販売価格

レンゲ純粋ハチミツ…本体価格328円（税込354円）
※2025年12月 メガセンタートライアル八千代店調べ。
※販売価格は時期や産地によって変動します。

はちみつは消化の手間がかからない優れたエネルギー源

はちみつとは、花から採蜜しミツバチの酵素によって分解された甘味物質のことです。
スーパーなどで販売されている一般的なはちみつは、花々からミツバチが集めた蜜を、ミツバチの巣の中で熟成させて作られたものです。

また、はちみつの主成分は単糖類のブドウ糖と果糖であるため、素早く体内に吸収でき、即効性のあるエネルギーとして利用できます。

はちみつに含まれる主な栄養成分と期待できる効果

はちみつは、主に糖類で構成されていますが、そのほかにも、体の調子を整えるさまざまな栄養が含まれています。
どのような栄養素が含まれていて、はちみつを食べることで効果を期待できるのか、詳しく見ていきましょう。

はちみつに含まれる主な栄養成分

・糖類：ブドウ糖、果糖
・ビタミン：ビタミンB1、ビタミン B2、ナイアシン、ビタミンB6、葉酸、パントテン酸、ビオチン
・ミネラル：ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガン
・酵素：グルコースオキシダーゼ、プロテアーゼ、ジアスターゼ

糖類：疲労回復や脳の活性化

はちみつの主成分は単糖類なので、体や脳を動かすエネルギーに素早く変わり、身体の疲労回復も期待できます。

なお、はちみつは砂糖よりも20%程度カロリーが低いので、普段の料理の甘味料に置き換えていただくとカロリーカットにもつながります。
そのため、砂糖をはちみつに置き換えるだけで、カロリーを抑えることが可能です。

ビタミン：脂質の代謝促進、皮膚や粘膜の再生、筋肉の増強、造血作用

はちみつに含まれるビタミンB2は、脂質の代謝促進や皮膚・粘膜の再生などをサポートしてくれることから、「成長のビタミン」とも呼ばれています。

また、はちみつに含まれるビタミンB6は、タンパク質の代謝を促進させ、プロテインと併せてとれば、筋肉を増強させる効果が期待できます。

はちみつには葉酸も含まれており、造血作用があるため「造血のビタミン」といわれ、血液中の赤血球の合成を促す効果も期待できるでしょう。

ミネラル：塩分の排出、貧血の予防

はちみつが含むミネラルの中でも、一般的に、カリウムは量が多いとされています。
カリウムは体内の余分な塩分を排出するほか、むくみを取ったり、血圧を下げたりする効果を期待できる成分です。

また、はちみつには、血液中のヘモグロビンの構成要素である、鉄や銅といったミネラルも含まれています。
そのため、葉酸の造血作用との相乗効果もあり、貧血の予防効果も期待できるといえるでしょう。

酵素：抗菌・抗ウイルス作用

はちみつに含まれるグルコースオキシダーゼなどの酵素には、細菌やウイルスの増殖を抑制する効果を期待できます。

特に、マヌカハニーには、強い抗菌作用があるといわれています。
風邪のひき始めに出る喉の痛みや咳は、はちみつのとろりとした保湿作用で炎症をやわらげてくれるでしょう。

はちみつの種類と特徴

はちみつを大きく分けると、花蜜（かみつ）由来と樹液由来の2種類があります。
それぞれのはちみつの特徴をご紹介します。

花蜜由来のはちみつ

アカシア、ヒマワリ、クローバーなどと、花の名前がついたはちみつは、ひとつの花蜜をミツバチが集めた「単花蜜（たんかみつ）」です。
単花蜜は、その花特有の風味や香りが強く感じられるのが特徴です。

一方、さまざまな花蜜から集めてブレンドしたはちみつが「百花蜜（ひゃっかみつ）」で、単花蜜に比べて、花のクセが少なくマイルドな味わいが特徴といえるでしょう。

樹液由来のはちみつ

樹液由来のはちみつは、「甘露蜜（かんろみつ）」といわれます。
松やブナ、モミの木などの木の樹液を、ミツバチが集めて巣に持ち帰り、熟成させたはちみつです。

樹液が多く含まれる甘露蜜は、ミネラル豊富で色が濃いのが特徴です。
一般的に、酸味が強く、黒蜜のような風味になります。
甘露蜜はトルコやイタリア、ギリシャといった海外産が多く、国産ではなかなか見かけない種類といえるでしょう。

