傷みやすいオクラを長期保存するには、冷凍保存がおすすめ！
今回は、オクラを適切に冷凍保存する方法と冷凍したオクラの食べ方を、料理家の風間章子さんに教えていただきました。

教えてくれたのはこの人！

風間章子（かざま あきこ）
料理家／調理師
イタリアンレストランで6年間修業した後、カフェを立ち上げ、雑誌やウェブなど、さまざまなメディアにて料理監修で活躍。これまで、4店舗のカフェの料理メニューの立ち上げを行う。料理の技術向上はもちろん、料理の楽しさを伝えることを目的とし、料理の撮影や料理教室を開催するキッチンスタジオ「人形町キッチン」を運営。わかりやすい説明と気さくな人柄で、好評を得ている。
X（旧Twitter）：@ACCO_kzm

トライアルでの販売価格

オクラ（1袋）…99円（税込）
※2024年6月 スーパーセンター藤沢羽鳥店調べ。
※販売価格は時期や産地によって変動します。

オクラの保存は冷蔵と冷凍、どちらがいい？

オクラは収穫から2～3日すると、しなびたり、黒ずみが出てきたりします。

乾燥に弱いため、冷蔵庫で保存する場合はネットなどに入った状態のままではなく、乾燥しないように食品保存用ポリ袋などに入れて野菜室で保存し、なるべく早く食べるようにしましょう。

ですが、スーパーの店頭に並ぶ時点で、収穫してから数日経っていることもあります。
そのため、買ってきてすぐ食べない場合は、冷凍保存するのがおすすめです。

オクラの適切な冷凍方法

オクラは生のままでも、茹でてからでも冷凍保存することができます。
どちらの場合も保存期間は約1ヵ月と、冷蔵保存よりはるかに日持ちします。

それぞれの保存の仕方は次のとおりです。

生のまま冷凍する方法

まずは、オクラを加熱せず、生のまま冷凍する場合の冷凍方法を紹介します。

オクラを生のまま冷凍する手順

1. オクラの下処理をする。

2. 幅1mm程度の輪切りにする。

3. ジッパー付き保存袋に入れて平らにし、冷凍庫で保存する。

オクラの下処理は、次の記事にある「基本の下処理方法」を参照してください。

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新鮮なオクラは生のままでも食べられますが、冷凍したオクラを解凍して生で食べるのは、解凍時に水分が出て筋っぽい食感になるためおすすめしません。

凍ったままスープに入れたり、電子レンジで解凍したものをオムレツの具材にしたり、加熱料理に使うといいですよ。

茹でてから冷凍する方法

続いて、オクラを下茹でしてから冷凍する方法です。

オクラを茹でてから冷凍する手順

1. オクラの下処理をする。
2. 沸騰した湯に下処理済みのオクラを入れ、45秒程度硬めに茹でたら、冷水で粗熱を取る。

3. オクラを調理しやすい大きさで冷凍保存する。

・丸のままor半分にカットして冷凍する場合…オクラの水気を切り、ジッパー付き保存袋に重ならないように入れて冷凍庫で保存。

・刻んでから冷凍する場合…2mm幅（ちょっと厚め）の輪切りにし、ジッパー付き保存袋に入れて平らにして冷凍庫で保存する。

冷凍する際は、硬めに茹でるのが解凍後の食感を損なわないポイント。
また、下処理の段階で塩もみをしていないときは、お湯に塩をひとつまみ入れてください。
時々、上下を返しながら茹でましょう。

茹でてから冷凍したオクラは、凍ったまま加熱調理に使うのはもちろん、自然解凍してそのままおひたしにするのもおすすめ。
使い勝手や食べやすさを考えると、生のままより茹でてから冷凍するほうがいいと思います。

冷凍オクラを使った簡単レシピ

ここからは、冷凍したオクラを使って手軽に作れる一品を、風間さんに教えていただきます。

オクラとわかめの中華スープ

材料（2人分）

冷凍オクラ（刻んだもの）…60g
わかめ（戻したもの）…20g
長ねぎ…3cm
生姜（薄切り）…3枚
ごま油…小さじ2

［A］
水…400ml
酒…大さじ1
鶏がらスープの素…小さじ1
醤油…小さじ2分の1
塩…小さじ2分の1
コショウ…少々

作り方

1. 戻したわかめは食べやすい大きさに切る。長ねぎは小口切りにし、生姜は細切りにする。
2. 鍋に生姜とごま油を入れて火にかけ、香りが出てきたら［A］の材料と長ねぎを加える。
3. 沸騰したら冷凍オクラとわかめを加える。

