実は、ニンニクは食べ過ぎると、さまざまな体調不良を引き起こすリスクのある食材でもあります。

今回は、ニンニクの食べ過ぎによる影響や原因、適切な摂取量の目安のほか、食べ過ぎてしまったときの対処法と体調不良を防ぐ対策についても、フードコーディネーターの清水加奈子さんに詳しく伺いました。

ニンニクの良さを活かしながら、安心しておいしく食べるための正しい知識を身につけましょう！

教えてくれたのはこの人！

清水加奈子（しみず かなこ）
フードコーディネーター／管理栄養士
調理師、国際中医薬膳師の資格も持つフードコーディネーター。アイディアレシピやダイエットレシピの提案からフードスタイリングまで幅広くこなし、食関連の企業サイトや雑誌などで活躍中。
公式サイト

トライアルでの販売価格

ニンニク…本体価格98円（税込105円）
※2026年5月 メガセンタートライアル八千代店調べ。
※販売価格は時期や産地によって変動します。

ニンニクの食べ過ぎが体に及ぼす影響

「体に良い食材」というイメージが強いニンニクですが、過剰に摂取するとさまざまな体の不調につながります。
発生する症状とともに、原因となるニンニクの成分の働きも理解しておきましょう。

胃の炎症や胃もたれ、ムカムカ感

ニンニクに含まれるアリシンには、強い殺菌・抗酸化作用がある一方で、胃腸の粘膜を刺激する性質もあります。
そのため、ニンニクを食べ過ぎると、胃の炎症や胃もたれ、ムカムカ感を引き起こすことがあります。

特に、生のニンニクは刺激が強く、空腹時に食べると胃腸への負担が大きくなりやすいので注意しましょう。

口臭や体臭の悪化

ニンニクを食べ過ぎると、代謝の過程でアリルメチルスルフィドなどの硫黄化合物が生成され、口臭・体臭の原因になります。

これらの成分は腸から吸収されて血液中に入り込み、肺からの呼気や皮膚の毛穴から排出されます。
そのため、いくら口臭ケアをしても、体臭として翌日までニンニクの臭いが残ることがあるのです。

腹痛や下痢

アリシンの強い殺菌作用が腸内の善玉菌まで減らしてしまい、腸内細菌のバランスが崩れ、腹痛や下痢が起こることがあります。

また、ニンニクに含まれるFODMAPという成分が大腸で発酵し、ガスの発生やお腹のもたれ、下痢などの症状を引き起こすこともあります。

腸が敏感な人はより影響を受けやすいため、ニンニクを加熱調理して使う量を意識しましょう。

ニンニクの適切な摂取量の目安

生の状態なら1日1片（約5〜7g）、加熱した状態なら1日2〜3片（約10〜15g）が、一般的なニンニクの摂取量の目安です。
この量を大幅に超えると胃腸への負担が増すため、上記のような症状が出やすくなります。

ただし、ニンニクの摂取量には個人差が大きいため、胃腸が弱いときや体調不良のときは、さらに少量に抑えるのが安全です。

また、空腹時の摂取は避け、ほかの食材と一緒に食べるようにすれば、より体への刺激をやわらげられるでしょう。

ニンニクを食べ過ぎた場合の対処方法

うっかりニンニクを食べ過ぎてしまった場合でも、焦らずに適切に対処しましょう。
胃腸の不調や口臭、腸内環境の乱れなど、それぞれに合わせた対処方法を紹介します。

水分補給でアリシンの排出を促す

ニンニクの食べ過ぎで胃腸に不調がある場合には、水分をしっかりとることで、ニンニクに含まれるアリシンやその代謝物を体内から排出できます。
白湯や常温の水をこまめに飲むようにしましょう。

冷たい飲み物は胃腸を刺激することがあるため、できるだけ温かい飲み物がおすすめです。
腹痛や下痢が続く場合は、脱水にも注意して、忘れずに水分補給してください。

乳製品や発酵食品で腸内環境を整える

ニンニクの食べ過ぎで腸内細菌のバランスが崩れた場合には、ヨーグルトやチーズ、納豆、キムチなどの発酵食品で善玉菌を補いましょう。

乳製品のカゼインはニンニクの臭い成分と結合するので、腸内ケアと口臭対策を同時にできる優秀な食材です。

ただし、下痢が続いているときは、冷たい乳製品が腸への刺激になる場合もあります。
常温の飲み物を選ぶか、プロバイオティクスのサプリメントを活用するのもおすすめです。

口臭や体臭へのケア

ニンニクを食べ過ぎて口臭や体臭を感じた場合には、食後すぐにリンゴジュースや緑茶を飲んで、口臭を早めに抑えましょう。
翌日は、牛乳を飲むのが消臭に効果があるとされています。

ニンニクの食べ過ぎによる体調不良を防ぐ調理方法や食べ方

食べ過ぎを防ぎながらニンニクの恩恵をたっぷり受けるには、調理方法や食べ合わせへの工夫が効果的です。
ちょっとした工夫で、体への負担が格段に変わりますよ。

加熱調理で刺激成分をやわらげる

ニンニクは、炒める、焼く、煮るといった加熱調理をすることで、刺激成分であるアリシンの生成が抑えられ、胃腸への刺激が軽減されます。
ニンニクを丸ごと加熱するとトロッとした食感になり、甘みも引き出されて食べやすくなるのでおすすめです。

また、油と一緒に調理すると、アリシンの酸化を防ぎ、旨みや栄養価は保ちながら、臭いを抑えられます。
ニンニクとオリーブオイルを使ったアヒージョやバター炒めは、ニンニクの刺激を抑えながら風味豊かに仕上がる調理法です。

食べ合わせで胃腸の負担を減らす

ニンニクを乳製品や発酵食品、タンパク質を含む食材と組み合わせて食べることでも、アリシンの刺激を胃腸が受けにくくなります。
また、キャベツやレタスなどのビタミンUを含む野菜も、胃腸の粘膜を保護し、ニンニクの刺激をやわらげる効果があります。

主食や野菜、タンパク質とニンニクを組み合わせて食べるようにして、空腹時の単独摂取は避けるのが鉄則です。

ガーリックチャーハンに卵を使ったり、アヒージョにエビを合わせたりと、ニンニクとタンパク質を一緒に食べることで、自然に胃腸への負担をやわらげられるでしょう。

トライアルのお手頃価格なニンニクを使って、料理に風味を加えよう

ニンニクは豊富な健康効果がある食材です。
ただし、ニンニクを食べ過ぎると、胃腸の不調や口臭・体臭の悪化、腹痛、下痢などが発生するリスクがあります。

1日の適切な摂取量を守り、加熱調理して食べ合わせを工夫することが、健康的にニンニクを楽しむポイントです。
ニンニクを食べ過ぎてしまったときは、水分補給を心掛けて、乳製品や発酵食品で体内からケアするようにしましょう。

トライアルでは、お買い得価格で新鮮なニンニクをいつでもご用意しています。
ぜひトライアルのニンニクを使って、料理に食欲そそる風味を加えてみてくださいね！

食

2024.04.22

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