はちみつを選ぶポイント

はちみつには、さまざまな種類や産地があり、それぞれ値段が異なります。
どのように選べばよいのか、河村さんにポイントを伺いました。

商品の裏ラベルに「純粋はちみつ」と記載されている商品を選ぶ

2019年以降、砂糖などのほかの成分が含まれているはちみつは、「はちみつ」のみの表示はできなくなりました。これまで「加糖はちみつ」や「精製はちみつ」として販売されていた商品は、すべて「はちみつ加工品」に表示が変更されています。

そのため、商品の裏ラベルに「はちみつ」または「純粋はちみつ」と記載されていたら、100%はちみつということです。

はちみつに含まれるビタミンやミネラルもとりたいなら、はちみつ加工品ではなく、はちみつのみの商品を選ぶようにしましょう。

価格を抑えたいなら、単花蜜よりも百花蜜を選ぶ

一般的に、単花蜜の方が百花蜜よりも高価になります。
これは、百花蜜よりも単花蜜の方が、採蜜量が少ないためです。
近辺に生えている植物すべてが対象となる百花蜜は、ミツバチにとってはたくさんの量を集めやすいため、採蜜量が多くなります。

また、百花蜜は、ミツバチが採蜜する地域にほかの植物が混ざらないよう管理する必要がないため、養蜂業者にとっては単花蜜よりも手間や人手がかかりません。

そのため、比較的価格を抑えてはちみつを選びたいときには、単花蜜よりも百花蜜の方を選ぶといいでしょう。

値段が安い海外産でも、高い品質のコスパが良い商品もある

はちみつは、値段が高いから、品質が良い・安全とは限りません。
はちみつの値段は、需要と供給のバランスで決まります。

例えば、同じ単花蜜である「アカシアはちみつ」であっても、国産は収穫量が少ないため、海外産より比較的値段が高くなっています。
原産国による価格差は収穫量や流通の違いによるもので、必ずしも品質の優劣を示すものではありません。

大手スーパーやデパート、専門店などで販売されているはちみつは、基本的にははちみつの成分表を提出して取引されています。
そのため、裏ラベルに「純粋はちみつ」と記載されている商品であれば、安価な海外産のはちみつでも安心して使えると言えるでしょう。

はちみつを使う際の注意点

さまざまな栄養素を含み、食べることで身体にとってうれしい効果も期待できるはちみつですが、どのような人でもたくさん食べて良いわけではありません。
はちみつを食べるときは、以下のような点に注意してください。

1歳未満の乳児には食べさせないようにする

乳児ボツリヌス症を発症する恐れがあるため、はちみつを1歳未満の乳児には食べさせてはいけません。
乳児ボツリヌス症の原因となるボツリヌス菌は、芽胞の状態ではちみつに混入していることがまれにあります。

腸内環境が未発達の乳児がはちみつを食べると、腸内で芽胞が発芽して毒素を出し中毒を引き起こすかもしれません。
大人と同じものを食べられるようになってから、子供に食べさせるようにしてください。

食べすぎると健康を害する恐れもある

はちみつの主な成分は炭水化物（糖質）なので、食べすぎると体重が増加する可能性があります。
また、糖質をとりすぎると糖分過多となり、血糖値も上昇してしまいます。

1日に食べるはちみつは、大さじ1～2杯程度が適量とされています。
いくらはちみつの栄養成分が豊富とはいえ、食べすぎると逆に身体に負担をかけてしまうので、食べすぎないようにしましょう。

はちみつを使った健康ドレッシングのレシピ

人工の甘味料や保存料をカットできる、はちみつ入りの健康ドレッシングのレシピをご紹介します。
市販の甘味料入りドレッシングに比べて甘味がまろやかな味わいが特徴で、グリーンサラダやキャロットラペ、蒸し鶏などにもよく合います。

材料（2人分）

・オリーブオイル…大さじ1
・酢…大さじ1（レモン果汁もおすすめ）
・はちみつ…小さじ1～2（お好みの甘さで）
・塩…少々

作り方

1. ボウルに酢を入れたら塩とはちみつを加え、溶けるまでよく混ぜる。
2. 1にオリーブオイルを入れ、全体的に白っぽくとろみがつくまで、泡立て器でしっかり混ぜ合わせる。

栄養豊富で効果の多いはちみつを食べよう！

はちみつは、日々の食生活に無理なく取り入れられる自然の甘味料です。
はちみつの選び方や使い方を知ることで、毎日の食事をより健康的に変えられます。

トライアルでは、さまざまなはちみつをお買い求めやすい価格で取り揃えています。
ぜひ自分に合ったはちみつを探して、いつもの食事に取り入れてみてくださいね！

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また、セロリは葉と茎で含まれる栄養素が異なり、それぞれに独自の健康メリットがあります。
しかし、調理のときに葉を捨ててしまう人も多く、せっかくの栄養が無駄になっていることも少なくありません。