山芋とオクラのぶっかけそば

材料（2人分）

山芋…120g
冷凍オクラ（刻んだもの）…80g
ミョウガ…1本
蕎麦…2人分
麺つゆ（3倍希釈）…大さじ3
水…150ml
刻み海苔…適量

作り方

1. 冷凍した刻みオクラを耐熱容器に入れ、600Wの電子レンジで10～20秒程加熱して解凍する。
2. 山芋は皮をむいて1cm程度の輪切りにしたものをビニール袋に入れ、麺棒やビンの底などでたたいてつぶす。ミョウガは細切りにする。

3. そばを規定の時間どおりに茹で、氷水で冷やしてしっかりと水気を切る。
4. 器に蕎麦を盛り、オクラと山芋、ミョウガを盛り付け、水150mlで希釈した麺つゆをかけたら刻み海苔を添える。

オクラの即席醤油漬け

材料（作りやすい分量）

冷凍オクラ（丸のまま）…8本
醤油…大さじ1
かつお節…2g

作り方

1. ビニール袋などにすべての材料を入れて混ぜ合わせる。
2. 空気を抜いて密閉し、20分程なじませたら完成。

オクラ入りだし巻き卵

材料（1本分）

冷凍オクラ（刻んだもの）…50g
卵（Mサイズ）…2個
だし汁…大さじ2
醤油…小さじ1
砂糖…小さじ1
塩…ひとつまみ
サラダ油…小さじ2

作り方

1. オクラを耐熱容器に入れ、600Wの電子レンジで120秒程加熱して解凍する。
2. 卵を溶きほぐし、だし汁、醤油、砂糖、塩を入れてよく混ぜ、「1」を入れてさらに混ぜ合わせる。
3. 卵焼き用のフライパンに、サラダ油を小さじ1加えて温め、油が温まったら中火にし、卵液3分の1を流し入れ、手早くフライパンの奥側に寄せて火を弱める。
4. 再びフライパンに油を小さじ2分の1入れ、火を強めて残りの卵液の2分の1を流し入れる。卵焼きの下にも卵液を流し込む。
5. 火を弱め、奥からゆっくりと手前に向かって卵を巻きつける。
6. 残りの卵液で「4」と「5」の工程をもう1回繰り返す。
7. 焼き上がった卵焼きをオーブンシートやアルミホイルで包んで形を整え、粗熱が取れたらお好みの大きさに切る。

オクラをリーズナブルに手に入れるならトライアルで！

納豆に入れたり、冷奴に添えたり…刻みオクラの場合は特に、少量だけ欲しいことは多いもの。
そんなときに冷凍オクラがあると、サッと手軽に使えて便利なため、風間さんも常備しているそうです。

トライアルでは、新鮮なオクラがいつでもお手頃価格でそろっています。
冷凍することで鮮度を落とさず長持ちさせることができるので、旬のうちにまとめて購入して保存しておくのもおすすめですよ！

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そこで今回は、「さっと茹でる」とはどれくらいなのか、最適なオクラの茹で時間を料理家の風間章子さんに教えていただきました。基本の茹で方とレンジでの加熱方法と併せて、参考にしてみてください。

教えてくれたのはこの人！

風間章子（かざま あきこ）
料理家／調理師
イタリアンレストランで6年間修行した後、カフェを立ち上げ、雑誌やウェブなど、さまざまなメディアにて料理監修で活躍。これまで、4店舗のカフェの料理メニューの立ち上げを行う。料理の技術向上はもちろん、料理の楽しさを伝えることを目的とし、料理の撮影や料理教室を開催するキッチンスタジオ「人形町キッチン」を運営。わかりやすい説明と気さくな人柄で、好評を得ている。
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トライアルの販売価格

