しかし、「茹ですぎてしまって、食感が楽しめない」「大きな鍋で茹でるのが面倒…」なんてことはありませんか？
そんなときは、失敗なく蒸し上がる電子レンジ加熱を試してみましょう。

今回は、旬のトウモロコシをより手軽に食べたい方におすすめのレンジ加熱の方法について、フードコーディネーターの清水加奈子さんに教えていただきました。

教えてくれたのはこの人！

清水加奈子（しみず かなこ）
フードコーディネーター／管理栄養士
調理師、国際中医薬膳師の資格も持つフードコーディネーター。アイディアレシピやダイエットレシピの提案からフードスタイリングまで幅広くこなし、食関連の企業サイトや雑誌などで活躍中。
公式サイト

トライアルでの販売価格

トウモロコシ（1本）…本体価格293円(税込350円)
※2025年5月 スーパーセンター藤沢羽鳥店調べ。
※販売価格は時期や産地によって変動します。

【皮付き】トウモロコシをレンジで加熱する手順

まずは、トウモロコシを皮付きのままレンジで加熱する手順をご紹介します。

トウモロコシは皮付きのほうが甘味や風味が逃げにくいので、旬の時期はぜひ皮付きを手に入れて、新鮮なうちに調理しましょう。

1. トウモロコシを洗い、皮2～3枚残してむく

トウモロコシのひげの泥が付いたところを切り取り、皮をむきます。このとき、皮はすべてむくのではなく、皮付きの場合は2～3枚残しておくのがポイント。

2. ラップを巻く

水気を切らずに、皮の上からラップを巻きます。
皮なしを使う場合は、水にさっとくぐらせてからラップを巻いてください。

3. 電子レンジで4～5分加熱する

お皿に割り箸2本を平行に並べ、底上げをします。
その上にラップを巻いたトウモロコシを置き、加熱しましょう。

加熱時間の目安は、600Wの電子レンジで、1本につき4〜5分です。2本加熱する場合は8〜10分程度加熱してください。

4. 塩水を入れた袋の中に漬ける

塩味をつけたい場合は、電子レンジから取り出したトウモロコシの皮をむき、塩水に漬けます。
水の量に対して2.5％くらいの塩を入れた袋にトウモロコシを入れ、30分以上置きましょう。