今回は、管理栄養士の清水加奈子さんに、セロリに含まれる主な栄養素と効果、葉と茎の栄養価の違い、栄養を逃さない食べ方と調理のコツといったポイントを教えていただきました。

教えてくれたのはこの人！

清水加奈子（しみず かなこ）
フードコーディネーター／管理栄養士
調理師、国際中医薬膳師の資格も持つフードコーディネーター。アイディアレシピやダイエットレシピの提案からフードスタイリングまで幅広くこなし、食関連の企業サイトや雑誌などで活躍中。
公式サイト

トライアルでの販売価格

セロリ…本体価格158円（税込170円）
※2025年11月メガセンタートライアル八千代店調べ。
※販売価格は時期や産地によって変動します。

セロリの栄養と、体にうれしい5つの効果

セロリは、少量でも栄養価が高く、体にうれしい成分が詰まった野菜です。

ここからは、セロリに含まれる主な栄養素と、それぞれの働きについて紹介します。

むくみ解消・高血圧予防：カリウム

セロリには、体内の余分なナトリウム（塩分）を排出する働きを持つカリウムが豊富に含まれています。

この作用により、むくみの軽減や血圧の安定が期待できます。特に、外食が多い人や加工食品をよく利用する人には、積極的に取り入れてほしい栄養素です。

美肌や免疫維持をサポート：抗酸化ビタミン（β-カロテン・ビタミンC）

セロリに含まれるβ-カロテンやビタミンCは、強い抗酸化作用を持つ栄養素です。
これらは活性酸素の働きを抑えて細胞の酸化を防ぎ、肌の老化や免疫力の低下を予防します。β-カロテンは体内でビタミンAに変わり、粘膜や皮膚の健康維持にも役立ちます。

独特の香りでリラックス：ポリフェノール類・アピイン・セネリン

セロリの香りのもととなるアピインやセネリンといった成分には、リラックス効果が期待できるといわれています。
気持ちが落ち着かないときや、ストレスがたまりやすい日などにとることで、気分を整えるサポートが期待できます。

血流を促進：ピラジン

ピラジンなどの香り成分には、血液の流れを良くする作用があります。

これにより、冷え性や肩こりの改善、代謝の促進にもつながるとされています。特に葉の部分に多く含まれるため、捨てずに活用するのがおすすめです。

食欲促進・頭痛予防：セダノライド・テルペン

アピイン・セネリンのほかにも、セダノライド・テルペンといった香り成分が含まれています。
これらの成分には、食欲を高めたり、緊張を和らげて頭痛を予防したりする作用があるとされています。
調理の際には香りが飛ばないよう、加熱しすぎに注意するとより効果的です。

セロリの葉と茎の栄養はどう違う？

セロリは、葉と茎で含まれる栄養素の種類や量が異なります。
それぞれの特徴を理解して、部位ごとに適した使い方をしましょう。

セロリの葉は抗酸化ビタミンが特に豊富

セロリの葉には、β-カロテンやビタミンC・ビタミンEなどの抗酸化ビタミンが多く含まれています。
特にβ-カロテンの含有量は茎の2倍以上ともいわれており、免疫力の維持やアンチエイジング、美肌効果を期待できます。

セロリの葉は普段は捨てられがちな部分ですが、栄養面ではとても優秀です。

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セロリの茎は食物繊維とカリウムが中心

セロリの茎は、豊富な食物繊維によって独特の歯応えが生まれています。
腸内環境を整え、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できるほか、カリウムも多く含まれており、むくみの改善にも役立ちます。

また、生で食べることで熱に弱いビタミン類をしっかりとれるというメリットもあります。

セロリの栄養を逃さない！効果的な食べ方と調理のコツ

セロリに含まれる栄養素は、水に溶けやすいものや油と相性の良いものなどさまざま。

ここでは、栄養をムダにしないための3つの調理ポイントをご紹介します。

栄養を丸ごととるならスープや煮込み

セロリに多く含まれるカリウムやビタミンCは水溶性で、水に溶けやすい性質があります。
茹でたり、水にさらしたりすると栄養素が失われてしまうことがありますが、スープや煮込み料理なら、その煮汁ごと栄養を摂取することが可能です。