オクラ（1袋）…99円（税込）
※2023年7月 スーパーセンター藤沢羽鳥店調べ。
※販売価格は時期や産地によって変動します。

食感をより良くするオクラの下処理の方法

オクラを茹でて食べる場合、下処理は必ずしも必要ではありませんが、食感をより良くするなら下処理をしたほういいでしょう。

そのまま食べると、ガクやヘタ、産毛が口の中に残っておいしく食べられません。

ただし、サラダなどで生のままのオクラを食べるときは、下処理は必須。

ここからは、オクラの下処理の方法をご紹介します。

基本の下処理方法

1. オクラは軽く水洗いし、まな板の上に置いて適量の塩を振ります。

手のひらで軽く押さえながら前後に動かすと、産毛が取れて表面が滑らかに。

2. ガクまで達しない程度に、先端部分だけを切り落としましょう。

ヘタは深く落としすぎると切り口から水が入り、茹で上がりが水っぽくなるため注意が必要です。

3. 最後に、包丁でガクの固い部分を巻き取ります。

オクラのシャキシャキした食感を楽しみたいなら、茹で時間は1分！

下処理をしたら、いよいよオクラを茹でましょう。オクラの最適な茹で時間は「1分」。

特に、鮮度が良いオクラの茹ですぎは、味も食感も失われるため厳禁です。

茹で時間

1分

お湯で茹でる方法

1. 下処理済みのオクラを茹でます。

下処理の段階で塩もみをしていないときは、塩をひとつまみ入れると甘みや風味、色が引き立ちます。
時々上下を返しながら1分茹でましょう。

2. 茹で上がったオクラを一度ざるに上げ、氷水に入れて粗熱を取ります。

氷水で急速に冷やすことで、オクラの色と食感が逃げるのを防ぎます。

簡単！オクラを電子レンジで加熱するなら40秒でOK

電子レンジ加熱は、暑さでできるだけ火を使いたくない夏の調理に最適です。
オクラを少量だけ使いたいときは、電子レンジで加熱する方法を試してみましょう。

電子レンジの場合、加熱時間は3本で40秒が目安です。

電子レンジの加熱時間

40秒（3本の場合）

電子レンジで加熱する方法

1. オクラの下処理を済ませ、ふんわりとラップをかけます。

2. オクラを電子レンジに入れ、600Wで40秒加熱します。

茹でた後のオクラは冷凍保存もできる！

オクラは乾燥しやすく、冷蔵での長期保存には向いていません。
ヘタの下あたりが黒ずんでいたり、全体的に乾燥してしなびてきたりしたら、鮮度が落ちているサインです。

購入したらできるだけ早く食べきるか、冷凍して保存期間を延ばしましょう。
冷凍庫で1ヵ月程度保存可能です。

冷凍する場合、生のまま冷凍すると食感が落ちるため、加熱してからの冷凍保存がおすすめです。

茹でるか、電子レンジ加熱で火を通してから、ジッパー付き保存袋に入れて冷凍してください。

解凍後、煮物などに使う場合はそのままでも良いですが、細かく切って冷凍しておくと活用範囲が広がります。

食

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トライアルで旬のオクラを買ったら、まとめて茹でて冷凍を！

オクラの最適な茹で時間は、お湯なら1分、電子レンジなら40秒です。加熱時間を守って、オクラの食感と粘り、風味を存分に味わいましょう。

鮮度が落ちないうちに冷凍しておけば、料理に彩りが欲しいときや、ネバネバ食材のパワーをプラスしたいときに便利です。トライアルで鮮度の良いオクラを手に入れて、上手に活用してくださいね！

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ネバネバ食材を代表する野菜ですが、その食感だけでなく、整腸や抗酸化、疲労回復などの効果が期待できる栄養価の高さにも注目したいところです。

管理栄養士の清水加奈子さんに、オクラに含まれる栄養素やその効能、食欲が落ちやすい夏でもさっぱり食べられる、オクラを使った栄養満点のスープのレシピなどを伺いました。

教えてくれたのはこの人！

清水加奈子（しみず かなこ）
フードコーディネーター／管理栄養士
調理師、国際中医薬膳師の資格も持つフードコーディネーター。アイディアレシピやダイエットレシピの提案からフードスタイリングまで幅広くこなし、食関連の企業サイトや雑誌などで活躍中。
公式サイト

トライアルでの販売価格

オクラ（1パック）…99円（税込）
※2024年6月 スーパーセンター藤沢羽鳥店調べ。
※販売価格は時期や産地によって変動します。

オクラに含まれる栄養素は？

オクラはとても栄養価の高い野菜。中でも注目すべき栄養素をご紹介します。

脂溶性ビタミン

ビタミンには水に溶けやすい水溶性と、油脂に溶けやすい脂溶性の2種類がありますが、オクラにはビタミンK、ビタミンE、ビタミンA（β-カロテン）の脂溶性ビタミンが豊富に含まれます。

ビタミンKは、健康な骨を作るのに欠かせない栄養素のひとつ。
ケガをして血が出たとき、時間が経つと止まりますが、その血液凝固因子を活性化するのにも必要な栄養素です。