【皮なし】トウモロコシをレンジで加熱する手順

皮が付いていないトウモロコシも、電子レンジで簡単に加熱できます。
皮付きの場合とほぼ同じ手順で調理できるため、確認していきましょう。

1. トウモロコシの皮とひげを取り除き、水で濡らす

トウモロコシの皮とひげを取り除き、軽く水で濡らします。
乾燥を防ぐため、水気を残した状態にするのがポイントです。

2. ラップでぴったり包む

水で濡らしたトウモロコシを、ラップでぴったりと包みます。
ラップをしっかり密着させることで、水分を保ったまま加熱できます。

3. 電子レンジで4〜5分加熱する

加熱方法や加熱時間は、皮付きの場合と同じです。
600Wの電子レンジで、1本につき4〜5分を目安に加熱しましょう。

トウモロコシをフライパンで蒸し焼きする方法

トウモロコシはフライパンでも手軽に加熱できます。
電子レンジ調理と違い、2〜3本まとめて調理できるのがメリットです。

また、蒸気で全体を包み込むため加熱ムラが起こりにくく、やけどの心配も少ないのが特徴です。

1. フライパンに並べる

トウモロコシをフライパンに並べます。
重ならないように並べると、均一に火が通りやすくなります。

2. 水と塩を加える

フライパンに入れたトウモロコシに水大さじ2と塩少々をふりかけ、蓋をして蒸し焼きの準備をしましょう。

3. 蒸し焼きにする

フライパンを強火にかけ、沸騰して蒸気が上がってきたら弱めの中火にします。
そのまま3分ほど蒸し焼きにしましょう。

4. 蒸らして仕上げる

火を止めた後も蓋をしたまま、1分程蒸らします。
蒸らすことで、トウモロコシの甘味が引き立ちます。

加熱したトウモロコシの保存方法

加熱したトウモロコシは、冷蔵で約2～3日、冷凍で約2週間保存できます。

加熱後冷凍ならそのまま調理に使えるので、サラダやラーメンのトッピングとして加えてもいいですね。

詳しい保存方法は、冷蔵の保存方法を含めて次の記事でご紹介していますので、こちらもご覧ください。

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トウモロコシの電子レンジ加熱のメリットは？

トウモロコシは鍋で茹でたり、蒸し器で蒸したりするのが一般的ですが、レンジ加熱だからこそのメリットもあります。

時短ができる＆洗い物も楽

トウモロコシを茹でるために大きな鍋や蒸し器を出すと、後片付けが面倒。茹で時間も10分程かかるため、忙しい日はあまり手を出したくないのが本音ではないでしょうか。

しかし、電子レンジ（600W）で加熱すれば4～5分で仕上がるので便利です！

栄養素を逃がさない

甘味たっぷりのトウモロコシはおやつ感覚で食べられますが、次のような栄養素も豊富です。

トウモロコシに含まれる主な栄養素

• 速やかにエネルギーになる「糖質」
• むくみの改善につながる「カリウム」
• 整腸作用や血糖値の抑制が期待できる「食物繊維」
• 糖質の代謝を助ける「ビタミンB1」
• 赤血球を作る「葉酸」

甘味が増す

トウモロコシをラップにくるんでレンジで加熱すると、ラップの中でまんべんなく蒸された状態になり、甘味がぎゅっと凝縮されます。

水っぽくならない

トウモロコシを茹でたとき、食感が水っぽくなることも多いのでは？うっかり長めに茹でてしまうと、独特の食感が失われてしまいます。

一方、レンジ加熱はほとんど水を使わないため、トウモロコシが水っぽくなりにくいのです。食感を損なわずに食べられますよ。

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トライアルで旬のトウモロコシをお得に手に入れよう！

夏から初秋にかけて最盛期を迎えるトウモロコシは、収穫直後からどんどん甘味が落ちていき、あまり日持ちしない食材。おいしさを逃さず食べるには、すぐに調理するのが正解です。

いつでもお手頃価格のトライアルでは、新鮮なトウモロコシを販売しています。旬のうちにぜひ味わってくださいね。

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しかし、トウモロコシは収穫した瞬間から鮮度と甘味が抜けていき、おいしく長く保存するのが難しい野菜でもあります。
つい買いすぎてしまって食べきれないときは、正しい保存方法でできるだけ早く冷蔵・冷凍するようにしましょう。

そこで、トウモロコシの風味や甘味を逃さない保存方法を、フードコーディネーターの清水加奈子さんに教えていただきました。

教えてくれたのはこの人！

清水加奈子（しみず かなこ）
フードコーディネーター／管理栄養士
調理師、国際中医薬膳師の資格も持つフードコーディネーター。アイディアレシピやダイエットレシピの提案からフードスタイリングまで幅広くこなし、食関連の企業サイトや雑誌などで活躍中。
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トライアルでの販売価格

トウモロコシ（2本入）…299円（税込）
※2023年6月 スーパーセンター藤沢羽鳥店調べ。
※販売価格は時期や産地によって変動します。

基本は冷蔵 or 冷凍！トウモロコシをおいしく保存するには？

トウモロコシは鮮度が命の食材。
収穫後すぐに甘みが落ち、時間が経つほど風味が失われていきます。
さらに、傷みも早く、気づいたら野菜室で干からびていた…ということも少なくありません。

そのため、基本的には買ったその日のうちに調理・消費するのがベストです。
どうしてもすぐに食べきれない場合は、保存期間や用途に応じて冷蔵保存・冷凍保存を上手に使い分けることがポイントです。