葉もいっしょに加えると、抗酸化作用もプラスされてより効果的です。

吸収率アップを狙うなら油を使った炒め物

セロリの葉に含まれるβ-カロテンやビタミンEなどの脂溶性ビタミンは、油といっしょに調理することで吸収率が高まります。

細かく刻んだセロリの葉や茎を、オリーブオイルやごま油で炒めると風味も良く、食べやすさもアップ。きんぴらやチャーハンの具材にすることで、香りが苦手な人でもおいしく食べられます。

香りや食感を楽しむなら生食（サラダやピクルス）

香り成分であるアピインやビタミンCは熱に弱いため、できるだけ加熱せずにとるのがおすすめ。

生のまま食べることで、セロリ本来の爽やかな香りやシャキシャキとした食感を楽しむことができます。サラダやピクルスにすると、食欲がないときでもさっぱりと食べやすくなります。

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新鮮なセロリをトライアルで見つけて、おいしく健康習慣を始めよう

セロリは、葉と茎でそれぞれ違った栄養を持っており、丸ごと活用することで、栄養バランスの良い食事につながります。
カリウムや食物繊維、抗酸化ビタミン、香り成分などを効率良くとるには、栄養の特徴に合わせた調理法も大切です。

トライアルでは、鮮度の高いセロリをはじめ、旬の野菜を豊富に取りそろえています。
お手頃価格で手に入れやすく、日常に取り入れやすいのも魅力です。
ぜひ店頭で新鮮なセロリをチェックして、おいしく健康的な食生活をスタートしてみてください。

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一方で、「アク」と呼ばれるシュウ酸が含まれており、適切な調理をしないと栄養の吸収を妨げることも。

今回は、管理栄養士の清水加奈子さんに、ほうれん草に含まれる栄養素と期待できる効果、シュウ酸を減らすアク抜きの方法のほか、栄養をムダなくとれる調理法について教えていただきました。

教えてくれたのはこの人！

清水加奈子（しみず かなこ）
フードコーディネーター／管理栄養士
調理師、国際中医薬膳師の資格も持つフードコーディネーター。アイディアレシピやダイエットレシピの提案からフードスタイリングまで幅広くこなし、食関連の企業サイトや雑誌などで活躍中。
公式サイト

トライアルでの販売価格

ほうれん草…本体価格128円（税込138円）
※2025年11月メガセンタートライアル八千代店調べ。
※販売価格は時期や産地によって変動します。

ほうれん草の栄養と期待できる効能

ほうれん草は、鉄分などのミネラルやビタミン類、食物繊維など、健康維持に欠かせない栄養素を豊富に含んでいます。

ここでは、代表的な栄養素とそれぞれの働きについて紹介します。

貧血予防：鉄分

鉄分は赤血球をつくる材料となり、全身に酸素を運ぶ働きがあります。
特に女性は生理などで鉄が失われやすく、慢性的に鉄分が不足しているケースも。

ほうれん草に含まれるのは非ヘム鉄（植物性の鉄分）ですが、ビタミンCや動物性タンパク質といっしょにとることで吸収率が高まります。

貧血予防には、鉄分とあわせて葉酸やビタミンB12なども意識的に取り入れるのがポイント。

むくみ解消・高血圧予防：カリウム

カリウムは、余分なナトリウム（塩分）を体外に排出する働きがあり、むくみの解消や高血圧の予防に役立ちます。
特に外食が多い人や加工食品をよく食べる人は、塩分過多になりやすいため、カリウムを意識して摂取したいところ。
ほうれん草は、カリウムを効率良くとれる野菜のひとつです。

妊活・妊娠期の健康維持：葉酸

葉酸は「造血のビタミン」と呼ばれ、赤血球の生成や細胞の分裂・再生を助ける栄養素。
妊娠初期には特に重要で、胎児の正常な発育をサポートします。

葉酸が不足すると、貧血や胎児の神経管閉鎖障害のリスクが高まるため、妊活中・妊娠中の方は積極的に摂取しましょう。

目の健康維持・抗酸化作用：β-カロテン・ルテイン

β-カロテンは体内でビタミンAに変わり、目や皮膚、粘膜の健康を守る働きがあります。
また、抗酸化作用により、体内の細胞の老化を防ぐ効果も。

ルテインも目に多く存在する成分で、スマホやパソコンなどのブルーライトから目を守る働きが期待されています。

美容と免疫力ケア：ビタミンC

ビタミンCは、肌のハリに欠かせないコラーゲンの生成を助け、紫外線によるシミ・そばかすを予防する働きがあります。

また、免疫細胞の働きをサポートし、風邪の予防や疲労回復にも効果的。
水に溶けやすく熱に弱い性質のため、調理法にも工夫が必要です。

骨の健康維持：ビタミンK・カルシウム・マグネシウム

ビタミンKは、カルシウムが骨に定着するのを助けるなど、骨の形成に関わる重要なビタミン。
また、マグネシウムはカルシウムとともに骨を作る役割があり、骨密度の維持や神経の働きをサポートします。