そしてビタミンEは、不飽和脂肪酸や血液中のHDL（善玉）コレステロールの酸化を抑えたり、末梢血管を拡張させて血流を改善したりする働きがあります。

さらにビタミンA（β-カロテン）は、代表的な「抗酸化ビタミン」。
体内の活性酸素を除去して皮膚を丈夫にするほか、視覚機能を維持する役割もあります。

水溶性ビタミン

水溶性ビタミンのひとつである葉酸は、ビタミンB12と共に赤血球を作るのを助けます。

赤血球は4ヵ月程度で死滅しますが、葉酸が不足すると正常な赤血球が作られず、貧血を引き起こすリスクが高まる可能性があります。

ミネラル

オクラは、野菜の中でもカルシウムやマグネシウム、カリウム、マンガン、銅といった、さまざまなミネラルが含まれています。

中でもカルシウムやマグネシウム、マンガンは、すべて骨や歯の形成・強化に不可欠な栄養素。

カリウムは余分なナトリウム（食塩に多く含まれる栄養素）を排出し、血圧を正常に保つ働きをしているほか、銅は赤血球に含まれるヘモグロビンの材料となり、全身に酸素を運ぶのを助けます。

食物繊維

オクラのネバネバの主成分である、水溶性食物繊維のペクチン。
オクラには100gあたり1.4g含まれており、これは一般的にペクチンが多いといわれるリンゴの約3倍となります。

ペクチンは、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える働きがあるほか、血中コレステロールの吸収や血糖値の上昇を抑える作用も。

オクラに期待できる効能

オクラに含まれる栄養素は、1日の摂取量に対する充足率が高いものが多く、健康・美容などにつながる効果が大いに期待できます。

ここでは、特に期待できる効能をご紹介しましょう。

美肌効果

肌の健康を保つために必要なのは、体の機能を衰えさせる活性酸素を取り除く抗酸化作用。

ビタミンA（β-カロテン）やビタミンEは抗酸化力が強く、皮膚の老化を防止して肌の潤いを保ち、シミやしわ、たるみができるのを予防します。

また、銅は活性酸素を分解する作用がある上、多くの酵素成分となって丈夫な肌を作り、肌のハリ・弾力を保つコラーゲンやエラスチンの生成に関わる栄養素です。

貧血予防

オクラに含まれる葉酸は、ビタミンB12と共に「造血のビタミン」と呼ばれる栄養素。
赤血球のもとになる赤芽球（せきがきゅう）を作り、正常な造血を促します。

さらに、銅も赤血球に含まれるヘモグロビンを合成します。 銅がなければヘモグロビンを作ることができないため、銅もしっかり摂取しましょう。

骨粗しょう症予防

骨粗しょう症は、骨の量が減って弱くなり、骨折しやすくなる病気。

主に加齢によって発症しやすくなるといわれていますが、ダイエットや運動不足、喫煙などによって、年齢にかかわらずリスクがあるので注意が必要です。

オクラには、骨や歯の形成・強化に関わる栄養素が豊富なため、骨粗しょう症予防におすすめの食材といえます。

オクラに含まれるカルシウムは骨や歯の主成分で、マグネシウムはカルシウムを骨に沈着させるために必要です。

また、ビタミンKやマンガンは、古い骨を壊して新しい骨を作る「骨代謝」を行う細胞の正常化、酵素の活性化に寄与。骨からカルシウムが排出されるのを防ぐ働きもあります。

整腸作用

野菜の中でも、水溶性食物繊維のペクチンが多く含まれるオクラ。

ペクチンは、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えるほか、水に溶けるとゼリー状になるため、便をやわらかくしてスムーズな排便を促す効果も期待できます。

感染症予防

ペクチンによって腸内環境が整えられると、免疫機能も改善されます。

人間の免疫細胞の約70%があるといわれている腸内のバランスがいいと、免疫細胞も活性化され、ウイルスや病原菌から体を守り、健康を維持することにつながるのです。

また、免疫機能は、体内の活性酸素が増えると低下するといわれています。
そのため、オクラに多く含まれる抗酸化力の高いビタミンA（β-カロテン）やビタミンEも、積極的に摂取したい栄養素です。

オクラは生と茹でたもので栄養価に違いはある？

オクラは、生でも茹でたものでも、大きく栄養価に違いはありません。

茹でるなどしたときに栄養素の流出が気になるのは、主に水溶性ビタミンや水溶性食物繊維、カリウムです。

しかし、オクラは種表面の細胞構造がしっかりしているため、水分が流出しづらい特徴があります。

そのため、オクラを茹でこぼしても、葉酸をはじめとした水溶性ビタミンのビタミンB群、水溶性食物繊維のペクチンといった栄養素は、水分と共に流れ出にくいといえるでしょう。

