高血圧の改善は「減塩する」だけでOK?血圧を下げる方法とは
1年に1度受診する健康診断。血圧が高めだと指摘された方も多いのではないでしょうか。高血圧は自覚症状が少なく、放っておくと重大な病気を引き起こすことも。ここでは、食事や運動など血圧を下げるための方法をご紹介します。血圧を改善するための簡単10分レシピも、ぜひご覧ください。
教えてくれたのはこの人!
広田千尋 管理栄養士
病院、保育園、保健センターなどで13年間勤務。生活習慣病の方やご高齢の方への栄養サポート、また赤ちゃんや子ども向けの食事相談など、幅広い年代のサポートに携わる。身近な材料で簡単に作れるレシピ作成を得意としている。
公式サイト
Instagram:@chihiro_eiyo
高血圧とは、どれくらいの数値のこと?
高血圧の基準は、日本高血圧学会による「高血圧治療ガイドライン」では下記のとおりです。
【高血圧の基準】
収縮期血圧(上の血圧) | 拡張期血圧(下の血圧) | |
---|---|---|
診察室での測定値 | 140mmHg以上 | 90mmHg以上 |
家庭での測定値 | 135mmHg以上 | 85mmHg以上 |
※拡張期血圧:「下の血圧」を指し、心臓に血液が戻ってくる際に血管にかかる圧のこと
血圧は緊張やストレスによって変化(することがあります)。
家庭で測るとリラックスしていて低めの測定値となるため、2つの基準値が設けられているのです。
ただし、健康診断ではこの数字より低めの、収縮期血圧130mmHg以上、または拡張期血圧85mmHg以上※が基準に用いられることがあります。これは早期発見により、早めの改善を促すことが目的です。
※40歳以上に実施される特定健診の基準値
健康診断で「血圧が高め」と判断されたら、改善への取り組みをはじめるようにしましょう。
高血圧になる原因とは
高血圧の原因
- 塩分(食塩)のとりすぎ
- 肥満
- 飲酒
- 運動不足
- ストレス
- 体質(遺伝)
中でも日本人に多い原因は、塩分のとりすぎです。健康な方の1日の塩分(食塩)摂取量の目標量は、18歳以上では男性7.5g未満、女性6.5g未満です。高血圧の方では、1日6g未満が推奨されています。一方で、塩分の平均的な摂取量は、20歳以上では男性10.9g、女性9.3gであり、過剰摂取の傾向があります。
普段の食事を思い浮かべてください。小皿に盛り付けられたお漬物に、刺身や冷ややっこにかける醤油、味噌汁や煮物にも使われています。このように和食には、塩分が多く含まれているのです。
塩分をとりすぎると、体の塩分濃度を薄めようと体内に水分をため込む性質があり、血液の量を増加させます。血液量が増えると血管の壁にかかる負担(圧)が増すため、血圧が上がるのです。
血圧を下げる方法の中でも、まずはじめたい取り組みが「減塩」といえるでしょう。
高血圧になると体にどんな影響があるの?
高血圧の状態が続くと、血管が硬くもろくなる「動脈硬化」の状態となります。これは、血圧が高いことにより、血管に負担のかかっている状態が続くことが理由です。
動脈硬化が起こると、血流が悪くなったり、血栓ができやすくなったりして、さまざまな影響を引き起こします。具体的には、狭心症や心筋梗塞、心不全、脳梗塞、脳出血などが知られています。
高血圧の状態では、ほとんどの場合で自覚症状はありません。影響が出る前に、改善の取り組みをはじめることが大切です。
血圧を下げる方法
血圧を下げる方法は「減塩」を真っ先に思い浮かべる方が多いでしょう。減塩はもちろん大切ですが、ほかにも食事や運動、飲酒などの生活習慣の改善も必要です。
あわせて、医療機関で治療が必要と判断された場合は、服薬が必要とされることもあります。ここでは生活習慣の改善について、具体的にどのようにするといいのか紹介します。
1.減塩をする・カリウムを摂取する
血圧を下げるために、まず取り組みたいのは減塩です。
塩分のとりすぎを減らすと、血圧が下がることが多くの研究で証明されています。醤油や味噌などは減塩の物を選ぶのもおすすめです。また、食事は薄味を心掛けるようにし、塩分の多い食べ物を控えるようにしましょう。
あわせて、塩分の排出を促すカリウムの摂取も大切です。下記の食べ物を取り入れてみましょう。
カリウムが豊富な食べ物(100gあたりのカリウム含有量)
食品名 | 含有量 |
---|---|
ホウレンソウ | 690mg |
納豆 | 690mg |
サトイモ | 640mg |
アボカド | 590mg |
大豆(ゆで) | 530mg |
コマツナ | 500mg |
サツマイモ(皮なし) | 480mg |