これらの栄養素をまとめてとれるほうれん草は、将来の骨粗しょう症予防にも◎。

腸内環境の改善：食物繊維

ほうれん草には不溶性食物繊維が豊富。
腸のぜん動運動を促し、便通をスムーズにする働きがあります。
腸内環境が整うことで、肌の調子が良くなったり免疫力が高まったりと、全身の健康につながります。

ほうれん草は生で食べてもいい？

ほうれん草はゆでて食べるのが一般的ですが、「生で食べられるの？」と気になる方も多いかもしれません。

実は、ほうれん草にはシュウ酸が多く含まれており、生のままだとえぐみが強く、カルシウムと結合することで尿路結石の原因になる可能性もあります。

そのため、一般的なほうれん草は生食には向いていません。

ただし、最近ではサラダほうれん草という、生食用に品種改良されたものも流通しています。

サラダほうれん草はシュウ酸の量が少なく、アク抜きなしでも食べやすいのが特徴。
葉がやわらかく、甘味が強くえぐみもクセも少ないため、サラダやスムージーに使いたい方におすすめです。

栄養が詰まった根元まで活用しよう

ほうれん草の根元にある赤い部分にも、実は栄養がたっぷり詰まっています。根元にはマンガンが多く含まれており、骨の形成や代謝を助ける働きがあるといわれています。

ほんのりとした甘味があり、しっかり洗えばおいしく食べられるので、根元まで無駄なく活用してみてください。

ほうれん草を安全においしく！栄養を活かす食べ方

ほうれん草は栄養豊富な野菜ですが、調理の仕方によっては大切な栄養素が失われてしまうことも…。

ここでは、栄養をしっかり摂取するための調理のポイントや、組み合わせの工夫をご紹介します。

基本は下ゆでで、アク抜き

ほうれん草に含まれるシュウ酸は、水に溶けやすい性質があります。

そのため、たっぷりのお湯で30秒～1分程さっとゆで、冷水にさらしてからしっかり水気をしぼることで大幅に減らせます。
アク抜きのひと手間で、味も食べやすく、栄養の吸収率もアップします。

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栄養効率アップのカギは油との組み合わせ

ほうれん草に含まれるβ-カロテンやビタミンKなど、脂溶性ビタミンは油といっしょにとることで体内への吸収が良くなります。

炒め物やナムル、ごま和えなど、油を使ったメニューにすると栄養効率がアップ。
特に、オリーブオイルやごま油などの良質な油を使うことで、健康効果も期待できます。

調理法に迷ったときは、シンプルに炒めるだけでもOK。

鉄分を効率良くとれるのはタンパク質・ビタミンCとの組み合わせ

ほうれん草に含まれる鉄分（非ヘム鉄）は、そのままだと吸収率が低めですが、ビタミンCや動物性タンパク質などといっしょにとると吸収率が高まります。
例えば、豚肉や卵、豆腐と合わせた炒め物、レモンやトマトなどビタミンCが豊富な食材との組み合わせがおすすめ。

反対に、コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれるタンニンは鉄の吸収を妨げるため、食事中や食後すぐの摂取は控えるのがベターです。

栄養素を丸ごととれるスープ・汁物

ビタミンCや葉酸、カリウムなどの水溶性栄養素は、ゆで汁に溶け出してしまうことがあります。
そこでおすすめなのが、スープや味噌汁などの汁ごと食べられるメニュー。

煮汁までしっかり飲めば、栄養素をムダなく摂取できます。
具材を増やせば、満足感もアップ。
時間がない日でも栄養バランスを整えられるので、忙しい人にもぴったりです。

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トライアルで新鮮なほうれん草を手に入れて栄養満点の食卓を

ほうれん草は、鉄分や葉酸、ビタミン類、ミネラル、食物繊維など、健康や美容にうれしい栄養素をバランスよく含んだ優秀な野菜。
調理法を工夫すれば、栄養をしっかりとることができ、毎日の食事に手軽に取り入れやすいのも魅力です。

トライアルでは、そんなほうれん草をはじめとする旬の野菜を、鮮度にこだわって取り揃えています。

栄養満点のほうれん草を食卓にプラスして、体の中から健康をサポートしてみませんか？
気になった方は、ぜひお近くのトライアルの店舗をチェックしてみてください。

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