オクラの栄養素を効率的にとる食べ方・調理方法

続いては、オクラに含まれる栄養素を余すことなくとるための食べ方と、調理方法について見ていきましょう。

加熱するならサッと茹でるor電子レンジを使う

オクラは茹でても、生のものと栄養素の含有量に大きな違いはないとご説明しましたが、やはり茹ですぎると、水溶性の栄養素は流れ出てしまいます。

食感を残す意味でも、茹で時間が長くなると柔らかくなりすぎておいしくなくなりますので、サッと40秒程度湯通しするのに留めてください。

もしくは、オクラを耐熱容器に入れてふんわりラップをし、600Wの電子レンジで40秒程度加熱するのもおすすめです。

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なお、サラダなどでオクラをカットして使う場合は、栄養素の流出を防ぐため、加熱してからカットするようにしましょう。
スープのような汁ごと食べるメニューの場合は、カットしてから加熱してもOKです。

小口に切ってネバネバを出す

オクラのネバネバを形成しているのは、水溶性食物繊維のペクチンと、ネバネバの骨格を作る糖タンパク質です。

オクラを小口に切り、ネバネバをたっぷり出すことでペクチンがどんどん表に出て、その栄養価が高まる上、消化も促進されます。

油といっしょに調理する

オクラに含まれるビタミンA（β-カロテン）、ビタミンE、ビタミンKといった脂溶性ビタミンは、油といっしょに調理することで吸収力が高まります。

そのため、炒め物に加えたり、天ぷらなどの揚げ物にしたりするのがおすすめです。

ほかのネバネバ食材と合わせる

オクラのほかにも、納豆や長芋、めかぶなどのネバネバ食材は、食物繊維が豊富。

オクラと共に、ほかのネバネバ食材も合わせて多種の食物繊維をとると、整腸作用や消化促進の相乗効果が期待できます。

また、タンパク質は食物繊維の吸収を助ける役割があるので、肉や魚などタンパク質を含む食材と合わせるのも◎。

オクラのとろみが食欲をそそる「オクラとささみの冷やしとろとろスープ」

ここからは、オクラを使った清水さんのオリジナルレシピをご紹介。
ささみの出汁とオクラのとろみで優しい味わいに仕上げたスープです。

材料（2人分）

オクラ…8本
鶏ささみ…2本
酒…大さじ1
梅干し（大粒）…1個
塩…少々

作り方

1. オクラは塩（分量外）を少々振り、まな板の上で転がして産毛を取ってから小口切りにする。梅干しは種を取り、粗く刻む。
2. 小鍋に水（分量外）、ささみ、酒、塩を入れて火にかけ、沸騰したら火を弱めて2分ほど茹でる。鍋からささみを取り出し、粗熱がとれたら手で裂いておく。
3. ささみの茹で汁のアクを取り、再び火にかけて煮立ったらオクラを入れ、すぐに火を止める。刻んだ梅干しと塩を加える。
4. オクラを余熱で加熱。粗熱がとれたら冷蔵庫に入れる。しっかり冷えたら、ささみといっしょに器によそって完成！

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おいしいオクラの選び方

おいしいオクラを選ぶには、どのような点に注意すればいいのでしょうか。

スーパーなどでオクラを購入する際は、角が張っていて立派な物を選びたいと思うかもしれません。
しかし、清水さん曰く、なるべく小さくて角が張っていない物を選んだほうが、やわらかくておいしいとのこと。

また、色はきれいなグリーンで、表面の産毛が均一な物がおすすめなので、参考にしてみてください。

オクラの適切な保存方法

汁物や炒め物など、さまざまな料理に活躍するオクラですが、日持ちしにくいのが難点。
一度に使いきれないことも少なくありません。

保存する際に一番気をつけないといけないのは、低温と乾燥です。
すぐに使わない場合は、買ったときのネットに入れたままキッチンペーパーに包み、さらにポリ袋に入れて野菜室で保管しましょう。

ただ、それでもすぐに黒ずんできてしまうので、冷凍保存もおすすめです。
硬めに塩茹でして、ラップに包んで冷凍すれば、1ヵ月程度は保存できますよ。

トライアルなら旬のオクラがいつでもお手頃価格！

おいしいだけでなく、栄養満点のオクラ。
小さい実の中に、これほどたくさんの栄養素が含まれていることに驚きますよね。

トライアルでは、旬の新鮮なオクラがいつでもお手頃価格でそろっています。
胃に優しく、肌ダメージにも作用するオクラのパワーで、この夏を乗り切りましょう！

トライアルとは

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