バナナ | 360mg |
出典:文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」
※腎臓の働きが低下している方で医師からカリウムの摂取を制限されている場合は、食べて良い物ついて、必ず医師に相談してください。
2.食事・飲み物を見直す
内臓脂肪がたまっている方は、血圧が高くなりやすいことが知られています。肥満の傾向がある方は、食事や飲み物を見直して、適正カロリーになるようにしましょう。
具体的には、脂っこい食事や甘い食べ物・飲み物の量や頻度を減らしてみましょう。あっさりとした野菜たっぷりの食事にして間食は控えめにし、無糖の飲み物を選ぶようにすると効果的です。
また、暴飲暴食は控えて、腹八分目の食事を心がけるようにしましょう。
3.運動をする
運動により、血圧が下がることが知られています。
ウォーキングや速歩、ジョギングなど、有酸素運動を中心に取り組みをはじめてみましょう。「ややきつい」と思える程度の運動が効果的といわれています。
さらに、運動により消費カロリーが増えると、肥満の解消にも役立ちます。体重減少により、さらなる血圧の低下が期待できるでしょう。
4.飲酒・喫煙習慣を見直す
お酒をたくさん飲む方は、適量を心がけるようにしましょう。血圧の高い方は、男性で日本酒換算1合程度(ビール500ml、焼酎90ml、ワイン2杯に相当)、女性はその半分程度が推奨されています。
また、喫煙により高血圧を引き起こしたり、脳卒中や心疾患のリスクになったりすることが知られています。喫煙習慣のある方は、禁煙の取り組みをはじめましょう。
血圧を下げる簡単10分レシピ
血圧を下げるために大切な「塩分控えめ」「カリウムをとれる」の両方が叶う、おすすめ簡単10分レシピを紹介します。
切り干し大根とホウレンソウのナムル
カリウムの豊富な切り干し大根とホウレンソウを使ったナムルです。
切り干し大根は水につける時間を短くし、水溶性のカリウムが溶け出さないように工夫しています。フライパンを使わずに手軽に調理できますので、ぜひお試しください。
調理時間:10分(水で戻す時間は除く)
費用目安:64円(税込)
材料2人分
切干大根…20g
ホウレンソウ(冷凍)…50g
[A]
いりごま(白)…大さじ1
ごま油…小さじ2
しょうゆ…小さじ1
鶏がらスープの素…小さじ3分の1
作り方
1.切り干し大根は流水でサッと洗い、そのまま10分置き、水気を軽く絞る。ホウレンソウは電子レンジ(600W)で約1分加熱し、水気を軽く絞る。
2.ボウルに1、[A]を入れて混ぜ合わせる。
- カロリー:91kcal(1人当たり)
- 塩分:0.8g(1人当たり)
- カリウム:431mg(1人当たり)
アボカドとキュウリわさびポン酢和え
カリウムの豊富なアボカドとキュウリを使った、和えるだけで完成するサラダです。
わさびの風味で、塩分控えめでもおいしく食べられます。
調理した後すぐにでも食べられますが、冷蔵庫でさらに15分ほど置くと、味がよくなじみます。
調理時間:10分
費用目安:398円(税込)
作り方
1.アボカドは一口大に切る。キュウリは乱切りにする。
2.ボウルに1、[A]を入れてよく混ぜ、器に盛り刻み海苔を散らす。
- カロリー:155kcal(1人当たり)
- 塩分:0.6g(1人当たり)
- カリウム:484mg(1人当たり)
カリッと里芋の青のりまぶし
カリウムが豊富なサトイモは、冷凍の物を使うと楽チンです。
カリッと香ばしく揚げ焼きにし、青のりの風味を加えて塩分控えめに仕上げました。
調理時間:10分
費用目安:199円(税込)
作り方
1.耐熱ボウルにサトイモ、しょうゆ、みりんを入れてよく混ぜ、ラップをして電子レンジ(600W)で約2分30秒加熱する。
2.1の汁気を切り、片栗粉をまぶす。
3.フライパンにサラダ油を入れ中火で熱し、2をカリッとするまで焼く。油を切り、塩をふって青のりをまぶす。
- カロリー:92kcal(1人当たり)
- 塩分:0.3g(1人当たり)
- カリウム:263mg(1人当たり)
※価格は2024年7月 スーパーセンターアイランドシティ店 調べ
※トライアルの商品はすべて税込表示です。
※販売価格は時期や産地によって変動します。
血圧を下げる取り組みをスタートしましょう
血圧を下げるために、減塩、食事、運動などの基本的な取り組みを行いましょう。
また高血圧にはストレスも関わりがあるため、運動や趣味などのストレス解消の手段を身につけることも大切です。
これからもずっと元気で過ごすために、できる取り組みからはじめましょう。