ほんのり塩味がついている水煮缶は、調理せずにそのままでも食べられるので重宝しますが、一方でうまく食事づくりに活かせていない人もいるでしょう。

そこで今回は、サバの水煮缶を使ったレシピを、しっかりおかずになる主菜からさっと作れる副菜まで、フードコーディネーターの清水加奈子さんに教えていただきました。

サバ缶の栄養や食べるときの注意点なども紹介しているので、最後までチェックしてください！

教えてくれたのはこの人！

清水加奈子（しみず かなこ）
フードコーディネーター／管理栄養士
調理師、国際中医薬膳師の資格も持つフードコーディネーター。アイディアレシピやダイエットレシピの提案からフードスタイリングまで幅広くこなし、食関連の企業サイトや雑誌などで活躍中。
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トライアルでの販売価格

さば水煮（トライアル）…199円（税込）
※2023年10月 スーパーセンター藤沢羽鳥店調べ。

サバの水煮缶を使ったおすすめレシピ8選

まずは、サバの水煮缶を使って簡単にできるおすすめレシピを、清水さんにご紹介していただきましょう。

サバ麻婆豆腐

材料（2人分）

サバ水煮缶…1缶（約150g）
豆腐（木綿）…1丁
おろしニンニク…小さじ1
おろしショウガ…小さじ1
ごま油…小さじ1
片栗粉…大さじ2分の1（倍量の水で溶く）
塩、コショウ…各適量
長ねぎ…3cm
ラー油…少々

［A］
醤油…大さじ1
酒…大さじ1
水…100ml

作り方

1. 豆腐は軽く水切りし、角切りにする。長ネギは白髪ねぎにする。
2. フライパンでおろしニンニク、おろしショウガ、ごま油を熱する。香りが立ったら、サバ水煮缶（汁ごと）と［A］を加える。
3.「2」が煮立ったら、豆腐を加えてさらに5分程煮る。塩、コショウで味をととのえ、水溶き片栗粉でとろみをつけたら、ラー油と白髪ネギをかける。

サバともずく納豆のネバネバそば

材料（2人分）

サバ水煮缶…1缶（約150g）
納豆…1パック
もずく酢…1パック
そば（冷凍）…2玉
麺つゆ（3倍濃縮）…大さじ4
水…400ml
七味唐辛子…少々

作り方

1. 冷凍そばは電子レンジで表示時間どおり加熱する。
2. サバ水煮缶は身と汁に分ける。サバの身ともずく酢をざっくりと和える。
3. 鍋にサバ缶の汁、麺つゆ、水を入れて煮立たせる。
4. 器にそばを盛り、「2」のサバの身ともずく酢を和えたもの、納豆をのせて「3」のつゆを注ぐ。最後に七味唐辛子をかける。

サバポテトサラダ

材料（2～3人分）

サバ水煮缶…1缶（約150g）
ジャガイモ…2個
玉ねぎ…8分の1個
塩、コショウ…各適量
大葉…2枚

［A］
カレー粉…小さじ1
マヨネーズ…大さじ1
サバ缶の汁…大さじ2

作り方

1. ジャガイモは皮をむき、一口大に切ったら耐熱皿にのせ、600Wの電子レンジで加熱する。熱いうちに粗くつぶす。玉ねぎはスライスする。サバ缶は身と汁に分ける。大葉は細かく刻む。
2. ボウルにジャガイモ、玉ねぎ、サバの身を入れ、［A］を加えてざっくりと混ぜる。塩、コショウで味をととのえ、刻んだ大葉を散らす。

サバトマトカレー

材料（2人分）

サバ水煮缶…1缶（約150g）
玉ねぎ…2分の1個
トマト…大1個
おろしショウガ…小さじ1
カレー粉…大さじ1
小麦粉…大さじ１
油…大さじ2分の1
塩、コショウ…各少々
ご飯…2膳分
パセリ…少々

［A］
顆粒コンソメ…小さじ1
ケチャップ…大さじ2
ヨーグルト…大さじ2
水…100ml

作り方

1. 玉ねぎはみじん切りに、トマトは大きめのざく切りにする。
2. フライパンに油、カレー粉、小麦粉、おろしショウガを入れて弱火で炒める。香りが立ったら玉ねぎを加え、透き通るまで炒める。
3.「2」にサバ缶（汁ごと）とトマト、［A］を加えて10分程煮詰めたら、塩、コショウで味をととのえる。
4. 器にご飯を盛り、「3」をかけたらパセリを散らす。

サバチヂミ

材料（2人分）

サバ水煮缶…1缶（約150g）
卵…1個
小麦粉…大さじ5
片栗粉…大さじ3
ニラ…３分の１束（約40g）
ニンジン…4分の1本（約50g）
ごま油…少々

［A］
酢、醤油、すりごま…各適量

作り方

1. ニラは3cmの長さに切る。ニンジンは千切りにする。［A］を混ぜてタレを作る。
2. ボウルにサバ缶（汁ごと）を入れて軽くほぐす。卵を加えてざっくりと混ぜたら、小麦粉、片栗粉、ニラ、ニンジンを入れて混ぜる。
3. フライパンでごま油を熱し、「2」を丸く流し入れ、片面2～3分ずつ焼く。両面に焼き色がついたら食べやすい大きさに切って皿に盛り、タレを添える。