常温保存は基本的に避けましょう。
やむをえず常温で一時的に置く場合は、風通しの良い涼しい場所で、皮付きのまま1日以内を目安にしてください。

どうしてもトウモロコシを常温で保存したい場合は？（目安：1日）

皮付きのトウモロコシが買えたなら、新聞紙などで包んで涼しい場所に立てておくことで、常温でも一時的に保存も可能。

ただし、風味が落ちやすく傷みも早いため、その日のうちに調理することが前提です。

皮をむいたトウモロコシは常温保存に向きません。

すぐに冷蔵・冷凍で保存してください。

冷蔵保存をする方法（目安：2～3日）

冷蔵保存には、買ってきた状態のまま冷蔵する方法と、下茹で、もしくはレンジ加熱後に冷蔵する方法があります。

生のまま皮付きで冷蔵する

皮付きのままラップで隙間なく包み、すぐに冷蔵庫の野菜室に入れて保存。食べる前に加熱しましょう。

下茹で、またはレンジ加熱してから冷蔵する

下茹で、もしくは電子レンジで加熱したら、こちらもラップできっちり包みます。粗熱が取れたら冷蔵室で保存しましょう。

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冷凍保存をする方法（目安：2週間）

冷凍保存をする場合は、冷蔵保存と同様、生のままでも、下茹で・レンジ加熱してからでもOK。いずれも方法は同じです。

丸ごと保存する

皮をむいたらそのままきっちりラップを巻き、ジッパー付き保存袋に入れて冷凍します。

輪切りにして保存する

解凍後の用途に合わせて、カットしてから保存するのもおすすめ。

輪切りにしておくと、冷凍庫から出してすぐ調理に使えるほか、必要な分だけ取り出して使えるのも便利です。

3～4cm程度の輪切りにしてから、ジッパー付き保存袋に入れて冷凍しましょう。

粒にばらしてから保存する

粒を包丁などで外したら、ジッパー付き保存袋に入れて冷凍します。
保存袋を平らにして冷凍すると、使いたい分だけ取り出しやすくなりますよ。

冷凍してもトウモロコシの栄養はしっかりキープできる？

冷凍保存は、トウモロコシのおいしさを長持ちさせるのに便利な方法ですが、栄養面も心配ありません。

ビタミンCなどの水溶性ビタミンは、冷凍によって一部が減ることがありますが、β-カロテンのような脂溶性ビタミンはほとんど影響を受けません。

つまり、冷凍しても栄養がゼロになるわけではなく、しっかりと栄養をとることができます。

すぐに食べきれないときは、上手に冷凍保存を活用して、ムダなくおいしくいただきましょう。

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食べきれないトウモロコシは、買ったその日にしっかり保存！

買ってきてすぐに食べないと、おいしさが失われやすいトウモロコシですが、上手に保存すれば旬の味を長く楽しめます。

まとめて買ったり、茹でたけど1本食べきれなかったりしたら、ここでご紹介した方法でできるだけ早く保存しましょう。

トライアルでは、新鮮なトウモロコシをお手頃価格でご用意しています。ぜひ、おいしい旬の時期にたっぷり味わってくださいね！

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甘味があるためダイエットには不向きなイメージがありますが、管理栄養士の清水加奈子さんによると、食べ方次第でトウモロコシはダイエットにも有効とのこと。

今回は、トウモロコシに含まれる栄養やカロリー、さらにダイエットにもいい理由について、清水さんに教えていただきました。
記事の後半では、ダイエット時にも取り入れやすいレシピを紹介しますので、お見逃しなく！

教えてくれたのはこの人！

清水加奈子（しみず かなこ）
フードコーディネーター／管理栄養士
調理師、国際中医薬膳師の資格も持つフードコーディネーター。アイディアレシピやダイエットレシピの提案からフードスタイリングまで幅広くこなし、食関連の企業サイトや雑誌などで活躍中。
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トライアルでの販売価格

トウモロコシ（1本）…299円（税込）
※2024年6月 スーパーセンター藤沢羽鳥店調べ。
※販売価格は時期や産地によって変動します。

トウモロコシに含まれる主な栄養素と効能

トウモロコシの栄養素の中には、ダイエット効果が期待できるものもあります。

ビタミンB1：集中力の低下や疲れを防ぐ

ビタミンB1は、糖質を燃やしてエネルギーに変えるのに必要な栄養素です。
お米を主食とする日本人は糖質の摂取量が多いため、ビタミンB1が不足しがちといわれています。

ビタミンB1が不足すると、集中力の低下や疲れ、だるさを感じやすくなることから、意識的に摂取することが推奨されています。

ナイアシン：脂肪燃焼を促す

ナイアシンはビタミンB群のひとつで、脂質や糖質を分解し、脂肪燃焼を促す効果が期待できます。

また、脳神経の働きを良くする、皮膚を健康に保つ、血液の循環を良くするといった働きもあります。

カリウム：むくみ予防に効く

カリウムは、ナトリウムを体外に排出する役割を担っています。
むくみを予防する効果のほか、血圧を下げる働きがあります。

食物繊維：便秘改善効果◎

食物繊維には不溶性と水溶性の2種類がありますが、トウモロコシにはどちらの食物繊維も含まれています。

整腸作用によって便秘の改善に役立つだけでなく、腸内環境を整えたり、血中のコレステロール値を下げたりする効果が期待できます。

トウモロコシの糖質やカロリーは？

栄養豊富なトウモロコシは、中南米などでは主食として食べられており、米や小麦と並ぶ「世界三大穀物」といわれています。

トウモロコシをダイエットに活用したいと思ったら、糖質やカロリーをしっかり把握しておくことが大切です。

トウモロコシ100gあたりのカロリーは約89kcal、糖質は13.8gです。
これは食べられる実の部分のみの数値で、100gというとだいたい2分の1本弱が目安となります。