サバと塩昆布の炊き込みご飯

材料（2～3人分）

サバ水煮缶…1缶（約150g）
米…2合
ショウガ…1片
塩昆布…20g
小ネギ…少々

作り方

1. サバ缶は身と汁に分ける。炊飯器に洗った米、サバ缶の汁を入れて軽く混ぜ、釜の2合の線まで水を入れる。ショウガは千切りにする。
2. サバの身、ショウガ、塩昆布をのせて炊く。炊き上がったらざっくりと混ぜて器に盛り、小ネギを散らす。

サババインミー（ベトナム風サンド）

材料（2人分）

サバ水煮缶…1缶（約150g）
フランスパン（バゲット）…10cm程度の長さのものを2本
大根…2cm
ニンジン…4分の1本（約50g）
醤油…小さじ1
塩…少々
パクチー（お好みで）、大葉…各適量

［A］
酢…大さじ2
ハチミツ…大さじ1
塩…少々
輪切り唐辛子…少々

作り方

1. サバ缶は汁を切り、大さじ3を取り分けて醤油と混ぜておく。
2. 大根、ニンジンを千切りにして塩もみする。しんなりしたら水気を絞り、［A］に漬けてなますにする。
3. フランスパンの横に切り込みを入れ、トースターで軽く焼く。熱したフライパンで、表面に少し焼き色がつくまでサバの身を焼く。
4. パンに「2」のなますとサバの身、大葉、お好みでパクチーをはさみ、具材に「1」のソースをかける。

サバとキノコの豆乳雑炊

材料（2人分）

サバ水煮缶…1缶（約150g）
しめじ…2分の1パック（100g）
ご飯…200g
卵…1個
小ねぎ…少々

［A］
豆乳…300ml
水…100ml
味噌…大さじ1
塩…少々

作り方

1. しめじは小房に分ける。ご飯は軽く水で洗い、水気を切る。
2. 鍋にサバ缶（汁ごと）、ご飯、しめじ、［A］を入れて5分程煮る。溶き卵を加えてさっと煮たら器に盛り、小ねぎを散らす。

サバ缶は栄養満点！どんな健康メリットがある？

近年は健康や美容にいいことで注目を集めているサバ缶。
なぜそういわれるのか、サバ缶に含まれる代表的な栄養素を見ていきましょう。

骨の形成に欠かせない「カルシウム」

サバ缶で最も特徴的なのが、骨ごと食べられること。

刺身や焼き魚など、鮮魚から調理したサバの場合、骨は食べずに残すことを考えると、同じサバを食べるのであればサバ缶を選んだほうがカルシウムを多く摂取できます。

生活習慣病を予防する「DHA」「EPA」

DHAとEPAは、どちらも青魚に多く含まれる栄養素で、オメガ3系脂肪酸に該当します。

オメガ3系脂肪酸は、脳神経を活性化して記憶力を向上させる働きのほか、動脈硬化を防いで血流を改善したり、血糖値を下げたりする効果が期待できます。

サバ缶の汁にもDHAやEPAが溶け出しているので、なるべく捨てずに使うようにしましょう。

筋肉や皮膚、髪など、体を作る「タンパク質」

サバの水煮缶に含まれるタンパク質の量は、100gあたり20.9g（※1）。

1日に摂取するタンパク質の推奨量は成人男性で65g（65歳以上は60g）、成人女性で50g（※2）であることを考えると、効率良くタンパク質がとれる食品といえます。

※1 「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
※2　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

体にいいからといって食べすぎには注意！

生のサバを缶に入れ、密閉した状態で加工するサバ缶は、汁にもサバの旨味や栄養成分が溶け出ています。
また、骨も食べられるくらいやわらかくなっているので、汁や骨は捨てずに料理に活用するのがおすすめです。

おいしさも栄養もギュッと詰まったサバ缶ですが、食べすぎには注意が必要。特にDHAやEPAは、体にいい油とはいえ、とりすぎると肥満につながります。
1日2分の1缶を目安に、毎日サバ缶だけを食べ続けるのは避けたほうがいいでしょう。

また、DHAやEPAは酸化しやすいため、開封後に使いきらなかったサバの身と油は、必ず別の容器に移し替えて冷蔵し、早めに食べきるようにしましょう。

毎日の健康や、時短調理に役立つサバの水煮缶はトライアルで

そのままで食べたり、さまざまな料理に活用できたりする上、美容と健康にも良い栄養素を豊富に含むサバ缶。
長期保存もできるので、保存食としてご自宅にストックしておくのもおすすめです。

トライアルでは、サバ缶もお手頃価格で販売中。
水煮はもちろん、味噌煮など味付けされたサバ缶もそろっていますので、お好みでお選びいただけます。ぜひチェックしてみてください！

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