同じ100gをほかの穀物と比べた場合、穀物の中ではカロリーも糖質も一番低いことがわかります。
主食をトウモロコシに置き換えると、ダイエットにつながりますよ。

トウモロコシと主な主食の糖質・カロリーの比較（100gあたり）

普段お米を食べることの多い私たちにとっては、トウモロコシは主食というより、野菜というイメージが強いですよね。

そこで、身近な野菜とカロリー・糖質量を比べてみたものが次の表になります。

トウモロコシと主な野菜の糖質・カロリーの比較（100gあたり）

野菜として考えると、トウモロコシはほかの野菜よりカロリーや糖質量が多いといえます。
コーンサラダなど副菜として食べる場合は、糖質のとりすぎとなることがあるため注意が必要です。

ダイエット時にもおすすめのトウモロコシの食べ方

ほかの野菜に比べてカロリーや糖質が高いトウモロコシは、ダイエットに不向きのように思えますが決してそうとは限りません。

食べ方に注意しながら上手に取り入れることで、ダイエットのサポートになります。

トウモロコシを食べるときは、次のような食べ方を意識しましょう。

食べすぎない

トウモロコシを食べるときは、食べすぎないことが大切です。
1日あたり、1本を目安にしましょう。

ダイエット効果を期待するなら、ご飯やパンの代わり、スナック菓子やチョコレートといったおやつの代わりにするのがおすすめ。

食前に食べる

食物繊維が豊富なトウモロコシを食前に食べることで、血糖値の上昇を抑える効果があります。

また、噛み応えもあるので、よく噛みながら食べることで満腹中枢が刺激され、少量でも満足できるのも魅力。

糖質が多いため、夜に食べるのは避けて、朝～日中に食べるのがおすすめです。

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ダイエットにもおすすめのトウモロコシレシピ

ここからは、ダイエット効果も期待できるトウモロコシのレシピ3品をご紹介します。

トウモロコシのさくさくかき揚げ焼き

材料（2人分）

トウモロコシ…1本
小麦粉…大さじ1
油…適量
塩…少々

［A］
小麦粉…大さじ3
片栗粉…大さじ3
水…大さじ4

作り方

1. 包丁でトウモロコシの実をはずす。ボウルに［A］を入れてよく混ぜ、トウモロコシを加えて混ぜる。
2. フライパンに多めの油を熱し、揚げ焼きをする。
3. 器に盛り、塩を添える。

焼きトウモロコシのピクルス

材料（作りやすい分量）

トウモロコシ…1本

［A］
酢…2分の1カップ
水…1カップ
砂糖…大さじ3
鷹の爪…1本
塩…小さじ1弱

作り方

1. トウモロコシは輪切りにし、グリルやフライパンで表面に焼き目をつける。
2. 小鍋に［A］を入れて熱し、沸騰直前に火を止めたら、熱いうちに「1」に注ぐ。半日以上漬けたら完成。

トウモロコシのキーマカレー

材料（2人分）

鶏ひき肉…100g
トウモロコシ…2分の1本
玉ねぎ…2分の1個
おろしショウガ…小さじ1
おろしニンニク…小さじ1
カレー粉…大さじ1
顆粒コンソメ…小さじ2分の1
カットトマト缶…2分の1缶（200g）
水…1カップ
塩、コショウ…少々
油…大さじ2分の1
米…1合

作り方

1. トウモロコシは実をはずす。玉ネギはみじん切りにする。
2. トウモロコシの香り付けのため、トウモロコシの軸（あればひげ）を刻み、炊飯器に入れて米を炊く。
3. フライパンに油、ショウガ、ニンニク、カレー粉を入れて炒め、香りが立ったら玉ねぎを加えて透き通るまで炒める。
4. 鶏ひき肉を入れてさらに炒め、「1」のとうもろこし、カットトマト、顆粒コンソメ、水1カップを加えて10分程煮詰めたら、塩、コショウで味を整える。

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トライアルで旬のトウモロコシを買って、健康的な食生活に取り入れよう！

さまざまな栄養素が豊富に含まれているトウモロコシ。
野菜の中ではカロリーと糖質量が高めですが、主食やおやつと置き換えることで、ダイエットにも効果が期待できます。
適量を守りながら、旬のトウモロコシを日々の食生活に上手に取り入れたいものですね。

トライアルでは、旬のトウモロコシもお手頃価格で販売しています。夏の時期だけ味わえる甘くてジューシーな味わいを、ぜひご家庭で楽しんでください！

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